mentzer's boy ''HIT HARD'' :-)

mentzers boy · Zaslal: so květen 21, 2016 10:42 am Předmět:

21.5.sobota,Domácí posilovna

DELTY+TRICEPSY+PŘEDLOKTÍ

delty
a)
Upažování v sedě v předklonu s JČ (tempo 4 vteřiny poz. - 2 vteřiny stat. - 4 vteřiny neg.)
1. => zahřívací adaptační set => 2x3kg x 10op.
2. => pracovní set => 2x6kg x 8op.
3. => pracovní set => 2x8.5kg x 4+1+1+1op. REST PAUSE + 2x3kg x 1 statické op.

b)
Upažování ve stoje s JČ (tempo 4 vteřiny pozitivní - 6 vteřin negativní)
1. => zahřívací adaptační set => 2x3kg x 8op.
2. => pracovní set => 2x6kg x 6+1+1+1op. REST PAUSE + 2x3kg x 1 statické op.

c)
tricepsy
Tricepsová extenze za hlavou s JČ (tempo 4 vteřiny pozitivní-6 vteřin negativní)
1. => zahřívací adaptační set => 13.5kg x 8op.
2. => pracovní set => 21kg x 8op.
3. => pracovní set => 26kg x 4+1+1+1op. REST PAUSE

d)
delty+tricepsy
GIGANTICKÝ SET => BFR/OKLUZNÍ TRÉNINK
Upažování ve stoje s JČ (tempo 2 vteřiny pozitivní-2 vteřiny negativní)
1. => 2x3kg x 30op.
+
Tricepsové extenze v leže na nakloněné lavici s rovnou osou (tempo 2 vteřiny pozitivní-2 vteřiny negativní)
2. => 15kg x 30op.
+
Upažování ve stoje s JČ (tempo 2 vteřiny pozitivní-2 vteřiny negativní)
3. => 2x3kg x 30op.
+
Tricepsové extenze v leže na nakloněné lavici s rovnou osou (tempo 2 vteřiny pozitivní-2 vteřiny negativní)
4. => 15kg x 30op.

e)
předloktí
GIGANTICKÝ SET
Obracené zdvihy s rovnou osou (tempo 4 vteřiny pozitivní-6 vteřin negativní)
1. => 15kg x 10op.
+
Ohýbání zápěstí podhmatem (tempo 4 vteřiny poz.-2 vteřiny stat.-6 vteřin neg.)
2. => 15kg x 18op.
+
.Obracené zdvihy s rovnou osou (tempo 4 vteřiny pozitivní-6 vteřin negativní)
3. => 15kg x 7op.
+
Ohýbání zápěstí podhmatem (tempo 4 vteřiny poz.-2 vteřiny stat.-6 vteřin neg.)
4. => 15kg x 13op.

f)
Namotávání kotouče na tyč
3 série x 3.75kg x do selhání

33 minut

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD

mentzers boy · Zaslal: ne květen 22, 2016 9:31 am Předmět:

Další idea na trénink a stravu od nového týdne:

Více volna mezi tréninky je jednoznačně znát,ale pořád mám trénink hodně dlouhý.Chci se dostat do 20 minut na jednu tréninkovou jednotku (kvalita před kvantitou) na svaly vršku,u nohou bych se měl vlézt max. do 35 minut => tréninky 3x v týdnu max.

Záda trénink cca 1x do 7-9 dnů
=> 2 zahřívací sety prvního cviku
=> 1 zakl. cvik = 2 pracovní sety => HD SET (tempo 4 vteř. poz. - 6 vteř. neg. nebo 4-2-4)
=> 1 zakl. cvik = 2 pracovní sety => HIGH REPS
=> 1 izol. cvik = 1 pracovní set => HD SET (tempo 4-6 nebo 4-2-4)

celkem pro záda 5 pracovní setů

Kozeny cca 1x/7-10 dnů
=> 2 zahřívací sety prvního cviku
=> 1 zakl. cvik = 1 pracovní set => HD SET (tempo 4-6 nebo 4-2-4)
=> 1 zakl. cvik = 2 pracovní sety => HIGH REPS
=> 1 izol. cvik = 1 pracovní set => HD SET (tempo 4-6 nebo 4-2-4)

celkem pro kozeny 4 pracovní sety

V případě spojení partií kozen a zad do jedné tréninkové jednotky v závislosti na čase dojde ke snížení z objemu/ubrání cvičení z tréninku zad.

Delty trénink cca 1x/9-14. dnů
=> 2 zahřívací sety prvního cviku
=> 1 izol. cvik na zadní část = 1 pracovní set => HD SET (4-2-4) nebo 2 sety HIGH REPS
=> 1 izol. cvik na boční část = 1 pracovní set => HD SET (tempo 4-6 nebo 4-2-4) nebo 2 sety HIGH REPS

celkem pro delty 3 pracovní sety (střidavě jen jeden cvik o vysokém počtu op. a druhý cvik v HD stylu)

biceps 1x/9-14 dnů
=> 1 zahřívací set prvního cviku
=> 1 zakl. nebo izol. cvik = 1 pracovní set => HD SET (tempo 4-6 nebo 4-2-4) nebo 2 sety HIGH REPS

celkem pro biceps 1-2 pracovní sety

triceps cca 1x/9-14 dnů
=> 1 zahřívací set před prvního cviku
=> 1 zakl. nebo izol. cvik = 1 pracovní set => HD SET (tempo 4-6 nebo 4-2-4)
=> 1 zakl. nebo izol. cvik = 2 pracovní set => HIGH REPS

celkem pro triceps 3 pracovní sety

předloktí 1x/7-10 dnů
=> 2 pracovní sety => HIGH REPS

Nohy 1x/5-7 dnů
=> 2 zahřívací sety prvního cviku
=> 1 zakl. cvik na stehna = 2-3 pracovní sety => HIGH REPS (tempo max. 2-2)
=> 1 zakl. cvik na stehna = 2-3 pracovní sety => HIGH REPS (tempo max. 2-2)
!!V PŘÍPADĚ TRÉNINKU VE FITKU!!=> 1 izol. cvik na stehna = 2-3 prac. sety => HIGH REPS
=> 1 izol. cvik na hamstringy = 1 pracovní set => HD SET (tempo max. 2-2)
=> 1 zakl. cvik na lýtka = 1 pracovní set => HD (tempo max. 2-2)

celkem pro nohy 8-11 pracovních sérií

Co se týče jídla,přes týden stále přerušovaný půst (IF),2 jídla denněvíce sahcaridů oproti dřívějšku,skladba bulgur,kuskus,fazole,losos,vejce,eidam,tvaroh,olivový olej,kokosový olej,o víkendu volnější režim,více jídel,ale dodržení půstového okna.

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD