90- day challange

Danka_angel · Zaslal: po listopad 07, 2016 7:51 pm Předmět:

DAY 45

3.11.2016 Štvrtok

Spinning

1 hod - striedanie 5 min konštant + 5 min kopec

Danka_angel · Zaslal: po listopad 07, 2016 7:59 pm Předmět:

DAY 46

Piatok 4.11.2016

Kruhový tréning s klientkami (TnD, 7:30)

1.) Low box runner 1 min
2.) Výpad vpred a vzad s vrecom (10 kg) 1 min
3.) Plank "U bridge" 1 min
4.) Plié drep 10 kg 1 min
5.) Press - ketlebell 4 kg 1 min
6.) Hip thrust 1 min

---- každý cvik 1 min ---- pauza 15 sek ----- 3 série

+

Modifikovaný METCON- widow maker: (OT/ 20 kg)

10 x press
10 x čelný drep
10 x rumunský DL
10 x príťahy v predklone
10 x výpad vpred (tyč vzadu)
10 x výpad vzad (tyč vpredu)

----- pauza 1 min medzi sériami --- 3 série

+ 10 min strečing

Kruhový tréning s klientkami (TnD, 9:00)

1.) Low box moutain climber 1 min
2.) Výpad vpred a vzad s vrecom (10 kg) 1 min
3.) Plank "U bridge" 1 min
4.) Plié drep 10 kg 1 min
5.) Press - ketlebell 4 kg 1 min
6.) Hip thrust 1 min

---- každý cvik 1 min ---- pauza 15 sek ----- 3 série

+

Modifikovaný METCON- widow maker: (OT/ 20 kg)

10 x press
10 x čelný drep
10 x rumunský DL
10 x príťahy v predklone
10 x výpad vpred (tyč vzadu)
10 x výpad vzad (tyč vpredu)

----- pauza 1 min medzi sériami --- 2 série

+ Brucho :
3 cviky /4 kg 1R / 20 opakovaní /2 série

+ 10 min strečing

Danka_angel · Zaslal: po listopad 07, 2016 8:06 pm Předmět:

DAY 47

5.11.2016 Sobota (SSI - 10:15)

1.) Deadlift

rozcvička s: 20, 40, 60, 70 kg
3 x 80 kg
2 x 90 kg
1 x 97 kg

1 x 102 kg PR

2 x pokus o 107 kg (neúspešný)

2 x 3 ... 90 kg
1 x 7 .... 90 kg

2.a) Hyperextenzia priama

1 x 20... BW
4 x 10 ... 15 kg

2.b) Press
1 x 10 ...20 kg
1 x 6 ... 24 kg
3 x 5 ... 27 kg

3.) Jurove príťahy

2 x 10 ... 40 kg
1 x 5 ... 50 kg

Danka_angel · Zaslal: po listopad 07, 2016 8:10 pm Předmět:

DAY 48

6.11.2016 Nedeľa

1.) Drep (3:00)

6 x 4 ... 70 kg

video IV. séria:

2.) Bench (2:30)

6 x 3 ... 45 kg

video III. séria:

Danka_angel · Zaslal: po listopad 07, 2016 8:13 pm Předmět:

DAY 49

7.11.2016 Pondelok (TnD, 13:30)

Kardio vo forme chôdze do kopca (na páse)

1 hodina / 5 km / sklon 4 - 5 - 6 %

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 4:37 pm Předmět:

DAY 50

8.11.2016 Utorok

Voľno

Dala som si 1,5 hod masáž :
lymfodrenáž chrbát a nohy, športová masáž nôh a masáž nôh bankami.

Týždeň pred súťažou viac oddychu, deload a sachre

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 4:40 pm Předmět:

DAY 51

9.11.2016 Streda (SSI, 16:00)

1.) premiestnenie (1:00)

2 x 20, 25, 30, 33, 35, 38, 40 kg

2.) Drep (1:00)

3 x 3 ... 60 kg

3.) Bench (1:00)

3 x 3 ... 40 kg

4.) Deadlift (1:00)

3 x 3 ... 70 kg

Deadlift mi bol teda dosť ťažký...

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 4:41 pm Předmět:

DAY 52

10.11.2016 Štvrtok

Voľno

DAY 53

11.11.2016 Piatok

Voľno
- cukrovala som od rána, kvalitné sacharidy s každým jedlom

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 4:53 pm Předmět:

DAY 54

12.11.2016 Sobota - PODIVÍN

Nooo, stres level 5 000 už od rána.

Aspoňže my, ženy sme súťažili hneď ako prvé. Musím povedať, že konkurencia teda bola. Pôvodne som si myslela, že budem v kategórii do 60 kg, ale ráno som zistila, že 3 kg už dole nedám, takže som súťažila s váhou 63,4 kg (vážila som sa oblečená...).

1. pokus 100 kg - lehkýýý
2. pokus 105 kg (to som neskúšala, keďže týždeň pred súťažou som išla 102 a potom 107, čo skončilo fail-om, tak som vôbec netušila, či to dám)- prekvapivo to bolo ľahké
3. pokus 110 kg - wheeey

Ak by sa dal ísť aj 4. pokus, tak idem do toho so 115 kg, tak sa dobre ťahalo.

Celá naša parta si dala osobáky. Maciak, Ripper, aj Romo s Tomášom (nie sú na fóre). Takže atmosféra aj nálada TOP!

A samozrejme ma veľmi teší, že som mala možnosť sa stretnúť osobne s Tom-om K. a Dave-om

.
Pevne verím, že nie naposledy. Akurát ma mrzí, že nebolo viac času a príležitosti pokecať. Tak snáď nabudúce...

Som rada, že som sa zúčastnila (aj keď po sobote, keď som failovala na 107 kg som to chcela vzdať). Je to super skúsenosť a viem, kde sú moje rezervy.

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 4:57 pm Předmět:

DAY 55

13.11.2016 Nedeľa (SSI, 10:00)

1. Drep

5 x 5 ... 60 kg

2. Bench

5 x 5 ... 40 kg

3. Deadlift

5 x 5 ... 70 kg

+ Spinning - konštant : 20 min

Dnes ešte taký ľahký hala - bala tréning.

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 5:00 pm Předmět:

DAY 56

14.11.2016 Pondelok (SSI, 16:30)

Spinning: 1 hod

10 min konštant a 5 min kopec (striedanie)

Doháňam zameškané, aj školské a pracovné povinnosti a cítim, že to na mňa nejako dolieha- asi aj ten posúťažný stres... Unavená, bez energie, so začínajúcou chorobou.

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 5:02 pm Předmět:

DAY 57

15.11.2016 Utorok

Dávam si voľno , necítila som sa dobre.

DAY 58

16.11.2016 Streda (TnD, 13:30)

Chôdza na páse - rovina aj do kopca

1 hod

5 km/h, 2- 6 stúpanie

Už je to zdravotne trochu lepšie, stačilo sa vyspať a trochu voľna

Danka_angel · Zaslal: čt listopad 17, 2016 5:09 pm Předmět:

DAY 59

17.11.2016 Štvrtok (SSI, 10:00)

Nový tréningový plán (10,6,3)

1.) Drep (2:00)

4 x 10 ... 60 kg

2.) Press (2:00)

4 x 10 23, 23, 24, 25 (s 25kg 8 +2)

3. a) čelný drep

4 x 10 ... 40 kg

3.b) Príťah OT

4 x 10 ... 40 kg

4. a) Addukcia

4 x 10 ... 70, 75, 75, 80

4. b) Triceps v predklone /lano, guľový adaptér/

4 x 10 ... 5; 6,15; 6,15; 6,15

+ spinning 30 min
10 min rovina, 5 min kopec, 5 min rovina, 5 min kopec, 5 min rovina[/b]

Danka_angel · Zaslal: pá listopad 18, 2016 5:59 pm Předmět:

DAY 60

18.11.2016 Piatok (SSI, 8:00)

Dnes len spinning 1 hodinka .
10 min rovina na rozbeh, potom striedanie 5 min kopec a 5 min rovina.

Potom masáž 2 hod (reflexka, lymfo, banky...) viac menej zameraná na nohy.

Danka_angel · Zaslal: so listopad 19, 2016 7:08 pm Předmět:

DAY 61

19.111.2016 Sobota (SSI, 9:30)

1.) Deadlift (2:00)

4 x 10 ... 80 kg
- s opaskom

2.) Zhyby (2:00)

4 x 10 ... červený tenký band
- v poslednej sérii 6 + 2 + 1 +1

3.a) Press

4 x 10 ... 23, 23, 20, 20

3.b) Trapbar

4 x 10 ... 40 kg
- je mi to ľahké, taže nabudúce tam nejaký ten kotúčik prihodím

4.a) Prsia - kladka

1x 10 ... 10 kg
3 x 10 ... 12,5 kg
- z posledných síl

4.b) Hyperextenzia bočná

4 x 10 ... 5 kg

+ 30 min spinning
10 min rovina,
potom stredianie 5 min kopec a 5 min rovina