|
|
|
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
Autor |
Zpráva |
LacoIvan
|
Zaslal: út listopad 06, 2018 11:38 pm Předmět: LacoLog |
|
|
Zdarec borci! (nebo i nějaký holky tady?) Tak jsem se konečně odhodlal k založení logu a přispěji zde i svým trápením. Cvičím asi rok, a i přes to, že jsem nějakou dobu jel klasickej bro-split (jeden den ruce, další kozy, atd..) se mi podařilo zbavit se trochu toho tuku z břicha a nabrat sem tam nějakej gram svalů, ale největší problém mám se silovýma výkonama, který jsou otřesný pořád.
Něco o mně: věk 19, výška/váha: 185cm/79kg, maxima: dřep-110kg, MT-125kg, Bench-75kg.
Proč zakládám log: především abych měl nějaký přehled o tom jestli se někam posouvám, hlídal si určitý progresivní přetížení a dal tomu cvičení, když už v tom gymu trávím čas, nějaký řád. A za druhé, vzhledem k tomu, že se pořád považuji za solidního začátečníka, doufám v nějakou zpětnou vazbu a případně rady, pokud by sem omylem zabloudil nějakej Vlk, Carabas nebo další zkušení.
Aktuální tréninkový plán: cvičím 4x týdně vršek/spodek, takže každou partii 2x týdně s výrazným zaměřením na základní cviky. Rád bych posunul maxima do konce roku apoň o 5-10 kg podle cviku a k tomu opět trochu povyskočil s číslem na váze nahoru. Začínám tento týden něco jako cyklus na 6-7 týdnů, kde všechny tři základní cviky jedu dvakrát týdně, jednou víc silově a jednou spíš objemově. Jsou to v prvních týdnech trochu snížené váhy, abych mohl co nejdýl přidávat.
To by bylo pro úvod, teď už klasicky k dnešnímu tréninku.
Úterý 6. 11. Nohy, Záda, Břicho
Dřep
1x8x50kg
1x5x70kg
6x3x85kg - pracovní
Mrtvý tah
1x10x50
6x6x75kg - pracovní
Shyby
5xdo selháníxjá - celkově 20
Zakopávání/u]+[u]Předkopávání supersérie
3x10 + 3x10
Stahování kladky na záda
6x10
ABS
Zhodnocení: První trénink podle nového plánu, dřepy malá váha i na mě, ale chci mít prostor kam přidávat a udržet počet sérii co nejdýl. Tak jsem aspoň zařadil ze začátku občas stopku, aby to trochu pálilo. Mrtvola v tréninku se dřepem, zkouším to poprvé, zatím mě to dost baví, ale přece jen, první týden, směšná váha, uvidím co budu říkat za pár týdnu. Zatím jsem měl největší problém to se svoji fyzičkou udýchat a nepůsobit jako parní lokomotiva. Shyby mám slabý (jako ostatně všechno), ale od 4. série dál jsem rád, když dám v jedné sérii dva, doufám časem v pokrok. Zbytek už spíš taková pumpa, vystřídání různých držadel a úchopů na kladce, u těchto cviků ani nebudu zapisovat váhy, tam to dávám podle zbývající energie a pocitu. Na závěr trochu nesmyslů na břicho. Pro začátek mám z toho dobrej pocit, uvídím jestli to bude fungovat, tak jsem různě nakombinoval věci co mě baví, články z netu a postupy některých lidí z fóra.
|
|
nahoru |
|
|
| | |
LacoIvan
|
Zaslal: st listopad 07, 2018 11:18 pm Předmět: |
|
|
Středa 7. 11. Prsa, Ramena, Ruce
Military press
1x8x20kg
1x8x30kg
2x5x40kg
1x3x40kg
3x6x35kg
Benchpress
1x10x30kg
6x6x50kg
Přítahy ez-osy k bradě + Upazování s JR - supersérie
3x10x25kg + 3x8x6kg
Francouzský tlak + Biceps s ez-osou - supersérie
4x10x25kg + 4x10x25kg
Zhodnocení: Má největší zkáza v podobě tlaků na horní půlce těla se opět projevila, u tlaku na ramena se snažím alespoň o 5x5x40kg, bohužel i s tím bojuju a u 3. série došla síla, tak dojeto s nižší váhou. Benchpress lehká váha (i na mě), takže občas se stopkama, mám prostor na přidávání. Dál už jen supersérie na ramena a ruce, rád dávám lehčí izolovaný cviky rychle za sebe. Jinak potřebuju zapracovat na zkrácení pauz mezi sériema obecně, rád bych do tohodle tréninku přidal ještě nějaký cvik navíc
|
|
nahoru |
|
|
LacoIvan
|
Zaslal: ne listopad 11, 2018 9:08 pm Předmět: |
|
|
Pátek 9. 11. Záda, Nohy
Mrtvý tah
1x15x20kg
1x10x50kg
1x3x70kg
1x1x90kg
6x3x95kg
Shyby
6xmax - celkem 25
Přítahy T-osy
4x8x40kg
Stahování horní kladky
3x10
Dřepy
6x6x65kg
Výpady s JR
3xskrz gymx16kg
Zhodnocení: Zápis trochu se spožděním, o víkendu nebyl čas, mrtvola pohoda s váhou, se kterou bych zvládl i 2 opáčka navíc, mám pěkně rezervu kam přidávat postupně, super. Hned pak jsem chtěl odjet dřepy, ať to mám z krku před těma ostatníma pumpovačkama, bohužel i přes poloprázdný - pátek večer - gym všem narostly koule a dřepovací stojany beznadějně obsazený. No, než jsem konečně jeden zabral tak jsem odjel všechny záda co byly v plánu a k tomu nějaký kladky navíc. Dřepy tím pádem už celkem unavený, i když váha směšná a můj bláhový pocit, že ty nohy ani nebudou bolet zmizel hned při první sérii výpadů a po poslední třetí jsem byl rád, že jsem nemusel ve sprše sedět.
|
|
nahoru |
|
|
LacoIvan
|
Zaslal: po listopad 12, 2018 11:13 pm Předmět: |
|
|
Neděle 11. 11. Prsa, Ramena, Ruce
Benchpress
1x15x20kg
1x8x40kg
1x3x60kg
6x3x62,5kg
Tlaky na ramena s JR
6x6x18kg
Boční a přední ramena s JR -supersérie
3+3x10x6kg
Tlaky s JR na rovné lavici
4x8x20kg
Biceps+Triceps
Zhodnocení: Pohodovej nedělní trénink, bench zatím v pohodě, jen si pořád nejsem jistý v šířce úchopu, necvičím jen v jednom gymu, takže střídám tyče a zatím jsem nenašel nic co by mi sedlo přímo. Pak hnedka cviky na ramena, jsou moje největší slabina, tak je dávám před ostatní cviky kromě silovýho benche. Zařadil jsem tlaky s jednoručkama místo military po delší době a potěšil mě miniprogress aspoň u tohodle, do teď jsem bral většinou 14 nebo 16 kg. Vodorovný tlaky už naopak moc nešly, předky ramen uplně mrtvý. Potom klasicky nějaký ruce a pro zpestření 3 série kliků ještě s nohama nahoře, tak to krásně pálilo všechno.
|
|
nahoru |
|
|
decarabas
|
Zaslal: út listopad 13, 2018 8:53 am Předmět: Re: LacoLog |
|
|
LacoIvan napsal: | pokud by sem omylem zabloudil nějakej Vlk, Carabas nebo další zkušení.
|
No žeby zrovna ja som bol nejaký skúsený šampión
Každopádne pár postrehov:
- 6 sérií na objem je priveľa, pokiaľ točíš v jednom týždni aj intenzitu aj objem. Pokojne choď na 4 série, to postačí. Zatiaľ ti to môže pripadať ľahké, ale ono sa to nazbiera. Platí hlavne pre mŕtvolu, ale aj drepy
- Sťahovanie kladky po zhyboch pokojne vyhoď. Pokiaľ potrebuješ dopumpovať chrbát, lebo ako píšeš, nezvládaš ešte zhyby ako by si chcel, rob zhyby s expanderom alebo iba negatívky zhybov. Prejaví sa to potom aj na zhybovacích výkonoch, kladka zhybom veľmi nepomáha
- Predkopávanie tiež nemá silový (a z mojich skúseností ani objemový) benefit, daj tam radšej niečo viackĺbové, napr čelný alebo bulharský drep, ktoré zas majú viacero benefitov pre drepy, aj mŕtvoly. A aj svalový objem.
- A ešte jedna rada, nerob ramená pred hrudníkom. Ramená precvičíš aj pri hrudníku a dorazíš potom zvlášť cvikmi na ramená. Ale ak si odpáliš prvé ramená, oberáš sa o výkon na benchi, pretože tam tie svaly potrebuješ
Inak ale skladba tréningu sa mi páči, aj výber cvikov je úplne v pohode. Keď budeš postupne prihadzovať, tak to pôjde. _________________ Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?
(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
|
|
nahoru |
|
|
LacoIvan
|
Zaslal: út listopad 13, 2018 11:08 pm Předmět: Re: LacoLog |
|
|
decarabas napsal: |
No žeby zrovna ja som bol nejaký skúsený šampión
|
Tak váhy ti rostou, to je podstatný a vyšší cíle nez jednou maxnout to s čím jezdíš série trojek stejně zatím nemám, tak proč si nenechat poradit
Pokud se zbavím těch předkopů a podobných hovadin se rád zbavím, to mě v tom tréninku stejné víc sere než baví, dával jsem to tam abych měl doplněk na nohy kde ještě víc nepřetížím spodní záda, jednou tam mám klasický výpady s jednoručkama, ale zas to chci trochu střídat..
S těma ramenama, taky mi to přišlo tak logický, ale pak jsem našel hromadu názorů, že když mám větší slabinu (což, pokud se někdy odhodlám přidat fotku "formy", je vidět na první pohled) tak ji mám zařadit jako první tak nevím no...
|
|
nahoru |
|
|
LacoIvan
|
Zaslal: út listopad 13, 2018 11:43 pm Předmět: |
|
|
Úterý 13. 11. Záda, Nohy
Dřep
1x10x20kg
1x8x50kg
1x3x70kg
1x3x90kg
1x1x90kg
4x3x90kg - pásek
Mrtvý tah
4x8x70kg
Shyby
asi 7 sérii, celkem 20 shybů?
Zhodnocení: Skoro jsem zdechl..
Ok vážně, trénink uplně na ko***. Jsem uprostřed jakýhosi nachlazení, tudíž energie nulová, k tomu mi nejde do sebe nacpat všechno jídlo co mám (jsem krásnej ekťáček, přes 400 gramu sachrů denně, hlavně rýže a vločky, stejně nepřibírám..), ale stejně mám divně nafouklý břicho..prostě paráda, když už cestou do gymu vím, že to bude stát za hovno. K tomu zůstala volná jen nejhorší dřepovací tyč (která je záhadně příjemná na deadlift, ale bench ani dřep mi s ní nejde), čekat se mi samozřejmě nechtělo tak jsem šel na to nějak.
Už rozcvičovací série byly podezřele těžký, ta osa furt divně klouže po zádech, otáčí se, přijde mi blbě vyvážená....no když jsem vlezl poprvý pod těch 90, tak jsem to zas okamžitě shodil na stojan a šel si přepočítat, kde jsem si omylem naložil tak 20 kilo navíc. Abych se následně zhrozil, že mám naloženo správně a mám s tím udělat celkem 18 opakování. No už první série působila jak desátá, ještě jsem to nějak vytlačil, ale v druhý to po jednom opakování položil, cvičím bez sparinga a hlava pod hrozbou zamáčknutí víc nedala. Zachránil mi to opasek, kterej jsem ale chtěl dávat nejdřív u stovky. S ním jsem se cítíl jistější a nějak to vytahal, ale byl to nechutnej boj, před poslední sérií křeče v hamstringu..no děs. Příští týden (snad už v normalním stavu) si to asi zopakuju bez opasku, na přidávání se po tomhle "výkonu" opravdu necítím.
Zbytek jen lehoučká mrtvola, kde jsem na Carabasův tip ubral série, tak si aspoň přidal opakování abych zachoval celkovej objem. Shyby trápení, ale to je u mě klasika, dám v jedné sérii 6, pak 4 a dál jsem rád za 2-3 no. Na víc jsem už neměl energii ani vůli, stejně jsem tam kvůli těm dřepů, kde jsem pauzoval co to šlo, strávil víc času než na co to vypadá.
|
|
nahoru |
|
|
decarabas
|
Zaslal: st listopad 14, 2018 8:38 am Předmět: |
|
|
Na ten DL máš práve trochu ten objem znížiť celkovo, nie len série
A nerieš, kde máš slabiny, to zatiaľ ešte nevieš Daj najprv bench, resp hrudníkové tlaky a potom doraz ramená, v opačnom poradí neodcvičíš ani jedno z toho poriadne. _________________ Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?
(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
|
|
nahoru |
|
|
Tom3
|
Zaslal: st listopad 14, 2018 10:52 am Předmět: |
|
|
LacoIvan napsal: |
Ok vážně, trénink uplně na ko***. Jsem uprostřed jakýhosi nachlazení, tudíž energie nulová, k tomu mi nejde do sebe nacpat všechno jídlo co mám (jsem krásnej ekťáček, přes 400 gramu sachrů denně, hlavně rýže a vločky, stejně nepřibírám..), ale stejně mám divně nafouklý břicho..
|
Tuky tuky tuky... ze sachru jsi nafoukly, na nich nepridavej, spis neco uber a pridej tuk. Kup si burakovy maslo a tlac to ke kazdymu jidlu, nebo nejaky orech, oleje.. _________________ "First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo
|
|
nahoru |
|
|
decarabas
|
Zaslal: st listopad 14, 2018 11:15 am Předmět: |
|
|
Tom3 napsal: | LacoIvan napsal: |
Ok vážně, trénink uplně na ko***. Jsem uprostřed jakýhosi nachlazení, tudíž energie nulová, k tomu mi nejde do sebe nacpat všechno jídlo co mám (jsem krásnej ekťáček, přes 400 gramu sachrů denně, hlavně rýže a vločky, stejně nepřibírám..), ale stejně mám divně nafouklý břicho..
|
Tuky tuky tuky... ze sachru jsi nafoukly, na nich nepridavej, spis neco uber a pridej tuk. Kup si burakovy maslo a tlac to ke kazdymu jidlu, nebo nejaky orech, oleje.. |
Tak presne, toto som zabudol a myslel som na to. Mne ako ektomorfovi pomohlo ani nie tak navysit sachre (uprimne, tie mavam tak okolo 300g denne a to ratam aj sladkosti a podobne), to slo jednym koncom dnu a druhym von, ale zacat zvysovat kcal cez tuky, orechy, oleje atd. _________________ Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?
(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
|
|
nahoru |
|
|
LacoIvan
|
Zaslal: pá listopad 16, 2018 1:19 pm Předmět: |
|
|
decarabas napsal: | Na ten DL máš práve trochu ten objem znížiť celkovo, nie len série
|
Když já tak nesnáším odcházet z gymu s pocitem, že se tam ještě dalo přidat..
Ne, já tam měl právě i menší váhu než podle plánu, vzhledem k tomu jak jsem byl mrtvej a po těch šesti opakováních mi to přišlo až moc jako flákárna tak jsem přidal aspoň 2...stejně to bylo s rezevou velkou furt
Tom3 napsal: |
Tuky tuky tuky... ze sachru jsi nafoukly, na nich nepridavej, spis neco uber a pridej tuk. Kup si burakovy maslo a tlac to ke kazdymu jidlu, nebo nejaky orech, oleje.. |
Sachrů uz urcite přidávat nebudu, to bych asi prasknul mi přijde. Tuky určitě nemám nějak na minimu, dávám arašídový máslo, vejce, ořechy, mandle, oliváč a v poslední době i čím dál častěji přidám nějakej cheat, zjistil jsem, že fakt nezhubnu, musím se snažit abych aspoň lehce šel nahoru váhou a to mám jen trenink 4x hodinu cca a kardio vůbec nic.
|
|
nahoru |
|
|
LacoIvan
|
Zaslal: ne listopad 18, 2018 2:53 pm Předmět: |
|
|
Pátek 16. 11. Záda, Nohy
Mrtvý tah
1x15x20kg
1x8x50kg
1x3x70kg
1x1x90kg
6x3x100kg
Dřepy
4x6x70kg
Shyby
5x4xvšechny mé tuky
Přítahy t - osy
4x8x40kg
Výpady s JR
4xskrz gymx14kg
Zhodnocení: Konečně příjemný trenál, ubral jsem jídla trochu a určitě to prospělo. Mrtvola lehoučká, aspoň jeden cvik u kterého mi nepřijde, že mi něco odpadne, no uvidím při jakém naložení činky se ta pohoda zastaví Dřepy "objemové" , ubral jsem na doporučení série, štve mě u toho ten pocit, že bych ještě mohl pokračovat, ale jsem pořád na začátku programu, tak časem by se to asi negativně projevilo. Shyby cítím, že jsou čím dál lehčí, snad se brzo dostanu na 10 opakování v sérii. Jinak výpady na závěr mě luxusně doničí stehna vždycky, jsem rád, že jsem je zas zařadil.
|
|
nahoru |
|
|
Tom3
|
Zaslal: po listopad 19, 2018 7:39 pm Předmět: |
|
|
Jestli nenabiras podle predstav, pridej kalorie.. je to bohuzel takto jednoduche. _________________ "First they ask you why you do it, then they ask you how you did it."
"Chodil bys raději po ulici a lidem říkal, že zvedáš tunu a nevypadal tak, nebo bys raději donutil lidi přemýšlet o tom, kolik zvedáš, jen tím, jak vypadáš?‘" - buh vi kdo
|
|
nahoru |
|
|
LacoIvan
|
Zaslal: út listopad 20, 2018 1:31 pm Předmět: |
|
|
Tom3 napsal: | Jestli nenabiras podle predstav, pridej kalorie.. je to bohuzel takto jednoduche. |
Jo, no teoreticky vím, v praxi je to horší, když jsem už tak přecpanej, teď to řeším tím. že zařazuju víc věcí ze kterých vezmu hodně kcal při malém objemu, jako arašídový másla, med, případně občas holt nahradím prsa s rýží kachnou, zelím a knedlíkem
|
|
nahoru |
|
|
decarabas
|
Zaslal: út listopad 20, 2018 2:29 pm Předmět: |
|
|
Mas nejakych 80kilo a nevies to uzrat? Ale no taaaak To nemoze byt problem ujest. _________________ Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?
(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
|
|
nahoru |
|
|
|
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|