Niko - všeobecná zdatnosť

nikkon · Zaslal: st únor 14, 2024 9:56 am Předmět:

13/02/2024 utorok

výpady (walking lunges)
10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 - 10 (10x10 BW)

beh mestský
10,22km
čas 10:07:27
priemerné tempo 6:36/km
posledný km bol v tempe 4:29

Taký vytrvalostný tréning - predvyčerpanie výpadmi, potom pohodový 10km beh
s tým, že posledný kilometer som pridal, ako ma to v rámci hraníc pustilo.
bol za 4:29 ten posledný km.

nikkon · Zaslal: pá únor 16, 2024 8:37 am Předmět:

15/02/2024 štvrtok

tréning v posilovni

drep
20kg 5 - 5
70kg 5
105kg 2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2 -3
105kg 10 (opasok)

bechpress podhmatom
20kg 6
30kg 6
50kg 6
70kg 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 3 - 12

bradlá - kliky
5

príťahy - spodná kladka
36kg 6 / 41kg 6 / 46kg 6
50kg 6 / 55kg 6 / 59kg 6

prekopávanie
30kg 20 / 34kg 20 / 39kg 20
43kg 20 / 48kg 20

hollow body
20s - 20s - 20s

nikkon · Zaslal: út únor 20, 2024 3:59 pm Předmět:

17/02/2024 sobota

turistika s drobcom na chrbte
11km
nastúpaných 345m výškových
nosič s drobcom a vecami mal spolu tak 15-16kg

pohodová túrička v Malokarpatských kopcoch
na začiatku trochu popŕchalo.

nikkon · Zaslal: út únor 20, 2024 4:06 pm Předmět:

19/02/2024 pondelok

tréning v posilovni

drep
20kg 5 - 5
60kg 3 - 3
105kg 3 - 3 - 3 - 3 - 3
(všetko bez pásku)

tlaky s VČ v stoji
20kg 5 - 5
30kg 5 - 5
40kg 5 - 5

tlaky s JČ v sede
25kg 4

extenzie 45°
20

Fakt že celé zle. Tréning bez energie, vypnutý nervový systém.
Čo mávam inokedy ako pohodičku a možno RPE 6-7, tak bolo
na doraz, netriafal som sa do toho. No ble...
Možno zlý spánok a málo jedla počas dňa (ale nie vždy sa to prejaví
takto nanič...)

nikkon · Zaslal: čt únor 22, 2024 2:35 pm Předmět:

20/02/2024 utorok

beh mestský
10,25km
čas: 01:04:32
priemerné tempo 6:18/km
priemerný tep 144/min (to by mohlo sedieť)
postupne zvyšované tempo - posledný
kilometer bol za 4:27 (to som voľakedy 2015 - 2016
odbehol týmto tempom celú 10ku

)

Ako relatívne pohodový beh - až na to, že som sa pohádal
s wolt-kuriérkou, ktorá šla po chodníku na kolobežke tak
40km/h a skoro nás zrámovala (to som mal vyšší tep, než
na tom poslednom km za 4:27)
Bežne sa pri behu vytáčam, lebo ľudia sa prechádzajú po
bežeckej dráhe, zastanú, skrížia dráhu, ohrozujú kolobežkári,
malé deti i psy (máme dieťa i psíka, ale na toto fakt dávam pozor.
a bežeckú dráhu nechávam bežcom...)
Čiže nie vždy je to psychohydiena, no.

nikkon · Zaslal: pá únor 23, 2024 9:23 am Předmět:

22/02/2024 štvrtok

tréning v posilovni s manželkou

drep
20kg 5
30kg 5
70kg 5
105kg 3 - 3 - 3 - 3
105kg 8 (opasok)

extenzie 45°
12 - 12 - 12 - 12

benchpress podhmatom
20kg 10
40kg 10
50kg 10
70kg 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 4 - 9

príťahy hornej kladky - úzky V adaptér
41kg 8
50kg 8
55kg 8
59kg 8
64kg 8
32kg 20

tlak s KB v stoji - každá ruka zvlášť
24kg 5+5 / 5+5

Tréning trochu lepší, než predošlý, ale stále nebolo toľko síl, ako pred týždňom.
V poslednej sérii drepov po 4x3 to na 10 opakovaní nebolo, resp. možno aj bolo, alebo
fakt na hrane. Rovnako ten tlak podhmatom. Pri poslednej sérii bolo 9x 70kg, ale desiate
tam už nebolo. Pocit lepší, ako pri minulom tréningu, no šťavy bolo aj tak menej, než
pred týždňom.

nikkon · Zaslal: po únor 26, 2024 8:04 am Předmět:

25/02/2024 nedeľa

beh

5,29 km
čas 33:02
priemerné tempo 6:15/km
priemerný tep 143/min
relatívne pohodové, ale už skoro týždeň horší, prerušovaný spánok...

1000m
čas 3:58
tempo 3:58/km
priemerný tep 160min
- tisícka na bežeckom ovále naplno
Mal som veru čo robiť a už som si myslel, že ten 1km
nikdy neskončí. Neviem, kde cca sú moje aktuálne
hranice. Toto bolo síce naplno, ale po 5km behu.
Najlepšiu tisícku mám myslím za 3:28 čo si pamätám.

nikkon · Zaslal: út únor 27, 2024 8:22 am Předmět:

26/02/2024 pondelok

tréning v posilovni

príťahy v predklone s pokladaním (pendlay rows)
30kg 5 - 5
40kg 5 - 5
50kg 5 - 5
60kg 5 - 5 - 5 - 5 - 5

tlaky s JČ v sede
12,5kg 5
20kg 5
25kg 5 - 5 - 5

zhyby
2 - 2 - 2 - 2 - 2 - 2

horná kladka - široký adaptér
27kg 10
36kg 10
46kg 10
horná kladka - úzky V adaptér
50kg 6
55kg 6
59kg 6

Stále zlý spánok + beh deň pred tým - rozhodol som sa pre ľahší tréning bez
drepov a ťahov.
Trochu mám s horným chrbtom problém podobný ako pri hamstringoch - nerovnomerné zapojenie. Ale snažím sa eliminovať to.

nikkon · Zaslal: st únor 28, 2024 3:21 pm Předmět:

27/02/2024 utorok

beh
11,29km
čas 01:17:21
priemerné tempo 6:51/km
priemerný tep 139/min (vraj 73% max hovorí garmin)

Noo... pohodový beh v konverzačnom tempe.. ozaj konverzačnom, s manželkou
sme počas behu vykecávali a nelapali sme po dychu

ozaj to bolo v takom
tempe, že podľa pocitu by som tak mohol bežať dlllho, dlho (aká je skutočnosť, to
nieviem

)
O to väčšie prekvapenie bolo dnes ráno... svalovica a zmohnutosť bola väčšia ako
po 10-ke, kde sme sa blížili tempu 6min/km a tiež asi väčšia ako po tom behu, kde
som si dal po 5km v tempe 6:15 či koľko tisícku za 3:58/km.
Je možné, aby som pomalý, "precítený" beh cítil deň potom viac než keď ideme
aspoň trochu tempo? Asi je, no..
A to si zvyknem dávať posledný km naplno, čo sa teraz nedialo.
Ale bolo to celkom fajn.

nikkon · Zaslal: po březen 04, 2024 10:57 pm Předmět:

29/02/2024 štvrtok

kettlebell tréning

swing............... tlak v stoji
32 kg KB.............. 20kg KB (ľavá ruka + pravá ruka)
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5
10 ............../........ 5+5

10 sérií max effort swingov + 10 sérií tlakov s KB
potom som si ešte pre ego (aby som zistil, či to ide)
dal 1+1 tlak s 32kg KB. Pravou to šlo s prehľadom,
ľavá sa trochu trápila, ale dal som to.

Na ďalší deň celkom svalovica na zadku z toho.
Tlaky som moc necítil na ďalší deň.
Fajn tréning

nikkon · Zaslal: po březen 04, 2024 11:05 pm Předmět:

03/03/2024 nedeľa

tréning v posilovni

drep
20kg 5
60kg 5
90kg 5
105kg 4 - 4 - 4
105kg 4 (opasok)

extenzie 45°
+5kg 10 - 10 - 10

tlak na lavičke podhmatom
20kg 6
30kg 6
50kg 6
70kg 6 - 6 - 6 - 6 - 10

tlaky s JČ v sede
25kg 4
20kg 5 - 6

Drepy ťažké (ako vždy) + som ich dlšie necvičil.
Extenzie - snaha o maximálnu kontrakciu.
Benchpress podhmatom celkom fajn.

nikkon · Zaslal: st březen 06, 2024 11:44 am Předmět:

05/03/2024 utorok

drepy v posilovni

drep
20kg 6 - 6
70kg 6 - 6
110kg 3 - 3 - 3
110kg 3 - 3 (opasok)
70kg 10
20kg 10

no... od januára som drepoval so 105 a povedal som si, že treba prihodiť. Ostatný tréning nebol nič moc a tie drepy boli ťažké. Teraz to bolo lepšie. Celkom som tam cítil stabilitu. Mám pocit, že tie extenzie s maximálnou kontrakciou (+ naposledy som použil 5kg kotúč) celkom pomáhajú. Či aj swingy k nejakej lepšej aktivácii, to neviem.

Aaale - aby som nezabudol. Pred tréningom som vypil 2dcl bieleho vína. A nejak som bol aj psychicky v lepšej pohode a dáko to šlo (ostatné týždne dosť stres z práce a malý tiež moc nespáva v noci). Aby sa zo mňa nestal ochlasta ako sused v tréningovom denníku hneď vedľa

Trochu vína, mal som menej stresu a bol som lepšie sústredený odrazu

Inak milý cohen999: ak toto čítaš, tak na ČSOB maratón idem aj ja

. Máme rodinnú polmaratónsku štafetu (manželka a rodičia) a naplánoval som to tak, že pôjdem prvý úsek a ďalším bežcom budem robiť ťahača. Teda.. až na to, že polmaratón som zatiaľ nikdy neodbehol, tak neviem, či prežijem až po štvrtého bežca

cohen999 · Zaslal: st březen 06, 2024 12:09 pm Předmět:

Cau, citam!

Ked si zvyknuty behavat 10km+, tak odbehnes aj polmaraton na supu, aj ked to budes potom citit. Idealne si dva tyzdne pred polmaratonom odbehni 15 - 16km v pomalom tempe, aby si telo navykol na cas straveny v bezeckom mode. Potom to bude hadam aj bezbolestne, ak neprepalis tempo.

Tu 12-tku co si bezal so zenou si potom citil preto, lebo si mal treti trening po sebe. Pred dlhym behom si treba dat idealne den pauzu, aby to zbytocne nebolelo. Ked si pred dlhy beh das silovku a najma drepy, tak sa netreba cudovat nasledkom.

Tak vela zdaru v priprave!

_________________
Zvykne sa hovorit, ze kto zabehne maraton, uz si nemusi nic dokazovat. Ja by som ale este rad snatch test s 32kg, press s 40 a TGU s 48kg :)
185/82

nikkon · Zaslal: pá březen 08, 2024 9:51 pm Předmět:

06/03/2024 streda

beh
12,14 km čas 01:19:39
priemerné tempo 6:34/km
priemerný tep 148/min

Noo... keďže som dal na dobrú radu cohena, tak hneď deň po drepovacom tréningu, keď
som pridal 5kg na pracovné série - sme šli behať 12km

Ale teda aby som to vysvetlil tak mi omnoho menej prekáža, keď mi silový tréning nabúra
beh, ako keby to malo byť naopak a náročný beh by mal negatívny vplyv na najbližšie drepy.
Ale vzhľadom na 15 mesačné dieťa, rozhádzaný režim a pracovné vyťaženie to v podstate
až tak moc neriešim a keď sa dá, tak ideme s manželkou behať, keď sa dá, ideme do posilovne,
alebo idem sám.
A inak... chceli by sme skúsiť aj 2 diaľkové pochody tento rok - Trnavská 100 (93km a 3300m výškových)
a Beskydská 7 (101km a 5500m výškových).
Hlavne tú B7 ale nevidím úplne reálne... uvidíme, či zvládneme TT100. Pokiaľ náhodou nie,
tak možno predáme štartovné na B7 (taká kvalifikácia). No a keďže to je fakt čistá vytrvalosť
a nemáme až toľko času
na tréning a behanie po horách, tak som uvažoval o takom kumulovaní únavy počas tréningu
- napr. predvyčerpanie výpadmi, swingami, švihadlom a potom nejaký ten 10km beh - tak
aby sme bežali už unavení a simulovali to vyčerpanie na dialkovom pochode.
Ale aspoň trochu budeme musieť nabehať/nachodiť aj výškové metre - bez toho to nepôjde.
No uvidíme...

nikkon · Zaslal: ne březen 10, 2024 6:58 pm Předmět:

09/03/2024 sobota

drepung v posilke

drep
20kg 6 - 6
70kg 6 - 6
110kg 1 - 1 - 2 - 3 - 4
110kg 5 - 5 (opasok)
120kg 1 - 1 - 1 (opasok)
70kg 5 - 5 - 5 - 10

extenzie 45°
+5kg 10 - 10 - 10 - 10

predkop
32kg 20 - 20 - 20

No celkom fajn sa drepovalo. Ono toto ozaj nie sú žiadne váhy relevantné, ale
mal som pocit, že sa do toho celkom triafam, aj som trup držal a nepredkláňalo
ma to moc a celkove som mal dobrý pocit. Porušil som ale zásadu, že
nebudem drepovať v tréningu s opaskom to, čo som nedrepoval bez pásku.
Aj tie jednotky boli fajn a neboli nadoraz... no pomaly ďalej zájdeš. Niekde som
počul že "najrýchlejšie výsledky sa dostavia z najpomalšieho progresu". Skrátka
keď tých 5kg prihodím každý mesiac až dva, tak si myslím, že to bude fungovať.
To, čo Rippetoe radí, že drepy 3x5 a každý tréning prihodiť 5kg a potom 2,5kg kým
sa dá, to je podľa mňa (a pre mňa) moc rýchle, priskoro narazím na strop a potom
začnem špekulovať, že čo ďalej. Keď prihodím trebárs každých 6 - 8 týždňov, je to
celkom dlhodobo udržateľné... tak by som sa možno chcel postupne dostať
k tým 140kg. Uvidíme...
Po jednotkách som si ešte na taký objem nadvíhaných kíl a pilovanie techniky
dal série so 70kg.
Doplnky ma vyžmýkali - extenzie - maximálna kontrakcia zadku v hornej pozícii a
predkopy na také "vypálenie" ešte.