Trénink 6.4.
Dneska svůj Leg-Day rozepíšu celý včetně Warm Up sérií, je to hrozný martyrium :)
Dřep
5x70kg
5x70 kg
5x120 kg
3x140 kg
5x155 kg - první pracovní
5x165 kg 5x175 kg 5x185 kg 5x195 kg - konečně se povedla pětka i když ten poslední byl opravdu na krev a technicky trochu prasečina.
Zákopy
5x5 se vším co je na stroji plus 17 kg jednoručka
Lýtka výpony ve stroji
5x5 se vším co je ve stroji a plus 100 kg nahoře
Dotahy - Box Deadlift
5x70 kg
5x70 kg
5x120 kg
3x150 kg
3x170 kg
3x200 kg
5x225 kg - první pracovní
5x235 kg 5x245 kg 5x255 kg 4x265 kg - tak bohužel jen 4 si uznám, pátej jsem nedokázal nahoře locknout a dotáhnout v ramenou.
Overhead-press 5x40 kg 5x50 kg 5x60 kg 5x70 kg 5x80 kg - tady už jsem si začal pomáhat nohama a měl jsem dopomoc, chtěl jsem si na tu váhu jen šáhnout tak snad příště :)
Benchpress
5x70
5x100
5x117,5 - první pracovní
5x127,5 5x137,5 5x147,5 4x157,5 - a 5. opakování opět MISS, trošku mě ten bench štve, ale tak holt příští týden znovu a pak už začnu zase lámat 160 :)
Benchpress hlavou dolů 5x110 5x120 5x130 5x140 3x150 Holt to po tom benchi nešlo tak dobře, ale holt příště :)
Rozpažky 5x20 5x25 5x30 5x35 4x40 - pátá byl prostě totální panel viz video
Dřepy se stopkou na paralelu
5x70
5x70
5x120
5x140 5x150 5x160 5x170 5x180 Jestli jsem po těch dřepech v pondělí ty nohy cítil tak teď ty nohy hořej.
Biceps velká osa 10x30 10x40 10x50
Dneska to docela šlo, jen mě štve opět ten bench, že se s touhle váhou budu zase trápit už třetí týden. To už prostě musí jít :)
Tak dneska byl trochu jiný trénink než obvykle, protože mi to vycházelo na tahy v tréninkovém dresu. Dělám to z toho důvodu, abych si zažil techniku v dresech přes celý rok.
Mrtvý tah
5x70kg
5x70kg
5x120kg
3x150kg
3x170kg
2x200kg
2x220kg
2x240kg
2x250kg - první zkouška dresu a trošku fiasko, i když jsem si ramínka trochu zkrátil tak stejně mi po druhém opakování sjely samy dolů
1x260kg - napoprvé miss, protože ten dres byl opravdu naprosto zbytečnej, na druhý pokus jsem sundal ramínka a šel to jen s páskem a jednička klapla, druhej jsem od kolen nedotáhnul.
Takže poučení pro příště, zkrátit ramínka a to o dost a nebo se na to vyprdnout a jít to RAW a pak až v závodním dresu.
Shyby široké 4série x 5 opakování - zatím pouze s vlastní vahou
Veslo
na kladce 5 sérií x 5 opakování
Dotlaky - Box Benchpress se stopkou
5x70kg
5x100kg
5X120kg
5x137,5kg 5x147,5kg 5x157,5kg 5x167,5kg - dneska jsem měl jiného sparinga než obvykle a ten mě při téhle váze podrtil zle na dlouhých stopkách dole na kostce, takže už tahle série byla na krev.
2x177,5kg - Místo 5 jen dvě opakování, alespoň motivace pro příště
Dřepy
5x70 kg
5x70 kg
5x120 kg
3x140 kg
5x160kg - první pracovní série
5x170kg 5x180kg 5x190kg 3x200kg
na 180 jsem se na to chtěl vyprdnout, vůbec mi to nešlo, bylo to těžký a trápil jsem se. Navíc jsem se vůbec nedokázal dostat do rytmu a soustředit se. Nakonec jsem se kousnul a pokračoval a docela to vyšlo.
Zakopávání ve stroji 5x5
Výpony ve stoje 5x5
Dotahy
5x70kg
5x120kg
5x150kg
5x170kg
5x200kg
5x225kg - první a zároveň poslední pracovní, naštvalo to, ale prostě hlava to s tou utrženou kůži na prstě nedovolila a asi jsem se totálně vycucal na těch dřepech a taky se možná trochu projevila dieta. Uvidíme příští týden jak to půjde. Potřebuju těch 265x5 :)
Celkově mi ten trénink nějak nesedl, bylo to celé divné. Hlava úplně mimo. Snad to bude ve středu lepší.
hodně velký objem dávat během tréninku třikrát těžkých "5x5"... tomu zřejmě bude odpovídat strava i odpočinek, poctivý trojbojářský log, budu sledovat, jak to schema funguje
Zaslal: pá duben 17, 2015 10:15 am Předmět: Re: Aktuální tréninkový plán
M.A.R.T.as napsal:
Při svém průzkumu jsem na internetu narazil na tréninkové plány Dietmara Wolfa. Jméno asi neznámé, ale je to člověk který trénuje CYC a Norskou reprezentaci. Na absolvování jeho tréninku jsem si ale přišel slabý tak jsem si z něj vzal zatím jen některé principy a upravil si je na sebe.
Maso :) Tenhle pán mi v roce 2006 pomáhal v Sofii s dresy. Strašně milý chlapík, stále jsme v kontaktu, občas si pošleme email. Naposledy jsme se potkali, když jsem byla mrknout na Martinku K, když bylo MEJ v Praze před dvěma lety....
Rozhodně ví a umí :)
Držím palce, ať to šlape!
_________________ Nesnáším žádný sport, to jo... není to mé hobby radši půjdu do hospody!
hodně velký objem dávat během tréninku třikrát těžkých "5x5"... tomu zřejmě bude odpovídat strava i odpočinek, poctivý trojbojářský log, budu sledovat, jak to schema funguje
objem je to velký, trvá to dlouho, ale baví mě to, funguje to a vidím v tom smysl tak uvidíme jak to půjde dál.
Jinak samozřejmě strava tomu odpovídá, stejně tak jako odpočinek. Momentálně teda jedu trochu low carb dietu, abych optimalizoval váhu v rámci kategorie. Ale pořád je pro mě základ síla. Chystám se sem dát dohromady jídelníček co tak nějak sním v průběhu dne.
Naposledy upravil M.A.R.T.as dne pá duben 17, 2015 10:09 pm, celkově upraveno 1 krát
Při svém průzkumu jsem na internetu narazil na tréninkové plány Dietmara Wolfa. Jméno asi neznámé, ale je to člověk který trénuje CYC a Norskou reprezentaci. Na absolvování jeho tréninku jsem si ale přišel slabý tak jsem si z něj vzal zatím jen některé principy a upravil si je na sebe.
Maso :) Tenhle pán mi v roce 2006 pomáhal v Sofii s dresy. Strašně milý chlapík, stále jsme v kontaktu, občas si pošleme email. Naposledy jsme se potkali, když jsem byla mrknout na Martinku K, když bylo MEJ v Praze před dvěma lety....
Rozhodně ví a umí :)
Držím palce, ať to šlape!
Děkuji, snad to půjde dál takhle :)
Jinak hltám každý rozhovor s ním, vždycky se člověk dozví něco nového.
Trénink 17.4.
Před tréninkem jsem byl tankovat auto a málem jsem u toho usnul a motala se mi hlava, holt prostě málo sachrů, tak jsem se po cestě stavil na malého freshe, a začalo mi být trochu lépe.
Fresh mě docela spravil, doma jsem dal BCAA a ve fitku dvoujitou dávku C4, chvíli jsem pokecal a najednou jsem začal mít pocit, že dneska to zle půjde, no a nakonec jo.
Mrtvý tah
5x70kg
5x70kg
5x120kg
3x150kg
3x170kg
5x200kg 5x210kg 5x220kg 5x230kg 5x240kg - konečně těch 5 na téhlé váze, takže příští týden zkusím 245 :)
Mám z toho i video a nevypadá to tak těžce :D
Shyby - standardně na široký úchop jako vždy
4x5 Tělesná hmotnost + 2,5kg
Veslování na kladce 5x5
Dotlaky - Box Benchpress se stopkou - kostka 12 cm
5x70kg
5x100kg
5x120kg
5x137,5kg 5x147,5kg 5x157,5kg 5x167,5kg 3x177,5kg - tady prostě těch 5 opakování bude ješt boj na delší dobu, ale to se zvládne. Zlepšení od minule o jedno opakování.
Trénink jsem si dojel pár cviky na břicho a domů :)
Před spaním
50g Night elite pro protein - 45g bílkovin
Takže za den to vychází zhruba takto:
cca 170-180g sacharidů - v netréninkový den jdu ještě o něco níže, není tam jihočeský jogurt, racia a večer banán.
cca 280g bílkovin
Pak abych si to udělal trochu veselejší tak jednou asi za 3-4 týdny dávám cheatday.
Jinak co se týče další regenerace tak se snažím spát 6 hodin a víc každý den plus tvrdě dospávám o víkendu :)
A samozřejmě se snažím měnit i ty druhy masa a celkově si ten jídelníček dělat takový pestrý, z kuřecího by mi hráblo. Samozřejmě zařazuju i dost zeleniny.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru