Mic(h)alův začátečnický deník

Mical · Zaslal: út červen 09, 2015 7:20 pm Předmět: Fullbody č.14

Fullbody č.14 09.06.2015

Mrtvý tah 60kg/x10x10 108kg/x6 128kg/x5 150kg/x4x4x4 (+trhačky od druhé série se 150) 160kg/x2x2 170kg/x1 (+ opasek na poslední sérii)
Shyby paralelní úchop BW/x6x5x5x4x4 BW-těžký expander/x7x7
Výpady BW/x12 2x12kg/x10 2x21,5kg/x8x8x6
Incline tlaky s jednoručkama 2x21,5kg/x15x12x12x12x12
Bicepsové zdvihy s jednoručkama v sedě (incline) 2x12kg/x12x12x10x8
Kickback s jednoručkou 12kg/x8x8x8

Dle rozpisu jsem měl jet kliky na bradlech místo kickbacků. Hned jak sem na ty bradla vlezl tak jsem cítil bolest v rameni. Bradla asi na nějakou dobu vypustím.

Mical · Zaslal: čt červen 11, 2015 5:42 pm Předmět: Fullbody č.15

Fullbody č.15 11.06.2015

Benchpress 40kg/x12 60kg/x10 80kg/x8 92,5kg/x5x5x5x5x3 100kg/x1x1
Přítahy EZ 57kg/x15 77kg/x12 103kg/x7x7x6x6x6 87kg/x8
Benchpress Close Grip 50kg/x15 60kg/x12x10x8x8
Shyby podhmat BW/x6x6x6x5x5 BW-těžký expander/x5x5
Dřepy široký postoj 40kg/x12 70kg/x8 90kg/x6x6x6x6x6

Spokojenost - sice to nebylo 5x5 na benchpress ale oproti minule tam bylo zlepšení. Za pár dní dostanu k narozkám kreatin a nějaké proteiny (koupeno v ronnie shopu), tak očekávám že nastane rychlejší a hladší progres.

Mical · Zaslal: so červen 13, 2015 5:37 pm Předmět: Fullbody č.16

Fullbody č.16 13.06.2015

Dřepy 60kg/x12 80kg/x10 90kg/x8 100kg/x5 120kg/x5x4x3 130kg/x1 100kg/x8x8 (opasek od 100 kg)
Shyby střední úchop BW/x4x4x4x4x4 BW-těžký expander/x6x6x6
Kliky na bradlech (prsa) BW/x8x6x6x6x5
Military press 40kg/x10 50kg/x8x8x7x6
Biceps kladiva 2x19,5kg/x10x8x8x8

Nic moc - dřepy horší a hlavně pocitově o dost těžší než minulý týden. Nesmím už tolik ponocovat (Hrál jsem zaklínače asi do pěti do rána a vstával pak v 10:30). Hamstringy jsem cítil ještě z předvčerejších širokých dřepů a navíc jsem už během první série cítil jak mi tuhnou spodní záda.

Mical · Zaslal: po červen 15, 2015 6:34 pm Předmět: Fullbody č.17

Fullbody č.17 15.06.2015

Rumunský mrtvý tah 60kg/x10x10 90kg/x10 110kg/x8x8x8x7
Shyby paralelní úchop BW/x6x6x5x5x4 BW-těžký expander/x5x5
Bench Incline 50kg/x12 70kg/x10x8x8 60kg/x8 50kg/x10
Biceps EZ 25kg/x12 35kg/x10x10x8x8
Bulhaři BW/x12 21,5kg/x8 2x21,5kg/x6x6x6x5
AB Wheel /x10x10x8

Mical · Zaslal: st červen 17, 2015 5:16 pm Předmět: Fullbody č. 18

Fullbody č.18 17.06.2015

Benchpress 40kg/x12 60kg/x8 80kg/x6 92,5kg/x5x5x4 (fail u pokuso o 5.)x3x3 75kg/x8x8
Přítahy EZ 57kg/x20 77kg/x12 107kg/x6x6x6x6x5 87kg/x10x10
Franc. tlaky s EZ v leže 37kg/x12x10x10x8
Scottovka EZ 25kg/x20x12x12x12

Supersérie
Předkopávání 30kg/x20 45kg/x12 55kg/x12 65kg/x12x10x10
Zakopávání 30kg/x10 45kg/x6 30kg/x8 25kg/x8x8 15kg/x12

Supersérie
Upažování 2x12kg/x10x8x8x8
Facepulls 2xlehký expander/x10x10x10x8

Děs, běs - pořád sem zaseklej u toho benche a ne a ne se posunout. Příští týden zkusím buďto pyramidu tak s 87,5kg a nebo bych mohl zkusit 5x5 ale se sestupující zátěží (95,92.5,90,87.5 a 85)

Mical · Zaslal: so červen 20, 2015 10:38 pm Předmět: Fullbody č.19

Fullbody č.19 20.06.2015

Dřepy 60kg/x12 80kg/x10 100kg/x6 120kg/x5x5x5x3x3x3
Shyby široký úchop BW-těžký expander/x6x6x6x6x5
Shyby střední úchop BW-těžký expander/x6x5x5x5x5
Tlaky v leže s jednoručkama 2x21,5kg/x12x12x12x12
Tlaky ve stoje s jednoručkama 2x21,5kg/x8x8x8x8

Supersérie
Kladivové zdvihy s J 2x17kg/x12x12x10x8
Francouzské tlaky s J v leže 2x17kg/x12x12x10x8

Dřepy celkem v pohodě, určitě lepší než minule. Po shybech sem měl naplánované kliky na bradlech - ale zase mě hned co jsem na to vlezl začalo bolet v rameni. Tak jsem jako improvizaci dal rychle jen tak lehce tlaky v leže a pak, abych si nemusel nakládat velkou činku na military, sem pokračoval v tlacích na ramena ve stoje.

Mical · Zaslal: st červen 24, 2015 9:31 pm Předmět: Fullbody č.20

Fullbody č.20 24.06.2015

Benchpress 40kg/x12 60kg/x12 80kg/x5 95kg/x5 92,5kg/x5 90kg/x5 87,5kg/x5 85kg/x5
Přítahy EZ 57kg/x15 77kg/x12 87kg/x8 109,5kg/x5x5x5x5x5
Francouzské tlaky s EZ v leže 25kg/x20 40kg/x8x8x8x6
Scottovka EZ 25kg/x15 30kg/x12x12x10
Upažování v předklonu 2x7kg/x10x10x8x8
Goblet dřepy 21,5kg/x10 32kg/x10x10x10x10

Dneska jsem měl dělat mrtvé tahy podle plánu - vůbec se mi do nich ale nechtělo tak sem si to přehodil. Takže MT příště (snad :))

Benchpress super, žádný grinder a nahoru to šlo i rychle - budu pokračovat tímto stylem, než se pořád trápit s pokusy o 5x5 se stejnou váhou. Příště u benche váhy nechám stejné a přihodím si až přespříště. Pracovní série - s 95kou ok a ještě malinká rezeva - 92,5 taky v poho - u 90 to bylo nadoraz ale bez zpomalení - pak zase v pohodě.

Nohy jsem dal jen tak lehounce aby se neřeklo - nechtělo se mi do nich.

Mical · Zaslal: so červen 27, 2015 6:52 pm Předmět: Fullbody č.21

Fullbody č.21 27.06.2015

Supersérie
Shyby paralelní úchop BW/x5x5x5x5x5x5
Tlaky s JČ na rovné 2x21,5kg/x12x12 2x32kg/x8x8x8x6

Military press 40kg/x10 50kg/x8x8x8x8

Supersérie
Kladivové zdvihy s JČ 2x19,5kg/x8x8x8x8
Francouzské tlaky s JČ v leže 2x19,5kg/x8x8x8x8

Dřepy 60kg/x10 80kg/x10 90kg/x8 110kg/x8x7x7x5

Trénink který se málem nekonal. Po obědě jsem zalehnul s tím, že si dám šlofíčka tak na půl hodinky max. No probudil jsem se chvilku před pátou :) - v takovém příjemném, líném rozpoložení. Má horší část si pohrávala s myšlenkou, že bych se mohl válet na pohovce až do večera (a třeba si u toho zahrát nového Batmana). No překonal jsem se - oklepal a nějak to odtrénoval - i když jsem zase posunul trénink s MT a sepsal si přijatelnější verzi.

Mical · Zaslal: út červen 30, 2015 1:08 am Předmět: skoro FB č.22

skoro FB č.22 29.06.2015

Opožděný zápis - dneska sem moc nestíhal

Benchpress 40kg/x12 60kg/x12 80kg/x5 97,5kg/x5 95kg/x5 92,5kg/x5 90kg/x5 87,5kg/x5
Přítahy EZ 57kg/x15 77kg/x12 87kg/x8 112kg/x5x5x5x5x5
Kliky na bradlech BW-těžkýexpander/x8 BW/x8x6x6x6
Shyby střední úchop BW/x4x4 BW-těžký expander/x6x6x6x5
Biceps 21 s EZ (7xopáček ve spodní fázi, 7x ve vrchní a 7 celých) 25kg/x21x21 15kg/x21x21

Hanba mi - dneska jsem úplně vypustil nohy. Měl sem je v plánu na konci - místo bicáku. Ale to bych nestíhal - musel jsem už pomalu do práce - tak jsem dal jen tak rychle bicák a hotovo.
Příště (tj 01.07) jim to vynahradím - za trest pojedu více sérií dřepů a mrtvolu k tomu.

Benchpress šel zase bezvadně (bez grinderů a rychlost nahoru tam pořád byla)- jen nevím zda je to tím, že mi více sedí ta sestupná váha a nebo mi konečně začíná působit kreatin (beru ho od 15.06). Příští bench trénink to zkusím od stovky a myslím, že pět bych jich dát měl.

Kliky na bradlech - naprosto bez bolesti tentokrát (asi budu vždy zařazovat první zahřívací sérii s expanderem na dopomoc)

Mical · Zaslal: st červenec 01, 2015 12:28 pm Předmět: Fullbody č.23

Fullbody č.23 01.07.2015

Jen tak na okraj - v minulém příspěvku jsem rozhodně nezmiňoval mrtvé tahy, natož abych sliboval, že je zařadím do následujícího tréninku :).

Dřepy 60kg/x10 80kg/x6 100kg/x5 120kg/x5x5x5 110kg/x5x5x5x5
Shyby široký úchop BW-těžkýexpander /x6x6x6x6x6
Bench Close Grip 50kg/x12 70kg/x8x8x8x8 (lehký - příště 4x8 s 80kg)
Bicepsové zdvihy s JČ v sedě (incline) 2x12kg/x15x12x12x12

Supersérie
Upažování 2x12kg/x10x8x8x8
Facepulls 2xlehkýband/x10x10x10x10

Šílené horko a to jsem trénoval od 11:00. Po dřepech jsem byl vyřízenej, propocenej a měl jsem sto chutí "call it a day" nažrat se a jít spát. No nakonec jsem se zase uchýlil k improvizační změně tréninkového plánu - můj tréninkový sešítek začíná poslední dobou připomínat "hit list" úspěšného nájemného vraha - je tam samé škrtání. Mrtvý tah jenž měl následovat po dřepech bych opravdu nedal - tak jsem ho nahradil shyby. Bicepsové šmrdlání s jednoručkama se vůbec konat nemělo - místo toho jsem měl dělat shyby podhmatem. No a ještě jsem vyškrtnul AB wheel.

Teď se jdu ještě vyspat na tři a půl hoďky před noční - čekají mě tři za sebou - a pak dovolená na 2x týdny. Před dovčou bych mohl stihnout ještě tak 2x tréninky ideálně (pátek+neděle). Hledáme s přítelkyní nějaký pěkný last minut zájezd, snad něco vyberem - takže bych tak osm až dvanáct dní netrénoval. Pak po návratu najedu na body part split.

Mical · Zaslal: ne červenec 05, 2015 7:47 am Předmět: vážení a měření

vážení a měření 05.07.2015

05.07.2015xxx 01.05.2015
Váha 102 kgxxx 104kg

Pas 102cmxxx 105cm
Hrudník 110cmxxx 111cm
Zadek 108cmxxx 110cm
Krk 42cmxxx 43cm
L.Biceps 43,2cmxxx 43cm
P.Biceps 43,4cmxxx 43cm
L.Předloktí 34,5cmxxx 33,7cm
P.Předloktí 34,5cmxxx 34,2cm
L.Stehno 65,2cmxxx 65,7cm
P.Stehno 65,8cmxxx 66cm
L.Lýtko 39,5cmxxx ?
P.Lýtko 39cmxxx ?

Tak to vypadá, že místo dvouměsíčního objemového progresu koukám na stagnaci a nebo dokonce na regres. No aspoň, že jsem se za tu dobu zlepšil silově.

Klady = silové zlepšení Zápory = objemově vše ostatní
mínus 2kg na váze
mínus 3cm v pase
biceps+předloktí

Dneska si dám dost možná poslední - FB trénink před dovolenou.

Po návratu jak jsem psal bych najel na body part split. Už to mám tak nějak rozhodnuté jak pojedu - Minimálně 4x tréninky v týdnu. Trénink A (záda+biceps), Trénink B (prsa+triceps), Trénink C (nohy+břicho), Trénink D (ramena+biceps+triceps).
S tím, že v tréninku D bych jel na biceps vždy přítahy na hrazdě podhmatem a na triceps kliky na bradlech a nebo close grip bench (takže bych v něm malinko procvičil díky těmto cvikům i záda a prsa).

Příklady tréninků
A
Mrtvý Tah 5s, Přítahy EZ 6s, Shyby 5s, Krčení ramen 4s, Biceps EZ 4s, Biceps kladiva 4s

B
Benchpress 5s, Incline Bench 4s, Pullover 4s, Rozpažky 4s, Franc. tlaky s EZ 4s, Kickback 4s

C
Dřepy 7s, Bulharské dřepy 5s, Výpady 4s, Zakopávání 4s, Výpony na lýtka 4s, AB wheel 3s

D
Military press 4s, Upažování 4s, Facepulls 4s, Kliky na bradlech 4s, Franc. tlaky s JČ 4s, Shyby podhmat 4s, Biceps scottovka 4s

Co se týče počtu opakování tak na nohy se to budu snažit držet v rozmezí 6 až 8 u dřepů, u jiných cviků pak 8 až 12. Na benchpress taky 6 až 8, jiné cviky na hrudník 8 až 10

Mical · Zaslal: ne červenec 05, 2015 12:54 pm Předmět: Fullbody č. 24

Fullbody č.24 05.07.2015

Benchpress 40kg/x12 60kg/x12 80kg/x5 100kg/x5 97,5kg/x5 95kg/x5 92,5kg/x4 90kg/x5
Benchpress Close Grip 80kg/x6x6x5x5 70kg/x8
Přítahy VČ nadhmat 40kg/x15 70kg/x12 90kg/x8x8x8x8x8
Dřepy 60kg/x8 90kg/x6 100kg/x6 130kg/x2x2 120kg/x4x4 110kg/x4x4 (opasek od 130)
Rumunský mrtvý tah 60kg/x8x8 90kg/x8 110kg/x5x5x5
Biceps VČ 30kg/x12 35kg/x10x10x10

U benche bych s tou stovkou další opáčko už asi nedal. Ale za pět jsem více než rád, jen mě mrzí malinko, že s 92,5kg jsem jich taky neudělal pět.
Přítahy s velkou činkou nadhmatem mi nesedí tolik jako s Ezetou podhmatem. Nadhmatem u toho cítím více předloktí než záda. Ale možná budu občas zařazovat aby byla nějaká změna.

Mical · Zaslal: út červenec 07, 2015 1:15 pm Předmět: Fullbody č. 25

Fullbody č.25 07.07.2015

Dřepy 60kg/x10 80kg/x8 100kg/x6 110kg/x6x6x6x6
Benchpress 40kg/x12 70kg/x8 90kg/x5 80kg/x8x7x7
Shyby paralelní úchop BW/x5x5x5x5x5
Military s JČ 2x21,5kg/x10x10x10x8
Biceps Kladiva 2x12kg/x12 Shazované s. 2x21,5kg+2x12kg/ x 5+7 x 5+7 x 5+7

Mical · Zaslal: ne červenec 19, 2015 8:08 pm Předmět: Body part split 19.07.2015

BPS Záda/Biceps č.1. 19.07.2015

Mrtvý tah 60kg/x8x8 90kg/x6 110kg/x5 140kg/x3x3x3x3x3 (poslední dvě série trhačky)
Krčení ramen s VČ 60kg/x12 90kg/x8 100kg/x10x10x10 (trhačky od stovky)
Přítahy EZ 57kg/x12 77kg/x8 87kg/x8x8x8x8
Shyby paralelní úchop BW/x4 BW-těžkýexpander/x6x6x5x5
Biceps zdvih EZ 25kg/x12 30kg/x8x8x8
Biceps kladiva 2x12kg/x8x8x8x8

Mical · Zaslal: po červenec 20, 2015 4:40 pm Předmět: Body part split 20.07.2015

BPS Prsa/Triceps č.1. 20.07.2015

Benchpress 40kg/x15 60kg/x12 75kg/x10x8x6x5
Incline tlaky s JČ 2x21,5kg/x10x10x8x8
Rozpažky 2x17kg/x10x10x10x10
Kliky na bradlech BW/x5x5x4x4
Franc. tlaky s JČ 2x17kg/x10x10x8x8
Triceps extenze s expanderem ST/x8x6x6

Dodržoval jsem pauzu jedné minuty mezi sériema (vždy - když jsem přecházel na další cvik tak byla pauza o něco delší) a vůbec jsem neodhadl váhu na bench. Myslel jsem, že dám tak 4x10 s tou váhou. Příště buďto zůstanu na 75ti s pokusem o 4x8 a nebo tam uberu a pojedu více opakování (12-10).

Split mě zatím celkem baví - příjemná je doba tréninku (dnes i s rozcvičkou 50 minut) a taky dobrá pumpa po tréninku. Mám tak přifouknutý hrudník, že to vypadá jako bych tam i snad měl nějaké svaly :).