Zdravím, je mi 17 let, měřím 185 cm, vážím 78kg a se cvičením jsem začal v září roku 2014 a v tu dobu jsem cvičil 6 měsíců a můj trénink zahrnoval pouze 300 kliků od pondělí do pátku a celkově se mi zlepšila horní část těla bench se rapidně zlepšil (na začátku jsem nedal 40kg na benchi ani 1x a po půl roce tam padlo 25x 40kg). Poté jsem měl půlroční pauzu a se cvičením jsem opět začal v září roku 2015, kdy už jsem nad cvičením uvažoval trochu víc a trénink už nebyl poskládaný jen z kliků, ale přidal jsem tam shyby, dřepy, výpady, sed lehy a zvedání nohou ve visu na hrazdě. Celkově jsem změnil stravu k lepšímu kdy jsem si začal něják hlídat bílkoviny, cukry,
vitamíny apod...
Můj trénink od Září 2015 do Ledna 2016
Pondělí, středa, pátek: 200 kliků (různé variace úchopů a dráhy cviku) většinou po 10-15 opakování úchopy jsem střídal vždy po 50ti klicích.
Bicepsový zdvih: 20x 15kg ... většinou 5 sérii
10x 20kg ... většinou 3-4 série
Úterý, čtvrtek: Dřepy: Celkový počet za trénink 200-250 bez závaží... série po 10, 20, 30
Shyby (podhmatem): 5 sérií po 2 opakování
4 série po 3 opakování
3 série po 5 opakování
1 série: Maximu shybů
Zlepšené výkony: Bench press z 60kg na 80kg
Dřep z 50kg na 75kg
Mrtvý tah z 80kg na 110Kg
Kliky z max 10 poctivých na 40
Shyby z 2 podmatem na 11 podhmatem
Do této doby jsem cvičil 5x týdně Pondělí-Pátek a ani jednou jsem neměl ani týdenní pauzu a už v tuto dobu a už kolem vánoc se mi začalo zdát, že výkony se něják nezlepšujou a tak jsem se v lednu rozhodl, že zavedu trénink PO/ST/PÁ.
Trénink od Ledna 2016 do teď:
Pondělí: 250 Kliků, kde se snažím každý trénink měnit dráhu, čas a úchop (zkouším výbušné kliky, rychlé vojenské)
Shyby: 5 Sérií po 5ti opakováních
Středa: 250 Dřepů bez zaváží
Výpady: 5 sérií 10x
Sed lehy: 5 sérií 30x
Zdvih nohou v leže 3 série 10x
Pátek: Shyby: 5 Sérií: 3x (Podhmatem)
4 série: 4x (Podhmatem)
3 série: 6x (Podhmatem)
5 sérií: 2x (Nadhmatem)
3 série: 4x (Nadhmatem)
1 série: Maximum shybů
Bicepsový Zdvih: 20x 15kg... 4 série
10x 20kg... 5 sérií
Posilovnu aktivně nenavštěvuji a bench, dřep a mrtvý tah zkouším ve školní posilovně jen 1x týdně.
Hlavní otázka tedy zní, kde dělám chybu, že za první 4 měsíce to šlo tak dobře a výkony se zvedaly a od Ledna do teď nejdou výkony ani o kilo nahoru... vždycky mě trénink dost vysílí, ale když si pak na konci týdne zkusím bench, dřep a tah tak nevidím posun ani o kilogram a posun není ani u kliků a shybů... co byste mi doporučili ?