Big Muscle's log

Big Muscle · Zaslal: po srpen 31, 2015 5:16 pm Předmět:

Dieta 2015 - shrnutí

Počátek : 13.4.2015 - 103.3 kg
Konec : 29.8.2015 - 90.5 kg

Výsledek : za 3,5 měsíce dole necelých 13 kg, ale vizuálně nula nula nic. Kromě toho, že lidi, co mě dlouho neviděli, tak říkají, že jsem pohubnul, tak jinak není vůbec patrné, že jsem nějakou dietu držel. Tam kde na konci objemu nějaký sval vylezl, tak není o nic víc patrnější. Tam, kde jsem před tím nahmatal separací svalů, tak je to úplně stejné, ne-li horší. Tam, kde jsem se v objemu zlepšil silově, tam jsem zase na začátku.

Tímto tedy dietu končím definitivně, Nemá jí smysl držet dál, nemá smysl se k ní vracet. Nevedete to vůbec k ničemu. Měl jsem vždycky dost tuku na prdeli, na bocích, na stehnech a když z toho nic neubylo ani po 13 kg, tak pochybuju, že teď zhubnu 3 kg a najednou přes noc sleze všechno. Jediný, co jde dolu jsou kila na váze a síla. Radši budu zalitej, ale uvidím, jak se každým týdnem zlepšuju, než být hubená vyžle, která je každým týdnem slabší a být zalitej pořád stejně.

Aktuální plán: teď dám cca na 6-8 týdnů těžší, ale volnější trénink (3x týdně základní cviky), abych se aspoň trochu přiblížil původním výkonům. Strava kolem 3500 kcal. Už tam nebudu kvůli váze rvát 4200+ kcal jako dřív, ale pojedu spíš na pocit. Taky si chci víc hlídat bílkoviny, protože minulý objem jsem jich měl strašně moc a ne vždy mi to trávilo úplně nejlíp.

Dál se pak uvidí. Můj původní plán byl zaměřit se hlavně na záda a ramena, protože ty mám ke své výšce dost nevýrazný, ale jelikož díky dietě můžu začít na všem skoro od začátku, tak teď nemá smysl stanovovat nějaký konkrétní cíl...

Big Muscle · Zaslal: po srpen 31, 2015 8:18 pm Předmět:

Pondělí 31. září 2015 - Záda, hrudník

Mrtvý tah v kleci
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 80 kg
6x 100 kg
6x 110 kg
5x 120 kg
4x 130 kg
3x 140 kg

Benchpress
12x prázdná osa
10x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
5x 80 kg
5x 85 kg
5x 85 kg
3x 90 kg - poslední op. s dopomocí
10x 55 kg

Shyby podhmatem
4 série s 5 kg JČ

Tlaky JČ, incline se stopkou dole
10x 25 kg
8x 27.5 kg
5x 30 kg
5x 27.5 kg

Přítahy horizontální kladky neutrálním úchopem
12x 50 kg
10x 55 kg
8x 60 kg
7x 60 kg

Big Muscle · Zaslal: st září 02, 2015 5:04 pm Předmět:

Středa 2. září 2015 - Stehna, hamstringy, lýtka

Na začátku každého tréninku dávám ještě dva cviky na břicho (4x10-12 op.).

Rumunský mrtvý tah s velkou činkou (pauzy 45 sekund)
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
8x 70 kg

Dřepy (pauzy u prvních sérií 45 sekund, ke konci pak do 1,5 min.)
2 série s prázdnou osou
8x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
8x 80 kg
5x 90 kg
5x 95 kg
4x 100 kg s páskem
Dneska jsem měl činkou za krkem (normálně jí mam na lopatkách), ze začátku trochu nezvyk, ale pak už to šlo. Použil jsem lehčí váhu, kratší pauzy než obvykle a dost mě u toho pálil spodek břicha, takže poslední série radši s páskem. Ale i tak je to na prd, na konci objemu 4x 125 kg, po dietě 4x 100 kg...

Výpady při chůzi s 8 kg tyčí
4x 10 na každou nohu

Zakopávání (pauzy 40-60 sek.)
4x 15,12,10,8x 4. cihla (ze začátku lehký, pak jsem měl co dělat)

Předkopávání (pauzy 1 minuta)
4x 15,15,15,10x 8. cihla

Výpony na legpressu (pauzy 1 minuta)
12x 150 kg
12x 200 kg
12x 240 kg
12x 240 kg

Výpony v sedě na MP (pauzy 1 minuta)
15x 60 kg
15x 60 kg
15x 80 kg
15x 80 kg

DiamonD123 · (ban)

Big Muscle · Zaslal: pá září 04, 2015 4:59 pm Předmět:

Pátek 4. září 2015 - Ramena, biceps, triceps

Na začátek dva cviky na břicho - přednožování 3x10, zkracovačky na nakl.lavici 4x8

Zadní delty, supersérie facepulls + upažování v předklonu (pauzy 45 sekund)
4x 8-10x s lehčí vahou

Tlak VČ nad hlavu vstoje (pauzy 1-1,5 minuty)
10x prázdná osa
8x 30 kg
8x 40 kg
8x 45 kg
7x 47.5 kg
4x 50 kg
4x 50 kg + 9x 30 kg

Tlaky JČ v sedě (pauzy 1,5 minuty)
8x 15 kg
8x 17.5 kg
8x 20 kg
4x 22.5 kg (chtěl jsem 6, ale už 5. šlo jenom kousek)
Na ty ramena nemám nějak odhad, přidám 2.5 kg a už mám problém to vůbec zvednout.

Upažování s JČ (pauzy do minuty)
8x 7.5 kg
3x 8x 9 kg

Biceps, VČ vstoje (pauzy cca 1:15)
10x prázdná osa (8 kg)
10x 18 kg
10x 23 kg
10x 28 kg
7x 33 kg

Kliky na bradlech (pauzy 1 min.)
8x +5 kg
3x 8x +10 kg

Biceps, JČ vstoje (pauzy 1 min.)
8x 15 kg
6x 17.5 kg
6x 15 kg
V pravé ruce byla ještě dost síla, ale levá už nedávala vůbec.

Triceps, JČ za hlavou v sedě (každá ruka zvlášť) (pauzy 1 min.)
10x 7 kg
2x 10x 10 kg

Big Muscle · Zaslal: po září 07, 2015 4:55 pm Předmět:

Pondělí 7. září 2015 - Záda, hrudník

Na začátek 2 cviky na břicho (přednožování 3x8, russian twist s 2,5 kg kotoučem 3x10)

Přítahy VČ v předklonu (pauzy kolem 1,5 minuty)
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
7x 80 kg
6x 85 kg
5x 90 kg s páskem
4x 95 kg chtěl jsem zkusit, ale technika už nic moc
10x 60 kg

Benchpress hlavou nahoru (pauzy cca 1:15)
10x prázdná osa
10x 40 kg
8x 50 kg
8x 60 kg
8x 65 kg
6x 70 kg
4x 75 kg
4x 75 kg
10x 45 kg

Shyby nadhmatem (pauzy 1 minuta)
8x +5 kg
6x +7.5 kg
5x +7.5 kg
4x +7.5 kg + 2x

Tlaky JČ se stopkou dole (pauzy 1,5 minuty)
8x 25 kg
8x 27.5 kg
5x 32.5 kg
5x 30 kg

Veslování s kladkou (pauzy 1 minuta)
8x 60 kg
8x 60 kg
8x 60 kg
8x 55 kg

Big Muscle · Zaslal: út září 08, 2015 5:06 pm Předmět:

Úterý 8. září 2015 - Stehna, hamstringy, lýtka

Dneska neplánované trénink a do konce týdne z pracovních důvodů volno. Aspoň si trochu odpočinu. Po včerejšku cítím spodní záda, tak ty "těžší" série dneska s páskem.

Na začátek zkracovačky s horní kladkou 4x12 + podsazování pánve vleže 3x10

Rumunský mrtvý tah s velkou činkou (pauzy 45 sekund)
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg s páskem
6x 80 kg s páskem

Dřepy
1 série s prázdnou osou
8x 50 kg
8x 70 kg
6x 90 kg
4x 100 kg s páskem
3x 105 kg s páskem
1x 110 kg s páskem

Výpady při chůzi s 12 kg tyčí
4x 10 na každou nohu

Zakopávání (pauzy 1 minuta)
3x 10,10,10x 4.,5.,4.cihla

Předkopávání (pauzy 1 minuta)
4x 15,12,10,8x 8.,10.,12.,14. cihla

Výpony na legpressu (pauzy 1 minuta)
12x 150 kg
12x 200 kg
12x 240 kg
11x 260 kg

Výpony v sedě s kotoučem
20x +25 kg
20x +40 kg
20x +55 kg
20x +70 kg

Big Muscle · Zaslal: po září 14, 2015 5:05 pm Předmět:

Pondělí 14. září 2015 - Ramena, biceps, triceps

Na začátek dva cviky na břicho - přednožování 3x10, zkracovačky na nakl.lavici 3x10

Zadní delty, facepulls (pauzy 45 sekund)
10x 35 kg
10x 40 kg
10x 45 kg
10x 45 kg

Tlak VČ nad hlavu vstoje (pauzy do 1,5 minuty)
10x prázdná osa
8x 30 kg
8x 40 kg
7x 50 kg
5x 52.5 kg
3x 55 kg
8x 45 kg
5x 47.5 kg

Tlaky JČ v sedě (pauzy 1,5 minuty)
8x 17.5 kg
3x 8x 20 kg

Upažování s JČ (pauzy do minuty)
10x 7.5 kg
8x 9 kg
2x 8x 10 kg

Biceps, VČ vstoje (pauzy cca 1:15)
10x prázdná osa (8 kg)
10x 18 kg
10x 23 kg
10x 28 kg
6x 38 kg

Kliky na bradlech (pauzy 1,5 min)
4x 8x +10 kg

Biceps, JČ vstoje (pauzy 1 min.)
8x 17.5 kg
6x 20 kg
8x 17.5 kg (poslední 2 op. už levačka nešla dotáhnout)

Triceps, JČ za hlavou v sedě (každá ruka zvlášť) (pauzy 1 min.)
10x 10 kg
10x 12.5 kg
9x 12.5 kg pár posledních op. s dopomocí na levou ruku

Big Muscle · Zaslal: st září 16, 2015 5:00 pm Předmět:

Středa 16. září 2015 - Záda, hrudník

Na začátku břicho - zkracovačky s horní kladkou 4x12 + podsazování pánve vleže 3x10

Mrtvý tah v kleci
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 80 kg
8x 100 kg
6x 120 kg
3x 140 kg
2x 150 kg s páskem

Benchpress
12x prázdná osa
10x 50 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
7x 80 kg
3x 90 kg
1x 100 kg
3x 95 kg

Shyby nadhmatem
8x +5 kg
6x +10 kg
3x +10 kg + 3x
6x...

Tlaky JČ, incline se stopkou dole
10x 27.5 kg
8x 30 kg
5x 30 kg
8x 25 kg

Přítahy horizontální kladky
10x 50 kg podhmatem
8x 55 kg podhmatem
8x 55 kg neutrální úchop
8x 60 kg nadhmatem

Big Muscle · Zaslal: pá září 18, 2015 5:35 pm Předmět:

Pátek 18. září 2015 - Kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Na začátek 2 cviky na břicho - obrácené zkracovačky 3x10 + russian twist s 2,5 kg kotoučem 3x10

Při rozcvičování na legpressu mě zas nějak píchlo v levý části beder, nebylo to nic vážnýho, ale pořád jsem to měl v hlavě, takže trénink jsem dal spíš lehčí s páskem a delšími pauzami.

Dřep
8x prázdná osa
8x 50 kg
8x 70 kg
5x 6x 90 kg s páskem

Rumunský mrtvý tah s VČ
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 70 kg
8x 80 kg s páskem
7x 82.5 kg s páskem

Výpady při chůzi s 12.5 kg osou
4x 10

Zakopávání vleže
4x 12,12,12,8x 4. cihla

Předkopávání
4x 15,10,10,8x

Výpony na legpressu
15x 150 kg
12x 200 kg
12x 240 kg
10x 280 kg

Výpony v sedě na multipressu
12x 60 kg
12x 90 kg
12x 110 kg
12x 110 kg

Big Muscle · Zaslal: po září 21, 2015 5:04 pm Předmět:

Pondělí 21. září 2015 - Záda, hrudník

Na začátek 2 cviky na břicho (přednožování 3x10, podsazování pánve vleže 3x10)

V sobotu jsem si oslavil třicítku, včerejšek jsem protrpěl a čekal jsem, že to dneska půjde na prd a šlo to dost dobře.

Přítahy VČ v předklonu
10x prázdná osa
8x 40 kg
8x 60 kg
8x 70 kg
8x 80 kg
6x 90 kg
4x 100 kg s páskem - technika nic moc, ale chtěl jsem to zkusit
5x 90 kg + 8x 60 kg

Benchpress hlavou nahoru
10x prázdná osa
8x 40 kg
8x 60 kg
7x 70 kg
3x 80 kg
6x 70 kg
6x 70 kg
5x 70 kg - poslední op. s dopomocí

Shyby padhmatem
6x +7.5 kg
4x +7.5 kg + 2x
3x +7.5 kg + 3x
5x

Tlaky JČ se stopkou dole
8x 17.5 kg
8x 30 kg
5x 35 kg
6x 27.5 kg
6x 27.5 kg

Veslování s kladkou
10x 55 kg
10x 60 kg
8x 65 kg
8x 70 kg

Big Muscle · Zaslal: st září 23, 2015 5:23 pm Předmět:

Středa 23. září 2015 - Kvadricepsy, hamstringy, lýtka

Na začátek 2 cviky na břicho - přednožování 3x10 + podsazování pánve vleže 3x10

Rumunský mrtvý tah s VČ
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 70 kg
8x 80 kg
8x 85 kg s páskem

Dřep
8x prázdná osa
8x 50 kg
8x 70 kg
6x 100 kg
3x 110 kg s páskem
3x 110 kg s páskem
4x 95 kg
4x 95 kg s páskem

Bulharský dřep
8x +7.5 kg
3x 8x +10 kg

Zakopávání vleže
4x 8x 5. cihla

Předkopávání
4x 10

Výpony na legpressu
12x 150 kg
12x 200 kg
12x 240 kg
12x 280 kg

Výpony v sedě na multipressu
12x 60 kg
12x 90 kg
12x 110 kg
12x 120 kg

Big Muscle · Zaslal: čt září 24, 2015 10:38 am Předmět:

Aktuální jídelníček v tréninkový den

Snažim se teď moc nepřejídat a i když jídla je tam celkem dost, tak mi to pořád vychází, že bych měl být v hodně malém deficitu. Každopádně tam bude nějaká bota - už podruhé se mi stalo, že po snídani v netréninkový den jsem šel normálně na záchod, všechno ok, ale cca hodinu poté na mě přišel průjem. Ve zbytku dne všechno ok. Co může být špatně? Moc bílkovin?

7:00 - vstávání, hrnek teplého černého čaje, lžička psyllia
Snídaně - 5 míchaných vajec na 10 g kokosového oleje, 80 g žitného chleba, trochu zeleniny, kiwi, káva
10:00 - menší svačina - jablko/nektarinka, 30 g vlašských ořechů, 140 g řecký jogurt Milko
12:00 - oběd - 250-300 g brambor (+plátek másla), 120-150 g masa (vepřové, mleté hovězí, losos), zelenina (+ lžička olivového oleje)
14:30 - svačina - 40 g burizonů (nebo 4x rýžové racio) + 250 g kefíru + 25 g 80% proteinu Survival + 15 g kokosového oleje
15:30 - pre-workout z 4f a odchod do posilovny
cca 17:30 - 30 g 80% proteinu Survival + cca 8 g glutaminu
po příchodu domů (17:45+) ovoce (banán, jablko)
19:00 - večeře - 125 g rýže, cca 170 g vařené hovězí zadní
22:00 - druhá večeře - 125 g mozarella, půlka avokáda, trochu ledového salátu

Mělo by to být cca 300 g sacharidů, 200 g bílkovin (z toho cca 170 g živočišných), 150 g tuku - zhruba 3500 kcal.

Big Muscle · Zaslal: pá září 25, 2015 5:18 pm Předmět:

Pátek 25. září 2015 - Ramena, biceps, triceps

Na začátek dva cviky na břicho - zkracovačky s horní kladkou 4x10, zkracovačky na nakl.lavici 3x10

Zadní delty, facepulls
10x 40 kg
10x 42.5 kg
8x 45 kg
8x 47.5 kg

Tlak VČ nad hlavu vstoje (pauzy 1,5 minuty)
10x prázdná osa
8x 30 kg
8x 40 kg
6x 55 kg
3x 57.5 kg
4x 50 kg
6x 45 kg
5x 47.5 kg

Tlaky VČ v sedě za hlavou
8x 32.5 kg
8x 42.5 kg
6x 47.5 kg
8x 40 kg

Upažování s JČ
10x 10 kg
6x 12.5 kg
8x 7.5 kg
10x 7.5 kg

Biceps, VČ vstoje (pauzy 1 minuta)
10x prázdná osa (8 kg)
8x 28 kg
8x 28 kg
8x 33 kg
6x 38 kg

Kliky na bradlech (pauzy 1 minuta)
8x +10 kg
8x +15 kg
8x +15 kg
5x +17.5 kg

Biceps, JČ vstoje kladiva
8x 17.5 kg
8x 17.5 kg - levá ruka už nadoraz, tak jsem ubral váhu
8x 12.5 kg
8x 12.5 kg

Triceps, JČ za hlavou v sedě (každá ruka zvlášť) (pauzy 1 min.)
10x 12.5 kg
10x 12.5 kg (levá ruka jenom 8x)
8x 10

Big Muscle · Zaslal: po září 28, 2015 11:30 am Předmět:

Pondělí 28. září 2015 - Záda, hrudník

Tentokrát výjimečně trénink ráno a docela to šlo.
Na začátku břicho - přednožování 3x10 + obrácené zkracovačky 3x8

Mrtvý tah v kleci
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 80 kg
8x 100 kg
6x 120 kg
4x 140 kg
2x 150 kg s páskem
0x 170 kg - chtěl jsem zkusit, ale bylo to jak přibitý a ani jsem s tim nehnul
2x 150 kg s páskem
Kromě tý 170 mi ta mrtvola přišla dneska lehká.

Benchpress
10x prázdná osa
8x 50 kg
8x 60 kg
8x 80 kg
-- následující série byly se sparingem, který mi tu činku přidržoval, tak nevím kolik jsem dal skutečně sám, ale prsa jsem cítil neskutečně. --
3x 102.5 kg
3x 92.5 kg
5x 90 kg
4x 90 kg + 4x 60 kg

Shyby nadhmatem
8x +10 kg
5x +10 kg + 3x
4x +5 kg + 2x
6x...

Tlaky JČ incline
4x 8,7,6,6x 30 kg

Přítahy horizontální kladky
10x 60 kg podhmatem
8x 65 kg neutrální úchop
8x 70 kg neutrální úchop
8x 70 kg neutrální úchop