Můj tréninkový deník

kujin · Zaslal: čt září 06, 2018 1:46 pm Předmět: Můj tréninkový deník

Zdravím všechny čtenáře, jmenuji se Michael a rozhodl jsem se pro založení tréninkového logu. Nejsu profík, cvičím si jen tak pro zábavu, ale chtěl bych zjistit, zda se aspon někam posouvám.

věk: 25
výška: 170 cm
váha: 81 kg

Cíle jsou následující:
1. zlepšení zdravotního stavů (venku 2 plotýnky, L5/S1 o 8mm, ta and ní o dvě)
2. nezranit se
3. zhubnout
4. něco málo zvednout a nabrat svaly

první dva tréninky po týdnu fulbody a měsici a půl vyřezení z tréninků kvůli zádům:

4. 9. 2018
PRSA, RAMENA, TRICEPS
- před tréninkem 15 minut core

Benchpress
3 x 8 x 80 kg
1 x 5 x 90 kg
4 x 4 90 kg
- mezi sériema facepulls
- v plánu bylo 5 x 5 x 90, ale po osmičkovejch sériích síla odešla

Klokov press - tempo 3010
3 x 5 x 40 kg
- mezi sériema krčení ramen s jč

kliky na bradlech
4 x 8 x já plus 12 kg

po tréninku 20 minut steady state cardio - běhací pás - rychlost 6 km/h

5. 9. 2018
NOHY, ZÁDA, BICEPS

Hacken dřepy
5 x 5 x konstrukce
3 x 3 x konstrukce plus 5 kg

GHR
3 x 8

Shyby
6 x 6 x já

Přítahy JČ s oporou hrudníku
3 x 8 x 18 kg

Biceps kladiva JČ
5 x 6-8 x 22 kg

před tréninkem klasicky core na plotýnku, po tréninku 20 minut kardio

kujin · Zaslal: pá září 07, 2018 5:09 pm Předmět:

7. 9. 2018

PRSA. RAMENA. TRICEPS

Benchpress
3 x 8 x 80 kg (cca 70% 1RM)
5 x 5 x 90 kg (cca 80% 1RM)

Klokov press
3 x 5 x 40 kg (3010)

Bradla
1 x 8 x já plus 12 kg
1 x 8 x já plus 16 kg
1 x 8 x já plus 20 kg

kujin · Zaslal: po září 10, 2018 5:49 pm Předmět:

10. 9. 2018

NOHY, ZÁDA, BICEPS

Zakopávání unilaterálně
3 x 8 x 15 kg

Legpress
3 x 8 x 70 kg (3130)

Shyby
5 x 5 x já

Přítahy T osy
3 x 8 x 20 kg

Biceps kladiva
3 x 8 x 22 kg

Biceps scottovka stroj
3 x 6 x 20 kg

kujin · Zaslal: út září 11, 2018 7:43 pm Předmět:

11. 9. 2018

PRSA, RAMENA, TRICEPS

Benchpress
3 x 8 x 80 kg
5 x 5 x 90 kg

Klokov press
3 x 5 x 40 kg

Bradla
4 x 8 x já plus 16 kg

- doplňky - pallof press, romunský MT s jednoručkama, upažování, zapažování, lýtka

- kardio - 20 minut

kujin · Zaslal: čt září 13, 2018 6:39 pm Předmět:

13. 9. 2018

NOHY, ZÁDA, BICEPS

Hacken dřep
5 x 5 x konstrukce (stopky)
3 x 3 x konstrukce plus 10 kg (stopky)

GHR
3 x 8 x já

Legpress
3 x 10 (naširoko)

Shyby
5 x 6 x já (pár posledních dopomoc)

Bic. kladiva
5 x 6 24 kg

kujin · Zaslal: pá září 14, 2018 10:51 am Předmět:

14. 9. 2018

PRSA, RAMENA, TRICEPS

Benchpress
3 x 8 x 80 kg
5 x 5 x 90 kg (poslední série cca 9 RPM, ale ještě váhu nechám)
- v supersetu s facepulls

Tlkay ve stoje s JČ
1 x 6 x 14 kg
1 x 6 x 16 kg
1 x 6 x 18 kg
1 x 6 x 20 kg
- fuj, lehká váha a přišlo mi to těžký, musím zařazovat častěji

Bradla
4 x 8 x tlusťoch (stopky)

Pullover
3 x 6 x 24 kg

kujin · Zaslal: st září 19, 2018 5:25 pm Předmět:

19. 9. 2018

NOHY, ZÁDA, BICEPS

Hacken dřep
5 x 5 x konstrukce
3 x 3 x konstrukce plus 10 kg

kladka k hrudníku
3 x 8 x 45 kg

veslování
3 x 6 x 60 kg

biceps EZ
4 x 8 x 30 kg

po nemoci, spocenej jak prase jen cestou do fitka, síla žádná, odšmrdláno a domů

kujin · Zaslal: pá září 21, 2018 5:39 pm Předmět:

21. 9. 2018

PRSA, RAMENA, TRICEPS

Benchpress
3 x 8 x 80 kg
5 x 5 x 90 kg

- docela v poho, ale na zvyšování to ještě neidím
- v pauze zapažování s jč

Klokov press
3 x 5 x 40 kg

- super, příště zvýším

Bradla
1 x 8 x já plus 16 kg
1 x 8 x já plus 20 kg

-aspon bradla jdou nahoru

kujin · Zaslal: ne září 23, 2018 5:57 pm Předmět:

23. 9. 2018

NOHY, ZÁDA, BICEPS

Rumunský MT s JČ
4 x 8 x 16 kg

Hacken dřep
5 x 5 x konstrukce plus 5 kg
3 x 3 x konstrukce plus 15 kg

Bulharský dřep
3 x 8 x já

GHR
2 x 10 x já

Shyby
5 x 6 x já (pár posledních op. dopomoc)

Biceps kladiva
5 x 6 x 22 kg

kujin · Zaslal: po září 24, 2018 5:30 pm Předmět:

24. 9. 2018

PRSA, RAMENA, TRICEPS

benchpress
3 x 8 x 84 kg
5 x 5 x 100 kg
- jiná posilka, jiná gravitace

tlaky za hlavou v MP
3 x 5 x tyč plus 20 kg (extra pomalá op.)

bradla
4 x 8 x já plus 20 kg

kujin · Zaslal: so září 29, 2018 5:29 pm Předmět:

29. 9. 2018

FULLBODY

Hacken dřep
4 x 4 x konstrukce plus 10 kg
3 x 3 x konstrucke plus 15 kg

Pullover
3 x 6 x 30 kg

Tlaky šikmá s JČ
4 x 8 x 20 kg (tempo 3110)

Přítahy JČ v leže
4 x 8 x 20 kg

rumunský MT s JČ
3 x 8 x 16 kg

Push press
5 x 5 x 50 kg

SS - bic. scottovka jednoruč plus extenze s Jč na tric.
3 x 8 x 12 kg plus 3 x 8 x 12 kg

kujin · Zaslal: po říjen 01, 2018 5:24 pm Předmět:

1. 10. 2018

NOHY,ZÁDA, BICEPS

Hacken dřep
5 x 5 x konstrukce plus 10 kg
3 x 3 x konstrukce plus 20 kg

Bulharský dřep
3 x 8 x já

GHR
2 x 6 x já

Shyby
5 x 6 x já (dopomoc)

Bic. kladiva
5 x 6 x 24 kg

- po x letech necvičení nohou jdou pěkně nahoru, záda drží pěkně, tak snad to tak bude pokračovat

kujin · Zaslal: st říjen 03, 2018 4:31 pm Předmět:

3. 10. 2018

PRSA, RAMENA, TRICEPS

Benchpress
3 x 8 x 84 kg (poslední op. stopka)
5 x 5 x 94 (poslední op. stopka)

Klokov press
3 x 5 x 44 kg

Bradla
4 x 8 x já plus 20 kg

kujin · Zaslal: pá říjen 05, 2018 6:23 pm Předmět:

5. 10. 2018

FULLBODY

Hacken stroj
4 x 4 x 40 kg
3 x 3 x 60 kg

Pullover
3 x 6 x 32 kg

Tlaky s JČ hlavou nahoru
4 x 8 x 22 kg (tempo 3110)

Přítahy JČ v leže na lavičce
4 x 8 x 22 kg

rumunský MT s JČ
3 x 10 x 16 kg

Pushpress
5 x 5 x 50 kg

SS bic. rovna plus tric kladka
3 x 8 x 30 kg plus 3 x 10 x nevím

kujin · Zaslal: po říjen 08, 2018 5:05 pm Předmět:

8. 10. 2018

NOHY, ZÁDA, RAMENA

Hacken dřep
5 x 5 x kontrukce plus 15 kg
3 x 3 x konstrukce plus 20 kg

Bulhary
3 x 8 x já

GHR
2 x 6 x já

Shyby
5 x 6 x já (vždy pár posledních dopomoc)

Bic. kladiva
5 x 6 x 26 kg

- plus core, cardio 20 minut