tréning plán - check



 
odeslat nové téma  Odpovědět na téma - tréning plán - check  Úvodní stránka -> Začátečníci -> tréning plán - check
Rychle na stránku:
Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma  

Kliky na bradlech nebo Benchpress
Kliky na bradlech
50%
 50%  [ 1 ]
Benchpress
50%
 50%  [ 1 ]
Celkem hlasů : 2

Autor Zpráva
Sheogorath


PříspěvekZaslal: čt prosinec 10, 2020 11:23 pm    Předmět: tréning plán - check Odpovědět s citátem

Ahoj, prosím o zkouknutí mého návrhu na tréningový plán:

3x týdně, cíl síla/nabrat svaly
185 cm, 75 Kg




- Shyby bych pravděpodobně zvolil podhmatem nebo "neutrálním úchopem", protože na zádové tam mám ty přítahy činky v předklonu.

- Ještě zvažuji místo kliků na bradlech benchpress

počty sérií a pauzy jsem odhadl dle mého předchozího občasného cvičení, ale vůbec nevim jestli správně.
Chtěl bych to odcvičit cca do 1 hod.

v referenčním článku : https://forum.ronnie.cz/zacatecnik-trenink-t15199.html ze kterého jsem vycházel, autor píše pro každý tréning jiné cviky. Nicméně se asi vydám cestou mít každý tréning stejný a postupně zvyšovat zátěž / měnit cviky cca po 2-3-4 měsících kvůli progresivnímu zatížení.
Ale určitě budu rád za váš názor na to, co je lepší

mimo tréningové dny vybírám mezi HIIT, plaváním (intervaly) a sprintama. Pravděpodobně mix dle možností nebo chuti.

Děkuji za reakce
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Palec077


PříspěvekZaslal: pá prosinec 11, 2020 7:37 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Ahoj, plán jsem zkouknul a mám několik poznatků:

1) Kde jsou dřepy?
2) Proč máš na hlavní komplexní cviky méně sérií než na doplňky? Tlaky na ramena 4s/mrtvý tah 3s..
3) Přítahy v předklonu bych volil ze začátku 8-10 opakování. Pokud se chceš "rozjet" 5 opakování ti dovolí použít vyšší váhu, než zvládneš ukočírovat technicky.
4) Volit shyby podhmatem je dobrý nápad, dobře to doplní ty přítahy v předklonu nadhmatem.
5) Pauzy jsou v pořádku.
6) Místo kliků na bradlech bych rozhodně zařadil benchpress. Je lehčí udržet správnou techniku, jelikož můžeš líp zvolit zvedanou zátěž. Kliky na bradlech jsou náročné na fixátory lopatek a u začátečníků můžou způsobit problémy s rameny.
7) Jako začátečník bych neměnil hlavní (komplexní) cviky, jelikož potřebuješ získat technickou efektivitu. Progresivní přetížení bych realizoval pomocí variací počtu opakování, délky pauz mezi sériemi, délkou negativní/pozitivní fáze (tempo) nebo přidáním pauzy ve spodní fázi.
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Olejnas


PříspěvekZaslal: pá prosinec 11, 2020 1:00 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Pejsek a kočička vařili dort.

Variace dřep, tlak, tah 3x týdně, pořádně žrát, bez doplňků a první půlrok porosteš jak z vody...
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Sheogorath


PříspěvekZaslal: so prosinec 12, 2020 11:25 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Palec077 napsal:
Ahoj, plán jsem zkouknul a mám několik poznatků:

1) Kde jsou dřepy?
2) Proč máš na hlavní komplexní cviky méně sérií než na doplňky? Tlaky na ramena 4s/mrtvý tah 3s..
3) Přítahy v předklonu bych volil ze začátku 8-10 opakování. Pokud se chceš "rozjet" 5 opakování ti dovolí použít vyšší váhu, než zvládneš ukočírovat technicky.
4) Volit shyby podhmatem je dobrý nápad, dobře to doplní ty přítahy v předklonu nadhmatem.
5) Pauzy jsou v pořádku.
6) Místo kliků na bradlech bych rozhodně zařadil benchpress. Je lehčí udržet správnou techniku, jelikož můžeš líp zvolit zvedanou zátěž. Kliky na bradlech jsou náročné na fixátory lopatek a u začátečníků můžou způsobit problémy s rameny.
7) Jako začátečník bych neměnil hlavní (komplexní) cviky, jelikož potřebuješ získat technickou efektivitu. Progresivní přetížení bych realizoval pomocí variací počtu opakování, délky pauz mezi sériemi, délkou negativní/pozitivní fáze (tempo) nebo přidáním pauzy ve spodní fázi.


Ahoj, díky za odpověď

1) místo dřepů jsem dal právě ten mrtvý tah jakožto cvik skoro na všechno.. v dalším tréningovém plánu jsem uvažoval nad změnou právě na dřepy. A mít oboje v jednom tréningu mi zase přišlo už moc - nebo mam zařadit oboje?
2) protože na mrtvý tah si mohu naložit "relativně " těžkou váhu, abych ty 3 série odjel a měl dost a zároveň to odcvičil dobře technicky. Kdežto u tlaku na ramena si tu techniku fakt musim hlídat, abych to nejel blbě a proto dopředu počítám s lehčí vahou
3) ok
4) ok
5) ok
6) Kliky jsem dal protože pravděpodobně budu chodit cvičit sám. Myslím, že ve fitku je ten stroj na dopomoc u kliků, ale je pravda že u toho benche je jednodušší se na lavici do toho srovnat, nejet do na šikmo atd. Dám ten benchpress ale s rozumnější vahou, aby mi to nespadlo na palici (nebo multipress? )
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Sheogorath


PříspěvekZaslal: so prosinec 12, 2020 11:44 pm    Předmět: verze 2 Odpovědět s citátem



zvyšil jsem počet opakování a dám lehčí váhy abych se soutředil na techniku. zároveň jsem upravil ty počty sériií aby byl hlavní focus na první 2-3 cviky
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Sheogorath


PříspěvekZaslal: ne prosinec 13, 2020 12:12 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Olejnas napsal:
Pejsek a kočička vařili dort.

Variace dřep, tlak, tah 3x týdně, pořádně žrát, bez doplňků a první půlrok porosteš jak z vody...


fakt jenom 3 cviky? Chápu, že to jsou ty hlavní, ale na druhou stranu proč k tomu nepřidat ještě něco dalšího (prsa, břicho..)
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Olejnas


PříspěvekZaslal: ne prosinec 13, 2020 10:23 am    Předmět: Odpovědět s citátem

Variace, tj.

Predni drep, zadni drep (HB/LB), poharovy drep
Bench, CG bench, miltarty press, klokov press, push press
Deadlift, rumunsky deadlift, bentley/yates row, shyb nadhmat/podhmat

Doplnky ala ruce brucho neresim, ty si zarad jak chces, na tech trenink nestoji
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
Peter Ustinov


PříspěvekZaslal: ne prosinec 13, 2020 6:30 pm    Předmět: Odpovědět s citátem

Vazne tri cviky muzou stacit (za me drep+bench+ shyby)ja doporucuju "boring but big" od simmonse ( jenom "tezky cvik 5*3)


Nebo koukni na stronglifts.com
_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!
nahoru
Zobrazit informace o autorovi Odeslat soukromou zprávu
 
odeslat nové téma   Odpovědět na téma - tréning plán - check
Rychle na stránku:


 
Přejdi na:  
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru




Populární značky: