LacoLog


Jdi na stránku 1, 2, 3  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - LacoLog  Úvodní stránka -> Osobní tréninkové logy -> LacoLog
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
LacoIvan


PříspěvekZaslal: st listopad 07, 2018 12:38 am    Předmět: LacoLog Odpovědět s citátem

Zdarec borci! (nebo i nějaký holky tady?) Tak jsem se konečně odhodlal k založení logu a přispěji zde i svým trápením. Cvičím asi rok, a i přes to, že jsem nějakou dobu jel klasickej bro-split (jeden den ruce, další kozy, atd..) se mi podařilo zbavit se trochu toho tuku z břicha a nabrat sem tam nějakej gram svalů, ale největší problém mám se silovýma výkonama, který jsou otřesný pořád.
Něco o mně: věk 19, výška/váha: 185cm/79kg, maxima: dřep-110kg, MT-125kg, Bench-75kg.
Proč zakládám log: především abych měl nějaký přehled o tom jestli se někam posouvám, hlídal si určitý progresivní přetížení a dal tomu cvičení, když už v tom gymu trávím čas, nějaký řád. A za druhé, vzhledem k tomu, že se pořád považuji za solidního začátečníka, doufám v nějakou zpětnou vazbu a případně rady, pokud by sem omylem zabloudil nějakej Vlk, Carabas nebo další zkušení.
Aktuální tréninkový plán: cvičím 4x týdně vršek/spodek, takže každou partii 2x týdně s výrazným zaměřením na základní cviky. Rád bych posunul maxima do konce roku apoň o 5-10 kg podle cviku a k tomu opět trochu povyskočil s číslem na váze nahoru. Začínám tento týden něco jako cyklus na 6-7 týdnů, kde všechny tři základní cviky jedu dvakrát týdně, jednou víc silově a jednou spíš objemově. Jsou to v prvních týdnech trochu snížené váhy, abych mohl co nejdýl přidávat.

To by bylo pro úvod, teď už klasicky k dnešnímu tréninku.

Úterý 6. 11. Nohy, Záda, Břicho

Dřep
1x8x50kg
1x5x70kg
6x3x85kg - pracovní

Mrtvý tah
1x10x50
6x6x75kg - pracovní

Shyby
5xdo selháníxjá - celkově 20

Zakopávání/u]+[u]Předkopávání supersérie
3x10 + 3x10

Stahování kladky na záda
6x10

ABS

Zhodnocení: První trénink podle nového plánu, dřepy malá váha i na mě, ale chci mít prostor kam přidávat a udržet počet sérii co nejdýl. Tak jsem aspoň zařadil ze začátku občas stopku, aby to trochu pálilo. Mrtvola v tréninku se dřepem, zkouším to poprvé, zatím mě to dost baví, ale přece jen, první týden, směšná váha, uvidím co budu říkat za pár týdnu. Zatím jsem měl největší problém to se svoji fyzičkou udýchat a nepůsobit jako parní lokomotiva. Shyby mám slabý (jako ostatně všechno), ale od 4. série dál jsem rád, když dám v jedné sérii dva, doufám časem v pokrok. Zbytek už spíš taková pumpa, vystřídání různých držadel a úchopů na kladce, u těchto cviků ani nebudu zapisovat váhy, tam to dávám podle zbývající energie a pocitu. Na závěr trochu nesmyslů na břicho. Pro začátek mám z toho dobrej pocit, uvídím jestli to bude fungovat, tak jsem různě nakombinoval věci co mě baví, články z netu a postupy některých lidí z fóra.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: čt listopad 08, 2018 12:18 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Středa 7. 11. Prsa, Ramena, Ruce

Military press
1x8x20kg
1x8x30kg
2x5x40kg
1x3x40kg
3x6x35kg

Benchpress
1x10x30kg
6x6x50kg

Přítahy ez-osy k bradě + Upazování s JR - supersérie
3x10x25kg + 3x8x6kg

Francouzský tlak + Biceps s ez-osou - supersérie
4x10x25kg + 4x10x25kg

Zhodnocení: Má největší zkáza v podobě tlaků na horní půlce těla se opět projevila, u tlaku na ramena se snažím alespoň o 5x5x40kg, bohužel i s tím bojuju a u 3. série došla síla, tak dojeto s nižší váhou. Benchpress lehká váha (i na mě), takže občas se stopkama, mám prostor na přidávání. Dál už jen supersérie na ramena a ruce, rád dávám lehčí izolovaný cviky rychle za sebe. Jinak potřebuju zapracovat na zkrácení pauz mezi sériema obecně, rád bych do tohodle tréninku přidal ještě nějaký cvik navíc
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: ne listopad 11, 2018 10:08 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pátek 9. 11. Záda, Nohy

Mrtvý tah
1x15x20kg
1x10x50kg
1x3x70kg
1x1x90kg
6x3x95kg

Shyby
6xmax - celkem 25

Přítahy T-osy
4x8x40kg

Stahování horní kladky
3x10

Dřepy
6x6x65kg

Výpady s JR
3xskrz gymx16kg

Zhodnocení: Zápis trochu se spožděním, o víkendu nebyl čas, mrtvola pohoda s váhou, se kterou bych zvládl i 2 opáčka navíc, mám pěkně rezervu kam přidávat postupně, super. Hned pak jsem chtěl odjet dřepy, ať to mám z krku před těma ostatníma pumpovačkama, bohužel i přes poloprázdný - pátek večer - gym všem narostly koule a dřepovací stojany beznadějně obsazený. No, než jsem konečně jeden zabral tak jsem odjel všechny záda co byly v plánu a k tomu nějaký kladky navíc. Dřepy tím pádem už celkem unavený, i když váha směšná a můj bláhový pocit, že ty nohy ani nebudou bolet zmizel hned při první sérii výpadů a po poslední třetí jsem byl rád, že jsem nemusel ve sprše sedět.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: út listopad 13, 2018 12:13 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Neděle 11. 11. Prsa, Ramena, Ruce

Benchpress
1x15x20kg
1x8x40kg
1x3x60kg
6x3x62,5kg

Tlaky na ramena s JR
6x6x18kg

Boční a přední ramena s JR -supersérie
3+3x10x6kg

Tlaky s JR na rovné lavici
4x8x20kg

Biceps+Triceps

Zhodnocení: Pohodovej nedělní trénink, bench zatím v pohodě, jen si pořád nejsem jistý v šířce úchopu, necvičím jen v jednom gymu, takže střídám tyče a zatím jsem nenašel nic co by mi sedlo přímo. Pak hnedka cviky na ramena, jsou moje největší slabina, tak je dávám před ostatní cviky kromě silovýho benche. Zařadil jsem tlaky s jednoručkama místo military po delší době a potěšil mě miniprogress aspoň u tohodle, do teď jsem bral většinou 14 nebo 16 kg. Vodorovný tlaky už naopak moc nešly, předky ramen uplně mrtvý. Potom klasicky nějaký ruce a pro zpestření 3 série kliků ještě s nohama nahoře, tak to krásně pálilo všechno.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: út listopad 13, 2018 9:53 am    Předmět: Re: LacoLog Odpovědět s citátem

LacoIvan napsal:
pokud by sem omylem zabloudil nějakej Vlk, Carabas nebo další zkušení.


No žeby zrovna ja som bol nejaký skúsený šampión

Každopádne pár postrehov:
- 6 sérií na objem je priveľa, pokiaľ točíš v jednom týždni aj intenzitu aj objem. Pokojne choď na 4 série, to postačí. Zatiaľ ti to môže pripadať ľahké, ale ono sa to nazbiera. Platí hlavne pre mŕtvolu, ale aj drepy
- Sťahovanie kladky po zhyboch pokojne vyhoď. Pokiaľ potrebuješ dopumpovať chrbát, lebo ako píšeš, nezvládaš ešte zhyby ako by si chcel, rob zhyby s expanderom alebo iba negatívky zhybov. Prejaví sa to potom aj na zhybovacích výkonoch, kladka zhybom veľmi nepomáha
- Predkopávanie tiež nemá silový (a z mojich skúseností ani objemový) benefit, daj tam radšej niečo viackĺbové, napr čelný alebo bulharský drep, ktoré zas majú viacero benefitov pre drepy, aj mŕtvoly. A aj svalový objem.
- A ešte jedna rada, nerob ramená pred hrudníkom. Ramená precvičíš aj pri hrudníku a dorazíš potom zvlášť cvikmi na ramená. Ale ak si odpáliš prvé ramená, oberáš sa o výkon na benchi, pretože tam tie svaly potrebuješ

Inak ale skladba tréningu sa mi páči, aj výber cvikov je úplne v pohode. Keď budeš postupne prihadzovať, tak to pôjde.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: st listopad 14, 2018 12:08 am    Předmět: Re: LacoLog Odpovědět s citátem

decarabas napsal:

No žeby zrovna ja som bol nejaký skúsený šampión


Tak váhy ti rostou, to je podstatný a vyšší cíle nez jednou maxnout to s čím jezdíš série trojek stejně zatím nemám, tak proč si nenechat poradit

Pokud se zbavím těch předkopů a podobných hovadin se rád zbavím, to mě v tom tréninku stejné víc sere než baví, dával jsem to tam abych měl doplněk na nohy kde ještě víc nepřetížím spodní záda, jednou tam mám klasický výpady s jednoručkama, ale zas to chci trochu střídat..

S těma ramenama, taky mi to přišlo tak logický, ale pak jsem našel hromadu názorů, že když mám větší slabinu (což, pokud se někdy odhodlám přidat fotku "formy", je vidět na první pohled) tak ji mám zařadit jako první tak nevím no...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: st listopad 14, 2018 12:43 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Úterý 13. 11. Záda, Nohy

Dřep
1x10x20kg
1x8x50kg
1x3x70kg
1x3x90kg
1x1x90kg
4x3x90kg - pásek

Mrtvý tah
4x8x70kg

Shyby
asi 7 sérii, celkem 20 shybů?

Zhodnocení: Skoro jsem zdechl..


Ok vážně, trénink uplně na ko***. Jsem uprostřed jakýhosi nachlazení, tudíž energie nulová, k tomu mi nejde do sebe nacpat všechno jídlo co mám (jsem krásnej ekťáček, přes 400 gramu sachrů denně, hlavně rýže a vločky, stejně nepřibírám..), ale stejně mám divně nafouklý břicho..prostě paráda, když už cestou do gymu vím, že to bude stát za hovno. K tomu zůstala volná jen nejhorší dřepovací tyč (která je záhadně příjemná na deadlift, ale bench ani dřep mi s ní nejde), čekat se mi samozřejmě nechtělo tak jsem šel na to nějak.

Už rozcvičovací série byly podezřele těžký, ta osa furt divně klouže po zádech, otáčí se, přijde mi blbě vyvážená....no když jsem vlezl poprvý pod těch 90, tak jsem to zas okamžitě shodil na stojan a šel si přepočítat, kde jsem si omylem naložil tak 20 kilo navíc. Abych se následně zhrozil, že mám naloženo správně a mám s tím udělat celkem 18 opakování. No už první série působila jak desátá, ještě jsem to nějak vytlačil, ale v druhý to po jednom opakování položil, cvičím bez sparinga a hlava pod hrozbou zamáčknutí víc nedala. Zachránil mi to opasek, kterej jsem ale chtěl dávat nejdřív u stovky. S ním jsem se cítíl jistější a nějak to vytahal, ale byl to nechutnej boj, před poslední sérií křeče v hamstringu..no děs. Příští týden (snad už v normalním stavu) si to asi zopakuju bez opasku, na přidávání se po tomhle "výkonu" opravdu necítím.

Zbytek jen lehoučká mrtvola, kde jsem na Carabasův tip ubral série, tak si aspoň přidal opakování abych zachoval celkovej objem. Shyby trápení, ale to je u mě klasika, dám v jedné sérii 6, pak 4 a dál jsem rád za 2-3 no. Na víc jsem už neměl energii ani vůli, stejně jsem tam kvůli těm dřepů, kde jsem pauzoval co to šlo, strávil víc času než na co to vypadá.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: st listopad 14, 2018 9:38 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Na ten DL máš práve trochu ten objem znížiť celkovo, nie len série

A nerieš, kde máš slabiny, to zatiaľ ešte nevieš Daj najprv bench, resp hrudníkové tlaky a potom doraz ramená, v opačnom poradí neodcvičíš ani jedno z toho poriadne.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Tom3


PříspěvekZaslal: st listopad 14, 2018 11:52 am    Předmět: Odpovědět s citátem

LacoIvan napsal:

Ok vážně, trénink uplně na ko***. Jsem uprostřed jakýhosi nachlazení, tudíž energie nulová, k tomu mi nejde do sebe nacpat všechno jídlo co mám (jsem krásnej ekťáček, přes 400 gramu sachrů denně, hlavně rýže a vločky, stejně nepřibírám..), ale stejně mám divně nafouklý břicho..

Tuky tuky tuky... ze sachru jsi nafoukly, na nich nepridavej, spis neco uber a pridej tuk. Kup si burakovy maslo a tlac to ke kazdymu jidlu, nebo nejaky orech, oleje..
_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: st listopad 14, 2018 12:15 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tom3 napsal:
LacoIvan napsal:

Ok vážně, trénink uplně na ko***. Jsem uprostřed jakýhosi nachlazení, tudíž energie nulová, k tomu mi nejde do sebe nacpat všechno jídlo co mám (jsem krásnej ekťáček, přes 400 gramu sachrů denně, hlavně rýže a vločky, stejně nepřibírám..), ale stejně mám divně nafouklý břicho..

Tuky tuky tuky... ze sachru jsi nafoukly, na nich nepridavej, spis neco uber a pridej tuk. Kup si burakovy maslo a tlac to ke kazdymu jidlu, nebo nejaky orech, oleje..


Tak presne, toto som zabudol a myslel som na to. Mne ako ektomorfovi pomohlo ani nie tak navysit sachre (uprimne, tie mavam tak okolo 300g denne a to ratam aj sladkosti a podobne), to slo jednym koncom dnu a druhym von, ale zacat zvysovat kcal cez tuky, orechy, oleje atd.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: pá listopad 16, 2018 2:19 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

decarabas napsal:
Na ten DL máš práve trochu ten objem znížiť celkovo, nie len série


Když já tak nesnáším odcházet z gymu s pocitem, že se tam ještě dalo přidat..
Ne, já tam měl právě i menší váhu než podle plánu, vzhledem k tomu jak jsem byl mrtvej a po těch šesti opakováních mi to přišlo až moc jako flákárna tak jsem přidal aspoň 2...stejně to bylo s rezevou velkou furt


Tom3 napsal:

Tuky tuky tuky... ze sachru jsi nafoukly, na nich nepridavej, spis neco uber a pridej tuk. Kup si burakovy maslo a tlac to ke kazdymu jidlu, nebo nejaky orech, oleje..


Sachrů uz urcite přidávat nebudu, to bych asi prasknul mi přijde. Tuky určitě nemám nějak na minimu, dávám arašídový máslo, vejce, ořechy, mandle, oliváč a v poslední době i čím dál častěji přidám nějakej cheat, zjistil jsem, že fakt nezhubnu, musím se snažit abych aspoň lehce šel nahoru váhou a to mám jen trenink 4x hodinu cca a kardio vůbec nic.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: ne listopad 18, 2018 3:53 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pátek 16. 11. Záda, Nohy

Mrtvý tah
1x15x20kg
1x8x50kg
1x3x70kg
1x1x90kg
6x3x100kg

Dřepy
4x6x70kg

Shyby
5x4xvšechny mé tuky

Přítahy t - osy
4x8x40kg

Výpady s JR
4xskrz gymx14kg

Zhodnocení: Konečně příjemný trenál, ubral jsem jídla trochu a určitě to prospělo. Mrtvola lehoučká, aspoň jeden cvik u kterého mi nepřijde, že mi něco odpadne, no uvidím při jakém naložení činky se ta pohoda zastaví Dřepy "objemové" , ubral jsem na doporučení série, štve mě u toho ten pocit, že bych ještě mohl pokračovat, ale jsem pořád na začátku programu, tak časem by se to asi negativně projevilo. Shyby cítím, že jsou čím dál lehčí, snad se brzo dostanu na 10 opakování v sérii. Jinak výpady na závěr mě luxusně doničí stehna vždycky, jsem rád, že jsem je zas zařadil.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Tom3


PříspěvekZaslal: po listopad 19, 2018 8:39 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Jestli nenabiras podle predstav, pridej kalorie.. je to bohuzel takto jednoduche.
_________________
"First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
LacoIvan


PříspěvekZaslal: út listopad 20, 2018 2:31 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Tom3 napsal:
Jestli nenabiras podle predstav, pridej kalorie.. je to bohuzel takto jednoduche.


Jo, no teoreticky vím, v praxi je to horší, když jsem už tak přecpanej, teď to řeším tím. že zařazuju víc věcí ze kterých vezmu hodně kcal při malém objemu, jako arašídový másla, med, případně občas holt nahradím prsa s rýží kachnou, zelím a knedlíkem
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: út listopad 20, 2018 3:29 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Mas nejakych 80kilo a nevies to uzrat? Ale no taaaak To nemoze byt problem ujest.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - LacoLog Jdi na stránku 1, 2, 3  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru