Ahoj,
zhruba po patnácti letech, přesně ve 38 letech se vracím ke cvičení a zjišťuji že už to rozhodně není žádná hračka jako v mládí a na chyby už zde není místo.
Potřeboval bych prosím zkontrolovat trénink zda je v rámci mezí optimální a zda nechybí žádné důležité svalové partie.
Cvičím zhruba dva měsíce ve vlastní skromné posilovně a cíl je maximální nárůst svalové hmoty.
K dispozici mám nakládací
jednoručky, EZ osu, hrazdu,
expandéry, rovnou lavici, polohovací benchpress lavici kde jedu i dřepy, ale díky špatné rozteči stojanů a krátké EZ tyči nejedu bench tak na úzko, po vánocích dokupuji 180 cm rovnou tyč.
Cvičím full body 3x týdně.
Všechny cviky se snažím jet kontrolovaně a hlavně technicky správně, intenzitu volím tak, aby poslední série byla opravdu na doraz (špatné/super dny třeba -2/+2 opakování).
Začínal jsem v každém tréninku Dřepy a Mrtvý tah ale po několika týdněch kdy tělo zesílilo a já přidal váhy hned pochopil že spodní záda to nemají šanci zvládnout takže mám tréninky rozdělené na A/B.
Také nemám ramena v optimálním stavu (pravděpodobně protrakce ramen) a při tlacích a klicích mezi lavičkami jsem měl problémy a cítil i špatný pocit při regeneraci (bolest šlach a ramene místo svalů), vlastně hybnost ramenou mám extrémně omezenou už mnoho let a v mládí jsem si utrhl šlachu v rameni a mám tam skobu. Bez cvičení ale potíže/bolest nejsou.
Zhruba na dva týdny jsem nahradil tlaky
expandérem, vyřadil úplně kliky mezi lavičkami a zařadil na začátku každého tréninku 2x10 kubánského tlaku pouze s tyčí na rotátory a situace se zlepšuje.
Nevím jestli ramena spíše šetřit nebo naopak posilovat více a proto nejedu žádný cvik přímo na ramena kromě toho posilovacího-rehabilitačního kubánského tlaku.
Další větší problém je, že kvůli ramenům, ale i kvůli tomu že je to jeden z top komplexních cvilků jsou pro mě hodně důležité přítahy VČ v předklonu, ale i když ho nasadím do tréninku s dřepama místo mrtvoly, tak i tak spodní záda trpí a nemůžu tomu dát maximum.
Celkově se ale posouvám a s výsledky jsem spokojen až na ty potíže které se snažím vyřešit.
Za jakékoliv rady budu rád a zde je můj trénink:
Po,Út,Pá
A:
1. Dřep 4x8
2. Tlaky s J rovně 4x10
3. Přítahy VČ v předklonu 4x10
4. Francouzský tlak v leže 3x10
5. Bicepsové zdvihy s J 3x10
6. Břicho
B:
1. Mrtvý tah 4x8
2. Tlaky s J nakloněná lavice 4x10
3. Hrazda (dopomoc s gumou) 4x10
4. Tricepsové extenze s J v sedě 3x10
5. Bicepsové zdvihy z EZ osou 3x10
6. Břicho.