Prsa
jednoručky na šikmé lavici 3x15 (7,5kg)
rozpažování s jednoručkami na rovné lavici 2x15 (1x5kg, 1x3,5kg)
peck deck 2x15 (7,5kg)
Ramena
rozpažování s jednoručkami na břiše na šikmé lavici 3x15 (3,5kg)
upažování ve stoje 3x12 (1x5kg, 2x3,5kg)
předpažování ve stoje 2x12 (3,5kg)
tlaky s jednoručkami v sedu 3x12 (7,5kg), 1x5 (10kg)
Břicho
Mohamedy 3xmax - 40,50,50kg
přitahování kolen v leže na zemi 3xmax.
Není nálada - stehno šlo rozcvičit takže posilovna Ok....teď večer je to peklo. Jsem zvědavá co budu předvádět zítra na tyči.
Pravé stehno zlobí.....při běžné chůzi už sice nebolí, ale při strečingu je rozdíl v rozsahu pekelně znát. Nicméně aspoň že dovoluje protahovat....příští týden si skočím preventivně na fyzio.
Zato z levé nohy mám radost.....narvala jsem si pod achilku druhou cihličku. Yeeeeees.
EMOM
10x20 air squats - oproti minule vcelku v pohodě...příště zkusím buď 10x25 nebo 12x20
PYRAMID - dorazila hrazda, takže změna - místo kliků spouštění ze shybového přítahu dolů (nenávidím shyby....jakože FAKT!!!! měla jsem sto chutí tu hrazdu urvat a vyhodit, ale ona je do futer přišroubovaná - díííííííky tati. )
Squats 10-1
Spouštění ze shybových přítahů nadhmat na široko 1-10
ABS Gymnastic Workout
TABATA 12x45/15
Jack over mat Burpees
Knee to elbow push ups + horolezec
5 Plyo squat Jumps + 10 Ballet squats
Touch pole ABS
AMRAP 10min (3 kola) - větší počet opakování, rychlejší tempo
Bulgare squat pravá - 15x
Triceps push-ups - 10x
Bulgare squat levá - 15x
Shoulder push-ups - 10x
ABS (9 sérií)
Sit-ups 3x8
Sit-ups with hand over head 3x8
One leg side-lifts 3x8 pravá, 3x8levá
Bicycle 3x16
Butt lifts 3x8
Knees to chest 3x8
Pulls knees in a sit 3x10
VÝDRŽE VE STOJKÁCH
na předloktí 5x max.
na rukou 3xmax. - to už prostě nešlo.....
Zítra strečing záda + ramena a pak nucený klid do konce týdne. Nevadí.....příští týden si to vynahradím....díky bohu za babičky, které si berou dítka i na celý týden. Buď budu bydlet na tyči nebo v posilovně...nebo na střídačku.
Strečing záda a ramena.....tyhle lekce jsou za trest.....co je přes klouby a kosti nechce povolit ani o milimetr a stojí to měsíce práce než se flexibility a rozsahu dosáhne.
Cíl - ramena dostat na tyči co nejníž - nohama co nejvíc odstoupit od tyče
Cíl - dostat nohy na hlavu a břicho na zem (ruce na tyči níž)
Cíl - prokroutit rameno na obou stranách (nohou) tak, že se při větším předklonu a vyšším úchopu podaří nohu napnout
Od středy do neděle nucené volno....btw. dneska jsem totálně zprasila jídelníček....u tetování se prý mají obalovat nervy, tak jsem spláchla asi 10 kremových figurek z vánoční kolekce.....sacharidy 156%.
Plán další týden:
Pondělí tyč - pole fitness light
Úterý posilovna nohy
Středa tyč - kombinace prvků
Čtvrtek Acro Yoga + tyč - pole fitness hard
Pátek tyč - private lesson s trenérkou + potom strečing - provazy
Sobota volno
Neděle - tyč lekce + hned nato posilovna záda, prsa, ramena pod dohledem statného ošetřovatele.... (taková menší výzva).
Btw. přišla mi podpora v mailu....prý každý někdy nějak začínal..... umírám z toho....
- přítahy na inverty z tyče: závaží na nohy, pilování techniky - propnutá kolena, špičky, pomalé tahy nahoru,
- Shouldermount: pilování techniky, přítahy kolen k bradě se závažím a bez odrazu, výdrže v prvku,
- Twisted gripy - výdrže, co nejvyšší výchozí pozice, pokusy o Hangmana (obr.) - nutno víc posílit ramena (flexibilita ramen jakž takž OK, chybí síla) - síla spodního ramene nestačí.
Načerpány nové tipy do domácího tréninku na přitahovače na předních stranách stehen....dobrý masakr - necítím pr*elku.
Moje trenérka nestíhá a tak pro mě udělala fantastickou věc a domluvila mi čistě pro přípravu na soutěžení naši elitní instruktorku (4.tá z lońského MČR Pole Sport) a budu mít soukromé lekce jak s trenérkou, tak s touhle micinou. Jsem v sedmém nebi.
- začínám pracovat na spinové tyči (tyč v protáčecím režimu) .... seznamuju se s ní vcelku poprvé až na nějaké srando pokusy dřív,
zjištění č. 1:
pravidlo čím je tělo blíž tyči, tím je rotace tyče rychlejší platí víc než 120%-ně - při prvních pokusech šplhat se dostávám do šíleně rychlých rotací a odstředivá síla je ve 3,5 metrech docela šílenost, takže se držím zuby nehty tyče, čímž přitahuju tělo ještě blíž na tyč a rotuju ještě rychleji.... prostě paráda.... trenérka na mě mohla jen řvát "Hoď tam rychle leh - to tě zastaví." (můj slovník je neuveřejnitelný) - tohle bude velkáááá sranda
zjištění č. 2:
po 10 minutách pokusů o elegantní šplh zjišťuju správnou techniku šplhu na spinu - pomalé pohyby, tělo oddalovat od tyče, rotace je pak vcelku zvládnutelná
zjištění č. 3:
vcelku zvládnutelná rotace při šplhu je naprosto nepoužitelná při jakémkoliv přechodu do jakéhokoli prvku, protože jakýkoli přechod do čehokoliv nahoře na tyči rotaci zpomaluje a jakmile se jednou spinová tyč zastaví - zeshora ji neroztočíte (v tento moment jsem opravdu jen velmi mírně začínala zuřit)
zjištění č. 4:
po 30 minutách intenzivních pokusů na spinové tyči zvládám základní přechody aniž by se mnou tyč mrskla odstředivkou do kouta a současně aniž by se mi zastavila....nicméně po 30 minutách urputného boje, otlučenin, spálenin a podobných hovadin zjišťuju, že síla velmi rychle ubývá, protože překonávat fyziku zabere víc fyzické síly než na nepohyblivé tyči....
zjištění č. 5:
po 45 minutách práce na spinu zvládám vyšplhat, přejít do vajíčka
narovnat se zpátky, přejít do lehu a z lehu do Daphne
a z Daphne do Flying Baleriny (tady už se mi tyč zastavuje a navíc už se mi chce málem blinkat)
Takže tím trénink zakončuju.
Jinak přišel čas vybrat si hudbu pro příští vystoupení nebo přihlášku do soutěže.
Dostatečně vyhovujících favoritů bylo několik, ale nakonec vítězí Primal Fear.
Čtvrtek 21.1.
Acro Yoga - nový typ cvičení, který jsem si přidala do programu. Lákalo mě to už dlouho a když má člověk ty správné lidi kolem sebe, najde i parťáka na cvičení.
Pro kluky silová makačka s mnoha druhy upgradů - pro holky hodně na stabilizační svaly a balanc. Zužitkuju v pole dance jako nic.
Z tohohle jsme asi 5x spadli než jsme přišli na to....jak na to.
Hned po Acro Yoze jsem si dala pole fitness hard.
- nácviky True Gripu v Handspringu - z tohohle úchopu mě jednou jebne!!!
- No Hand Aysha - s dopomocí OK
- stojkové výdrže za loket - jakž takž
- re-gripy - v Ayshe z úchopu za loket do True gripu - pro mě zatím sci-fi.
Na konci cvičení cítím pravý loket - úpony bolí jako blázen z toho všeho věšení za lokty.
Zítra strečing provazy a v sobotu nutný regener, ať jsem na neděli fit.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
4x10
