face123 - Posilovna 2015

face123 · Zaslal: čt červenec 02, 2015 2:26 am Předmět:

Než to zase všechno zapomenu nebo vymyslím jinou blbost - tak pro pozdější kontrolu:
V nejbližší době přehodím "split" zpět na rozdělení těla jen na dva delší tréninky, při rozdělení na tři je to otrava, musím chodit moc často a žere to víc času, než jsem tomu ochoten věnovat. Nestíhám. Pravděpodobně to bude:
- 1. Nohy, lýtka, ramena, břicho
- 2. Záda, Hrudník, Ruce
Asi varianta težký/lehký.
Jestli se mi zase nestane něco s mozkem, tak určitě nebudu blbnout s 5x5, 10x10 a dalšíma systémama, čím víc se tím zabývám, tím horší jsou výsledky. Nuda. Jak se říká - nejblbější sedlák má největší brambory.
Aktuální váhu doplním zítra po zvážení, každopádně už asi týden frčím na cca 2000kCal, abych dostál názvu svého logu. V pase mám za poslední měsíc víc než pět čísel dole. Váha jde lehce dolu, síla nahoru. Už nikdy nechci jet klasicky objem/rýsování, na to už nemám čas a energii.
- update 3.7. 13:00 Váha dnes po probuzení nalačno 106,2.
Aktuálně řeším hlavně problémy se spánkem. Nerv v zádech zaléčen/rehab ještě probíhá, hned bude navazovat rameno, nějaký magnety a nevím co, tomu ale moc nevěřím. Ale to nevadí, mám tam problém jen s určitou rotací, dá se s tím žít.

Cíl krátkodobý:
- do září 100kg BW, při zachování veškeré svalové hmoty
- mrtvý tah 8x200kg (hlavně vylepšit techniku, víc zapojovat nohy)
- bench 8x150kg
- dřep 8X160KG
- vizuálně zlepšit ramena, lýtka
- strečink!

Cíl dlouhodobý:
- 110kg BW (a pod 10% BF)
- mrtvý tah 8x230kg+ (3xBW)
- bench 8x170kg+ (2xBW)
- dřep 8x200kg+ (2,5xBW)
- ještě víc zlepšit tragická ramena a lýtka
- jóga + naučit se dejchat správně

face123 · Zaslal: pá červenec 03, 2015 3:29 pm Předmět:

Pátek 3.7.
- v posilovně deset lidí a klima frčí a stíhá, cvičím v mikině.... paráda
- minulý týden jsem zakřikl to rameno, bolí mně jako sviňa, hned po benchi to vzdávám... K tomu jsem si ještě minule nějak namohl na dlani bříško palce, tak se mi to dost nejistě a bolavě drží
- původně jsem ani dneska nechtěl jít, od pondělka mám naspáno sotva patnáct hodin, ale zítra mám fofrník, tak jsem to potřeboval zvládnout - alespoň trochu
Hrudník Bench decline 6x160kg, 5x155kg, 5x150kg, 5x145kg
Triceps Kliky na bradlech 8xBW+50kg, 7xBW+45kg, 7xBW+40kg, 7xBW+35kg
Triceps Stahování kladky vestoje (naširoko) 3x8x50kg
+ 30 minut strečink

face123 · Zaslal: ne červenec 05, 2015 6:15 pm Předmět:

Neděle 5.7.
- vzhledem ke klimatickým podmínkám jen v pohodovém tempu, pauzy kolik bylo potřeba, pokec s kolegou z práce, který si se mnou přišel zacvičit... Užíval jsem si klima v posilce...
Nohy Dřep ATG až do 2x180kg
Ramena Upažování JR 3x15x6kg
Ramena Předpažování (kotouč) 3x12x25kg
Záda Mrtvý tah klasik až do 2x5x200kg + 3x220kg
Ramena Military press 3x8x70kg
Lýtka Oslí výpony mašina 4x10+10 x vše

face123 · Zaslal: st červenec 08, 2015 2:46 pm Předmět:

Středa 8.7.
Hrudník Bench decline 8x145kg, 6x150kg, 4x155kg, 4x162,5kg
Hrudník Bench 8x120kg, 6x130kg, 4x135kg, 2x140kg
Záda Mrtvý tah klasik 8x180kg, 5x195kg, 4x200kg, 2x215kg
Biceps Zdvih velké osy vestoje 10x50kg, 8x55kg, 2x5x57,5kg
Triceps Stahování kladky (rovný nástavec) 10x45kg, 8x50kg, 8x54kg, 6x59kg

face123 · Zaslal: čt červenec 09, 2015 4:08 pm Předmět:

Čtvrtek 9.7.
Nohy Dřep 5x150kg, 140kg x 6,5,4
Ramena Military press 6x80kg, 75kg x 6,5,5
Lýtka Výpony ve stoje na jedné noze s JR 3x10 BW+50kg
Břicho Kolečko z kleku 3x10 BW+25kg
- příště přidat u každého cviku jednu sérii

face123 · Zaslal: so červenec 11, 2015 10:33 pm Předmět:

Sobota 11.7.
Záda Přítahy osy v předklonu podhmat 15x90kg, 12x95kg, 10x95kg, 10x90kg
Záda Přítahy kladky na široko před hlavu 3x12x60kg
Hrudník Bench incline 15x70kg, 12x75kg, 10x75kg, 10x60kg
Hrudník Rozpážko na rovné 3x12x26kg
Biceps Rovná osa na scottovce 15x32kg, 12x37kg, 10x37kg, 10x32kg
Triceps Francouz vleže SZ 15x32kg, 12x37kg, 10x40kg, 10x37kg

- příště ještě trochu podrazit váhy, ať je to pomalejší a zároveň udržet pauzy do minuty!
- zkusit s jednou vahou celý cvik 4x 15-10

face123 · Zaslal: po červenec 13, 2015 7:22 pm Předmět:

Pondělí 13.7.
Nohy Leg press 15x240kg, 12x260, 2x10x280kg
Nohy SS Předkopávání / SS Zakopávání 3x12x60kg / 3x12x40kg
Ramena Upažování JR 3x12x12kg
Ramena Předpažování JR 3x12x12kg
Ramena Zapažování JR 3x12x26kg
Lýtka Výpony vsedě 3x10+10x75kg
Břicho Plank, šikmý, zvedy nohou vleže

face123 · Zaslal: st červenec 15, 2015 11:17 am Předmět:

Úterý 14.7.
- šel jsem tahat hned po rehabilitaci ramena a byl to teda mazec... u benche jsem si myslel, že se ani nedostanu přes stopade a nakonec jsem u stošedesátky cítil, že bych dal ještě o deset víc...
- u mrtvoly mně tak bolely nohy ze včerejšího tréninku, že jsem myslel, že to zabalim, ale nakonec jakž takž... musel jsem dát ale delší pauzy
Hrudník Bench 8x135kg, 6x140kg, 5x145kg, 3x150kg, 2x155kg, 1x160kg
Záda Mrtvý tah klasik 8x170kg, 7x180kg, 5x190kg, 4x200kg, 3x210kg, 2x220kg
Biceps Zdvih velké osy vestoje 10x50kg, 8x55kg, 8x50kg, 7x50kg
Triceps Stahování kladky (rovný nástavec) 10x50kg, 8x54kg, 6x59kg, 6x54kg

Váha 15.7. po probuzení nalačno 105,8

face123 · Zaslal: pá červenec 17, 2015 8:04 pm Předmět:

Pátek 17.7.
Nohy Dřep 8x140kg, 6x147.5kg, 4x155kg, 3x162.5kg, 2x170kg, 1x175kg
Lýtka Výpony ve stoje na jedné noze na m-pressu 4x10xBW+70kg, 10xBW+50kg
Ramena Military press 7x80kg, 5x80kg, 6x75kg, 7x70kg, 5x75kg
Břicho Toes to bar 3x10
Břicho Rotace s gumou 3x10

face123 · Zaslal: ne červenec 19, 2015 6:40 pm Předmět:

Neděle 19.7.
Záda Přítahy osy v předklonu podhmat 15,13,10,10x90kg
Záda Přítahy kladky na široko před hlavu 3x12x59kg
Hrudník Bench incline 15x70kg, 12x70kg, 10x60kg, 10x50kg
Hrudník Rozpážko na rovné 3x12x24kg
Biceps SZ na scottovce 15,12,10x42kg, 10x37kg
Triceps Francouz vleže SZ 15,14,10x42kg, 10x37kg
- pauzy 60s
- ten hrudník mám rozmazlenej silově na míň než osm opakování, takže mi hned odumírá
- pumpa jak nikdy

face123 · Zaslal: po červenec 20, 2015 11:57 am Předmět:

Pondělí 20.7.
Nohy Leg press 15,13x275kg, 2x10x295kg
Nohy SS Předkopávání / SS Zakopávání 3x12x63kg / 3x12x41kg
Ramena Upažování JR 12x12kg, 12x10kg, 12x8kg
Ramena Předpažování JR 12x12kg, 12x10kg, 12x8kg
Ramena Rehab rotátory vleže JR 3x12x6kg
Břicho Šikmý+ zvedy nohou vleže + rehab protahování
Lýtka Výpony na mašině 4x10+10 x všechno

face123 · Zaslal: st červenec 22, 2015 9:00 pm Předmět:

Středa 22.7.
Hrudník Bench 8x130kg, 5x140kg, 4x145kg, 2x150kg, 1x155kg
Záda Mrtvý tah klasik 7x180kg, 5x190kg, 4x200kg, 2x210kg, 1x220kg
Biceps Zdvih velké osy vestoje 10x50kg, 6x55kg, 6x50kg, 6x45kg
Triceps Stahování kladky (rovný nástavec) 10x54kg, 8x59kg, 6x61kg, 6x54kg

face123 · Zaslal: čt červenec 23, 2015 6:52 pm Předmět:

Čtvrtek 23.7.
Nohy Dřep 7x145kg, 5x152.5kg, 3x160kg, 2x167.5kg, 1x175kg
Lýtka Výpony ve stoje na jedné noze na m-pressu 3x10xBW+80kg, 10xBW+70kg
Ramena Military press 7x80kg, 5x80kg, 5x75kg, 5x70kg, 4x70kg
Ramena Rotátory vleže rehab JR 3x10x8kg
Břicho Toes to bar 4x8
Břicho Šikmé, zved 3x10

face123 · Zaslal: po červenec 27, 2015 7:22 pm Předmět:

Pondělí 27.7.
Záda Přítahy osy v předklonu podhmat 15,13,10,10x95kg
Záda Přítahy kladky na široko před hlavu 3x12x61kg
Biceps SZ na scottovce 15,12,10,10x42kg
Hrudník Bench incline na m-pressu 15x70kg, 12x70kg, 2x10x70kg
Hrudník Rozpážko na rovné 12x26kg, 10x28kg, 10x26kg
Triceps Francouz vleže SZ 15,10x45kg, 10x40kg, 10x37kg
- pauzy 60s

Váha 27.7. po probuzení nalačno 103,5

face123 · Zaslal: út červenec 28, 2015 12:47 pm Předmět:

Úterý 28.7.
Nohy Leg press 15,13,10,10x295kg
Nohy SS Předkopávání / SS Zakopávání 3x12x66kg / 3x12x44kg
Ramena Upažování JR 2x12x10kg, 2x12x6kg
Ramena Předpažování JR 2x12x10kg, 2x12x6kg
Ramena Rehab rotátory vleže JR 3x12x8kg
Ramena Zapažování mašina s podržením 3x15x66kg
Lýtka Výpony na mašině 4x10+10 x všechno
Břicho Šikmý+ zvedy nohou vleže + rehab protahování