3x/week Full-Body check


Jdi na stránku 1, 2  Další
 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - 3x/week Full-Body check  Úvodní stránka -> Trénink -> 3x/week Full-Body check
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  
Autor Zpráva
JustGorillaz


PříspěvekZaslal: ne srpen 30, 2020 5:23 pm    Předmět: 3x/week Full-Body check Odpovědět s citátem

Ahoj všem!

- Po delší době se vracím k železu (ca 4 roky), kde důvodů, proč jsem přestal, je víc, tedy od vážného zranění s rekonvalescencí, přes zahršele práce, po rodinu, konče samozřejmě mojí leností.
- Mám doma "vybavenou" vlastní posilovnu se základem - klec s hrazdou, polohovací lavice, barbell, malá čínka, nakládací zákop/předkop, ...
- Dostal jsem se na krásných 184cm/105kg (25-30 % BF), kde 10 posledních týdnů jsem držel jídelák, chodil na delší intenzivnější prochajdy, plaval, ... a dostal se na 184cm/95kg (20-25? % BF). I tak mám celkem sedavý režim, kvůli práci.
- Nyní bych se chtěl pustit i do zvedání, kde cíl je dostat se do rozumné formy, kde jsem si aktuálně navrhl trénink z toho, co si ještě pamatuji a vzhledem k oblíbenosti cviků / dostupnosti materiálu doma :-)
- Základní cíl je se dostat nějak do formy, naprogramovat si opět tělo na zvedání - dát si do krve techniku a užít si trénink, tak abych u něj dokázal dlouhodobě zůstat. Z dlouhodobějšího hlediska pak je cíl dostat se na čistějších 78-85 kg (za ca půl roku na ca 10-15 % BF) a získat tedy základ pro těžší váhy.

Trénink - Full Body | 120 min. celkem | Po+St+Pa
kód:
1. Fáze, 20 min. - Warm-Up
- 10 min. panák, burbees, ...
- 5 min. mobilita kloubů
- 5 min. dynamický strečink
2. Fáze, 75 min. - Lifting
- Barbell Back Squat | Upper Bar    3x 8-12, 90s
- Dumbbell lunge 2x 10+10 (prohazování), 90s
- Calves Dumbbell raises 2x 10, 90s
- Deadlift 3x 8-12, 90s
- PullUps 2x 10, 90s
- Bent-over barbell row 2x 10, 90s
- Benchpress 3x 8-12, 90s
- PushUps 2x 10, 90s
- Dips 1+1x 10 (hruď/triceps), 90s
- Barbell Overhead Press 2x 10, 90s
- Barbell Biceps Curls 1+1x 10 (prohazování úchopu), 90s
3. Fáze, 15 min. - Core
- Hanging Leg Lift 2x 10, 60s
- Plank 2x 1min.,60s
- Hanging Leg Rotation 2x 5+5, 60s
- Side Plank 2x 1min, 60s
- Abs-Wheel 2x 10, 60s
4. Fáze, 10 min. Cool-Down
- 10 min. statický Yoga strečink

- Navrženo to mám tak, abych v tréninku měl ca 1-3 cviky na jednu skupinu svalů. Je to vcelku intenzivní trénink, ale předpokládám, že zezačátku nepojedu plánovaných 60% max., ale spíše menší váhy a budu se dostávat pomaličku do techniky (tedy soustředit se na ní více než na zvedání váhy), abych i případně viděl, jak mi to přes týden svědčí a jak stíhám regenerovat.
- Cvičení plánuji ráno, kde večer (PO ST PA) mám vždy rekreační plavání (30 min. / 1 km)+sauna+bubliny. Denně chci ujít 10k kroků / 6km (procházka se psem).
- Kardio / HIIT jsem přemýšlel zařadit v netréninkové dny UT a CT, ale to později až si zvyknu na zvedací trénink (za další měsíc max. dva cca).

A co bych tedy potřeboval? Asi si nějak potvrdit, že to není úplná pitomost nebo nemám v plánu nějakou hroznou botu:-)

Snad jsem napsal maximum detailů a snad jsem na nic nezapomněl. Předem mockrát děkuji za rady a že mně rovnou nepošlete do zadele.

PS. Snažil jsem se prolézt fórum, abych to nehodil do špatné sekce, přemýšlel jsem, jestli to nehodit rovnou do topiku "Trénink", ale nepřišlo mi, že by tradice tady byla taková. Pokud to je ve špatné sekci, tak se předem omlouvám.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: ne srpen 30, 2020 6:56 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Na začátek je dibry kazdy trening, az si telo zvykne, sel bych do neceho lepsiho
Ale zarazil me tvuj cil: 78 (???)-85kg na 185cm?
Mám 175cm a i pri 82kg jsem hubeňour
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JustGorillaz


PříspěvekZaslal: ne srpen 30, 2020 7:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Peter Ustinov napsal:
Na začátek je dibry kazdy trening, az si telo zvykne, sel bych do neceho lepsiho
Ale zarazil me tvuj cil: 78 (???)-85kg na 185cm?
Mám 175cm a i pri 82kg jsem hubeňour


Cíl je 78-85 kg, kde 78 kg (12 % BF) byla moje soutěžní (MMA/BJJ) váha a normal jsem měl 80-82 kg (ca 15% BF). Z toho jsem vycházel, pokud se mi povede mít 95 a 15 % tuku, tak budu spokojený samozřejmě taky, jelikož už si dávno nemusím hlídat kategorie váhovky, protože BJJ/MMA kvůli zranění nedělám právě už přes 4 roky.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
decarabas


PříspěvekZaslal: po srpen 31, 2020 9:39 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Na 185 mám cca 100 kilo a stále nie som nejaký veľký, tak ja neviem.... Ale zo zdravotného hľadiska je určite lepšie so sebou neťahať také kilá, to bez debaty.

Čo sa týka fullbody, podľa mňa dobrá voľba, ale vybral som si nejaký dostupný tréning a nešpekuloval s vlastnými výmyslami, spravidla je to stratený čas, ak nemáš nejaké skúsenosti a vedomosti, ako to zostaviť. Máš tam dobré cviky, základné, ale všetko to máš narvané do jedného tréningu a úprimne, po drepoch a ťahoch a ďalších cvikoch bude bench press a dips na konci už asi riadne bez energie.
Keď trénuješ 3x do týždňa, pohraj sa s rôznou intenzitou a objemom tých cvikov, aby ti výkon na jednom cviku tak neovplyvnil výkon na inom, ak chápeš, čo myslím.
_________________
Voda je mokrá, nebe je modrý a ženský mají tajemství. Koho to sere?

(Joe Hallenbeck - Posledny skaut)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
deiw


PříspěvekZaslal: po srpen 31, 2020 11:05 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Tak byste si pánové Ustinove a Carabasi mohli přestat honit ego, jo? :) Bigorexie sice existuje, ale oba dobře víte, že patříte k tomu nejlepšímu, co tady na fóru je, a ta předstíraná skromnost Vám nesluší, když 99% fóra se na vaši váhu (při stejné formě) nedostane.

Na mě má ten trénink zbytečně moc cviků. Tah/tlak/nohy hotovo. Plus nějaké doplňky. Fakt nemusíš partii procvičit ze 3 různých úhlů. A jak psal Decarabas, trochu měnit intenzitu a objem. Pondělí těžké nohy, středa tlaky, pátek tahy. Zbytek lehčeji a menším objemu.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: po srpen 31, 2020 7:02 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

deiw napsal:
....

Na mě má ten trénink zbytečně moc cviků. Tah/tlak/nohy hotovo. Plus nějaké doplňky. Fakt nemusíš partii procvičit ze 3 různých úhlů. A jak psal Decarabas, trochu měnit intenzitu a objem. Pondělí těžké nohy, středa tlaky, pátek tahy. Zbytek lehčeji a menším objemu.


Ja.mel rad "trojboj" drep+bench+shyb
A protocit postupne 10*3, 6*6 a 3*10 (stejna vaha cely tyden, jenom jine RPE) kdyz se povedlo, mohl jsem prihodit
Jinak je uplne super tohle:
https://kulturistika.ronnie.cz/c-20305-freimen-s-fest-nova-generace-silove-objemoveho-treninku.html
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JustGorillaz


PříspěvekZaslal: út září 01, 2020 12:08 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Ahoj, všem moc díky za rady :-) Nechal jsem si to proležet v hlavě, snažil jsem se všechny rady vstřebat a skutečně tam toho bylo příliš moc. Zkrátil jsem to + jsem si dal pauzy teda jen 60s:

kód:
1. Fáze, 20 min. - Warm-Up
- 10 min. shadow-box, panák, ...
- 5 min. mobilita kloubů
- 5 min. dynamický strečink
2. Fáze, 75 min. - Lifting
- Barbell Back Squat | Upper Bar 3x10, 60s
- Calves Dumbbell raises 3x10, 60s
- Deadlift 3x10, 60s
- PullUps 3x10, 60s
- Benchpress 3x10, 60s
- Dips 3x10 (hruď), 60s
- Military Press 3x 10, 60s
- Barbell Biceps Curls 2x 10, 60s (prohazení úchopu v další serii)
3. Fáze, 15 min. - Core
- Plank 2x 1min.,60s
- Toe Toucher 2x 10, 60s
- Side Bridge 2x 1 min., 60s (prohození stran v půlce)
- Heel toucher 2x 20, 60s (každá strana 10)
- Bend Hip lift 2x 10, 60s
4. Fáze, 10 min. Cool-Down
- 10 min. statický Yoga strečink


a odcvičil jsem včera. No, vcelku mně to bavilo, což jsem byl moc rád :-) Odcvičeno za ca 1.5 hod. se vším, což je ideální čas pro mně (cvičím ráno před prací --- před cvičením jen banán, jinak bych asi grcnul). Nejtěžší pro mně asi dipy a military ke konci, to šlo do kytek, jinak všecko v pohodě (u shybů jsem taky trpěl popravdě:D) ... nevím jestli barbell biceps curls nakonec už nebyly úplně zbytečný (dneska mně z toho dost už bolí ruce až nepříjemně - ostatní v pohodě). Naopak core se mi zdál až moc dlouhý a "lehký" (řekl sem si tady, že zvolím na core raději jiný cviky, kde se už nakonci nemusím soustředit na ruce jako např. zdvih nohou ve visu nebo kroužky, apod.). Možná u core prohodím ještě něco, ať tam mám 1-2 silovější cviky, místo aktivačních.

Za ten článek od Lukeho děkuju, zkusím vzít v potaz až budu dávat dohromady za pár měsíců nový trénink, jak říkal Peter. Kdy teď bych rád asi získal tréninkovou pravidelnost a techniku.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Olejnas


PříspěvekZaslal: út září 01, 2020 2:56 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Nezlob se, ale ten trénink máš sestavený jak kdyby ti ho psali Králíci z klobouku, nebo Aleš Lamka, i když je fajn, že tě baví. Mě baví se válet a jíst Kindr čokolády, ale moc z toho nerostu. Takže to, že tě něco baví neznamená, že ti to něco dává. Tahle kombinace je pak vyloženě debilní:

- Benchpress 3x10, 60s
- Dips 3x10 (hruď), 60s
- Military Press 3x 10, 60s

Nevím co si slibuješ od tří tlakových cviků s malou váhou za sebou (předpokládám, že desítky po minutě nejezdíš ani s 50%RM), ale určitě to tak nefunguje. Navíc se nemusíme bavit o tom, že do dvou měsíců tady na fóru budeš hledat zaručený recept, jak na bolavá ramena. Ve tvém případě vinou přetížených předků.

Moje rada. Jeď v tréninku jen jedno z toho, těžce, silově. Stačí úplně bohatě.
Cvič variace na dřep, tah, tlak a podle síly to prokládej doplňky. Tomu se říká fullbody.
Cvič těžce, silově, pauzy klidně i 3-5 min.
Klidně si sestav 2-3 různé tréninky a ty jeď do zblbnutí. Např.

A. Tezsi
- Zadní drep 5x5
- Bench 5x5
- Pritah v predklonu 5x5

B. CNS
- Přední drep 5x5
- Military 5x5
- Deadlift 3x3

C. Lehci
- Vypady + vypony
- Tlaky s jednoruckami + pullover
- Shyby

Ruce a bricho si tam jako 3-5x8-10 doplnky namrskej dle potřeby...

Když necvičíš, odpočívej. A začni jíst jako člověk.

Vždyť to není tak složité a sám píšeš, že jsi cvičil, tak pokud jsi necvičil stejně "chytře" jako teď, tak musíš vědět, že méně je v tomhle případě více...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JustGorillaz


PříspěvekZaslal: út září 01, 2020 5:03 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Olejnas napsal:
...


Nezlobím se, naopak. Ten poměr Push:Pull:Squat jsem si nějak neuvědomil.

kód:

#1 - Pondělí
- Barbell Back Squat 5x5, 60s
- Bent-over barbell row 5x5, 60s
- Benchpress 5x5, 60s

#2 - Středa
- Barbell front lunge 5x5, 60s
- Deadlift 5x5, 60s
- Dips 5x5, 60s

#3 - Pátek
- Barbell Front Squat 5x5, 60s
- PullUps 5x5, 60s
- Military press 5x5, 60s


A každý cvičení tedy asi stejný doplněk:

kód:
- Barbell Biceps Curls 3x10, 60s
- Calves Dumbbell raises 3x10, 60s


+tedy rozcvičení, core a dojezd nechám stejný.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Turakam


PříspěvekZaslal: út září 01, 2020 6:13 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Nerozumiem tým mini pauzám, to má byť CF či čo?
_________________
"I guess he’s taking Hunt to Takedown City, where the pain is free and the hits are plenty."
On to Turakam nemyslí zle, občas jsou ty jeho poznámky na ránu, ale většinou jsou dost na místě. To je takový náš Dr. House
"Conor Bless"
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JustGorillaz


PříspěvekZaslal: út září 01, 2020 8:34 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Turakam napsal:
Nerozumiem tým mini pauzám, to má byť CF či čo?


To asi nechám podle toho, jak budu zvládat. Pauzy si měřím, takže můžu upravovat dle potřeby a vidím i přesně kolik jsem měl kdy.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: út září 01, 2020 8:48 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

JustGorillaz napsal:
Turakam napsal:
Nerozumiem tým mini pauzám, to má byť CF či čo?


To asi nechám podle toho, jak budu zvládat. Pauzy si měřím, takže můžu upravovat dle potřeby a vidím i přesně kolik jsem měl kdy.

Uplne to nesouvisí, ale... https://www.strongfirst.cz/2017/08/300-sekund-pruvodce-maximalni-prodlouzeni-odpocinkovych-intervalu/

Vyjímečně souhlasim s Turakamem
Pokud chces silu ( a z ni svaly) tak po 60 sec bude tvoji intenzita prilis nizka

Jdi do toho Roubíkova FESTu
Nebo jine "profi" FB

Iron Circuit Training for Thor
Barbell Squat (3 sets, 15 reps) for quadriceps
Barbell Bench Press (3 sets, 5 reps) for chest
Standing Military Press (3 sets, 8 reps) for shoulders
Barbell Deadlift (3 sets, 5 reps) for hamstrings
Hammer Curls (3 sets, 5 reps) for biceps
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
drlift_


PříspěvekZaslal: st září 02, 2020 6:45 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Peter Ustinov napsal:


Iron Circuit Training for Thor
Barbell Squat (3 sets, 15 reps) for quadriceps
Barbell Bench Press (3 sets, 5 reps) for chest
Standing Military Press (3 sets, 8 reps) for shoulders
Barbell Deadlift (3 sets, 5 reps) for hamstrings
Hammer Curls (3 sets, 5 reps) for biceps


Ooooo, vidím, že mám s Thorem podobně poskládaný trénink
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
JustGorillaz


PříspěvekZaslal: st září 02, 2020 9:11 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Díky moc všem za rady!

- Nakonec jsem zůstal u 3x8 - mj. i díky faktu, že 5x5 bych nebyl schopný odjet na % RM aktuálně. Až mne trénink omrzí, tak vyzkouším 5x5 nebo i lukášovo trénink.
- Pauzy jsem upravil na 120s, což se mi zdá jako střední cesta (pro 5x5 či obecně těžší váhy bych pak volil 180+).
- Cviky jsem rozdělil dle Push:Pull:Leg logiky a tak, abych měl základní cviky vždy jako začátek tréninku a pak abych projel 2./3. místo v dalších + jsem přiložil tedy i důraz na jednotlivý partie v rámci tréninkového dne i týdne, tak abych vhodně doplnil doplňkové izolované cviky.
- Před každý cvik (komplexní i izolovaný) jsem si hodil rozcvičovací sérii 1x10.
- Core mám vždy 3 různé cviky na břicho 3x15 (nebo 3x30s) s pauzami 30s.
- Rozcvičení mám na 15 min. - 5 min. rozehřátí, 5 min. hybnost, 5 min. dynamický strečink
- Dojezd Yoga statický strečink 10 min.
kód:
#1 - Pondělí
- Benchpress 3x8, 120s (C, Push)
- Barbell front lunge 3x8, 120s (C, Legs)
- Bent-over barbell row 3x8, 120s (C, Pull)
- Barbell Biceps Curls 3x8, 120s (I)
- Calve Barbell raise 3x8, 120s (I)

#2 - Středa
- Barbell Back Squat 3x8, 120s (C, Legs)
- PullUps 3x8, 120s (C, Pull)
- Benchpress Incline 3x8, 120s (C, Push)
- Double-Hand 1-Dumbell French Press 3x8, 120s (I)
- Single-Hand 1-Dumbell Fly raises 3x8, 120s (I)

#3 - Pátek
- Deadlift 3x8, 120s (C, Pull)
- Decline Bench Press 3x8, 120s (C, Push)
- Barbell Front Squat 3x8, 120s (C, Legs)
- Barbell Reverse Biceps Curl 3x8, 120s (I)
- Single-hand Dumbbell lateral side raises 3x8, 120s (I)

- Toto skusím teda držet teďka do zblbnutí a uvidím. Pokud se nehnu z místa, tak vyzkouším něco nového.
- Dneska jsem ještě rozbitý takže plánují zítra + sobotu a pak jet klasicky PO/ST/PA.
- Ještě jednou všem moc díky, opravdu mi to podle mého pomohlo si dát vše dohromady (alespoň v rámci mezí snad, i když asi mám v něčem blbě svojí hlavu :-)).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
deiw


PříspěvekZaslal: st září 02, 2020 10:17 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Jestě bych pouvažoval o tom deadliftu. Pro mě to je víceméně cvik na nohy a spodek zad (tedy legs místo pull), což znamená 2 věci:
1. těžký dřep a těžkou mrtvolu se snažím dát co nejdál od sebe (PO dřep, PÁ MT, středa bývá bench).
2. V tréninku, kde jedu mrtvolu, tak už dřep nejedu, nebo jen lehčeji, a naopak tam ještě dávám cvik na záda, protože mrtvola záda zas tak moc neprocvičí. Akorát se vyhýbám věcem, co zatěžují spodní záda (např. přítahy VČ v předklonu).
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - 3x/week Full-Body check Jdi na stránku 1, 2  Další
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: