Dlouhá trať za železem - krtečkův LOG

krteček11

ÚVODNÍK

Ahoj všem,

zakládám si tady svůj tréninkový deník, abych měl lepší přehled o progresu a zároveň motivaci být konzistentní.

Je mi skoro 18 let, vážím cca 75 kg a trénuju silově s cílem postupně budovat základní sílu, techniku a celkovou fyzickou odolnost. Nejedu žádný „random gym program“, ale strukturovaný plán postavený na základních liftech (dřep, bench, mrtvý tah + doplňky).

Nečekám žádné rychlé zázraky, spíš dlouhodobou práci a postupné zlepšování v malých krocích.

Deník sem budu dávat hlavně pro sebe – jako záznam tréninku, RPE, váhy a případně krátké poznámky k technice nebo pocitům z tréninku.

Kdyby k tomu měl někdo zkušenější připomínky nebo rady, klidně napište – budu rád za feedback.

[ Pro ty, co už mě znají, nebo znají minulost mého předešlého logu, a vědí, jak to tehdy skončilo, pro ty je tento odstavec:

Tímto logem chci pokud možno udělat něco jako reset a začít znovu, bez nějakého zvláštního opěvování minulosti. Na mém starém logu jsem docela dobře zaznamenával svůj vlastní progres, ale mé názory ne zrovna dobře souzněly s názory většiny ostatních. Přestože ohlasy a "rady" ostatních ne vždy dopadly na úrodnou půdu, a většinou mi spíše připadalo, že mi ani nikdo moc poradit nechce nebo to neumí, nebo prostě jen stůj co stůj nechce bez přemýšlení souhlasit s těmi mými, věřím, že společně najdeme nový začátek, ve kterém se budu snažit být ještě více pokorný než předtím a stále mít v hlavě uvědomění, že se bavím s opravdu zkušenými a staršími lidmi (i když ne vždy). Tak mi tedy prosím odpusťte, kdokoliv, koho jsem nějak urazil nebo nepřímo poslal do hajzlu. Nedělal jsem to schválně, vlastně nesouhlas nebyl vůbec jednostranný, ale zkuste to všichni brát tak, že se bavíte s klukem, kterému chcete pokus možno poradit a předat zkušenost, ne jenom pořád říkat, co dělá špatně.

Tehdy jsem přestal vlastně proto, že jsem začal mít hodně vlastních povinností a poté jsem si uvědomil, že mi tento log vlastně nic nedává. Občas mi sem někdo napsal buď krásnou kritiku, nebo tento chat spíše oplýval tichem. Zda to tak bude i teď nebo ne je mi jedno. Teď si to tady budu psát prostě pro svůj vlastní prospěch a mapování tréninku. Díky všem, co pochopili ]

A teď k příjemnějšímu tématu ; tréninkový plán je nyní následující:

Časem přidám v rámci většího silového a nervového stimulu do tohoto plánu i FSL po hlavních liftech. V rámci adaptace začnu třeba klidně jen na 2 sériích, a postupně se dopracuju na 3,4,5... uvidím, jak to (ne)naruší ostatní cviky. Bude stále platit: hlavní lifty > asistence.

Periodizace: 3 týdny práce + 1 týden deload. Na začátku dalšího cyklu přidat 2.5 kg na horní část těla, 5kg na dolní část těla (pokud progres dovolí).

Týdenní rozvržení: Pondělí dřep, úterý bench, středa volno, čtvrtek mrtvola, pátek ohp a sobota a neděle volno.

PS: 50-100 opakování u každého cviku je čistě Wendlerova filozofie a k těmto výkonům si budu teprve postupně dopracovávat. U shybů nebo kolečka to zatím pro mě není v mezích reality...

--------------------------------------------------
Asi všichni při prvním pohledu chápete a víte, co to je za systém, proto se tady nebudu zdržovat vysvětlováním podrobností.
Zkrátka, tohle mi připadalo jako rozumná volba vhledem k mým zkušenostem a fázi.

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

MilanT · Zaslal: út červen 23, 2026 1:24 pm Předmět:

Můžu ti říct, že tohle vypadá i rozumněji, tak hodně štěstí

krteček11 · Zaslal: út červen 23, 2026 1:26 pm Předmět:

MilanT napsal:

Můžu ti říct, že tohle vypadá i rozumněji, tak hodně štěstí

Dík, uvidíme, věřím v progres.

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: st červen 24, 2026 9:14 pm Předmět:

Týden 1, trénink b

Mrtvý tah
5/3/1: 85x5 / 100x5 / 110x5
FSL: 80x3x5

Tlak nad hlavu (ve stoje, zatím slabota)
5/3/1: 26x5 / 32x5 / 32x5
FSL: 26x3x5

-------------------------------------
A přestože se to nezdá, tenhle trénink mi dal, poprvé vyzkoušen, po dvou týdnech nemoci, ve 34 stupních vedra, pořádně zabrat...

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: so červen 27, 2026 11:26 am Předmět:

Týden 1, trénink c

Dřep
5/3/1: 65x5 / 75x5 / 80x5
FSL: 60x3x5

Bench press
5/3/1: 46x5 / 55x5 / 62x5
FSL: 46x3x5

----------------------------------------
Horko jako sviňa, v POLDI GYM naměřeno 35 stupňů. Každopádně přežil jsem.
Náročnost zatím cítím řekl bych úplně akorát (po tréninku a druhý den), takže první cyklus hádám zanechám opravdu pouze na základních liftech a struktuře programu, abych si zvykl.
Na bench press jsem tu poslední AMRAP sérii mohl zvládnout na více opak., to uznávám, ale trošku jsem zapomněl, že můžu víc jak 5...

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: po červen 29, 2026 8:37 pm Předmět:

Den A - týden 1

Dřep
5/3/1: 65x5 / 75x5 / 80x6
FSL: 1x60

Tlak nad hlavu s jč
5x10x12 aneb věčné trápení s mými kurewsky slabými rameny XD

Shyby
10x1

Kolečko
4x5

-------------------------------------
Tak první trénink nového tréninkového plánu. Poznatky jsou takové, jaké jsem vesměs předpokládal.

FSL sérii jsem dal zatím jen jednu, cítil jsem, že po dvou nebo třech už bych byl zbytečně rozbitý, nicméně se 80 kg na těch 6 opáček jsem spokojen, byla mírná rezerva.

Tlaky nad hlavu pocitově a váhově hnus, ale znáte to; ramena cvičím celkem svědomitě už rok a pořád těžká slabota... :D. Nicméně, tento plán jsem už naordinoval tak, že ramena by měla dostat celkem slušný impuls, tak uvidíme, jak to půjde.

Shyby dělám takřka poprvé v životě, proto vidíte ta šílená čísla 10 sérií po jednom opakování. Ale k tomu se postupně dopracujeme.

S kolečkem jsem spokojen. Příště přidám sérii.

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: út červenec 07, 2026 10:50 am Předmět:

Dopisuju trénink z minulého týdne... byl jsem obligátně ze začátku prázdnin na týdenním tripu na rybaření. Úlovky i počasí se zadařilo. Posilovat bohužel však nešlo.

Týden 1, den B

Bench press:
5/3/1: 50 kg / 60 kg / 65 kg
FSL: 2x5x50 kg

Kliky:
3x10 vlastní váha (lehce, na dotah)

Face pulls:
5x10x15 kg

Farářská chůze:
4x45 s

-------------------------------------------
Všechno trochu uspěchané a udýchané, už jsem spěchal, ale jinak v poho.

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: út červenec 07, 2026 10:54 am Předmět:

Týden 2, den A

Dřep:
5/3/1: 65 kg / 75 kg / 80 kg
FSL: 2x5x65 kg

Tlak nad hlavu s jč:
5x10x11 kg

Shyby:
11x1

Kolečko:
4x5

----------------------------------------------
Energie po těch vedrech minulý týden výborná, cítil jsem to a všechno bez problémů. Ideální stav. Výjimečně přikládám i video, protože ve dřepech je příjemný progres, příště dám víc.

Mimochodem, zítra mě čekají závěrečky v autoškole, tak držte palce...

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: st červenec 08, 2026 8:24 pm Předmět:

Týden 2, Den B

Bench press:
5/3/1: 55 kg / 57 kg / 65 kg
FSL: 2x5x50 kg

Kliky:
35xvlastní tělo

Face pulls:
5x10x15 kg

Farmářská chůze:
4x45 s x 30 kg

------------------------------------
Benč byl až příliš lehký, příští týden hodně přiložím.
Jinak sám nevím proč, ale začal jsem hrozně mostovat... pocitově mám pocit, že mám zadek mírně nad podložkou, přitom když kouknu na video, je docela vysoko. Ne že by mě to nějak vadilo, závodník nejsem a ani nikdy nebudu (minimálně v dohledné době ne), ale začnu si na to dávat trošku větší pozor a budu se snažit, aby to nebyl až takový extrém.
Na druhou stranu s ním, vůbec nehýbu...

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: pá červenec 10, 2026 4:18 pm Předmět:

Týden 2, Den C

Mrtvý tah:
5/3/1: 84 kg / 97 kg / 110 kg x 6
FSL: žádné, tahal jsem po dvou týdnech

Francouzský tlak s ezetou:
5x10x20 kg

Přítahy jč v předklonu:
5x10 na každou stranu x 16 kg

Dřep na jedné noze s vč:
5x10 na každou stranu x osa

------------------------------------------------
Super trénink, těžký, ale o tom to je.
Ty tahy po dvou týdenní přestávce nejsou příjemné, ale jde to.
Ty dřepy na jedné noze na konce mi daly hodně zabrat.

Někdy v dohledné době, pravděpodobně po dokončení tohoto cyklu, budu asi zkoušet maximálky. Zejména mě bude zajímat mrtvý tah, ve kterém bych rád zkusil 150, pokud možno s menší rezervou. Myslím, že to ve mně je.

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: ne červenec 12, 2026 10:32 am Předmět:

NOVÝ REKORD NA BENCH - 85 KG

Vím, není s čím se chlubit...

Nicméně pro mě jsou tato malá vítězství skvělý úspěch a postupný růst nahoru.

Maximálky, jako mám ve zvyku, zkouším vždycky v komerční posilovně, a musím říct (a nevím, zda to tak je všude, doufám, že ne), že jsem opět znechucen...

Shrnul bych to snad třemi slovy:
Zadky, stroje, zadky...
Člověk si lehne na nakloněnou lavici, má předvést nějaký výkon, a před něho se doslova skoro naschvál postaví slečna, u níž se divím, že ještě nechytla infekci od řitního otvoru... Začne jet buď výpady nebo rumuny.
A člověk si pak tak vlastně musí ve vlastní hlavě svádět boj mezi zvířecí a rozumovou stránkou v nás, než aby si v klidu odjel sérii... A mimo to, doslova kamkoliv jsem se podíval, snad i na stropě tyto "krásy" byly.
Promiňte, musel jsem se trochu vypovídat.

V každém případě jsem Bohu vděčný za prostor v domě a za možnost mít domácí posilku, protože tohle by mě brzo přestalo bavit...
Možnost si jít zacvičit kdykoliv, neztrácet čas dopravou, nedát za to peníze, nebýt obklopován zraky ostatních, možnost bušit jak chci, křičet jak chci, nemuset si vybírat cvik podle toho, kde je volno...

Opět, prosím vás, sranda, ano, nejsem žádný asketa, ale kurwa, kam ta fitness komunita spěje?

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

vlk# · Zaslal: po červenec 13, 2026 2:29 pm Předmět:

85 kg je pěkný výkon, mimo necvičící populaci, takže jen tak dále!

ps: u nás v komerčních fitkách, jsou většinou holky fajn ;)

_________________
http://forum.ronnie.cz/vlkuv-log-lepsi-uz-to-nebude-t27466.html

krteček11 · Zaslal: po červenec 13, 2026 3:40 pm Předmět:

Díky za pozitivní ohlas vlku! Vím, jsem mlaďoch, nezkušený, tak jen do toho mě chválit za tahle vtipná čísla

...
Každopádně jak jsem několikrát říkal, jedu na pohodu, bez hnaní se za progresem a čísly. Ty uspěchané honby za navýšením maximálek často končí špatně, zvlášť v případě mé genetiky :)

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: po červenec 13, 2026 3:46 pm Předmět:

Týden 3, Den A

Dřep:
5/3/1: 65 kg / 75 kg / 85 kg x 5
FSL: 2x5x65 kg

Tlak nad hlavu s jč:
5x10x11 kg

Shyby:
12x1

Kolečko:
5x5

-----------------------------------
Se dřepy jsem spokojen, dobrý trénink.

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova

krteček11 · Zaslal: st červenec 15, 2026 4:14 pm Předmět:

Týden 3, Den D

Tlak nad hlavu:
5/3/1: 23 kg / 27 kg / 32 kg x 6
FSL: 2x5x23 kg

Bench press s jč:
5x10x11 kg

Shyby:
12x1

Kolečko:
4x5

---------------------------------
Můj neoblíbený a příšerně slabý talk nad hlavu...

Nicméně, jeden ze základních cviků, musíme makat. A dobrá hudba to jistí :D. Bench press s jč jsem jel hodně pomalu, procítěně, hodně jsem cítil i tricepsy a ramena.

_________________
„Všechny podmíněné věci podléhají zániku. Usilujte vytrvale a bděle.“ - Buddhova poslední slova