vlkův log - lepší už to nebude

spekounP · Zaslal: po duben 04, 2022 12:17 pm Předmět:

Zádo jsi si natáhnul nahoře nebo dole vzpřimovač?

u vzpřimovače mi vždycky pomáhala aktivace břicha - bird dog, dead bug, dynamický plank (v pozici vzporu jako by jsi se chystal dělat kliky postupně střídavě dáváš jednu a druhou ruku k rameni)

pokud latissimus - rolovat a protahovat

vlk# · Zaslal: út duben 05, 2022 9:55 am Předmět:

5. dubna 2022, úterý
prsa, dvojky, ranní trénink, Form Factory Václavák

Bench-press: (stopky, OTM)
6x 2x 102.5 kg, RPE 8, bez větší rezervy, ale v tempu a s jistotou

Military press: (OTM)
6x 2x 65 kg, RPE 8-9, už ta rychlost není bůhvíco, ale pěkně po minutě a šloto

Shyby: (naširoko, nadhmat, OT1.5M)
6x 3x BW, tady mají asi nejlepší tyč

Spodní záda: (nějaký stroj, OT1.5M)
4x 8x 50 kg

Triceps, rovná tyč: (volná kladka, OTM)
4x 8x 80 kg

Zádo - rolování na kratším, vyšším válci... tortura, musím se někde naučit.

sauna 10 minut... tady mají fakt vytopeno

váhovka: 96.4 kg

po dvou letech FF na Václaváku, jeden welter bijec mě hned poznal a pozdravil, pak se objevil "Fanánek" a taky hned říká "ahoj draku" (všem říká draku) no a v horním patře mě poznala i trenérka Oxana... jsou to takové návraty "domů", tam, kde se znáte.

spekounP napsal:

Zádo jsi si natáhnul nahoře nebo dole vzpřimovač?

pokud latissimus - rolovat a protahovat

ve svalech se moc nevyznám, ale řekl bych, že spodní část latissimu, že vzpřimovač to nebude, ten bývá horší.

zkoušel jsem protahovat a rolovat - to mě musí někdo naučit :) - a zítra uvidím, jestli vůbec půjdou dřepy aspoň s malou váhou.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

vlk# · Zaslal: st duben 06, 2022 12:27 pm Předmět:

6. dubna 2022, středa
nohy, šestky, ranní trénink, Form Factory Václavák, s Marťasem (Artush)

Dřepy: (high-bar, OT2M)
6x 6x 90 kg, RPE 8, možná lehčí tyč, zapotil jsem se, ale nebylo to tak těžké

Čelní dřepy: (OT2M)
6x 6x 75 kg, RPE 8, to už ze mě pěkně lilo, záda jsem překvapivě fixoval tak, že vůbec nebolela

Mrtvý tah: (O2M)
4x 6x 110 kg, a kardio pokračovalo, dnes mokrý do šatny

Biceps: (jednoručky, ve stoje)
4x 6x 20 kg, a tímhle jsem to dorazil, jak po půlmaratónu, který jsem nikdy neběžel :)

váhovka: 96.9 kg

měl jsem z toho dnes kvůli těm zádům obavu, trochu jsem je prokřupal, rolovat se mi nechtělo, všude se válely nějaké fitnesky, dokonce rolovaly válce i mezi stehny... na dřepech všude plno, tak jsem se šel rozhýbat na multipress, účel to splnilo, při zadních dřepech mě zádo nijak neomezovalo a při čelních to nebylo nijak těžké, že by mě to ohýbalo, takže jsem držel figuru jak zalitý v sádře a ani nedýchal. jak mi osa seděla na krku :) mrtvola pak potvrdila, že i tahat se s tím dá... tak to vypadá, že jsem byl v pondělí jenom rozbitý a jak už svaly pořádně nedržely, tak jsem si natáhnul zádo. teď ho sice pořád cítím, ale ostatní svaly to podržely a pohoda.

s Marťasem jsme pokecali, má teď kardio program, tak se ještě před odchodem přidal k těm mým lehkým váhám a protáhl se, je fajn, že se tam budeme potkávat, ale programově a časově - začíná o hodinu dříve, se zatím budeme míjet.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

vlk# · Zaslal: čt duben 07, 2022 12:23 pm Předmět:

7. dubna 2022, čtvrtek
prsa, šestky, ranní trénink, Mag's Garage Gym, já a Magumi

Bench-press: (stopky, OT2M)
6x 6x 95 kg, RPE 8-9, závěr hodně těžký, zachránily by to delší pauzy

Military press: (OT2M)
6x 6x 57.5 kg, RPE 8-10, šestá série, čtvrté a páté opáčko stopka nahoře, abych to vůbec dal

Pendlay rows:
4x 8x 60 kg

Shyby: (nadhmat, naširoko)
6x 3x BW

dnes už jsem čekal, že zapíšu fail, nejprve mě překvapil benč, který nebyl tak těžký, ale postupně jsem svaly utavil, takže jsem byl rád, že šestá série padla, no a pak jsem šel na military jak na popravu, protože jsem s každou sérií cítil, že už není čím zvedat a že dvouminutové nástupy jsou krátké, teprve, když padla pátá série ještě v kuse, tak jsem se odhodlal tu šestou dokončit jakýmkoliv způsobem. problém odložen na příště :)

s Magumim jsme dobře pokecali, hned ten trénink uteče rychleji a příjemněji :) příští čtvrtek už bude takový velikonoční, tak se uvidíme zase za dva týdny.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Peter Ustinov · Zaslal: čt duben 07, 2022 2:15 pm Předmět:

Přemýšlím, ze bych za mesic to tvoje "AB" zkusil
Na odlehčení a trošku pumpovani
Regenerace, vic cviku a tak

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

vlk# · Zaslal: čt duben 07, 2022 2:58 pm Předmět:

mám to jako "návratovku", protože dokud nebudu "na svém", v rámci možností, tak nemá smysl se pouštět do žádných velkých akcí.

je to A/B jak píšeš, protože mrtvolu jsem zařadil až teď, doplňkově, jako hlavní cvik až někdy v daleké budoucnosti, až bude koleno plně funkční.

A:
- dřepy, zadní, hlavní cvik, zatím high-bar, protože je komfortnější
- čelní dřepy, vedlejší cvik, potřebuji znovu vybudovat pravý kvadriceps
- k tomu nějaké hamstringy - aktuálně tedy lehce mrtvý tah, dají se rumuny, zákopky, good mornings
- biceps, hlavní sval, to je jasný

B:
- benč, hlavní cvik, vše stopky, protože Carabas, ale na dvojkách to dává smysl
- military press, vedlejší cvik, ramena
- spodní záda, na to dávám kladku (veslo)
- horní záda, buď shyby naširoko nebo horní kladka naširoko na hruď
- triceps, hlavní sval, to je jasný, francouze, lano
- břicho, to se musí, chceme mít takový pekáč jako ty :D

na hlavní a vedlejší cvik dávám 6 sérií, což není ani málo, ani moc, dá se to celé stíhat do hodiny a dá se to uregenerovat. potřebuju teď nějaký objem.

opakování se točí šestky, čtyřky, dvojky. jedničky nechci a osmičky a víc by teď byly moc.

nástupy se snažím hlídat, šestky OT2M, čtyřky OT1.5M, dvojky OTM, ale samozřejmě, jak to těžkne, tak se to bude zvyšovat. dává to srovnatelné výsledky a taky to pak celé líp stíhám :)

RPE 8, pokud možno, tj. 2-4 op. rezerva, ale je jasné, že šestá série půjde výše, až postupně k RPE 10.

váha se zvyšuje podle cviku. dřepy čtyřky +10, dvojky +20 a další šestky pak +5. benče a military čtyřky +5, dvojky +10 a další šestky pak +2.5.

časem čekám, že začnu na šestkách failovat a ty rozestupy se "přirozeně" upraví. když bude na šestce fail, tak jsou příští šestky stejná váha, ale čtyřky a dvojky se klidně mohou zvyšovat dokud i tam nebude fail.

doplňky většinou dávám 4x6/8/10/12.

volné dny neplánuju, objevují se samy, když na trénink nemůžu, ale dokážu si představit, že za jeden šestidenní cyklus lze zařadit volný den.

příklad:
dřepy 6x6x100, 6x4x110, 6x2x120, 6x6x105, 6x4x115, 6x2x125, 6x6x110, ...
benč 6x6x80, 6x4x85, 6x2x90, 6x6x82.5, 6x4x87.5, 6x2x92.5, 6x6x85, ...

pár cyklů už mám odcvičeno, tak to dostalo nějaký udržitelný tvar, který jsem si mohl pro sebe a pro všechny další "návratovky" sepsat ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Peter Ustinov · Zaslal: čt duben 07, 2022 3:32 pm Předmět:

Dík

_________________
Padre vám možná řekne, co je peklo, ale já vám ho ukážu!

vlk# · Zaslal: pá duben 08, 2022 12:45 pm Předmět:

8. dubna 2022, pátek
nohy, čtyřky, ranní trénink, Maximus

Dřepy: (high-bar, OT1.5M)
6x 4x 100 kg, RPE 8, zatím to pořád jde, nestíhám zklidnit tepovku, tak postupně funím a roním krůpěje potu

Čelní dřepy: (OT1.5M)
6x 4x 80 kg, RPE 8, plynulý přechod ze zadních, takže funím více a více se potím

Mrtvý tah: (OT2M)
4x 6x 110 kg, tady už to ani dvě minuty nezachrání a vypadám v lifterně jako jediný, kdo maká

Biceps: (jednoručky, ve stoje, OT2M)
4x 6x 20 kg, tady už dvě minuty pomáhají ke zklidnění, do šatny jdu mokrý a spokojený

váhovka: 96.3 kg

dnes jsem to vzal svižně, protože v 10am jsem byl po šesti týdnech objednaný k ortopedce, která si od té poslední injekce kys. hyal. slibovala výrazné vylepšení stavu kolene... v čekárně narváno, čekal jsem skoro hodinu než na mě přijde řada a pak jsme to vyřešili během dvou minut, zapsala si, že po té injekci mě to koleno dva týdny bolelo, což prý může být, ale tehdy říkala týden, no a pak se to vracelo k normálu, takže progres opravdu malý, až bych řekl, že bez injekce by to dopadlo podobně. na bolest prý mi může píchnout kortikoidy, ale ty samozřejmě nechci, to koleno normálně nebolí, jenom pokud ho chci zatížit tzv. zakleknutím, nejhorší je chůze z prudkého kopce, a nebo mi může předepsat výživu... samozřejmě plně hrazenou a běžně dostupnou. a to je vše. závěrečná kontrola za tři týdny, jestli ta léčba ještě nějak zázračně nedoběhne. více se asi nedozvím a můj odhad jsou delší měsíce než to přestanu vnímat jako výrazné omezení.

Peter Ustinov napsal:

Přemýšlím, ze bych za mesic to tvoje "AB" zkusil

asi to nebude nic pro tebe, seš teď ve formě, tohle je zamýšleno jako "návratovka"

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

spekounP · Zaslal: pá duben 08, 2022 5:56 pm Předmět:

Cítím formu Vlku, pomalu ale jistě to leze.

vlk# · Zaslal: so duben 09, 2022 1:41 pm Předmět:

9. dubna 2022, sobota
prsa, čtyřky, dopolední trénink, Maximus

Bench-press: (stopky, OT1.5M)
6x 4x 100 kg, RPE 8, síla-byla, vše najisto, už jsem zhruba Cohen-level, další level je Mr. Ustinov, který zapisuje trojky se 110, ale kdoví, jaké má rezervy :)

Military press: (OT1.5M)
6x 4x 62.5 kg, RPE 8-9, šloto, ale... šestky se 60+ si ještě neumím představit, za mnou benčoval vrabčák se 60

Shyby: (nadhmat, naširoko, OT1.5M)
6x 3x BW, všecho čistá opáčka pod bradu, něco se s těma zádama děje!! v první by možná i pět šlo

Spodní kladka: (veslo, OT1.5M)
4x 8x 100 kg, striktně, příjemné protažení

Triceps, francouzké tlaky: (OT2M)
4x 6x 45.5 kg, uh-oh, poněkud těžší, nečekal jsem, že takhle ezeta bude tak těžká, až pak jsem si ji zvážil :)

Břicho: (přednožky, OT2M)
16+16+14+12, co to dalo, co břicho sneslo

takhle se mi cvičí, když funguje kreatin... jak ten králíček nebo zajíček nebo co to je Duracell pořád bubnuje a bubnuje a ostatní už mezitím chcípli... první opáčko je tak RPE 9, druhé taky ale úplně stejná hydraulika, a tak pořád... prostě krouťák, jak říkáme my, motoristi, jak má být :) kopec nekopec a furt to tam rubeš stejně.

spekounP napsal:

Cítím formu Vlku, pomalu ale jistě to leze.

tak to máš dobrej čuch, Pajasi, já si dělal projekci toho svého programu až do prázdnin a nic moc velkého jsem tam neviděl... krom toho, že už příští týden začnu failovat na tlacích :D

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

vlk# · Zaslal: ne duben 10, 2022 11:51 am Předmět:

10. dubna 2022, neděle
nohy, dvojky, dopolední trénink, Maximus

Dřepy: (high-bar, stopky, OT1.5M)
6x 2x 110 kg, RPE 8, dvojky, takže pohoda, koleno cítím, ale drží

Čelní dřepy: (stopky, OT1.5M)
6x 2x 90 kg, RPE 8, dvojky po stopkách bez kyslíku značně rudnu

Mrtvý tah: (nadhmat, OT2M)
4x 6x 110 kg, docela se zadýchám a ještě hlídat pozici kolene

Biceps: (jednoručky, OT2M)
4x 6x 20 kg, na střídačku, je rozdíl, když se to dělá po dřepech šestkách nebo dvojkách

váhovka: 96.5 kg, tuk 23.3 %, svaly 36.2 %, visc. tuk 13 (to musím dostat aspoň na 11)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

vlk# · Zaslal: po duben 11, 2022 10:28 am Předmět:

11. dubna 2022, pondělí
prsa, dvojky, ranní trénink, Maximus

Bench-press: (stopky, OTM)
6x 2x 105 kg, RPE 9, dvojky, ale už těžký

Military press: (OTM)
6x 2x 67.5 kg, RPE 9-9.5, vůbec se tomu nechtělo nahoru, druhé lepší

Spodní kladka: (veslo, OT1.5M)
4x 8x 100 kg, mohl bych příště přidat

Horní kladka: (naširoko, na hruď, OT1.5M)
4x 8x 60 kg

Triceps, franc. tlaky: (OT2M)
4x 6x 43.5 kg, těžké, levý loket protestoval

Břicho: (přednožky, OT1.5M)
4x 12

včera jsme ještě vyrazili s dcerou na kolo, ráno sice sněžilo, ale odpoledne nakonec vyšlo sluníčko :) akorát v půlce cesty zase kroupy a sníh... prostě apríl. cca 16 km a zhruba 3 hodiny :D byl jsem normálně navlečený, žádné cyklo, takže z toho trochu bolí sedinka.

na benči se lehce ozvalo levé rameno, tak jsem hned začal striktně pakovat, ale musím to hlídat, nechci kvůli tomu z benče vypadnout, když ještě nic nezvedám.

na tricepsu se pro změnu ozval levý loket, začínám se rozpadat, tam uberu váhu a uvidím, když tak franc. tlaky vynechám.

dva dny po sobě noční tepovka 57, takže rege nestíhá, ale je to asi i důsledek náročnějšího víkendu, začal jsem přerovnávat sklep a to je takovýho ohýbání a přemísťování, že moje záda na to nejsou zvyklá. ale blíží se velikonoce, to budou čtyři dny off, takže vítaný oraz.

dnes večer koncert, kultura, s přáteli... tak si možná dám i zítra den off, abych si před dalšíma šestkama více orazil.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

cohen999 · Zaslal: po duben 11, 2022 12:36 pm Předmět:

One time "uz som zhruba Cohen - level", next time o tri dni "nic nezvedam" ... moje pocity sa premiestnili z hrdosti do hanby. Ale je to pravda, takze vlastne OK.

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

vlk# · Zaslal: út duben 12, 2022 9:46 am Předmět:

12. dubna 2022, úterý
nohy, DELOAD, ranní trénink, Form Factory Václavák

Dřepy: (high-bar)
6x 6x 60 kg

Čelní dřepy:
6x 6x 40 kg

Mrtvý tah:
4x 6x 60 kg

Biceps: (jednoručky)
4x 10x 10 kg

po zralé úvaze jsem si naordinoval týdenní deload, během velikonoc budu čtyři dny off, tak se to hezky sešlo. únava mě dobíhá a potřebuji včas zařadit refresh.

na dřepy jsem si dnes nebral SBD návleky a zadní jsou tedy horší, ale čelní úplně v pohodě.

Marťase jsem dnes nepotkal, ale pokecal jsem s "Fanánkem", Erik se jmenuje, ptal se na Magumiho, tak jsem mu řekl, jaké má zdravotní problémy a jak jsme spolu kdysi plánovali cvičit do šedesáti, pak to upgradoval na osmdesát... a Erik říká, pořád! moje babička teď slavila devadesát, pořád cvičí a chlubila se, jaké si pořídila nové tričko :) tak jí říkám babi, my spolu oslavíme tvoji stovku! no, tak tomu říkám motivace... je moc fajn potkávat lidi, kteří k tomu mají takový celoživotní přístup a postupně už mě tím nakazili. dříve jsem měl dojem, že sport se dělá do nějakého věku, ale my nejsme žádní vrcholoví sportovci, takže pohyb, můžeme dělat pořád ;)

cohen999 napsal:

One time "uz som zhruba Cohen - level", next time o tri dni "nic nezvedam" ... moje pocity sa premiestnili z hrdosti do hanby. Ale je to pravda, takze vlastne OK.

takhle jsem nechtěl, aby to vyznělo, zvedáš :) to jenom já pořád hrubě zaostávám ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

vlk# · Zaslal: st duben 13, 2022 12:14 pm Předmět:

13. dubna 2022, středa
prsa, DELOAD, ranní trénink, Form Factory Václavák, závěr s Marťasem

Bench-press: (stopky, dynamika)
6x 6x 60 kg

Military press: (dynamika)
6x 6x 40 kg

Shyby: (nadhmat, naširoko)
6x 3x BW

Spodní kladka:
4x 10x 56 kg

Triceps, stahování, tyč: (volná kladka)
4x 10x 40 kg

sauna 10 min.

velmi lehké, velmi příjemné... Marťase jsem objevil v kardio zóně, jak si sedí v křesle a šlape... žádný rotoped, úzké sedlo, ale kočár :) makal pěkně, lýtka jako na tour de france, ale to prý má odjakživa.

po tréninku sauna a narazil jsem na sprchu, kde netekla studená, ale něco jako horský potok... tak jsem to schlazování omezil na nutné minimum.

Marťase už pálí staré dobré kardio a na květen plánuje silovku, tak jsme se dohodli, že bychom společně mohli zkusit středu... dřepovat ani tahat bych s ním teď stejně nemohl, leda na rozdíl dvou kotoučů... ale u benče by to mohlo být na rozdíl jednoho :) uvidíme, jak to sesadíme, protože chodí dříve a já až na osmou, ale nějak to snad protneme.

zítra ještě deload před velikonocema, tak mě to po těch dvou lehčích dnech láká otestovat 1RM, aby měl nějaký základ pro další srovnání.

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html