Leg day is the be(a)st day


Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5, 6  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - Leg day is the be(a)st day  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> Leg day is the be(a)st day
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
mentzers boy


PříspěvekZaslal: čt listopad 30, 2017 11:19 am    Předmět: Leg day is the be(a)st day Odpovědět s citátem

30/11

zahřátí 10 minut
CrossTrainer

06:29-06:53

spodní část těla > HAMSTRINGY+SPODEK ZAD,LÝTKA

mrtvý tah
10op. (60KG)*
5op. (90KG)*
2op. (120kg)*


2x3 (140KG)


zakopávání v leže jednou nohou
1x jen negativní opakování

rumuni
1x

výpony ve stoje na multipresu
1x


24 minut

+

lehké Cardio 20 minut
CrossTrainer


Rozhodl jsem se ukončit předešlý deník a založit nový.Nyní se chci více věnovat nohám tzn. rozdělení na hamstringy a stehna a některé cviky jet trochu silověji (mrtvola-dřep-bench) zbytek cvičení-partií jako doplňkové cvičení u kterých se nebudu starat o zapisování hmotnosti.V ideálním případě chci odjet 4 tréninky týdně tj. středa-vršek > prsa (lehce delty,lehce triceps),čtvrtek-spodek>hamy a lýtka,sobota-vršek>záda (lehce biceps a předloktí),neděle-spodek>stehna a lýtka,přes týden možná improvizace z důvodu přesčasu v práci apod. takže alespoň vtěsnat 1 trénink přes pracovní týden a to v tom případě bych spojil mrtvoly a bench.Samozřejmě na všechna cvičení jen 1 pracovní set.Mrtvoly budu střídat 2x3 a 1x5,dřepu budou v podobném duchu.
V sobotu záda.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: so prosinec 02, 2017 12:26 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

2/12

zahřátí 10 minut
CrossTrainer

08:20-08:48


vršek > ZÁDA+PŘEDLOKTÍ

kladka před hlavu

3x zahřívací série pyramida


veslování s jednoručkami v leže na lavici

2x5 (2x25KG)

kladka za hlavu

1x

veslování na stroji v sedě
1x

pullover
1x


kladiva s jednoručkami
1x

klopení zápěsti na kladce podhmat
2x

klopení zápěsti na kladce nadhmat
2x


28 minut

+

lehké Cardio 20 minut
rotoped

Zítra nejoblíbenější den stehna.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: ne prosinec 03, 2017 12:27 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

3/12

08:30 - 09:00


zahřátí 20 minut
CrossTrainer


spodní část těla > NOHY II

předkopávaní
3x zahřívací série



dřep > dosedy na lavici na multipresu
2x6 (130KG)

výpady za chůze s jednoručkami (krátké kroky)

4x

výpony v sedě
2x

tibialis
2x


30 minut

+

lehké Cardio 20 minut
CrossTrainer
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: po prosinec 04, 2017 5:52 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

4/12 15:03 - 15:24


prsa+ramena+triceps

3 zahřívací série tlaku s jednoručkami v leže

prsa
tlaky s jednoručkami v leže 1x6 (2x35KG)

rozpažky s jednoručkami v leže 1x8 (2x15KG)


ramena
upažování s jednoručkami ve stoje 1x9 (2x10KG)

krčení ramen s jednoručkami 1x11 (2x35KG)


tricepsy
kliky na stroji v sedě 1x9 a 1x7 (plný sloupec závaží 80KG)


21 minut

+

Lehké Cardio 20 minut stairmaster

Dneska další trénink,nějak se ze mě stala tzv. fitness krysa a chce se mi cvičit čím dál častěji takže dneska odjetý další trénink,zítra možná zadiska a předloktí...kdoví.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: út prosinec 05, 2017 6:27 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

5/12 15:06 - 15:28

záda+předloktí

záda
trenažér šplhu MARPO 3x
odpor 5 - 50m
pauza 30 vteřin
odpor 6 - 30m
pauza 30 vteřin
odpor 7 - 30m

Kladka před hlavu 1x10 (57KG)


předloktí
kladiva s jednoručkami 1x8 (2x17,5KG)

klopení zápěstí podhmatem jednoruč na kladce 1x20 a 1x15 (20KG)

klopení zápěstí nadhmatem jednoruč na kladce 1x20 a 1x15 (10KG)


22 minut

+

Lehké Cardio 20 minut Recumbent Bike
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: st prosinec 06, 2017 6:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

6/12

VOLNO

Sice jsem jel do fitka s plánem odjet nohy,ale zapoměl jsem boty což beru jako znamení,že mám zvolnit,protože dneska jsem už docela unavený,takže se musím uklidnit a zvolnit a řádně si to v hlavě srovnat tak jak jsem cvíčival před několika lety vždy podle plánu,ten můj freestyle trénink potřebuje dostat hlavua patu,takže dnes volno a zítra budu připravený na nohy,cíl je procvičit partii 1x týdně,takže snad jen trojcestný split,tak snad se zase nesplaším.

Motivace před zítřkem

_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: čt prosinec 07, 2017 6:18 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

7/12 15:03 -15:37

nohy I.

zahřátí
zakopávání v leže 2 lehké série
předkopávaní 2 lehké série


dřepy
5x60KG
3x80KG

12x100KG


legpres
5x150KG
3x200KG

10x250KG


předkopávaní
10x70KG
8x79KG
6x89KG


rumuni s jč
15x2x25KG

12x2x35KG
10x2x35KG


34 minut

+

Lehké Caridio 20 minut Stairmaster.


Nohy jsem rozdělil na dva tréninky,takže v dalším tréninku budou některé cviky jiné,za předkopy addukce a za dřepy nebo legpres abdukce.
Zítra volno,další tréninkový den již dle plánu v sobotu.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: so prosinec 09, 2017 1:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

9/12 08:10 - 08:38

vršek - prsa + ramena + triceps


prsa
tlaky v sedě na stroji
6x30KG
6x40KG
3x50KG

7x60KG


tlaky hl. nahoru na stroji
8x60KG rest-pause 2x + rest-pause 1x


pec-deck
10x30KG
8x35KG



ramena
upažování v sedě na stroji
6x10KG

10x15KG


delt-deck
10x25KG
10x30KG
8x35KG


tricepsy
kliky v sedě na stroji
10x55KG
8x60KG


28 minut

+

Lehké Cardio 20 minut chůze na b. pásu


Zítra samozřejmě volno,příští trénink záda+bicepsy a předloktí.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: po prosinec 11, 2017 11:01 am    Předmět: Odpovědět s citátem

11/12 06:15 - 06:47

vršek - záda + předloktí


záda
přítahy s oporou hrudníku v sedě na stroji
8x2x20KG
6x2x30KG
3x2x40KG

7x2x50KG + DROPSET -> 4x2x40KG + 4x2x30KG


stahování kladky (dvojitá kladka)
8x50KG
8x55KG


krčení ramen s jč
12x2x26KG
10x2x34KG


mrtvý tah
10x80KG
10x100KG
10x100KG



předloktí
kladiva s jč
10x2x12KG
10x2x12KG


klopení zápěstí podhmatem na spodní kladce
15x20KG
12x20KG


32minut

+

Lehké Cardio 20 minut CrossTrainer


Teď 2 dny volno a ve čtvrtek jsou na řadě nohy.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: čt prosinec 14, 2017 10:32 am    Předmět: Odpovědět s citátem

14/12 06:20 - 06:53

nohy
addukce -> obě série ne do selhání
15x50KG
15x50KG


stroj na gluteály - zakopavání vzad -> ne do selhání
20x60KG (plný sloupec závaží)


předkopávání -> obě série ne do selhání
10x30KG

15x50KG
15x55KG


dřepy na multipresu - dosedy na lavičku
20x60KG -> do pozitivního selhání selhání
20 (16+3+1)x80KG -> rest pause -> do selhání


rumuni s jč -> ne do selhání + výpony ve stoje -> obě série do pozitivního selhání
15x2x34KG + 20x110KG
12x2x34KG + 16x120KG


33minut

+

Lehké Cardio 20 minut CrossTrainer


Stále jednoduchá tréninková strategie,dvě série zdá se pracuji velmi dobře,u nohou používám před zakladním cvikem nějaké izolace,pěkně tak tělo připravím před nejdůležitějším cvikem v tréninku,tuto strategii zařadím i na prsa a záda,izol. cvik před základním a neprovedený do selhání jen sval připravit na cvik dne,napumpovat,prohřát,psychický se připravit,stále velký důraz na kontrakci svalů a negativní část pohybu.Tréninky mám stále rychlé cca do 30 minut.V sobotu na řadě dle plánu prsa,ramena a triceps,chci začít používat více volné váhy jednoručky.Na prsa předvyčerpání s rozpažky s jednoručkami a potom bude následovat jedna nebo dvě pracovní série tlaku s jednoručkami,na ramena opět upažování a na triceps podle nálady možná kladka nebo jednoručky.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: so prosinec 16, 2017 12:21 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

16/12 08:13 - 08:44

vršek - prsa + delty (středy) + tricepsy


prsa
rozpažky na mírně nakloněné lavici s jč (série nejsou provedeny do selhání)
10x2x16KG
10x2x18KG


tlaky na mírně nakloněné lavici s jč
12x2x24KG -> do pozitivního selhání
10 (6+2+1+1)x2x28KG -> rest pause -> do selhání


kliky na bradlech
10xTH -> negativní opakování


pullover s jč
9x22KG -> do pozitivního selhání



delty

upažování ve stoje s jč
12x2x5KG -> ne do selhání
10x2x7KG -> do pozitivního selhání



tricepsy
kliky v sedě na stroji
10x50KG -> ne do selhání
10x55KG -> do pozitivního selhání


kick-backy s jč
12x7KG -> ne do selhání
10x7KG -> do pozitivního selhání


31 minut

+

Lehké Cardio 20 minut CrossTrainer
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: po prosinec 18, 2017 8:09 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

18/12 15:20 - 15:50

vršek - záda + předloktí

záda
přítahy s oporou hrudníku v sedě na stroji
12x2x30KG
20x2x45KG -> PITT-Force


stahování kladky (dvojitá kladka)
12x40KG
18x55KG -> PITT-Force


mrtvý tah
12x60KG
12x100KG
10x100KG


krčení ramen s jč
12x2x28KG
12x2x28KG


předloktí
kladiva s jč
12x2x12KG
15x2x10KG


klopení zápěstí podhmatem na spodní kladce
18x20KG
15x20KG


30minut

+

Lehké Cardio 20 minut kolo


Tohle byl v poslední době nejtvrdší trénink zad díky technice PITT-Force,jedná se o tzv. rest pause které se provádí následovně:Používá se váha s kterou jsem schopný udělat 8-10 kvalitních nepřetržitých opakování ,po každém opakování následuje krátká pauza,já používám 5-10 nádechů a výdechu a následně se provede 1 opakování poté opět pauza a tak furt dokola až do 15-20 op. a cíl je udělat 15-20 opkaování.Co se týče opakování tak používám pořád kontrolované pohyby s důrazem na kontrakci 1-2 vteřiny a negativní fázi 3-4 vteřiny.....stále velmi nízký objem dneska konkrétně na záda 4 série a na trapézy 2.......Zítra volno a nohy tento týden ve středu.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: st prosinec 20, 2017 7:57 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

20/12 15:25 - 16:03

nohy

zakopávání jednou nohou
12x15KG
20x25KG -> PITT-Force


předkopávání
12x35KG
23x50KG -> PITT-Force

příští trénink pro předkopy i zákopy zvýším zátěž.


supersérie:
addukce + abdukce
15x55KG + 20x50KG
15x55KG + 20x50KG


dřepy
12x60KG
15x100KG


legpress
15x200KG
12x220KG
10x240KG


výpony ve stoje
26x130KG -> PITT-Force

příští trénink navýším pro výpony zátěž


výpony v sedě (5 vteřin kontrakce u každého opakování)
20x60KG


38 minut

+

Lehké Cardio 15 minut chůze na běž. páse


Opět dneska PITT-Force pro některé cviky,snažil jsem se vybrat přibližně zátěž pro 8-10 op.,na některé cviky příště váhnu navýším,opět tedy u PITT-Force po každém opakování krátka pauza,cca do 10 opakování 1-3 vteřiny zhruba dva nádechy,u posledních to už bylo okolo 5-6 nádechu tedy cca 15 -20 vteřin.Rozhodl jsem se pro velké partie lehce navýšit objem,první série u cviku vždy býva zahřívací,v pátek na řadě prsa+delty+triceps,víkend volno.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: pá prosinec 22, 2017 7:41 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

22/12 15:23 - 15:57

vršek - prsa + delty (středy) + triceps

prsa
tlaky na nakloňené lavici na multipresu
20x20KG
12x40KG
20x60KG -> PITT-Force


rozpažky na stroji
18x40KG -> PITT-Force


pullover na zemi s jednoručkami
20x2x8KG -> PITT-Force


delty
upažování na boku vleže na lavici jednou rukou
18x7KG -> PITT-Force


tricepsy

francouzské tlaky s paralelní osou na zemi
20x24KG+osa -> PITT-Force


kliky na bradlech na stroji s dopomoci (velmi pomalé opakování s důrazem na kontrakci)
12x -30KG
10x -30KG
10x -30KG


34 minut

+

Lehké Cardio 20 minut chůze do kopce na běž. páse



Další trénin v Pondělé záda+předloktí.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
mentzers boy


PříspěvekZaslal: po prosinec 25, 2017 12:19 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

25/12 08:16 - 08:57

vršek - záda + předloktí/bicepsy

záda
mrtvý tah DY styl
15x60KG
12x80KG
12x90KG
12x100KG

pozn. Na mrtvoly důraz na techniku,jezdím teď stylem podle Yatese,tedy ne na zem ale částečný tzn. pod kolena s osou a hned zpět nahoru,v horní pozici lopatky k sobě a zatnutí svalů a zpět pomalu dolů,takhle to jde neskutečně cítit.Všechny opakování plynulé a pomalé.


přítahy s oporou hrudníku jednou rukou v sedě na stroji
20x20KG
20x50KG -> PITT-Force

pozn. U tohoto cviku PITT-Force styl,skvělé se k tomuto stroji tato technika hodí,opět každé opakování kontrolované,pomalé s důrazem na kontrakci a negativní fázi pohybu,díky cvičení jen jednou rukou využiju větší rozsah pohybu a vyšší zátěže než s oběma rukama,jediná nevyhoda je ,že se tím protáhne délka tréninku.


pullover na kladce
20x25KG
20x35KG

pozn. Přemýšlel jsem jestli zařadit jednoručku nebo kladku,stroj ve fitku nemají,takže nakonec jasná volba kladka pro stálé napětí v celé fázi pohybu,tady šlo výhradně o pumpu s vysokými opakovaními,kontrakce každého opakování asi 2-3 vteřiny v max. zatnití svalů,velmi intenzivní a bolestivé.


přítahy spodní kladky v sedě
(velmi pomalé opakování 2/3/4)
8x40KG
8x35KG
7x30KG

pozn. No a tenhle poslední cvik na záda byl fnalní kopanec do zadku,použil jsem velmi pomalá opakování,každé opakování procítěné se silným zatnutím a kontrakci po dobu 3 vteřin,žádné dopomocné pohyby.


předloktí/bicepsy
kladiva s jednoručkami
17x2x10KG
15x2x10KG
15x2x10KG

pozn. Můj nejoblíbenější cvik,který skvělé cítím,pomalé opakování s vysokým počtem=extremní pumpa,nesnážím se nikdy u této partie o vysoké váhy,mám pocit,že lépe mi fungují pumpovácí série,avšak TUT jedné série je jistě přes 90 vteřin.


klopení zápěsti na spodní kladce jednou rukou

18x25KG -> PITT-Force

pozn. Nakonec na předloktí myslím nejlepší cvik ketrý je a to pokud je volná kladka tak s kladkou,víc ten cvik cítím než s činkou nebo jednoručkou,dneska navíc ve stylu PITT-Force


41 minut


Opět skvělý trénink,i když delší než původně,myslím,že do 40-45 minut je to cajk,tenhle styl a přístup se mi hodně líbí.Už teď nemůžu dospat středu,kdy mám na řadě nožky.Všem přeju pohodové svátky a spoustu nových svalů a zdraví do Nového roku.
_________________
http://3tproject.blogspot.cz/
HIT HARD
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - Leg day is the be(a)st day Jdi na stránku 1, 2, 3, 4, 5, 6  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru