Secret as Fit as Possible

secret78 · Zaslal: so říjen 10, 2015 1:11 pm Předmět:

Piatok 9.10.2015:

OHS
up to 2x90kg

Snatch
up to 90kg

WOD
3x1min (1min rest)
wallballs
row
box jumps
burpees
Score:
wb 33-33-33
row 32-31-33
bj 32-33-34
brps 22-19-22

secret78 · Zaslal: po říjen 12, 2015 8:53 pm Předmět:

Nedeľa 11.10.2015:

WOD
2min AMRAP:
DU
then
E2MOM:
3 dls
3 power cleans
3 pushpresses
3 fsq
40kg
...each round add 2 reps
5-7-9-11-13- etc.
Score: 189DU + 6 rounds

secret78 · Zaslal: po říjen 12, 2015 9:01 pm Předmět:

Pondelok 12.10.2015:

I. FÁZA

skill pistols

WOD1
12min AMRAP:
ME strict HSPU
10 pistols alt.
Score. 53 HSPU

WOD2
For time:
21-15-9
snatch 40kg
burpees over bar
Time: 7m22s

II. FÁZA

Snatch balance
up to 3x90kg

Power snatch
up to 1x90kg

Every 30s for 5min:
1 power snatch 70kg
1min rest
Every 30s 5x:
2x snatch pull 100kg

Benchpress wendler
5x100kg
3x110kg
6x122,5kg

rehab

secret78 · Zaslal: út říjen 13, 2015 7:52 pm Předmět:

Utorok 13.10.2015:

Back squat wendler
5x112,5kg
3x145kg
6x162,5kg

Dips
5xBW
5x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
1x70kg

Power clean
3x60kg
3x80kg
3x90kg
3x110kg
2x120kg
1x125kg
0x130kg

Every 30s for 5min:
power clean 110kg

Shoulder press wendler
5x60kg
3x65kg
6x72,5kg

Back squat
3x5x80kg

WOD1
10min AMRAP:
5 S2O 50kg
10 deadlifts 50kg
15 box jumps 60cm
Score: 7+21

WOD2
10min Time cap:
50-40-30-20-10
KBS 32kg
situps
Score: 260

secret78 · Zaslal: st říjen 14, 2015 8:17 pm Předmět:

Streda 14.10.2015:

I. FÁZA

Weighted pullups
+ 10 ring dips after each set
5xBW
5x15kg
5x20kg
5x25kg
3x30kg
3x35kg

WOD
teams of 2
5 RFT:
20 wallballs 9kg
10 deadlifts 100kg

TABATA
plank

II. FÁZA

Front squat wendler
5x110kg
3x120kg
3x140kg

Snatch
up to 90kg

E2MOM 20min:
1 power snatch + 1 snatch + OHS 75kg

Jerk
3x70kg
3x90kg
2x110kg
1x120kg

Strict deficit HSPU 10cm
3x3

secret78 · Zaslal: pá říjen 16, 2015 8:40 pm Předmět:

Štvrtok 15.10.2015:

Handstand walk

WOD
1 round:
10 DB snatches 40kg
20 HR pushups
30 V-ups
40 OH walking lunges 25kg
50 DU

secret78 · Zaslal: pá říjen 16, 2015 8:45 pm Předmět:

Piatok 16.10.2015:

Deadlift wendler
5x160kg
3x182,5kg
5x202,5kg

Power clean + Jerk
up to 1x115kg

WOD
teams of 2
For time:
3 rounds of:
10 thrusters 50kg
10 pullups
as a relay (each does 3 rounds)
then
3 rounds of:
10 OHS 50kg
10 TTB
as a relay (each does 3 rounds)
then
30 snatches 50kg (together)
50 wallballs (together)
30 synchro burpees
Time: 18m00s

secret78 · Zaslal: ne říjen 18, 2015 10:07 pm Předmět:

Nedeľa 18.10.2015:

Bar MU

WOD
"Diane"
For time:
21-15-9
deadlift 100kg
HSPU
Time: 6m00s

Row
500m
Time: 1:25,5
zúfalé

secret78 · Zaslal: po říjen 19, 2015 9:03 pm Předmět:

Pondelok 19.10.2015:

I. FÁZA

Hang power clean
up to 1x120kg

3x5x100kg + 5 broad jumps

WOD
For time:
15-12-9
pullups
TTB
burpees plate overhead 15kg
Time: 7m01s

TABATA
hollow hold

II. FÁZA

Snatch balance
3x50kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg

Hang snatch
3x50kg
3x70kg
3x80kg
3x85kg

Benchpress
5x60kg
5x70kg
5x80kg

5 rounds:
10 thrusters 40kg
10 cals row

secret78 · Zaslal: út říjen 20, 2015 8:41 pm Předmět:

Utorok 20.10.2015:

I. FÁZA

Weighted pistols
up to 6x32kg

WOD1
For time:
150 wallballs
90 DU
30 DB snatches 30kg
Time: 9m22s

TABATA
KBS 32kg
plank hold

II. FÁZA

Jerk
3x50kg
3x70kg
3x80kg
2x90kg
1x100kg
0x110kg
0x110kg
1x110kg

EMOM 5min:
1x100kg

III. FÁZA

Front squat
5x20kg
5x60kg
5x80kg

Back squat
5x100kg
5x120kg
5x130kg

Dips
3x5 with expander + 20 walking lunges
3x10

Glute ham raise
4x10

GHD situps + KBS
4x10

secret78 · Zaslal: st říjen 21, 2015 11:00 pm Předmět:

Streda 21.10.2015:

I. FÁZA

Floor press
3x70kg
3x90kg
3x100kg
3x110kg
3x120kg
3x130kg

WOD1
teams of 2 as relay
3RFT:
10 thrusters 50kg
15 box jumps 60cm
20 situps
Time: 8m18s

WOD2
6min AMRAP:
20 plate twists 20kg
20 mountain climbers
20 cross V-ups
Score: 4 rounds

II. FÁZA

Squat clean
2x60kg
2x80kg
2x90kg
2x100kg
1x110kg
1x120kg
1x125kg
0x130kg
3x1x130kg

High hang pull + high hang clean
5x2+1x100kg

III. FÁZA

WOD3
teams of 2
30min AMRAP:
5000m row
then as relay
3-6-9-12-15-...
clean 70/40kg
HSPU
Score: 4+38

secret78 · Zaslal: so říjen 24, 2015 8:24 pm Předmět:

Štvrtok 22.10.2015:

Ring MU

WOD
TABATA of
ring dips
row
pushpress 20/15kg
jumping lunges
plank hold

secret78 · Zaslal: so říjen 24, 2015 8:26 pm Předmět:

Piatok 23.10.2015:

Front squat
3x40kg
3x50kg
3x70kg
3x80kg

WOD
For time:
5 rounds of Cindy
Grace 50kg
5 rounds of Cindy
Isabel 50kg
5 rounds of Cindy
Time: 24m52s

plávanie 1 hod

secret78 · Zaslal: ne říjen 25, 2015 8:46 pm Předmět:

Nedeľa 25.10.2015:

WOD1
"Diane"
For time:
21-15-9
deadlift 100kg
HSPU
Time: 5m57s

Shoulder press wendler
5x50kg
5x60kg
10x65kg

WOD2
7min AMRAP :
3-6-9-12-...
clean & jerk 60kg
TTB
Score: 4 rounds

WOD3
7min AMRAP :
3-6-9-12-...
thruster 40kg
C2B pullups
Score: 4 rounds

secret78 · Zaslal: út říjen 27, 2015 10:04 am Předmět:

Pondelok 26.10.2015:

I. FÁZA

Ring dips
5xME strict + kipping
15+3
12+3
12+3
10+3
8+3

WOD
3RFT:
30 wallballs 6kg
25 KBS OH 24kg
20 pullups
Time: 10m00s

II. FÁZA

Snatch balance
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
3x90kg
1x100kg

Power snatch
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x80kg
0x90kg

Deadlift wendler
5x140kg
5x160kg
8x180kg