Mic(h)alův začátečnický deník

Mical · Zaslal: út březen 31, 2015 6:06 pm Předmět: 31.03.15 Vršek

31.3.15 Vršek Rotoped 10 minut před
Shyby Neutral /x4x4x4x4x3x3x3
Přítahy EZ 37kg/x12x12 67kg/x8 87kg/x6x6x6x6x6
Benchpress 40kg/x12 60kg/x10 82,5kg/x5x5x5x5x5
Military press 40kg/x10 55kg/x6x6x6x6
Biceps kladiva 2x17kg/x10x10x8x8
Franc. vleže jednoručky 2x17kg/x10x10x8x8
Face pulls 2xlehké bands/x15x15x12x12

Dobrý trénink - co jsem měl v plánu to jsem dal. Přítahy k pasu jsem dělal ze začátku s rovnou osou podhmatem. Dva tréninky či trénink zpět jsem rovnou osu nahradil Ezetou, jelikož mě z toho začínalo celkem bolet zápěstí. Nadále budu pokračovat s EZ osou, později se možná vrátím k rovné ose ale v tom případě to pojedu raději nadhmatem.

Březen byl co se trénování týče parádní - 18 tréninků, rovnoměrně rozdělených 9krát spodek a 9krát vršek. Snad to tak půjde nadále, až v práci s přicházející sezónou přestane být taková pohodička.

Mical · Zaslal: st duben 01, 2015 5:05 pm Předmět: Spodek 01.04.15

Spodek 1.4.15 Rotoped 10 minut před
Dřepy 40kg/x12 70kg/x8 105kg/x7x7x7x7x6
Bulharské split dřepy 17kg/x8x8x8x8
Výpady 2x17kg/x5 2x21,5kg/x5x5x5
Předkopávání 45kg/x10 55kg/x8 65kg/x8x8
Zakopávání 25kg/x10 30kg/x8x6x6
Ab Roller /x8x8x8

Mical · Zaslal: čt duben 09, 2015 5:53 pm Předmět: 9.4.15 Vršek

09.04.2015 Vršek
Po týdenní pauze zaviněné chřipkou

Těžký band na dopomoc u všech shybů
Shyby střední úchop /x8x8x5x5x5
Shyby podhmat /x5x5x5x5x5
Shyby neutral /x5x5x4x4
Benchpress close grip 40kg/x12x12 2xlehké bandy+50kg/x12x10x10x10x8
Incline tlaky s jednoručkama 2x21,5kg/x10x8x8x8
Biceps scottovka EZ 25kg/x12x12x12x6
Upažování v sedě a předklonu 2x7kg/x6x6x6x6

Mical · Zaslal: so duben 11, 2015 5:16 pm Předmět: Spodek 11.04.2015

Spodek 11.04.2015
Mrtvý tah 60kg/x8x8 90kg/x6 110kg/x5 140kg/x5x5x5x5 (poslední 3xsérie s trhačkama)
Zakpávání 25kg/x10 35kg/x6 30kg/x6x6 25kg/x6
Předkopávání 45kg/x12 55kg/x12 65kg/x10x8x8
Bulharský split dřep 14kg/x8 21,5kg/x8x8x6x6
Výpady 2x21,5kg/x6x2 (u druhé série mi úplně selhal střed těla a rovnováha tak jsem to zabalil)
Ab wheel/x6x6x6

Mical · Zaslal: ne duben 12, 2015 5:15 pm Předmět: Vršek 12.04.2015

Vršek 12.04.2015
Ťěžký band na dopomoc u všech shybů
Shyby široký úchop /x5x5x5x5x5
Přítahy EZ 37kg/x12x12 67kg/x6 87kg/x5x5x5x5x5
Benchpress 40kg/x12 60kg/x6 82,5kg/x5x5x5x5x5
Tlaky s jednoručkama stoják 2x21,5kg/x8x8x8x8
Biceps EZ 25kg/x12 40kg/x6x6x6x6
Francouzské tlaky EZ v leže 25kg/x12 40kg/x6x6x6x5

Mical · Zaslal: st duben 15, 2015 6:16 pm Předmět: Spodek 15.04.2015

Spodek 15.04.2015 Rotoped 10 minut před
Dřepy 40kg/x8 70kg/x8 105kg/x7x7x7x6x6
Goodmorning 70kg/x8 80kg/x5x5x5x5 (od 80kg s opaskem)
Bulharské split dřepy 21,5kg/x8x8x6x6
Předkopávání 45kg/x12 55kg/x8 65kg/x6x6x6
Zakopávání 25kg/x10x8x8

Mical · Zaslal: čt duben 16, 2015 12:03 pm Předmět: Vršek 16.04.2015

Vršek 16.04.2015
Těžký band na dopomoc u všech shybů
Shyby široký úchop /x5x5x5x5x5
Shyby střední úchop /x5x5x5x5
Shyby paralel úchop /x5x5x4x4x4
Benchpress 40kg/x12x12 2xlehký band+55kg/x12x12x12x10 55kg/x12
Military press 40kg/x10 57,5kg/x6x6x6x5

Supersérie biceps/triceps
Biceps kladiva 2x17kg/x8x8x8x8
Franc. tlaky v leže 2x17kg/x10x8x8x8

Facepulls 2xlehké bandy /x12x12x12x12

Mical · Zaslal: ne duben 19, 2015 5:53 pm Předmět: Spodek 19.04.2015

Spodek 19.04.2015

Dneska se mi vůbec nechtělo. Nakonec z toho byl ale překvapivě dobrý trénink.
V týdnu jsem četl na netu článek o principu over warm-up a rozhodl se ho vyzkoušet.

Mrtvý tah 60kg/x8x5 90kg/x3 110kg/x3 130kg/x3 150kg/x2 160kg/x2 (+trhačky) 170kg/x1 (+trhačky) 140kg/x4x5x4x4 (poslední 3x série + trhačky)

Goblet dřepy 21,5kg/x12 37kg/x12x12x12x12
Bulhaři 21,5kg/x6x6x6x4
Předkopávání 50kg/x12x12x12x12
Zakopávání 25kg/x8x8x8x8

U těch mrtvých tahů jsem chtěl jet ty warm up série původně jen do 150kg. No šlo to nahoru tak krásně a lehce, že mě to úplně nadchlo k přidávání kotoučů mimo plán. Ta 170ka šla dobře - plynule a celkem i rychle. Pracovní série se 140kou mi pak přišla lehčí než minule (což je účel over-warm up sérií). V první sérce jsem nezkoušel páté opáčko jen z toho důvodu, že už jsem cítil jak mi polevuje úchop. Ve třetí a čtvrté sérce jsem páté opáčko neatakoval z pouhé lenosti a pohodlnosti. Příště asi zkusím na pracovní série trojky se 150kou.

Mical · Zaslal: po duben 20, 2015 12:24 pm Předmět: Vršek 20.04.2015

Vršek 20.04.2015 rotoped 10 minut před

Shyby paralelní úchop /x5x5x4x4x4x3x3x2 potom těžký band na dopomoc /x6x6
Přítahy EZ k pasu 37kg/x12x12 67kg/x8 90kg/x5x5x5x5x5
Benchpress 40kg/x12x12 60kg/x5 70kg/x5 85kg/x5x5x5x5x5
Bench close grip 55kg/x10x10x10x8
Biceps EZ 25kg/x12 40kg/x7x7x7x7
Kladiva křížně 2x12kg/x10x8x7
Upažování 2x12kg/x10x8x8x6
Ramenní rotátory 6kg/x6x6x6

Bench šel v pracovní sérii pěkně, žádný grinder - vždy s rezervou 1x nebo 2x opáček.
Takže to vypadá, že příště bych mohl v klídku dát těch 5x5 s 87,5kg. Pak snad 5x5 s 90kg. No a za nějaké čtyři další silové bench tréninky konečně 5x5 se stovkou :) pokud se na žádné váze nezaseknu jako že určitě jo :)

Mical · Zaslal: út duben 21, 2015 12:10 pm Předmět: Spodek 21.04.2015

Spodek 21.04.2015 Rotoped 10 minut před

Dřepy 40kg/x12 70kg/x8 90kg/x8 107,5kg (s opaskem) /x7x6x6x5x4
(uff spodní záda jsem vůbec nestihl zregenerovat z tréninku předevčírem - během zahřívacích sérií jsem je dost nepříjemně cítil, tak jsem se rozhodl se opásat)
Goodmorning (s opaskem) 60kg/x8 70kg/x6x6x6x6
Výpady (s opaskem) 2x14kg/x8 2x21,5kg/x6x6x6x6
Předkopávání 50kg/x12x12x10x10
Zakopávání 20kg/x12x12x10x10
AB wheel /x8x8x8x8

Tak příští dřepovací trénink zůstanu buďto na 107,5 a zkusím 5x6 (bez opasku - to pokud budou spodní záda ok) anebo to podseknu na 90 a pojedu 5x10-12 (to pokud spodní záda ok nebudou)

Mical · Zaslal: st duben 22, 2015 5:16 pm Předmět: Vršek 22.04.2015

Vršek 22.04.2015

Těžký band na dopomoc u všech shybů

Shyby široký úchop /x8x6x5x5x5
Shyby střední úchop /x5x5x5x5x5
Shyby podhmat /x5x5x5x5x5
Benchpress 40kg/x20 60kg+2vteřiny stopky dole/x8x8x8x8 60kg/x10 dynamicky
Military 40kg/x10 57,5kg/x6x6 50kg/x6x6
Supersérie Biceps kladiva+Triceps franc. tlaky 2x17kg/x 10+10 x 10+10 x 8+8 x 6+6

Ze včerejšího tréninku mám pěkně namožený břišní svaly (musím je trénovat častěji). Dnešní Benchpress se stopkama byl pěkný záhul - stopky jsem zkoušel snad poprvé a původně jsem chtěl mít 3 vteřinovou pauzu dole. Ale už v první sérii jsem viděl že na to nemám - tak jsem to během té série změnil na 2 vteřiny.

Military byl na nic - bylo to pomalé. Asi ho vyměním na nějaký čas za behind the neck press anebo u něj uberu váhu.

Zítra bych chtěl dát Lower body s mrtvolou - pokud mě už nebudou bolet břišáky.

Mical · Zaslal: čt duben 23, 2015 5:36 pm Předmět: Spodek 23.04.2015

Spodek 23.04.2015 Rotoped 10 minut před

Mrtvý tah 60kg/x8x8 90kg/x5 110kg/x5 130kg/x2 150kg/x3x3x3x3x3 (trhačky na poslední 4x série) Trénink pevnosti úchopu 110kg - podržení 27 sekund
Výpady 2x17kg/x8 2x21,5kg/x8x8x8x6
Bulharské dřepy BW/x12 21,5kg/x8x6x6x6
Zakopávání 25kg/x12x10x8
Výpony na lýtka 2x21,5kg/x13x15x15

Byl to už druhý trénink mezi nočníma. Dneska jsem spal jen čtyři hodiny a včera čtyři a půl. Takže nic moc odpočinek ale cítil jsem se celkem dobře - hned po probuzení jsem si dal kafe to mi pomohlo se probrat. Zítra určo a možná i pozítří trénovat nebudu.

Mical · Zaslal: ne duben 26, 2015 3:47 pm Předmět: Vršek 26.04.2015

Vršek 26.04.2015 Rotoped 10 minut před

Shyby podhmat /x6x6x6x6x5x5
Přitahování EZ k pasu 37kg/x12x12 67kg/x10 90kg/x6x6x6x6x6x6
Benchpress 40kg/x15x15 60kg/x8 70kg/x6 87,5kg/x5x5x5x4x4
Incline tlaky s jednoručkama 2x21,5kg/x12x12x10x10
Biceps EZ (širší úchop a zvednutí k nosu) 25kg/x12x12x10x10
Triceps s jednoručkou za hlavou (jednoruč) 12kg/x12 17kg/x8x8 12kg/x10
FacePulls 1xlehký band /x20x15x15x15

Tak to se ale vůbec nepovedlo no - u benche jsem se zasekl mnohem dříve, než jsem si plánoval po minulém silovém bench tréninku :). Paté opáčko u třetí pracovní série šlo už dost pomalu, ve čtvrté a páté sérii jsem se o něj ani nepokoušel.

Příští těžký upper body trénink trochu překopu - začnu ho benchpressem a zůstanu na 87,5 kg. To by bylo abych těch 5x5 nedal.

Mical · Zaslal: út duben 28, 2015 5:49 pm Předmět: Spodek 28.04.2015

Spodek 28.04.2015 rotoped 10 minut před

Dřepy 60kg/x12 80kg/x8x8 110kg/x6x6x6x5x5 (poslední série s opaskem)
Výpady (s opaskem vše) 2x17kg/x8 2x21,5kg/x6x6x6
Bulhaři (s opaskem vše) BW/x8 21,5kg/x6x6x6
Předkopávání (s opaskem - zapomněl jsem ho sundat :) ) 45kg/x12 55kg/x8x8x8
Zakopávání (uvědomil jsem si co jsem to za blbce a po první sérii jsem konečně sundal opasek) 25kg/x8x8x8x8
AB Wheel /x8x8x8x8

Sakra - občas ten trénink nohou opravdu nemám rád.
Příště až pojedu dřepy tak zkusím buďto 5x6 se 110 kg a nebo 5x5 se 112,5kg.

Mical · Zaslal: st duben 29, 2015 5:58 pm Předmět: Vršek 29.04.2015

Vršek 29.04.2015 Rotoped 10 minut před

Těžký band na dopomoc u všech shybů

Shyby široký úchop /x6x6x6x6x6
Shyby střední úchop /x5x5x5x5
Shyby paralelní úchop /x5x5x5x5x5
Benchpress 40kg/x12x12 70kg/x6 87,5kg/x5x5x5x5x5 (paráda - bez grinderů)
Tlaky s VČ za krkem 30kg/x14 40kg/x10 50kg/x6x6x6x6
Supersérie Biceps kladiva+Triceps franc. tlaky 2x17kg/ x 10+10 x 10+10 x 10+10 x 8+8

Fajn trénink - sice jsem dnes měl v plánu bench jen lehce ale na poslední chvilku jsem se rozhodl tam prdnout 5x5 a vyšlo to krásně.

Ještě bych chtěl odtrénovat zítra spodek s mrtvolou a pozítří lehce vršek. Pak mám v plánu přejít na fullbody (květen+červen). Potom na nějaký "Bro" body part split (červenec+srpen) no a dále bych chtěl zkusit 5x5 trochu upravený na mé domácí podmínky (září+říjen).