Řítící se skála

Deadlift · Moderátor

7.4.2015 První den redukce hmotnosti

Snídaně: 3 odměrky tasty jahodového protein shaku v 3 dl mléka, odměrka Alavis

Svačina: 1 vejce natvrdo, 100 g vepřového

Oběd: 200 g vepřového

Po tréninku: 3 odměrky hydro do vody, půl odměrky Alavis

Večeře: vanička kmínových tvarůžků

Večeře 2: 3 odměrky jahodového tasty shaku v 3 dl mléka

Večeře 3: dvě vejce natvrdo, ředkvičky

Od oka cca 230 g bílkovin, 50 g sacharidů

Je to takový slepenec, ale co už.

Trénink po pěti dnech nic nedělání spíše lehčí (ale jde to jen obtížně poznat:o)

rotátory 3x10, 3x10, 3x10, 4x10, 5x10

shyby na hrazdě s nadlehčením 60x8, 50x8, 40x8, 30x8
+ kliky na bradlech s nadlehčením 60x8, 50x8, 40x8, 30x8 (rozcvičení ramen)

přítahy EZ v předklonu podhmatem 50x10, 65x10,70x10, 72,5x10

kliky na bradlech 5x bw x 10 opakování (příjemné překvapení, ale na desítce to nějakou dobu nechám pro adaptaci)

přítahy spodní kladky 50x12, 60x12, 70x12

tlaky s jednoručkami hlavou nahoru - obrácené 10x8, 14x8, 14x8 (no já nevím - spíš to asi nepůjde)

hyperextezne 3x10

protisměrné kladky 17,5x17 a šlus...nejde to:o (

přítahy kolen v sedě 5x10
+ zkracovačky 5x15

Pauzy u kliků na bradlech s bw odhadem 1-1,5 min., jinak cca 45 s. a břicho do 30 s.

Od zítřka kardio.

Objednáno hydro se stupněm hydrolýzy 32, fermentovaný L-glutamin a micelární kasein. Na tom postavím svoji redukci hmotnosti co se doplňků týká. Cílem je i zařadit více masa-ale to je u mě při mojí lenosti co se týká jídla problém:o)

Deadlift · Moderátor

8.4.2015
Den druhý

Jídelníček:

Snídaně: 3 vejce na 100 g Schwarzwaldské šunky, 3 plátky sýra, 2x wasa chleba, 30 g žervé, 500 g vit. C, 1x centrum, 2x tribestan

Svačina: 3 odměrky jahodové tasty do 3 dl mléka, 1 odměrka Alavis

Oběd: plechovka tuňáka, 1x wasa chleba, 30 g žervé

Svačina: 3 odměrky tasty jahoda do 3 dl mléka, 1x tribestan

Po tréninku: 3 odměrky hydro do vody

Večeře: plechovka tuňáka, 1x wasa chleba, 20 g žervé

Večeře 2: 100 g čerstvého sýra, zelenina

od oka: 250 g bílkovin, 50-70 g sacharidů

Trénink:

rotátory 3x10, 4x10, 5x10
bicepsový zdvih s jednoručkami 10x15, 12x15, 14x15, 16x15, 18x15
triceposvé kliky na bradlech s nadlehčením 5x40x15
bicepsový zdvih na kladce 35x10, 40x10, 45x10, sloup závažíx10, sloup závaží x10
+ tric. stah. lana 35x10, 40x10, 45x10.....V adapter 2x sloup závaží x 10

nějaký šmrdling na scotovce a kickbacky - no nejsem si jist, zda to půjde.

Na víc jsem dnes s tím kalorickým příjmem neměl. Ještě zítra a pak už bude veseleji.

.......................................................................................
Pro zapamatování si sem budu psát trénink Lucky - ať to má nějaký řád.

Luc

zanožování 3x15
dřepy 20x30, 30x20, 40x15
výpady v chůzi 3x 20 na každou nohu
+ dřepy s výskokem 3x20
roznožování na stroji 3x15
snožování na stroji 3x15
výpony v sedě 5x 50x10 + 40x10
....šlus.

Deadlift · Moderátor

9.4.2015 den třetí

dnes volno
na biku 22 km - něco lehce přes hodinu. Nic moc terén - všude je mokro a já jsem líný mýt kolo:o)...takže kolem řeky na šterkovnu a kolem ní zpět domů. Paráda - lepší než hodinu sedět na rotopedu.

Pokud bude hezky, budu jezdit co to jen půjde:o)

Jídlo - tak nějak v normě, jen bílkovin bude tak cca 200 g a sacharidů kolem 300-350 g. Tuky pořád stejně. Dnes dorazila suplementace, tak od zítřka ponovu :o)

Deadlift · Moderátor

10.4. čtvrtý den redukce

Dnes s virozou. Bolí mě celé tělo a původně jsem to chtěl zabalit, ale pak jsem sám se sebou zavřel dohodu (Daymoone:o) a řekl si , že dnešní trénink bude ten nejlepší a co Vám mám povídat...taky že byl:o))

Jídelníček:

Snídaně - je mi na blití, tak jen 3 odměrky tasty do 3 dl mléka, 2x tribestan, 500 mg vit. C, 1x spectrum, 10 g Glutamin, 1 odměrka Alavis

svačina: 2 odměrky longu na zkoušku - no...snad to vypiju.

Oběd: vývar, trocha masa a bramb. kaše, zelný salát, 2x tribestan

Po tréninku: 10 g glutamin, 5 odměrek hydro do vody

Večeře: 3 vejce na 100 g schwarzwaldské šunky, 60 g sýra, 2 krajíce chleba Moskva, česnekové máslo, láhev vína

Večeře 2: 3 odměrky longu, 10 g glutamin

Vč glutaminu cca 250 g bílkovin

je napytel, že to takto práškuju a nemám normální jídlo. Kdybych to ale nedělal, nacpu se pizzou nebo něčím podobným a zakousnu nějakou tu milku. Takže volím menší zlo.

Trénink:

rotátory 3x10, 4x10, 5x10

shyby na hrazdě s nadlehčením 55x8, 45x8, 35x8, 25x8, 15x5

kliky na bradlech s nadlehčením 3x40x8 (rozcvičení ramen)

přítahy EZ podhmatem v předklonu 50x8, 70x8, 80x8 , 70x8, 50x8

kliky na bradlech bw x 5, 15x5, 25x5, 32,5x5 ,

přítahy spodní kladky 55x10, 65x10, 75x10, 85x10

kliky na bradlech 10, 10, 10, 10, 10

výpony v sedě sloup závaží x 10, 12, 15, 17, 20

Povedený trénink - škoda, že nemůžu jet silově tak, jak bych chtěl, ale jen tak jak mi rameno postupně dovolí...i za to jsem ale rád.

..........................................................
LUC

rozcvičení
shyby na hrazdě s nadlehčením 5x40x10
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 7x10, 10x8, 10x6, 7x10
přítahy jendoručky (?) 3x10
peckdeck 3x12
bic. zhyb s EZ ve stoji 3x12
tric. extenze na lanu 3x7,5x10
tric. stah. lana 3x10
+ bic. zdvih na kladce 3x10
...a i když dnes byl vršek, tak drobně zadek, stehna...
výpady 5x20 na každou nohu
+ dřepy 5x15 ...vše non-stop. Ty dřepy byla pauza:o)

Další trénink v neděli, zítra je ve znamení oslav.

Přemýšlím, že za měsíc najedu na vyšší cukry - kolem 400-500 g /den...tak na dva týdyn a pak na měsíc prubnu CKD. Výsledek by mohlo být tak minus deset kilo hmotnosti a konečně lidský vzhled:o)

Deadlift · Moderátor

13.4.2015
sedmý den redukce

Po dvou dnech volna a nervů opět ve fitku.

Dnes: 2300 Kcall, 286 g B, 122 g S, 74 g T

Trénink:

rotátory 4x10, 5x10, 6x,10
shyby na hrazdě s nadlehčením 60x15, 50x8, 40x8, 30x8, 20x6
kliky na bradlech s nadlehčením 3x 40 x 8 (rozcvičení ramen)
přítahy EZ v předklonu 40x10, 60x10, 75x10, 90X5 (trochu táhlo rameno, tak jsem to po pátém opakování utnul)
kliky na bradlech bw x 5, bw + 7,5 kgx5, bw + 15kgx5, bw + 22,5kgx5, bw + 30kgx5
přítahy spodní kladky 60x10, 75x10, 90x10
kliky na bradlech bw x 12, 12, 12 , 10, 10
přítahy kolen v sedě 10, 10, 10
zkracovačky 15, 15, 15, 15, 15

Spokojenost. Jen bych potřeboval asi dvě fáze nebo nějakou variantu 3+1 na jeden měsíc bez dnů volna (případně ve volnu dlouhou aerobku). Jenže to nevychází časově (práce).
Nějaké zlepšení pozoruji. Přítahy v předklonu mě vysloveně baví. Rovnou osu podhmatem nedám, EZ je prakticky bezbolestná. Silově mám na o dost víc, jen se bojím, takže zvyšuji pozvolna.

Deadlift · Moderátor

14.4. osmý den redukce

Jídelníček: 264 g bílkovin, 152 g sacharidů, 62 g tuků, 2300 Kcall, 3,5 l vody, 104 mg cholesterolu, 1 g sodíku, 2 g vlákniny

Rotátory 4x10, 5x10, 6x10
bicepsový zdvih v e stoji s EZ 30x8, 40x8, 50x8, 50x8, 50x8 (poprvé snad po dvou nebo třech letech, takže zlehka a velmi striktně-rameno drží!)
tricepsové kliky na bradlech s nadlehčením 40x8, 20x8, bw x8, bw x8, bw x 8
tricepsové stahování lana 35x12, 40x12, 45x12, 37,5x15, 32,5x15
+ bic. zdvih na kladce 35x12, 40x12, 45x12, 37,5x15, 32,5x15
bicepsový zdvih s jednoručkami hrudníkem na šikmé lavici (paže volně dolů) 10x10, 12x10, 14x10 - zkušebně, scotovka nejde, ale toto jako izolovaný cvik půjde:o)
upažování v předklonu 3x 3x8 (no nevím, docela to bolí)

Napumpovaný k prasknutí, což při těch sachrech je docela s podivem. Energii v rámci možností také mám...zajímavé.

Chci začít trénovat ramena, jen zadní hlavu. Přední nejde a taky dostane zabrat při klicích na bradlech. Všechno co je nad hlavou bolí, tj. nepůjde to - možná přítahy k bradě a to upažování v předklonu kdyby šlo, tak budu maximálně spokojen. Zařadím asi zpátky i nohy, vršek začíná růst a nohy samozřejmě mají svých cca 71-72 cm.

Deadlift · Moderátor

15.7.
9 hodin v autě. 8 hodin práce...jsem grogy, dnes bez tréninku. Strava mizérie: 2600 Kcall, 77 g bílkovin, 214 g sacharidů a 140 g tuků. ..hnus.

Dnes trénink. Strava mírně lepší:o) Dopíšu večer.

Deadlift · Moderátor

16.7.2015

Jídelníček: 2330 Kcall, 273 g bílkovin, 174 g sacharidů, 59 g tuků, 3,6 l vody

Trénink:
rotátory 4x10, 5x10, 6x10
shyby na hrazdě s nadlehčením 50x8, 40x8, 25x8, 10x5 + 60x15
kliky na bradlech s nadlehčením 3x40x8 (rozcvičení ramen)
přítahy EZ podhmatem v předklonu 60x8, 80x8, 80x8, 80x8, 60x8
tlaky??? na mírně šíkmé lavici s jednoručkami 3x14x8 (jednoručky se dotýkají a dlaně k sobě po celou dráhu pohybu)...to by asi šlo
přítahy v sedě na stroji s oporou hrudníku 50x8, 70x8, 90x8,100x6, sloup závaží x 5 ...super - síla je zpět a zdaleka to nebylo na krev. Super, že ramenu to nevadí.
kliky nabradlech bw x 10, bw + 7,5kg x 6, bw + 15kg x 6, bw + 22,5 kg x 6, bw + 30kg x 6
docela lehké
hyperextenze s 20 kg x 8, 8, 8
floorpress s jednoručkama 4x14x15 opakování (první pokus a docela slibný:o)
přítahy kolen v sedě 3x10
zkracovačky 3x15
výpony v sedě 50x10, 8x sloup závaží x10

Na to, že jsem šel na trénink se stovkou sacharidů v těle, tak to bylo slušné:o)
Trošku se podařilo rozšířit paletu cviků. Spokojenost.

Deadlift · Moderátor

17.4.2015 11. den redukce.

Nejdříve srovnání oproti 30.3.2015
Výška 192 cm
hmotnost start / 30.3. (po dvou měsících)/ k 17.4. (po 2,5 měsících cvičení) 123 kg / 122 kg /? kg
hrudník 123 cm / 130 cm /130,5 cm
paže 41 cm / 45 cm /45,5 cm
pas 118,5 cm / 110 cm / 107 cm
stehno 71 cm / 71 cm /71 cm
lýtko 40 cm / 42 cm / 42,1 cm (lýtka odrbávám - přidám)

Jídelníček: 2800 Kcall, 243 g bílkovin, 116 g sacharidů, 111 g tuků, 3,8 l vody (ty kalorie dělá to víno co večer vypiju:o))

Trénink

rotátory 4x10, 5x10, 6x10
bicepsový zdvih s EZ ve stoji 50x8, 50x8, 50x8, 50x8, 50x8
tric. kliky na bradlech s bw 5x8
tric. stah. lana 30x15, 35x15, 35x15, 35x15, 30x15
+ bic. zdvih na kladce 30x15, 35x15, 35x15, 35x5, 30x15
deltteck 4x 7,5 kg x 10 (no masakr, snad to půjde)

šmrdling a hledání nových cviků
bic. zdvih s jednoručkami hrudníkem na šikmé lavici a lokty ve vzduch 3x12kg x 10
tric. stah. kladky jednoruč podhmatem 3x10x10

Obojí půjde

...........................................................................
Luc

zanožování 3x12
výpady + dřepy s výskokem 5x20 na každou nohu + 10 dřepů s výskokem

dřepy s 20 kg 20, 20, 20, 20, 20

hyperextenze se stopkou s důrazem na hamstringy 3x 15

výpony na hacken dřepu 45x10, 35x12, 35x12, 20x15, 20x15

Relativně spokojenost. Lucka maká a jde jí to. U mě nějaké přírůstky sleduji. Rameno prozatím drží. Tuku mám na sobě ale požehnaně. Sice jsem stáhl 11,5 cm z pasu za 2,5 měsíce, ale nepovažuji to za nějaký excelentní výsledek. To se dá udělat za měsíc. Připisuji to tomu, že nedržím striktně stravu, i když oproti stavu před čtvrt rokem to je dokonalost sama:o) U mě je zásadní faktor aerobní aktivita. to je rozdíl mezi tím zda shazuji či nikoliv.
Hmotnost netuším, ale rozměry se posunují tím správným směrem. Měl bych ale na dva až tři měsíce zařadit kardio. Nevím , zda jsem toho se svojí leností schopen:o))
I kdyby se nic nezměnilo, věřím, že za další tří měsíce můžu být s pasem pod stovkou s tím, že rozměry ostatních partií zůstanou zachovány nebo dokonce zlehka porostou (ale asi opravdu jen zlehka:o)

Analýza jídelníčku za poslední týden. Málo piju, sice se to zvedá a dnes konečně jsem vypil skoro 4 l, ale jinak to bylo docela málo.

Denně jsem snědl v průměru 233 g bílkovin, 155 g sacharidů a 62 g tuků.
Takto by to i mohlo zůstat. Zítra nebo pozítří utáhnu tuky a natlačím nějaký cukr a pro příští týden stáhnu sacharidy ke stovce. Jestli to půjde, ale nevím, nevím:o)

Deadlift · Moderátor

18.4. rozbitý jak Drážďany po náletu. Nemám co cvičit, tj. volno.
Dopoledne prasečák. Od odpoledne zase bude strava OK. Slibuji si od toho impuls pro metabolismus.

Mám nemocnou dcerku a jsem s ní dnes sám, tj. nevím jestli se podaří aspoň nějaký pohyb. Moc tomu nevěřím.

Jídelníček: 3400 Kcall, 175 g bílkovin, 300 g sacharidů, 150 g tuku

Deadlift · Moderátor

19.4.
13. den redukce

Jídelníček: 1950 Kcall, 244 g bílkovin, 75 g sacharidů, 70 g tuků, 3 l vody

Dopoledne na biku 80 minut mix. šotolina, hlína, asfalt a výživný dlouhý táhlý kopec.

Odpoledne:

Rotátory 4x10, 5x10, 6x10

shyby na hrazdě s nadlehčením 60x17 , 50x8, 40x8, 25x8, 10x6

floorpress s jednoručkami 16x15, 20x15, 20x15, 20x15

přítahy s oporou hrudníku na stroji 60x12, 80x12, 100x12 , sloup závaží x 8

"tlaky s dotýkajícími se jednoručkami dlaněmi k sobě" hlavou nahoru 16x10, 16x10, 16x10, 20x10

shyby na hrazdě s nadlehčením 4x50x10
+ kliky na bradlech s nadlehčením 4x50x10

hyperextenze 3x10

stahování protisměrných kladek 15x25, 15x25, 15x15 .....to už fakt nešlo, rameno hodně bolí.

stahování lana s napnutými pažemi 3x30x10

přítahy kolen v sedě 3x10
zkracovačky 3x15
sed leh na stroji 40x50

Mizérie. Asi nejhorší trénink od března. Rameno hodně bolí. Myslím, že mu dala zabrat kombinace terénu a velkého chladu dnes ráno na kole.

Rozhodl jsem se tedy odcvičit jen lehce, ale i tak zejména cviky s jednoručkami byly spíše za trest a protisměrné kladky - to bylo jen čiré utrpení. Vyhodím to pryč. Bradla jsou prostě jistota:o)
Jako pozitivní vnímám záda-docela rostou. I když mi chybí těžší cviky typu mrtvý tah, bude to OK. Zato najít na hrudník cvik místo kliků na bradlech je prakticky neřešitelný problém:o (

Uvidím, zda zítra nedám pauzu a nepůjdu až v úterý. Uvidím ráno, jak na tom bude rameno. Neberu kloubní výživu, tak to můžu hodit na to:o))))

Pokud bude rameno zlobit, nezbývá než se věnovat biku a začít s během. Každopádně ten můj energetický výdej je nedostatečný.

.........................................................
LUC

shyby na hrazdě s nadlehčením 4x10
tlaky s jendoručkami hlavou nahoru 3x12
good mornings 3x10
peck deck 3x12
přítahy k bradě na kladce 3x10
delt teck 3x12
tricepsové kliky na bradlech s nadlehčením 3x10
bicepsový zdvih s jednoručkami 3x10
zvedání nohou vleže s vracením dolů rukama 3x10
+ zkracovačky 3x10
metronomy 3x10
...a nakonec aspoň trochu spodku (ten má extra trénink)
výpady 5x20
+ dřepy s tyčí 5x15

Je to holka šikovná:o)

Deadlift · Moderátor

Dnes volno...s ramenem to není nic moc. Pauza do doby, než bude relativně použitelné. Doufám, že to bude den, dva a ne zase půl roku:o (

Deadlift · Moderátor

Rameno je KO...bohužel:o (

PMKB5 · Zaslal: st duben 22, 2015 7:28 pm Předmět:

Aj, no good :-/

_________________
Pavel Macek

Deadlift · Moderátor

No jo...dalo se to čekat. Teď to jen neuspěchat. Do konce týdne zajdu do fitka na kontrolu co vše je špatně a to s minimální hmotností-spíš zkusím rozsahy pohybu. Do té doby klid.