Zaslal: st květen 13, 2015 10:48 am Předmět: Základní trénink na zvýšení fyzické síly
Ahoj všem,
moc prosím o radu nebo základní tipy kde hledat a jak sestavit nějaký základní posilovací trénink na zvýšení fyzické síly (ideálně cviky s vlastní váhou).
Cvičím pole dance pravidelně a chci se posunout dál, jenže současná fyzická síla už nestačí. Potřebuju víc síly do náročnějších prvků. Nechci růst v objemu ani přibrat na váze ať se netahám na tyči s větší vlastní zátěží, ale chci být silnější a mít větší výdrž.
Poradíte prosím jak na to??? Nějaký základní cviky čím posílit záda, ramena, ruce, břicho, nohy?? Jídelníček mám upravený výživářem, vážím 58kg, čistá hmota 46kg, měřím 163cm, %TT 20,8%, typově jsem asi ektomezomorf.
Týdně mám jeden trénink na tyči, jeden HIIT trénink spojený mimo jiné s posilováním břicha (plus v něm mám kliky, dřepy, výpady, horolezce, atd.) + 2x delší strečing a ráda bych týdně přidala 2 tréninky na tu sílu.
- kliky na jedné ruce (a progrese k nim vedoucí)
- dřepy na jedné noze (a po jejich zvládnutí se zátěží) - abys nepřibrala, jdi na obou nohách dolů, a zvedej se jen na jedné
- shyby (všechny možné varianty, a ideálně později se zátěží), a nebo přednosy
Program:
- 2x-3x týdně
- cvič variantu/progresi, kde bys dala cca. 6+ opakování, ale půjdeš jen 2-3 opakování
- 3-5 setů
- dlouhé pauzy - 3-5 minut
Dodatek
- imho bych revidoval výživový program, na pole dancingu je každé kilo navíc znát, že
- kliky na jedné ruce (a progrese k nim vedoucí)
- dřepy na jedné noze (a po jejich zvládnutí se zátěží) - abys nepřibrala, jdi na obou nohách dolů, a zvedej se jen na jedné
- shyby (všechny možné varianty, a ideálně později se zátěží), a nebo přednosy
Program:
- 2x-3x týdně
- cvič variantu/progresi, kde bys dala cca. 6+ opakování, ale půjdeš jen 2-3 opakování
- 3-5 setů
- dlouhé pauzy - 3-5 minut
Dodatek
- imho bych revidoval výživový program, na pole dancingu je každé kilo navíc znát, že
Děkuji moc.
Nechápu moc ty počty opakování - když dám 6 a více opakování v tom cviku, tak si ten cvik mám ztížit tak, abych udělala jen 2-3opakování???
Výživový program už jsem právě z těchto důvodů zrevidovala jednou v lednu a teď na novo - tuky musí dolů a kila musí zůstat - ne-li taky dolů (nahoru v žádným případě). Na pole dance je znát každý deko.
Aha. Chápu. A v jaké fázi mám ty cviky ztížit (přidat progres)???
Příklad: teď dám v kuse max. 10 klasických kliků = začnu se 3kliky po 5sériích s pauzou 3-5min.
A za jak dlouho si to mám ztížit s např. přesunem rukou k sobě v tom kliku (nácvik na kliky na jedné ruce)??
Nebo je už teď 10kliků moc a mám začít s tou těžší variantou rovnou???
- máš-li teď max po 10, cvič po 5, a rychle přejdi na těžší variantu
Makuška napsal:
Btw. na shyby si budu objednávat hrazdu, ale už teď mám ozkoušeno, že zatím nedám shyb ani jeden. Jsem ostuda. Je nějaký přípravný cvičení na shyby???
- ano - pošlu ti program v soukromé zprávě. A ano, jsi ostuda - já bych osobně na pole dance nepustil žádnou holku, co jich nedá alespoň 10, super striktních z visu :-)
Aha. Chápu. A v jaké fázi mám ty cviky ztížit (přidat progres)???
Příklad: teď dám v kuse max. 10 klasických kliků = začnu se 3kliky po 5sériích s pauzou 3-5min.
A za jak dlouho si to mám ztížit s např. přesunem rukou k sobě v tom kliku (nácvik na kliky na jedné ruce)??
Nebo je už teď 10kliků moc a mám začít s tou těžší variantou rovnou???
- máš-li teď max po 10, cvič po 5, a rychle přejdi na těžší variantu
Makuška napsal:
Btw. na shyby si budu objednávat hrazdu, ale už teď mám ozkoušeno, že zatím nedám shyb ani jeden. Jsem ostuda. Je nějaký přípravný cvičení na shyby???
- ano - pošlu ti program v soukromé zprávě. A ano, jsi ostuda - já bych osobně na pole dance nepustil žádnou holku, co jich nedá alespoň 10, super striktních z visu :-)
Ok, díky moc ještě jednou.
Btw. přijď se podívat na pole dance, jaké kočeny nám začínají v levelu 1. Začínaly jsme všechny stejně.....skoro jsme nevyšplhaly metr nad zem. 10 striktních shybů nedá ani majitelka našeho studia a nejlepší lektorka v jednom, která je proti nám v pole dance tak na levelu 20 (já jsem level 4).
Ale budu na tom makat. Už mě ta brzda v mé fyzické síle skutečně ........štve.
Aha. Chápu. A v jaké fázi mám ty cviky ztížit (přidat progres)???
Příklad: teď dám v kuse max. 10 klasických kliků = začnu se 3kliky po 5sériích s pauzou 3-5min.
A za jak dlouho si to mám ztížit s např. přesunem rukou k sobě v tom kliku (nácvik na kliky na jedné ruce)??
Nebo je už teď 10kliků moc a mám začít s tou těžší variantou rovnou???
- máš-li teď max po 10, cvič po 5, a rychle přejdi na těžší variantu
Makuška napsal:
Btw. na shyby si budu objednávat hrazdu, ale už teď mám ozkoušeno, že zatím nedám shyb ani jeden. Jsem ostuda. Je nějaký přípravný cvičení na shyby???
- ano - pošlu ti program v soukromé zprávě. A ano, jsi ostuda - já bych osobně na pole dance nepustil žádnou holku, co jich nedá alespoň 10, super striktních z visu :-)
Ok, díky moc ještě jednou.
Btw. přijď se podívat na pole dance, jaké kočeny nám začínají v levelu 1. Začínaly jsme všechny stejně.....skoro jsme nevyšplhaly metr nad zem. 10 striktních shybů nedá ani majitelka našeho studia a nejlepší lektorka v jednom, která je proti nám v pole dance tak na levelu 20 (já jsem level 4).
Ale budu na tom makat. Už mě ta brzda v mé fyzické síle skutečně ........štve.
Zesil metodou systém/úspěch, a vytřeš jim všem zrak.
Aha. Chápu. A v jaké fázi mám ty cviky ztížit (přidat progres)???
Příklad: teď dám v kuse max. 10 klasických kliků = začnu se 3kliky po 5sériích s pauzou 3-5min.
A za jak dlouho si to mám ztížit s např. přesunem rukou k sobě v tom kliku (nácvik na kliky na jedné ruce)??
Nebo je už teď 10kliků moc a mám začít s tou těžší variantou rovnou???
- máš-li teď max po 10, cvič po 5, a rychle přejdi na těžší variantu
Makuška napsal:
Btw. na shyby si budu objednávat hrazdu, ale už teď mám ozkoušeno, že zatím nedám shyb ani jeden. Jsem ostuda. Je nějaký přípravný cvičení na shyby???
- ano - pošlu ti program v soukromé zprávě. A ano, jsi ostuda - já bych osobně na pole dance nepustil žádnou holku, co jich nedá alespoň 10, super striktních z visu :-)
Tak to žiješ v trochu jiným světě, tohle nedá ani spousta borců, natož holek, 10 super striktních shybů ti nedá ani dost holek, co se dlouho pohybují v kalistenice a mají něco nashybováno.
EDIT: A ještě k tomu pole dance, mám dvě kámošky, který jsou velice šikovný na pole dance a pochybuju o tom, že jedna z nich dá striktní shyb.
Gentlemen, to nebyl vtip - v gymu mojí drahé polovičky shybuje třetina až půlka ryze dámského osazenstva. Ne 10, ale jsou to "obyč" holky, co si chodí 2x týdně zacvičit, bez pole dance ambic.
- Většina z nich dnes dá 5+
- I kdyby jen 1, je to 1 striktní shyb - což je o kolik % více než 0 tvých pole dance kamarádek?
- Svůj první shyb dávají u Justys i padesátileté paní
- A některé z nich dnes přeshybují i většinu tvých kámošů, aniž by se na kalisteniku specializovaly, protože jinak tahají těžké železo.
Kluci od nás každopádně většinou komentují "dobrý holky, jen tak dál" - ale my jsme holt jinej oddíl.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
Jídelníček mám upravený výživářem, vážím 58kg, čistá hmota 46kg, měřím 163cm, %TT 20,8%, typově jsem asi ektomezomorf.
