zakopávání v leže jednou nohou
1x jen negativní opakování
rumuni
1x
výpony ve stoje na multipresu
1x
24 minut
+
lehké Cardio 20 minut
CrossTrainer
Rozhodl jsem se ukončit předešlý deník a založit nový.Nyní se chci více věnovat nohám tzn. rozdělení na hamstringy a stehna a některé cviky jet trochu silověji (mrtvola-dřep-bench) zbytek cvičení-partií jako doplňkové cvičení u kterých se nebudu starat o zapisování hmotnosti.V ideálním případě chci odjet 4 tréninky týdně tj. středa-vršek > prsa (lehce delty,lehce triceps),čtvrtek-spodek>hamy a lýtka,sobota-vršek>záda (lehce biceps a předloktí),neděle-spodek>stehna a lýtka,přes týden možná improvizace z důvodu přesčasu v práci apod. takže alespoň vtěsnat 1 trénink přes pracovní týden a to v tom případě bych spojil mrtvoly a bench.Samozřejmě na všechna cvičení jen 1 pracovní set.Mrtvoly budu střídat 2x3 a 1x5,dřepu budou v podobném duchu.
V sobotu záda.
ramena
upažování s jednoručkami ve stoje 1x9 (2x10KG)
krčení ramen s jednoručkami 1x11 (2x35KG)
tricepsy
kliky na stroji v sedě 1x9 a 1x7 (plný sloupec závaží 80KG)
21 minut
+
Lehké Cardio 20 minut stairmaster
Dneska další trénink,nějak se ze mě stala tzv. fitness krysa a chce se mi cvičit čím dál častěji takže dneska odjetý další trénink,zítra možná zadiska a předloktí...kdoví.
Sice jsem jel do fitka s plánem odjet nohy,ale zapoměl jsem boty což beru jako znamení,že mám zvolnit,protože dneska jsem už docela unavený,takže se musím uklidnit a zvolnit a řádně si to v hlavě srovnat tak jak jsem cvíčival před několika lety vždy podle plánu,ten můj freestyle trénink potřebuje dostat hlavua patu,takže dnes volno a zítra budu připravený na nohy,cíl je procvičit partii 1x týdně,takže snad jen trojcestný split,tak snad se zase nesplaším.
zahřátí
zakopávání v leže 2 lehké série
předkopávaní 2 lehké série
dřepy
5x60KG
3x80KG
12x100KG
legpres
5x150KG
3x200KG
10x250KG
předkopávaní
10x70KG
8x79KG
6x89KG
rumuni s jč
15x2x25KG
12x2x35KG
10x2x35KG
34 minut
+
Lehké Caridio 20 minut Stairmaster.
Nohy jsem rozdělil na dva tréninky,takže v dalším tréninku budou některé cviky jiné,za předkopy addukce a za dřepy nebo legpres abdukce.
Zítra volno,další tréninkový den již dle plánu v sobotu.
nohy
addukce -> obě série ne do selhání
15x50KG
15x50KG
stroj na gluteály - zakopavání vzad -> ne do selhání
20x60KG (plný sloupec závaží)
předkopávání -> obě série ne do selhání
10x30KG
15x50KG
15x55KG
dřepy na multipresu - dosedy na lavičku
20x60KG -> do pozitivního selhání selhání
20 (16+3+1)x80KG -> rest pause -> do selhání
rumuni s jč -> ne do selhání + výpony ve stoje -> obě série do pozitivního selhání
15x2x34KG + 20x110KG
12x2x34KG + 16x120KG
33minut
+
Lehké Cardio 20 minut CrossTrainer
Stále jednoduchá tréninková strategie,dvě série zdá se pracuji velmi dobře,u nohou používám před zakladním cvikem nějaké izolace,pěkně tak tělo připravím před nejdůležitějším cvikem v tréninku,tuto strategii zařadím i na prsa a záda,izol. cvik před základním a neprovedený do selhání jen sval připravit na cvik dne,napumpovat,prohřát,psychický se připravit,stále velký důraz na kontrakci svalů a negativní část pohybu.Tréninky mám stále rychlé cca do 30 minut.V sobotu na řadě dle plánu prsa,ramena a triceps,chci začít používat více volné váhy jednoručky.Na prsa předvyčerpání s rozpažky s jednoručkami a potom bude následovat jedna nebo dvě pracovní série tlaku s jednoručkami,na ramena opět upažování a na triceps podle nálady možná kladka nebo jednoručky.
klopení zápěstí podhmatem na spodní kladce
18x20KG
15x20KG
30minut
+
Lehké Cardio 20 minut kolo
Tohle byl v poslední době nejtvrdší trénink zad díky technice PITT-Force,jedná se o tzv. rest pause které se provádí následovně:Používá se váha s kterou jsem schopný udělat 8-10 kvalitních nepřetržitých opakování ,po každém opakování následuje krátká pauza,já používám 5-10 nádechů a výdechu a následně se provede 1 opakování poté opět pauza a tak furt dokola až do 15-20 op. a cíl je udělat 15-20 opkaování.Co se týče opakování tak používám pořád kontrolované pohyby s důrazem na kontrakci 1-2 vteřiny a negativní fázi 3-4 vteřiny.....stále velmi nízký objem dneska konkrétně na záda 4 série a na trapézy 2.......Zítra volno a nohy tento týden ve středu.
výpony v sedě (5 vteřin kontrakce u každého opakování)
20x60KG
38 minut
+
Lehké Cardio 15 minut chůze na běž. páse
Opět dneska PITT-Force pro některé cviky,snažil jsem se vybrat přibližně zátěž pro 8-10 op.,na některé cviky příště váhnu navýším,opět tedy u PITT-Force po každém opakování krátka pauza,cca do 10 opakování 1-3 vteřiny zhruba dva nádechy,u posledních to už bylo okolo 5-6 nádechu tedy cca 15 -20 vteřin.Rozhodl jsem se pro velké partie lehce navýšit objem,první série u cviku vždy býva zahřívací,v pátek na řadě prsa+delty+triceps,víkend volno.
záda mrtvý tah DY styl
15x60KG
12x80KG
12x90KG
12x100KG
pozn. Na mrtvoly důraz na techniku,jezdím teď stylem podle Yatese,tedy ne na zem ale částečný tzn. pod kolena s osou a hned zpět nahoru,v horní pozici lopatky k sobě a zatnutí svalů a zpět pomalu dolů,takhle to jde neskutečně cítit.Všechny opakování plynulé a pomalé.
přítahy s oporou hrudníku jednou rukou v sedě na stroji
20x20KG
20x50KG -> PITT-Force
pozn. U tohoto cviku PITT-Force styl,skvělé se k tomuto stroji tato technika hodí,opět každé opakování kontrolované,pomalé s důrazem na kontrakci a negativní fázi pohybu,díky cvičení jen jednou rukou využiju větší rozsah pohybu a vyšší zátěže než s oběma rukama,jediná nevyhoda je ,že se tím protáhne délka tréninku.
pullover na kladce
20x25KG
20x35KG
pozn. Přemýšlel jsem jestli zařadit jednoručku nebo kladku,stroj ve fitku nemají,takže nakonec jasná volba kladka pro stálé napětí v celé fázi pohybu,tady šlo výhradně o pumpu s vysokými opakovaními,kontrakce každého opakování asi 2-3 vteřiny v max. zatnití svalů,velmi intenzivní a bolestivé.
přítahy spodní kladky v sedě (velmi pomalé opakování 2/3/4)
8x40KG
8x35KG
7x30KG
pozn. No a tenhle poslední cvik na záda byl fnalní kopanec do zadku,použil jsem velmi pomalá opakování,každé opakování procítěné se silným zatnutím a kontrakci po dobu 3 vteřin,žádné dopomocné pohyby.
předloktí/bicepsy kladiva s jednoručkami
17x2x10KG
15x2x10KG
15x2x10KG
pozn. Můj nejoblíbenější cvik,který skvělé cítím,pomalé opakování s vysokým počtem=extremní pumpa,nesnážím se nikdy u této partie o vysoké váhy,mám pocit,že lépe mi fungují pumpovácí série,avšak TUT jedné série je jistě přes 90 vteřin.
klopení zápěsti na spodní kladce jednou rukou
18x25KG -> PITT-Force
pozn. Nakonec na předloktí myslím nejlepší cvik ketrý je a to pokud je volná kladka tak s kladkou,víc ten cvik cítím než s činkou nebo jednoručkou,dneska navíc ve stylu PITT-Force
41 minut
Opět skvělý trénink,i když delší než původně,myslím,že do 40-45 minut je to cajk,tenhle styl a přístup se mi hodně líbí.Už teď nemůžu dospat středu,kdy mám na řadě nožky.Všem přeju pohodové svátky a spoustu nových svalů a zdraví do Nového roku.
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru