MORICO's Logbook ~ hybridní trénink: posilování / kolo

Morico · Zaslal: ne únor 11, 2024 8:19 am Předmět:

6. února 2024 - středa

🏋️ LEGS 1 (QUAD FOCUSED) - M1/W3
Spánek: 4h 57m, Garmin skóre: 65/100
Chůze: Kroky: 9,197 > 7.5 km

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Ring Dead Hang: 1 minuta
🔩 Banded Dragon Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Frog Pose: 1 minuta
🔩 KB Weight Shift: 5x 24kg KB / strana
🔩 Hip Airplane

🌡️ WARM-UP:
🔩 Cossacks Squat: 2 x 12+12
🔩 Single Leg Reverse Hypers: 2 x 12+12 x 24 kg
🔩 Leg Extensions: 2 x 25 x 10kg
🔩 Copenhagen Side Plank: 2 x 45 sec / strana

🏋️️ ️ WORKOUT:

SSB HATFIELD SQUAT / Hatfield dřepy s SSB
🔩 5 x 42kg
🔩 5 x 62kg
🔩 3 x 72kg
🔩 2+2+2 x 92kg - cluster, pauzy 10-15 sec, pomalé provedení, pauza vespod
🔩 2+2+2 x 92kg - cluster, pauzy 10-15 sec, pomalé provedení, pauza vespod

GHD NORDIC CURL:
🔩 10x - co nejmenší možná dopomoc pomicí tyče
🔩 10x - co nejmenší možná dopomoc pomicí tyče

SBB BULGARIAN SPLIT SQUATS / bulharské dřepy s SSB :
🔩 8+8 x 32kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení + pauza vespod a 2 opak. rychlé provedení
🔩 12+12 x 32kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení + pauza vespod a 2 opak. rychlé provedení - F A T A L I T Y

SEATED CALF RAISE + STANDING TIBIALIS RAISE / výpony v sedě + tibialis vestoje :
🔩 15 x 50kg + 20x - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 15 x 50kg + 20x - pomalé provedení, pauza v protažení

HANGING LEG RAISE (KNEES TO ELBOWS) + SUITCASE CARRY / zdvihy nohou ve visu + farmářská chůze se zátěží na jedné straně :
🔩 10x + 24kg x 20m / strana
🔩 10x + 24kg x 20m / strana

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: po únor 12, 2024 2:40 pm Předmět:

8. února 2024 - čtvrtek
Spánek: 5h 21m, Garmin skóre: 68/100
Chůze: Kroky: 10,325 > 8.4 km

🚴 KOLO - CESTA DO PRÁCE

🔩 Vzdálenost : 12.26 km
🔩 Čas : 38:09
🔩 Průměrná rychlost : 19.3 km/h
🔩 Celkový výstup : 74 m
🔩 Průměrná tepovka : 132 bpm
🔩 Kalorie : 461 kcal

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🚴 KOLO - CESTA Z PRÁCE

🔩 Vzdálenost : 13.01 km
🔩 Čas : 49:58
🔩 Průměrná rychlost : 15.6 km/h
🔩 Celkový výstup : 189 m
🔩 Průměrná tepovka : 139 bpm
🔩 Kalorie : 654 kcal

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🏋️ PUSH 1 (CHEST FOCUSED) - M1/W3

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Bar Dead Hang
🔩 Thread the Needle Pose
🔩 Twisted Cross Pose
🔩 Saddle Archer w/ Band

🌡️ WARM-UP:
🔩 Rope Face Pulls: 2 x 25 x 10 kg
🔩 Bosu Push Ups: 2 x 25
🔩 Poliquin Rotators: 2 x 25 x 5 kg

🏋️️ ️ WORKOUT:

BENCH PRESS:
🔩 5 x 40kg
🔩 5 x 60kg
🔩 3 x 70kg
🔩 2+2+2 x 80kg - cluster, pauzy 10-15 vteřin, pomalé provedení, stopky
🔩 2+2+2 x 80kg - cluster, pauzy 10-15 vteřin, pomalé provedení, stopky

DB SCULL CRUSHERS / francouzský tlak s jednoručkami :
🔩 8 x 11kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 8 x 11kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 9 x 11kg - pomalé provedení, pauza v protažení

- málo času, ale stejně už jsem byl za celý den celkem KO, nicméně bench jsem odjel podle plánu, větší ambice jsem ani neměl :-)

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: po únor 12, 2024 2:55 pm Předmět:

10. února 2024 - sobota

🏋️ PULL 1 (LAT FOCUSED) - M1/W3
Spánek: 4h 57m, Garmin skóre: 65/100
Chůze: Kroky: 9,197 > 7.5 km

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Ring Dead Hang: 1 minuta
🔩 Banded Dragon Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Frog Pose: 1 minuta
🔩 KB Weight Shift: 5x 24kg KB / strana
🔩 Hip Airplane

🌡️ WARM-UP:
🔩 Trap Bar Shrugs: 2 x 25 x 40 kg
🔩 Zottman Curls: 2 x 12+12 x 9 kg
🔩 Reverse Hyper One Arm Rows: 3 x 12 + 12 x 24kg

🏋️️ ️ WORKOUT:

STRICT CHEST TO BAR PULL UPS / striktní shyby s dotykem hrudníku o hrazdu :
🔩 1+1+1 x BW - cluster, pauzy 30 sec - ok, po jedničkách už ten shyp udělám, sice se sotva dotknu tím hrudníkem, na pauzu to ještě není, ale aspoň tak
🔩 1+1+1 x BW - cluster, pauzy 30 sec - poslední opak. už jsem se nedotknul a skončil pár cm od hrazdy
🔩 1+1+1 x BW - cluster, pauzy 30 sec - první opak asi ok, zbylé už bez dotyku

DEFICIT PENDLAY ROWS:
🔩 5 x 40kg
🔩 10 x 50kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení a 2 opak. rychlé provedení
🔩 10 x 50kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení a 2 opak. rychlé provedení

EZ BAR SPIDER CURLS:
🔩 5 x 20kg
🔩 10 x 30kg - pomalé provedení
🔩 6+3+1 x 30kg - pomalé provedení, myorep match předchozí série

SUPER-ROM REVERSE CABLE FLY / protisměrné kladky na zadní delty do maximálního protažení :
🔩 5 x 2,5kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 10 x 5kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 10 x 5kg - pomalé provedení, pauza v protažení

SEATED CABLE HAMMER CURL W/ ROPE / kladivový bicepsový zdvih na kladce s lanem v sedě :
🔩 12 x 10kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 12 x 10kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 10 x 10kg - pomalé provedení, pauza v protažení

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: út únor 13, 2024 1:48 pm Předmět:

11. února 2024 - neděle

🏋️ LEGS 2 (POSTERIOR CHAIN FOCUSED) - M1/W3
Spánek: 6h 13m, Garmin skóre: 75/100
Chůze: Kroky: 9,908 > 8.1 km

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Bar Dead Hang: 1 minuta
🔩 Banded Pidgen Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Dragon Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Frog Pose: 1 minuta

🌡️ WARM-UP:
🔩 Cossacks Squat: 2 x 12+12
🔩 Single Glute Bridge: 2 x 12+12 x 8kg
🔩 DB Alt. Toe Touch: 2 x 12+12 x 11kg
🔩 Copenhagen Side Plank: 2 x 30-45 sec / strana

🏋️️ ️ WORKOUT:

DEFICIT SEMI-SUMO DEADLIFT / semi-sumo mrtvý tah z deficitu :
🔩 5 x 40kg
🔩 5 x 70kg
🔩 3 x 80kg
🔩 2+2+2 x 90kg - cluster, pauzy 10-15 vteřin
🔩 2+2+2 x 90kg - cluster, pauzy 10-15 vteřin

REVERSE HYPERS:
🔩 8 x 40kg
🔩 10 x 60kg
🔩 10 x 60kg

CABLE CRUNCH + BAND OBLIQUE CRUNCH / mohamedány na kladce + úklony do strany proti bandu :
🔩 15 x 20kg + 15 x green / strana
🔩 15 x 20kg + 15 x green / strana
🔩 15 x 20kg + 15 x green / strana

DONKEY CALF RAISE + SEATED KB TIBIALIS RAISE / oslí výpony + zdvihy špiček s KB v sedě :
🔩 12 x 40kg - pomalé provedení, pauza v protažení + 12 x 20kg
🔩 10 x 40kg - pomalé provedení, pauza v protažení + 12 x 20kg
🔩 10 x 40kg - pomalé provedení, pauza v protažení + 12 x 20kg

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: út únor 13, 2024 2:27 pm Předmět:

12. února 2024 - pondělí

Spánek: 5h 16m, Garmin skóre: 69/100
Chůze: Kroky: 9,197 > 7.5 km

🚴 KOLO - CESTA DO PRÁCE

🔩 Vzdálenost : 12.15 km
🔩 Čas : 41:01
🔩 Průměrná rychlost : 17.8 km/h
🔩 Celkový výstup : 72 m
🔩 Průměrná tepovka : 122 bpm
🔩 Kalorie : 407 kcal

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🚴 KOLO - CESTA Z PRÁCE

🔩 Vzdálenost : 14.78 km
🔩 Čas : 54:03
🔩 Průměrná rychlost : 16.4 km/h
🔩 Celkový výstup : 176 m
🔩 Průměrná tepovka : 136 bpm
🔩 Kalorie : 679 kcal

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
🏋️ PUSH 2 (DELT FOCUSED) - M1/W3

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Ring Dead Hang - 1 minuta
🔩 Child's Pose w/ Shoulders - 1 minuta
🔩 Thread the Needle Pose - 1 minuta / strana
🔩 Saddle Archer w/ Band - 1 minuta / strana
🔩 Flipped Palms - 1 minuta

🌡️ WARM-UP:
🔩 Band Pull Aparts: 2 x 25
🔩 Floor DB Rotators: 2 x 25 x 5kg
🔩 DB Arnold Press: 2 x 25 x 7kg

🏋️️ ️ WORKOUT:

SEATED SHOULDER PRESS / tlak s VČ vsedě
🔩 5 x 30kg
🔩 5 x 40kg
🔩 3 x 50kg
🔩 2+2+2 x 66kg - cluster, pauzy 10-15 sec, pomalé provedení, pauza v protažené pozici - 2-3 RIR
🔩 2+2+2 x 66kg - cluster, pauzy 10-15 sec, pomalé provedení, pauza v protažené pozici - 1-2 RIR

CG BENCH PRESS / úzký bench press :
🔩 8 x 30kg
🔩 8 x 50kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení + stopka a 2 opak. rychlé provedení
🔩 8 x 50kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení + stopka a 2 opak. rychlé provedení

NECK FLEXION + EXTENSION + ROTATION / extenze, flexe a rotace krku :
🔩 12 x 8kg + 12 x 8kg + rotace proti bandu na obě strany
🔩 12 x 8kg + 12 x 8kg + rotace proti bandu na obě strany
🔩 12 x 8kg + 12 x 8kg + rotace proti bandu na obě strany

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: st únor 14, 2024 2:53 pm Předmět:

13. února 2024 - úterý

Spánek: 5h 1m, Garmin skóre: 62/100
Chůze: Kroky: 8,292 > 6.7 km

🚴 KOLO - CESTA DO PRÁCE

🔩 Vzdálenost : 12.70 km
🔩 Čas : 40:45
🔩 Průměrná rychlost : 18.7 km/h
🔩 Celkový výstup : 71 m
🔩 Průměrná tepovka : 120 bpm
🔩 Kalorie : 400 kcal

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

🚴 KOLO - CESTA Z PRÁCE

🔩 Vzdálenost : 14.89 km
🔩 Čas : 50:56
🔩 Průměrná rychlost : 17.5 km/h
🔩 Celkový výstup : 184 m
🔩 Průměrná tepovka : 139 bpm
🔩 Kalorie : 660 kcal

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

vlk# · Zaslal: st únor 14, 2024 3:10 pm Předmět:

ten spánek jako fakt?? sice jsi to psal, ale na tom přece nemůžeš dlouhodobě fungovat... jsou výjimky, kterým to stačí, ale to ty asi nebudeš, když s tím v "mládí" problém nebyl. no já nevím, řekl bych, že se to bude někde kumulovat, tenhleten restík, ale třeba ne a taky děti časem vyrostou ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

Morico · Zaslal: st únor 14, 2024 3:29 pm Předmět:

vlk# napsal:

ten spánek jako fakt?? sice jsi to psal, ale na tom přece nemůžeš dlouhodobě fungovat... jsou výjimky, kterým to stačí, ale to ty asi nebudeš, když s tím v "mládí" problém nebyl. no já nevím, řekl bych, že se to bude někde kumulovat, tenhleten restík, ale třeba ne a taky děti časem vyrostou ;)

Ahoj,
jo délka spánku stojí za prd, ale zjistil jsem, že na 6-7 hodinách funguju dobře, vzhledem k pohybovým aktivitám by bylo pro mě asi ideální tak 8 hod, ale to je zatím nereálné. 5 co mívám teď je málo, ale funguju na tom už asi 8 let, takže kumuluju řádně a asi jsem se adaptoval:) Teď se to trochu lepší, melej už se v noci vzbudí jenom občas a samovolně vstává kolem 5:30. Byly časy kdy vstával ve 3:50 a konec spánku:)) Navíc spím snad kvalitně - tma, chlad, dobrá matrace, větrání... no ale na prospané víkendy se těším ne že ne :))

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: po únor 19, 2024 2:30 pm Předmět:

15. února 2024 - čtvrtek
Spánek: 5h 40m, Garmin skóre: 68/100
Chůze: Kroky: 13,030 > 10.6 km

🏋️ PULL 2 (MID-BACK & REAR DELT FOCUSED) - M1/W3

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Bar Dead Hang - 1 minuta
🔩 Thread the Needle Pose - 1 minuta / strana
🔩 KB Weight Shift: 5x 24kg KB / strana
🔩 Hip Airplane

🌡️ WARM-UP:
🔩 Single Arm DB/KB Shrugs: 2 x 12+12 x 24 kg
🔩 Zottman Curls: 2 x 25 x 9 kg
🔩 Wide Grip Pulldowns: 2 x 25 x 25 kg

🏋️️ ️ WORKOUT:

SNATCH-GRIP HIGH PULL:
🔩 5 x 40kg
🔩 5 x 50kg
🔩 3 x 60kg
🔩 2+2+2 x 65kg - cluster, pauzy 15-20 vteřin
🔩 2+2+2 x 65kg - cluster, pauzy 15-20 vteřin
🔩 2+2+2 x 65kg - cluster, pauzy 15-20 vteřin

RING CHIN UPS / shyby na kruzích podhmatem :
🔩 4x - pomalá excentrická fáze
🔩 4x - pomalá excentrická fáze
🔩 4x - pomalá excentrická fáze

SEAL ROWS:
🔩 10 x 40kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení
🔩 10 x 40kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení
🔩 10 x 40kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení, 2-3 RIR - váha pro tento objem a tempo akorát

REVERSE HYPER FACE PULLS:
🔩 10 x 25kg
🔩 10 x 25kg
🔩 10 x 25kg

SITTING CABLE HAMMER CURLS W/ ROPE / biceps na kladce s lanem v sedě :[/b]
🔩 10 x 15kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení
🔩 10 x 25kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení
🔩 10 x 25kg - na střídačku 2 opak. pomalé provedení

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: po únor 19, 2024 2:46 pm Předmět:

17. února 2024 - sobota

🏋️ LEGS 1 (QUAD FOCUSED) - M1/W4
Spánek: 6h 9m, Garmin skóre: 75/100
Chůze: Kroky: 10,265 > 8.3 km

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Ring Dead Hang: 1 minuta
🔩 Banded Dragon Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Frog Pose: 1 minuta
🔩 KB Weight Shift: 5x 24kg KB / strana
🔩 Hip Airplane

🌡️ WARM-UP:
🔩 Cossacks Squat: 2 x 12+12
🔩 Single Leg Reverse Hypers: 2 x 12+12 x 24 kg
🔩 Multi-directional Lunge: 3 x 2 x Front, 45°, lateral, back 45°, back / strana
🔩 Copenhagen Side Plank: 2 x 45-60 sec / strana

🏋️️ ️ WORKOUT:

SSB HATFIELD SQUAT / Hatfield dřepy s SSB
🔩 5 x 52kg
🔩 5 x 62kg
🔩 3 x 72kg
🔩 4+4+4 x 88kg - cluster, pauzy 10-15 sec, pomalé provedení, pauza vespod
🔩 4+4+4 x 88kg - cluster, pauzy 10-15 sec, pomalé provedení, pauza vespod
- chtěl jsem dát ještě 3 sérii, ale tohle stačilo až až - takže o sérii víc přidám až v dalším mezocyklu

GHD NORDIC CURL:
🔩 10x - co nejmenší možná dopomoc pomocí tyče
🔩 10x - co nejmenší možná dopomoc pomocí tyče
🔩 8x - co nejmenší možná dopomoc pomocí tyče

SBB BULGARIAN SPLIT SQUATS / bulharské dřepy s SSB :
- vynecháno, nohy KO ze dřepů

SEATED CALF RAISE + STANDING TIBIALIS RAISE / výpony v sedě + tibialis vestoje :
🔩 10 x 70kg + 25x - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 10 x 70kg + 25x - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 10 x 70kg + 25x - pomalé provedení, pauza v protažení

HANGING LEG RAISE (KNEES TO ELBOWS) + SUITCASE HOLD W/ FAT BAR / zdvihy nohou ve visu + držení tlusté osy na jedné straně :
🔩 10x + 40kg ~ 30 vteřin / strana
🔩 10x + 40kg ~ 30 vteřin / strana
🔩 10x + 40kg ~ 30 vteřin / strana

SINGLE LEG HAMSTRING CURLS / zakopávání v leže jednonož :
- vynecháno - už nebyl čas

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: po únor 19, 2024 2:56 pm Předmět:

18. února 2024 - neděle
Spánek: 6h 45m, Garmin skóre: 78/100
Chůze: Kroky: 10,325 > 8.4 km

🏋️ PUSH 1 (CHEST FOCUSED) - M1/W4

🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Bar Dead Hang
🔩 Thread the Needle Pose
🔩 Twisted Cross Pose
🔩 Saddle Archer w/ Band

🌡️ WARM-UP:
🔩 Rope Face Pulls: 2 x 25 x 15 kg
🔩 Bosu Push Ups: 2 x 25
🔩 Poliquin Rotators: 2 x 12+12 x 7 kg / strana

🏋️️ ️ WORKOUT:

BENCH PRESS:
🔩 5 x 40kg
🔩 5 x 60kg
🔩 3 x 70kg
🔩 4+4+4 x 77kg - cluster, pauzy 10-15 vteřin, pomalé provedení, stopky
🔩 4+4+4 x 77kg - cluster, pauzy 10-15 vteřin, pomalé provedení, stopky

EZ BAR SCULL CRUSHERS / francouzský tlak s EZ osou :
🔩 8 x 30kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 8 x 35kg - pomalé provedení, pauza v protažení
🔩 8 x 35kg - pomalé provedení, pauza v protažení

ARNOLD PRESS:
🔩 8 x 18kg - pomalé provedení
🔩 8 x 18kg - pomalé provedení
🔩 8 x 18kg - pomalé provedení

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: po březen 11, 2024 3:00 pm Předmět:

10. března 2024 - neděle
Spánek: 6h 32m, Garmin skóre: 72/100
Chůze: Kroky: 11,889 > 9.6 km

🏋️ LEGS 1 (QUAD FOCUSED) - A1 / W1
🦴 Kontrolované kloubní rotace (CARs):
🔩 hrudní páteř, lopatky, ramenní klouby
🔩 lokty, zápěstí
🔩 kyčle
🔩 kolena
🔩 kotníky

🧘‍♂️ Mobilita:
🔩 Ring Dead Hang: 1 minuta
🔩 Banded Dragon Pose: 1 minuta / strana
🔩 Banded Frog Pose: 1 minuta
🔩 Hip Airplane

🌡️ WARM-UP:
🔩 Curtsy Lunge: 2 x 12+12
🔩 Single Leg Reverse Hypers: 2 x 12+12 x 24 kg
🔩 Copenhagen Side Plank: 2 x 45-60 sec / strana

🏋️️ ️ WORKOUT:

SSB HATFIELD SQUAT / Hatfield dřepy s SSB
🔩 8 x 42kg
🔩 5 x 62kg
🔩 3 x 72kg
Pracovní série: vlny 10-8-6
🔩 10 x 84kg
🔩 8 x 90kg
🔩 6 x 96kg
🔩 10 x 84kg
🔩 8 x 90kg
🔩 6 x 96kg

SINGLE LEG HAMSTRING CURLS / zakopávání v leže jednonož :
🔩 12 x 5kg / strana - pomalá excentrická fáze
🔩 12 x 5kg / strana - pomalá excentrická fáze

HANGING LEG RAISE (KNEES TO ELBOWS) + SUITCASE HOLD W/ FAT BAR / zdvihy nohou ve visu + držení tlusté osy na jedné straně :
🔩 8x - pomalá excentrická fáze s propnutím nohou + 40kg ~ 60 vteřin / strana
🔩 8x - pomalá excentrická fáze s propnutím nohou + 40kg ~ 60 vteřin / strana
🔩 8x - pomalá excentrická fáze s propnutím nohou + 40kg ~ 60 vteřin / strana

Mám menší výpadek v logu, ale moc toho k zapisování nebylo - nejdřív byly týden jarní prázdniny, takže výlety s dětmi, kdy jsem vždy večer něco pocvičil, ale nestálo to ani za zápis. Pak měly děti na střídačku teploty a o mě se to také pokoušelo, tak jsem si dal raději chvilku oraz a teď se do toho zase pustím.

Rozhodl jsem se vyzkoušet asi poprvé (pokud jsem to někdy nedělal nevědomky) nelineární periodizaci, kdy budu střídat fázi akumulace (hypertrofie) a fázi intenzifikace (síla), nějak takto:

Akumulace 1 – 4 týdny
Intenzifikace 1 – 4 týdny
Akumulace 2 – 4 týdny
Intenzifikace 2 – 4 týdny

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates