švadlův trénink

Draper · Zaslal: so září 06, 2008 6:35 pm Předmět:

Bud neco vysokofrekvencniho a s nizsim objemem prace (HST, TBT...) a nebo treba klasicky split, ten jsi myslim uz dlouho nejel a na par tydnu to muze byt prijemna zmena

švadla · Zaslal: so září 06, 2008 6:38 pm Předmět:

Draper napsal:

Bud neco vysokofrekvencniho a s nizsim objemem prace (HST, TBT...) a nebo treba klasicky split, ten jsi myslim uz dlouho nejel a na par tydnu to muze byt prijemna zmena

Fajn. Zítra si nastuduju HST nebo TBT, abych byl o něco chytřejší a za týden to tam pošlu. Opět díky za radu!

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

Draper · Zaslal: so září 06, 2008 6:43 pm Předmět:

švadla napsal:

Draper napsal:

Bud neco vysokofrekvencniho a s nizsim objemem prace (HST, TBT...) a nebo treba klasicky split, ten jsi myslim uz dlouho nejel a na par tydnu to muze byt prijemna zmena

Fajn. Zítra si nastuduju HST nebo TBT, abych byl o něco chytřejší a za týden to tam pošlu. Opět díky za radu!

Copak ty jsi dalsi anti-splitar? :-)
Ale ok, TBT nebo HST muzou byt.... Po takovem treninku jako bear je to celkem logicka volba a pokud te to bude bavit.......

švadla · Zaslal: so září 06, 2008 6:50 pm Předmět:

Draper napsal:

švadla napsal:

Draper napsal:

Bud neco vysokofrekvencniho a s nizsim objemem prace (HST, TBT...) a nebo treba klasicky split, ten jsi myslim uz dlouho nejel a na par tydnu to muze byt prijemna zmena

Fajn. Zítra si nastuduju HST nebo TBT, abych byl o něco chytřejší a za týden to tam pošlu. Opět díky za radu!

Copak ty jsi dalsi anti-splitar? :-)
Ale ok, TBT nebo HST muzou byt.... Po takovem treninku jako bear je to celkem logicka volba a pokud te to bude bavit.......

Já jsem takový "posilovací ukáčko"

. Co mi doporučíš, to jedu. A ono to vždycky šlape. Jinak anti- (cokoliv co má spojitost s posilkou) u mě neexistuje a taková spojitost je komplexně irelevantní

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po září 08, 2008 9:29 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 70
datum: 8.9. 2008
bear: mrtvý tah, benchpress incline
doplňky: záda (shyby), prsa (rozpažky), břicho (předkopávání)
sparing: ---
délka: 95min

rozpis:

rozehřátí
jízda na rotopedu: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

mrtvý tah
rozehřívačka: 1s x 10o x 50kg; 1s x 6o x 70kg; 1s x 4o x 90kg
1.golden: 1s x 5o x 112,5kg
2.golden: 1s x 5o x 100kg
work: 10s x 5o x 87,5kg

benchpress incline
rozehřívačka: 1s x 10o x 50kg; 1s x 8o x 60kg; 1s x 6o x 70kg; 1s x 5o x 80kg
1.golden: 1s x 5o x 95kg
2.golden: 1s x 5o x 85kg
work: 10s x 5o x 75kg

břicho
předkopávání: 4s x 20o =80x

záda
shyby podhmatem s úchopem na šířku ramen: lehce - 6s x 6o

prsa
rozpažky: 2s x 10o x 22,5kg; 1s x 20o x 10kg

Po mrtvole jsem opravdu mrtvola. Dneska to bylo pěkně drsný. Při rozpažkách mě trošku začalo bolet v rameni, tak jsem zvolnil a dal jsem ve třetí sérii pro pořádný prokrvení více opáček se směšnou váhou. A hned bolest přestala

. Jinak u MT i benche pauzy mezi opáčkama 60 sekund.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt září 11, 2008 6:48 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 71
datum: 11.9. 2008
bear: přítahy VČ v předklonu, tlaky na ramena s VČ vsedě
doplňky: biceps (zdvih s VČ), ramena (upažování ve stoje), břicho (zvedání nohou vleže, přítahy kolen k bradě vsedě)
sparing: ---
délka: 85min

rozpis:

rozehřátí
jízda na rotopedu: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

přítahy VČ v předklonu
rozehřívačka: 1s x 10o x 40kg; 1s x 8o x 50kg; 1s x 6o x 60kg
1.golden: 1s x 5o x 81kg
2.golden: 1s x 5o x 75kg
work: 10s x 5o x 72,5kg

tlaky na ramena s VČ vsedě
rozehřívačka: 1s x 10o x 40kg; 1s x 6o x 50kg
1.golden: 1s x 5o x 65kg
2.golden: 1s x 5o x 58,5kg
work: 10s x 5o x 51kg

biceps
zdvihy s VČ: 5s x 5o x 55kg

ramena
upažování ve stoje: 3s x 9o x 12kg

břicho
zvedání nohou vleže: 3s x 20o = 60x
přítahy kolen k bradě vsedě: 3s x 20o= 60x

Dneska bylo síly na rozdávání. Dost mě překvapily nejen bear cviky, ale i doplňky. Zejména pak zdvihy. Jinak pauzy jsem držel u bear cviků mezi sériema 60 sekund.
Zejtra má sestra narozky, tak uvidím, jestli nenechám další trénink raději až na sobotu. Ale tam bych si rád zařadil shyby (ty teďka fakt můžu

).

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá září 12, 2008 5:47 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 72
datum: 12.9. 2008
bear: dřepy, úzký bench
doplňky: nohy (mrtvý tah s rovnýma nohama), triceps (bradla)
sparing: táta

délka: 85min

rozpis:

rozehřátí
jízda na rotopedu: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

dřep
rozehřívačka: 1s x 10o x 50kg; 1s x 8o x 60kg; 1s x 5o x 80kg
1.golden: 1s x 5o x 105kg
2.golden: 1s x 5o x 93,5kg
work: 12s x 5o x 82,5kg

úzký bench
rozehřívačka: 1s x 10o x 50kg; 1s x 6o x 70kg
1.golden: 1s x 5o x 92,5kg
2.golden: 1s x 5o x 82kg
work: 12s x 5o x 72,5kg

nohy
mrtvý tah s rovnýma nohama: 5s x 5o x 85kg

triceps
bradla: 4s x 5o x +30kg

Sice jsem na dnešek spal jen 4 hodiny, ale síly bylo dost. Bohužel bych se hned rád rozepsal o tom, co mi 4 týdny beara daly. Bohužel však nemám čas. Musím si jít udělat kuřátko a hned pak běžím na sestřiny narozky. Nicméně na to budu mít celý víkend, takže nějaké to srovnání a pocity z tréninků se tu jistě objeví.

btw: Opravdu čtete dobře, dneska mi pomáhal táta. Kdysi hodně cvičil, tudíž se jako sparing osvědčil na 1

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so září 13, 2008 7:18 pm Předmět: švadlův trénink

Je sobota, tudíž tradiční shyby. Dneska jich padlo 60. Navíc jsem si po delší době protáhnul ještě kozy na rovným benchi. A to následovně:

1s x 10o x 50kg
1s x 8o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 2o x 100kg
1s x 1o x 105kg
1s x 2o x 100kg
1s x 3o x 95kg
1s x 5o x 90kg
1s x 8o x 80kg

Všechno zlehka. Byl jsem sám.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne září 14, 2008 12:18 pm Předmět: švadlův trénink

Pročetl jsem si pár článků na různých webech a jednoznačně jsem se rozhodl pro Korteho. Od příštího týdne po dobu 4 týdnů pojedu 1. fázi tohoto tréninku.
Opravdu se těším, partii 3x do týdne

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

BARBAR · Zaslal: ne září 14, 2008 1:03 pm Předmět:

Hlavne nezabudni napisat co ti za tie 4 tyzdne dal BEAR

Zacharo · Zaslal: ne září 14, 2008 2:14 pm Předmět:

Hodnocení nesmí chybět! Já před nedávnem skončil Korteho a od zítřka jedu Beara, máme to trošku obráceně ( (:

_________________
"Champions are made, not born!"

švadla · Zaslal: ne září 14, 2008 4:38 pm Předmět: švadlův trénink

Hodnocení BEAR RUTINE

Minulé 4 týdny jsem věnoval BEAR RUTINE (dále jen BR). Nikdy jsem nejel nic podobného. Předem jsem nastudoval nejen rutinu samotnou, ale logy některých z vás. Rozhodně jsem měl jasno v tom, že ač se jedná o objemový trénink, nechtěl jsem se nijak zvlášť zprasit. Upředňostňoval jsem kvalitu před kvantitou (jídelníček běžného tréninkového dne jsem zde psal - list č.8). Ze všeho bych snad jen podrthnul, že kromě proteiňáku jsem užíval Kre-alkalyn 1500. Toť asi úvodem.
Celý první týden cvičení byl naprosto super. Váhy poměrně lehké (až na golden série na přítahy VČ v předklonu) a tak jsem si užíval pořádnou pumpovačku a 60 sekund odpočívání mezi pracovníma sériema mi přišlo neskutečné dlouhých (u dřepů a úzkého benche jsem si to pak zkrátil na sekund 50). Jak jsem zmínil, jediný co mi nevyšlo podle představ byly přítahy. Zřejmě jsem svý MAXko pro 5 opáček lehce nadhodnotil a tak jsem vlastně po celé 4 týdny na tomto cviku v golden sériích nepřidával (snad jen v posledním týdnu na 2. golden). Jinak v pracovních sériích samozřejmě ano.
Na druhý týden jsem měl jasno. Ke všem základním cvikům jsem k maxku (100%) přihodil 5kg a propočetl znova procenta. Bench byl super (stále lehký) u MT akorát. Druhý a třetí den po jsem měl spodní záda jak ze žuly. Poprvé se mi objevila větší bolest v levém rameni. Nicměně jsem to odjel. Také se mi začali ozývat všechny mozoly na rukách. Rameno jsem cítil i v druhém tréninkovém dnu tohoto týdne. V posledním tréninku jsem vydrtil nohy (klasický dřep) a kozy/tricák (bench na úzko). Jak jsem psal v logu - nejlepší kombinace. Pauzy 60 sekund, pracovních sérií 12. Stále to šlo.
Jenže následovala sobota a moje chuť na shyby. Rameno jsem necítil a tak jsem jich tam poslal 80. Hned večer jsem krásně cítil láty. Rameno stále OK. Druhý den jsem se probudil s tím, že jsem se ani nedokázal napít z lahve. Rameno totálně OUT. Už jsem to chtěl vzdát, ale našel jsem doma fastum gel. Moc jsem tomu nedával, ale mazal jsem. Mazal jsem 2 dny, 5x víc než bylo psáno na obalu. Bolest v rameni ustoupila, ale nebylo to stále 100%. Každopádně jsem to nechtěl vzdát.
Ve třetím týdnu jsem tedy jel až v úterý. Na všech cvicích +5kg k MAXku. Mrtvý tah jsem odjel od 8. pracovní série s pauzama 90 sekund (kvůli úchopu). U benche se mi lehce ozvalo rameno, ale po třetí pracovní sérce bylo vše v pohodě. Pauzy 60 sekund. Rozhodně jsem ale vypustil všechny doplňkový cviky (záda - shyby, kozy - tlaky). Odjel jsem jen břicho. Tlaky na ramena šli překvapivě snadno (rameno jsem snad ani necítil - tedy tu bolest). Dokonce jsem krásně dal i upažování. Poslední trénink 3. týdne jsem si doslova vychutnal. Nejen že jsem měl radost z ramene. ale zejména pak dostatek sil. Krása, krása, krása.
Čtvrtý týden přede mnou. Opět jsem všude k dosavadnímu MAXku přihodil 5kg. Z benche radost. Poprvé jsem si na šikmý podržel víc jak 90kg a hnedka jsem to dal 5x. Konkrétně pak 5x 95kg. Pauzy 60 sekund. Pak přišla mrtvola. Rozhodnul jsem se, že to odjedu střídavým úchopem. Změna úchopu ob pracovní sérii. Pauzy jsem měl 60 sekund. Pocit v zádech k nezaplacení. Jestli něco fakt dává, tak je to MT cvičená BR. Druhý trénink byl taky super. Překvapily mě hlavní cviky, ale i doplňky. Krásně jsem odjel bicepsové zdvihy s VČ 5s x 5o x 55kg (vlastně to byl osobáček). Rameno držel. Pauzy stále 60 sekund. Poslední trénink jsem absolvoval hned druhý den. Po 4 hodinách spánku. Nicméně jsem nezaznamel náznak únavy. U dřepů jsem si v první golden sérii potěžkal činku o váze nad 100kg (poprvé v životě) a u úzkého benche jsem se dostal nad 90kg (5x 92,5kg - také u první golden série). Pauzy 60 sekund. A protože jsem věděl, že to je posledné trénink, chtěl jsem z toho dostat nejvíc. Tak jsem si vlezl na bradla a opět poprvé jsem si dal s +30kg 4s x 5o. Kliky na bradlech zbožňuju.

Celkový rozpis BEAR RUTINE

PONDĚLÍ - bear (MT, bench incline) , doplňky (tlaky na kozy/rozpažky, shyby) + břicho
STŘEDA - bear (přítahy VČ v předklonu, tlaky na ramena s VČ vsedě , doplňky (zdvihy s VČ, upažování, břicho) + břicho
PÁTEK - bear (klasický dřep, bench úzkým úchopem) , doplňky (výpady/MT s rovnýma nohama, kliky na bradlech) + břicho

Při rozcvičování jsem si dával pauzy 60 sekund, mezi 1. a 2.golden sérií 90 sekund a mezi pracovníma sériema jsem se striktně snažil držet 90 sekund.

Váhy a celkové shrnutí BEAR RUTINE

Jak jsem zmínil již několikrát, pro každý nový týden jsem přidávál k maximální zátěži pro 5 opakování 5kg. pro první týden jsem své dosavadní maximálky téměř nepodhnotnil. NO a jak šel čas:

1. týden ... 4. týden

mrtvý tah:
1. golden: 100kg ... 112,5kg
2. golden: 88kg ... 100kg
work: 77,5kg ... 87,5kg

benchpress incline:
1. golden: 81kg ... 95kg
2.golden: 72,5kg ... 85kg
work: 63,5kg ... 75kg

přítahy VČ v předklonu:
1. golden: 81kg ... 81kg
2.golden: 72,5kg ... 75kg
work: 63,5kg ... 72,5kg

tlaky na ramena s VČ vsedě:
1. golden: 55kg ... 65kg
2.golden: 48,5kg ... 58,5kg
work: 42,5kg ... 51kg

klasický dřep:
1. golden: 90kg ... 105kg
2.golden: 80kg ... 93,5kg
work: 70kg ... 82,5kg

úzký bench:
1. golden: 80kg ... 92,5kg
2.golden: 70kg ... 82kg
work: 62,5kg ... 72,5kg

Co se týče doplňků, největší radost mám z:

bicepsových zdvihů s VČ: 5s x 5o x 55kg
kliky na bradlech: 4s x 5o x +30kg

Tělesná hmotnost mi za 4 týdny vzrostla z 84,5kg na 86kg. S fotečkama se u mě v logu rozthrl pytel, takže můžete mít představu jak vypadám ;)

Rozhodně jsem na něco zapomněl. Takže když by jste měl kdokoliv nějáké otázečky, rád je zodpovím. Jinak všem přeju, aby je bear bavil stejně jako mě. Už teďka vím, že se s bearem letos nejméně ještě jednou potkám. Už jen kvůli podpisu

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po září 15, 2008 9:25 am Předmět: švadlův trénink

Jak jsem již naznačil, rozhodl jsem se nyní pro Korteho trénink. A pevně věřím, že pokud vydrží rameno, odjedu i jeho druhou fázi. Teď něco k samotnému tréninku. Inspiroval jsem se hned na několika místech. Tak snad jsem to namixoval dobře

.

Pro první týden budu vycházet z MAXek pro 1 opáčko:
bench na vodorovný lavici: 120kg
klasický dřep: 120kg
mrtvý tah: 130kg

A makat budu se 65%.

Rozpis Korteho:
PONDĚLÍ:
klasický dřep: 7s x 5o x 78,5kg (=65%)
mrtvý tah: 6s x 5o x 85kg (=65%)
bench na vodorovný lavici: 6s x 6o x 78,5kg (=65%)
+ střídavé zdvihy s JČ, francouzský tlak s JČ vsedě, břicho (A)

STŘEDA:
bench na vodorovný lavici: 7s x 6o x 78,5kg (=65%)
klasický dřep: 6s x 5o x 78,5kg (=65%)
mrtvý tah: 6s x 5o x 85kg (=65%)
+ upažování ve stoje, výpony, břicho (B)

PÁTEK:
mrtvý tah: 7s x 5o x 85kg (=65%)
klasický dřep: 6s x 5o x 78,5kg (=65%)
bench na vodorovný lavici: 6s x 6o x 78,5kg (=65%)
+ střídavé zdvihy s JČ, francouzský tlak s JČ vsedě, břicho (A)

Pro další týden přihodím k MAXku pro jedno opakování ke všem cvikům 5kg. A prohodím doplňky z A - B - A na B - A - B. Pauzy se budu snažit opět striktně držet na 60 sekundách. U doplňků jak to půjde, ale asi 90 sekund.
A dneska to rozjedu, huráááá

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po září 15, 2008 3:56 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 73
datum: 15.9. 2008
Korte - 1.fáze: klasický dřep, mrtvý tah, bench na vodorovný
doplňky: biceps (střídavé zdvihy s JČ), triceps (francouzské tlaky vsedě s JČ), břicho (lehsedy)
sparing: ---
délka: 80min

rozpis:

rozehřátí
jízda na rotopedu: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

klasický dřep
rozehřívačka: 1s x 10o x 50kg; 1s x 8o x 60kg
work: 7s x 5o x 78,5kg

mrtvý tah
rozehřívačka: 1s x 10o x 50kg; 1s x 6o x 70kg
work: 6s x 5o x 85kg

bench na vodorovný
rozehřívačka: 1s x 10o x 50kg; 1s x 6o x 70kg
work: 6s x 6o x 78,5kg

biceps
střídavé zdvihy s JČ: 1s x 5o x 25kg; 3s x 6o x 22,5kg

triceps
francouzské tlaky vsedě s JČ: 3s x 12o x 32,5kg

břicho
lehsedy: 4s x 25o = 100x

Po prvním tréninku mám jasnou představu. Rozhodně nebudu zvyšovat každým tréninkem série. Vždy akorát v jednom tréninku vyzdvihnu jeden cvik - prostě dám o sérii víc. Pauzy jsem měl 60 sekund. Dřep i bench byl v pohodě, u mrtvého tahu to bude chtít určitě delší rozehřívačku. Alespoň o sérii delší. U doplňkových cviků jsem měl pauzy 90 sekund. To mi přijde akorát (možná by stačilo 80 sekund).
Každopádně po 4 týdnech medvěda bude tento trénink o to ostřejší. Ještě bych rád zmínil, že jsem na velice dobrou radu (BUFU) snížil % u pracovních sérií. A to ze 70% na 65%.
Ve středu to bude zajímavé a v pátek to už bude adrenalin. Což pak příští týden

. No nic, jdu na hovězinu s rýží

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út září 16, 2008 11:06 am Předmět: švadlův trénink

Jedna z dnešních mňamek

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein