The Final Countdown

xMichalx · Zaslal: čt červenec 21, 2016 8:25 am Předmět:

vlk#: díky moc :-)

19.7.2016 (úterý) - běh
Vzdálenost: 9,53km
Čas: 51:44
Tempo: 5:26

Volil jsem co nejnáročnější terén co šel v okolí vymyslet + jsem prozkoumával kus nové lokality, takže jedno mírné bloudění. Po té sobotě jsem ještě cítil těžké nohy, ale už to pomalu povoluje. Chvíli jsem se také pověnoval protahování.

20.7.2016 (středa) - posilovna
Shyby 6x6 (2 série nadhmat naširoko, 2 série paralel na úzko, 2 série paralel na široko)
Stahování horní kladky 3x8x40kg
Peckdeck v supersérii s klikama 5x8x40kg + 5x8
Tlaky s vč ve stoje 5x6x30kg
Francouzské tlaky v sedě s jč obouruč 3x8x18kg
Bicepsový zdvih s vč ve stoje 3x8x30kg
Břicho 3 série

Zatím je posilovna stále jen na "zvykání" po pauze, takže poměrně lehce a svižně.

xMichalx · Zaslal: pá červenec 22, 2016 10:16 am Předmět:

21.7.2016 (čtvrtek) - běh + mini workout
Vzdálenost: 7,44km
Čas: 40:16
Tempo: 5:25/km
V čase je zahrnuta i zastávka na workoutovém hřišti, kde jsem si dal 2 série nějakého ručkování. Celkově jsem tam mohl být asi tak 4 minuty (přesný čas doplním večer až si prostuduji mezičasy), takže výsledné tempo samotného běhu je cca 4:52/km. Zastávka byla na 5.km, takže pak zbývaly do konce necelé 2,5km.

xMichalx · Zaslal: po červenec 25, 2016 2:11 pm Předmět:

22.7.2016 (pátek) - všechno možné
Připravuji jednoho klučinu na dětského Spartana, takže jsem si dal trénink s ním.
Rozklus
1km na čas
3x (100m běh, 5 angličáků, 100m běh, balanční kladina)
2x (60m sprint, 140m klus)
4x výběh do kopce
lezení na balík slámy
nácvik traverse wall, to se hodně hodilo i mě
nakonec nějaké ručkování, bradla, překvapivě i shyby atp.

Tohle byl první trénink, který jsme šli společně a konečně jsem tak přesně viděl jak na tom je. S během zhruba jak jsem očekával. Balanc zklamání, ale síla příjemné překvapení. Jsem zvědav na první závod.

xMichalx · Zaslal: po červenec 25, 2016 2:18 pm Předmět:

23.7.2016 (sobota) - běh
Vzdálenost: 9,7km
Čas: 49:54
Tempo: 5:09/km

Opět jsem se snažil volit náročný terén. Zařadit kopce, bahno, kopřivy, otevřená místa kde praží sluníčko,... Prvních asi 6km se skvělým pocitem, pak už na mě padla nějaká únava. Vzhledem k poslednímu týdnu se ale nedivím a v poklidném tempu dobíhám. Zítra dám volno a od pondělí nanovo :-)

xMichalx · Zaslal: út červenec 26, 2016 1:11 pm Předmět:

25.7.2016 (pondělí)

POSILOVNA
Shyby 4x6 nadhmatem, 2x6 paralel (široký/úzký)
Dipy 5x8
Tlaky an ramena s VČ ve stoje 5x8x30kg
Biceps s EZ ve stoje 4x8x30kg
Břicho 2 série

VOLEJBAL
Beach. Tentokrát bylo hřiště obsazení, ale sami nám nabídli, jestli si s nimi nechceme zahrát, takže to bylo 5 na 5, v každém týmu 2 holky. Docela dlouho jsme hráli bez počítání bodů a to jsme na plné čáře vyhrávali. Pak se začalo počítat a najednou už to bylo vyrovnané. První set jsme prohráli. Druhý jsme vybojovali 27:29 (hraje se do 25 s rozdílem 2 bodů). Třetí jsme zahájili špatně a prohrávali jsme o dost, nevím přesně, ale nějakých 5:12 to mohlo být. Nakonec se nám povedlo to srovnat a těsně vyhrát. Docela pěkná hra.

WORKOUT
dost ručkování
Trénink muscle up. Neříkám, že už ho dávám v pohodě, ale celkem bez problémů jsem udělal 3 hned po sobě. Pořád to ale rvu přes jednu ruku, potřebuji se to naučit normálně. Pak ještě pár dynamických shybů se snahou dostat hrazdu co nejníže na hrudník/břicho.

V posilovně odcvičeno dost rychle, takhle bych to potřeboval vždy. V tempu a krátké pauzy. Volejbal se nějak protáhl, takže workout už jen krátce. V plánu toho bylo více, ale nemá cenu se zničit.

Následující závod:
20.8.2016, Spartan Race Sprint v Litovli. Startuji v elitě. Když vyjdou následující 3 týdny tréninku a budou dobré okolnosti v den závodu, tak bych tam do toho chtěl dát všechno. Na nějaké skvělé umístění ještě nemám, ale top 100 by mi udělalo velkou radost.

xMichalx · Zaslal: st červenec 27, 2016 8:41 am Předmět:

26.7.2016 (úterý) - běh/workout
200m běhu (1:00, pokud to zvládnu rychleji, tak zbytek odpočívám, ale neběhat naplno, spíše v příjemném tempu. Většinou jsem to měl tak za 0:46, takže pár vteřinek na odpočinek a znamená to tempo běhu 3:50/km.)
10 angličáků (1:00, pokud to zvládnu rychleji, tak zbytek odpočívám. Většinou jsem to zvládal tak za 0:36 až 0:40, takže zase chvilinka na odpočinek)
Celkem 20 kol, takže 40 minut a dohromady 4km běhu (v tempu 3:50/km) a 200 angličáků.
Pak, když jsem toho měl dost jsem nacvičoval rovnováhu. U hřiště kde jsem běhal je taková křivá kladina, takže tam a pak tam je pískoviště, tak jsem chodil po hraně prkna, které to pískoviště ohraničuje.

Super trénink. Když jsem to vymýšlel, tak jsem netušil, jak to budu zvládat. Docela dobře jsem ale zvolil vzdálenost běhu i počet angličáků. Než jsem se na trénink vrhnul, tak jsem v koutku duše doufal, že bych mohl dát hodinu (30 kol, tzn 6km a 300 angličáků). Když jsem ale začal, tak jsem si po prvním kole říkal, že budu rád za 10 kol. U pátého jsem umíral (na 10.minutě), ale pak jsem se nějak rozpohyboval, přestal řešit minuty a kola a jen hlídal jednotlivé celé minuty. Ani jsem chvílemi nevěděl kolikáté kolo dělám a prostě jsem makal a ono to šlo. Po 16 kolech (32 minut) už jsem ale cítil skutečnou únavu, navíc bylo dost hodin, takže jsem to dojel do 40 minut a jsem spokojen. Navíc ty angličáky nejsou (aspoň pro mě) ideální cvik na ramena, takže to nechci zas přehánět, aby mě to nevyřadilo z tréninku když se zatím daří a plán vychází.

xMichalx · Zaslal: čt červenec 28, 2016 7:21 am Předmět:

27.7.2016 (středa) - posilovna
dřepy 5x6x40kg (+váha multipressu)
přítahy v předklonu s VČ 5x10x30kg
tlaky na ramena v sedě s jč 3x8x13kg + předpažování s jč ve stoje 3x8x8kg
cvik na zadní část ramen
francouzský tlak v sedě s jednoručkou 3x8x18kg
bicepsový zdvih v sedě s jč 3x8x11kg
břicho 3 série

Snažil jsem se jet dost svižně a povedlo se. Takhle jak jsem sepisoval co všechno jsem cvičil, tak si říkám, jak jsem to mohl tak rychle stihnout, ale je pravda, že ze mě solidně lilo.
Dřepy jsem dlouho nejel, takže s váhou opatrně, spíš za zvykání, ale krásně jsem to cítil, dole stopka. Dobrý pocit i z tak malé váhy. Přítahy taky maximálně technicky, nahoře činku podržet, zatnout. V tempu, ale v klidu.
Vzhledem k tomu, co vše jsem za ten den stihnul jsem si trénink užíval od začátku s dobrým pocitem.

cohen999 · Zaslal: čt červenec 28, 2016 7:44 am Předmět:

Nazdar, super vysledky, zaujimave citanie a nech to slape. :) Len nechapem predposledny trening, lebo mi zatial nikto nevysvetlil naco je dobre trening anglicanov na cas. Technika kliku, tenzia = nula, vyskok len aby si sa odlepil od zeme... je to len take placanie sa a vo vysledku si mozes akurat tak ublizit. Ale ak to cvicis preto, lebo si myslis, ze ti to pomoze na nejakom spartanovi k lepsiemu casu, beriem. :D

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

xMichalx · Zaslal: út srpen 02, 2016 8:47 am Předmět:

Docela jsi mě s otázkou zaskočil :D Ale takový trénink beru jako simulaci spartana. Člověk chvíli běží, zastaví, něco udělá, běží dál a tak stále dokola. Ty angličáky jsem se snažil dělat poctivě, ale pravou je, že u Xté série už to není úplně ono. Kdybych jen v kuse běžel, tak uběhnu půlmaraton, možná více, ale když ten běh proložím nějakým cvičením, tak mě to unaví daleko dříve. Nevím jak lépe to popsat nebo vysvětlit. Prostě to beru jako trénink na Spartana :-) který věřím, že může fungovat...

28.7.2016 (čtvrtek) - běh/workout
Zase společný trénink s malým Spartanem.
100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m snaha o konstantní tempo, já se přizpůsoboval jeho tempu
3x (200m běh, 20m plazení)
nějaký balanc, lezení po stěně, ručkování, prolézání, shyby, bradla,...

pátek, sobota, neděle - volno

1.8.2016 (pondělí) - posilovna
Shyby 4x6 (nadhmatem), 4x6 (paralel, 2x na úzko, 2x na široko)
Dipy 4x10
Tlaky na ramena s VČ ve stoje 5x8x30kg
Biceps s EZ ve stoje 3x10x30kg
Břicho 2 série

Měl být dnes zase volejbal, ale hřiště bylo obsazené, tak jsme si chvíli kopli fotbal. V polovině města nám tenhle týden nepoteče teplá voda, takže jsem dal večer posilovnu, abych se pak v klídku umyl teplou vodou. Večer už moc síly nebylo, ale v posilovně bylo jen pár lidí, tak to bylo příjemné. Trénink rychlý, přesně nevím, ale pod 45 minut.

cohen999 · Zaslal: út srpen 02, 2016 9:27 am Předmět:

xMichalx napsal:

Docela jsi mě s otázkou zaskočil :D Ale takový trénink beru jako simulaci spartana. Člověk chvíli běží, zastaví, něco udělá, běží dál a tak stále dokola. Ty angličáky jsem se snažil dělat poctivě, ale pravou je, že u Xté série už to není úplně ono. Kdybych jen v kuse běžel, tak uběhnu půlmaraton, možná více, ale když ten běh proložím nějakým cvičením, tak mě to unaví daleko dříve. Nevím jak lépe to popsat nebo vysvětlit. Prostě to beru jako trénink na Spartana :-) který věřím, že může fungovat...

Ak sa potrebujes pri behu viac unavit a uz fakt nevies co, naordinuj si bezecke intervaly. ;) Maju zaujimavy dlhodoby efekt - zrychlis pri rovnakom usili. ;)

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

xMichalx · Zaslal: čt srpen 04, 2016 8:20 am Předmět:

Jo, intervaly jsou super, občas se je snažím zařadit. Asi bych měl častěji :-)

2.8.2016 (úterý)
Jen nějaké blbnutí doma. Shyby, kliky, protažení, prostě jen pár minut, abych měl dobrý pocit :D

3.8.2016 (středa) - posilovna
Shyby na široko + přítahy v předklonu: 5x6 + 5x8x40kg
Dřepy 5x8x60kg
Dipy + kliky: 3x10 + 3x10
Francouzský tlak v sedě s jč + kliky: 2x8x18kg + 2x10
Tlaky v sedě s jč + předpažování: 5x6x13kg + 5x8x7kg
Biceps s sedě s jč + břicho: 3x8x11kg + 3x břicho

Chtěl jsem toho odcvičit hodně, takže trénink až večer (do posilovny jsem dorazil v 19:40), kdy jsem doufal, že bude málo lidí. A povedlo se. Jen jedna holčina a jeden týpek. Pauzy jsem se snažil mít minimální, dost jsem se u toho potil, ale měl jsem z toho dobrý pocit. U dřepů bylo síly na daleko větší váhu, ale chci váhu zvedat postupně a zaměřovat se na techniku. Kombinace dipy a kliky bez pauzy je smrtelná. Pak už jsem neudělal ani blbých pár kliků a během série jsem si musel na chvilinku odpočinout.

cohen999 · Zaslal: čt srpen 04, 2016 11:36 am Předmět:

xMichalx napsal:

Jo, intervaly jsou super, občas se je snažím zařadit. Asi bych měl častěji :-)

Pri momentalnej vykonnosti si mozes spokojne zaradit intervaly 1x tyzdenne, a o par mesiacov aj 2x tyzdenne, z toho jeden trening nejake polosprinty 4-8x 200 - 400m a jeden zamerany na vytrvalostne intervaly 4-8x 800 - 1500m. So zahriatim par kilakov, medziklusmi a vyklusom po intervaloch.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

xMichalx · Zaslal: po srpen 08, 2016 12:58 pm Předmět:

To zní dobře :-) Někdy vyzkouším...

O víkendu jsem spal po širákm (Židova strouha u Bechyně) Našli jsme si krásný skalní převis, takže by i bylo kam se schovat v případě deště. Paráda. V neděli jsme si pak zlezli ferratu . Byla to moje první. Šli jsme bez jištění ale na pohodu a na jistotu, kdyby něco tak se vrátíme. Kámoš to v polovině málem vzdal a otočil (Bechyňská ferrata je slepá. Musí se dojít na konec a pak ještě stejnou cestou zpět). Nakonec to ale zvládnul. Já úplně v klidu. Pak mě překvapilo, když jsem se na netu dočetl, že je to jedna z nejobtížnějších ferrat v ČR. Pravdou je, že vede nad řekou, takže stejnou trasu, ale ve výšce XY metrů bych si nedovolil, takhle by zaváhání znamenalo koupačku v řece, takže jsem si dovolil více.

xMichalx · Zaslal: út srpen 09, 2016 7:59 am Předmět:

8.8.2016 (pondělí) - běh (intervaly)
rozklus 1,5km za 7:46, pauza 5:00
5x 1km s pauzou 4:00 (časy na jednotlivé km: 3:38, 3:39, 3:39, 3:37, 3:40)
výklus 2,2km za 11:32, protažení

Nechtělo se mi kroužit na ovále, takže jsem běhal na okraji travnatého letiště. Povrch tedy nic moc. Docela vysoká tráva, mírně zvlněný terén. Vzdálenost intervalů mám změřenou jen z internetu, tak nevím přesně, ale nějakých 950-1050m to je. Spokojenost s tréninkem.

xMichalx · Zaslal: po srpen 15, 2016 7:52 am Předmět:

12.8.2016 (pátek) - běh (+ workout)
Běh 5km, lezení na zdi, běh 500m, workout, běh 800m
S bráchou, konverzační tempo
Na hrazdách jsem si dal různé ručkování, přelézání, podlézání atd, taky pár muscle-upů

13.8.2016 (sobota) - běh (+ ferrata)
Nejdříve ferrata, tentokrát už trochu v tempu, pak cca 10km běhu asi za hodinku. Čas ani vzdálenost nevím přesně. Součástí běhu bylo asi 10x brodění potoka :-)

14.8.2016 (neděle)
5 kol (5 shybů, 10 kliků, 15 dřepů), starty s každou celou minutou.
Měl jsem mít volno, ale nedalo mi to, tak jen taková rychlovka, abych se trošku zpotil :D