švadlův trénink

švadla · Zaslal: so červenec 11, 2009 9:44 pm Předmět: švadlův trénink

Jsem zpět. Zítra sem dopíšu odjetý tréninky, abych měl všechno při sobě.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:05 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 207
datum: 26.6. 2009
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: ---
délka: 60min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

prsa
benchpress incline (3):
1s x 12o x 50kg
2s x 10o x 60kg
2s x 8o x 70kg
2s x 5o x 80kg

tlaky s JČ s rotací:
4s x 8o x 32,5kg

rozpažky:
4s x 10o x 22,5kg

biceps
zdvihy EZ úzkým úchopem:
3s x 20o x 30kg

supersérie:

střídavé zdvihy s JČ:
3s x 10o x 14,5kg
+
kladiva:
3s x 10o x 14,5kg

břicho
lehsedy:
4s x 25o

Krásný a rychlý trénink. Zvolil jsem si lehčí váhy a kladl jsem důraz především na techniku. Lehsedy jsem jel po delší době a břicho krásně bralo.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:13 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 208
datum: 27.6. 2009
partie: ZÁDA, RAMENA (zadní), TRAPÉZY, BŘICHO
sparing: ---
délka: 100min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

záda
mrtvý tah:
1s x 10o x 80kg
1s x 10o x 100kg
1s x 10o x 120kg
1s x 8o x 130kg
1s x 6o x 140kg
1s x 4o x 150kg
1s x 1o x 160kg
1s x 1o x 170kg

shyby širokým úchopem - nadhmat:
4s x 8, 8, 6, 6o x já

přítahy JČ v předklonu:
4s x 10o x 32,5kg

zadní ramena
upažování v předklonu:
4s x 10o x 10kg

přítahy JČ:
4s x 10o x 22,5kg

trapézy
krčení ramen s VČ:
3s x 10o x 70kg

krčení ramen s JČ:
3s x 15o x 22,5kg

břicho
zkracovačky:
4s x 20o

Dneska jsem to chtěl dát lehce, ale nakonec jsem objevil (kdesi) sílu na mrtvole a tudíž bylo rozhodnuto. 170kg je můj osobní rekord. Na druhou stranu mě trošku mrzí shyby, chtěl jsem jich dát standardně svejch 50, ale cviků bylo moc a čas rychle utíkal...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:20 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 209
datum: 29.6. 2009
partie: RAMENA, TRICEPS, BŘICHO
sparing: Tomáš, Jirka
délka: 110min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 20o x 30kg
1s x 12o x 50kg
1s x 6o x 70kg
1s x 6o x 75kg
1s x 5o x 80kg
1s x 4o x 90kg
2s x 2o x 100kg

tlaky s JČ před tělem:
4s x 12o x 18kg

rozpažky (nad hlavu):
4s x 12o x 10kg

triceps
bench na úzko - nahmat:
4s x 5o x 90kg

bench na úzko - podhmat:
2s x 10, 12o x 60kg

francouzský tlak s EZ vleže:
4s x 15o x 40kg

provaz:
3s x 12o x 4 cihly
1s x 10o x 4cihly + 1s x 8o x 3 cihly + 1s x 12o x 2 cihly + 1s x 15o x 1 cihla

břicho
zvedání nohou vleže:
4s x 20o

přítahy kolen k bradě:
4s x 20o

Masakr. Po delší době jsem jel úzký bench a vůbec poprvé podhmatem. Tlaky potěšily.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:25 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 210
datum: 30.6. 2009
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: ---
délka: 90min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

prsa
benchpress:
1s x 20o x 50kg
1s x 15o x 70kg
1s x 7o x 90kg
1s x 3o x 100kg
1s x 15, 14, 12, 10o x 70kg

tlaky s JČ incline (3):
3s x 12o x 22,5kg

tlaky s JČ incline s rotací (2):
3s x 10o x 22,5kg

rozpažky:
4s x 10o x 22,5kg

biceps
zdvihy EZ:
4s x 8o x 50kg

koncentrovaný zdvih:
3s x 15o x 10kg

kladiva:
3s x 10o x 18kg

zdvihy VČ nadhmatem:
3s x 15o x 25kg

břicho
lehsedy:
4s x 25o

Škoda, že jsem makal sám. Raději jsem se všude šetřil.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:26 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 211
datum: 1.7. 2009
partie: NOHY, BŘICHO
sparing: Tomáš
délka: 110min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 8/8 po dobu 15-ti minut

nohy
dřep:
1s x 15o x 70kg
1s x 12o x 100kg
1s x 6o x 120kg
1s x 5o x 130kg
1s x 3o x 140kg
1s x 2o x 150kg
1s x 1o x 160kg

legpress:
1s x 15o x +150kg
4s x 8o x +200kg

předkopávání:
4s x 10o x 9 cihel

zakopávání:
1s x 12o x všechny malý cihly
4s x 10o x všechny malý + 3 velký cihly

výpony vsedě:
6s x 20, 20, 16, 16, 16, 16o x +50kg

břicho
předkopávání:
4s x 12o

šikmá lavička:
4s x 20o

Venku bylo příšerný dusno. Už po 15min na rotopedu jsem byl úplně mokrej. Dneska prostě jedním slovem masakr.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:27 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 212
datum: 3.7. 2009
partie: ZÁDA, RAMENA (zadní), TRAPÉZY, BŘICHO
sparing: ---
délka: 110min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 8/8 po dobu 5-ti minut

záda
shyby širokým úchopem - nadhmat:
4s x 10, 10, 8, 8o x já

přítahy VČ nadhmatem:
1s x 20o x 50kg
1s x 15o x 70kg
1s x 10o x 80kg
1s x 6o x 90kg
2s x 5o x 100kg

přítahy spodní kladky:
1s x 15o x 14 cihel
1s x 12o x 15 cihel
1s x 12o x 16 cihel
2s x 8o x 17 cihel

stahování horní kladky před hlavu:
1s x 20o x 12 cihel
1s x 15o x 13 cihel
1s x 12o x 14 cihel
1s x 10o x 15 cihel

supersérie

hyperextenze:
4s x 12o
+
zadní ramena
upažování s JČ v předklonu:
2s x 10o x 9kg
2s x 10o x 11kg

přítahy JČ:
4s x 12, 12, 10, 10o x 22kg

trapézy
zvedání ramen s JČ:
3s x 12o x 28kg
2s x 15o x 24kg
2s x 20o x 20kg

břicho
zkracovačky:
4s x 20o

předkopávání:
4s x 12o

Parádní objem tréninku. Nakonec přišel do posilky i můj sparing, tak byla i řádná motivace.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:28 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 213
datum: 4.7. 2009
partie: RAMENA, TRICEPS
sparing: Tomáš
délka: 100min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 3 minut

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 20o x 30kg
1s x 12o x 50kg
5s x 5o x 70kg
3s x 1, 2, 1o x 100kg

přítahy EZ k bradě:
2s x 8o x 50kg
2s x 12o x 35kg
2s x 20o x 25kg

předpažování s VČ (nad hlavu):
4s x 10o x 20kg

triceps
kliky mezi lavicema s odporem:
3s x 15o x já s odporem + 3s x 10o x já

bench na úzko - podhmat:
1s x 15o x 50kg
1s x 12o x 60kg
1s x 8o x 70kg

francouzský tlak s JČ vsedě - obouruč:
3s x 10o x 37,5kg

Trošku něco jiného na ramena a trošku zvláštní kombinace cviků na triceps (alespoň s ohledem na moje dosavadní kombinace cviků). Taky jsem si byl ráno od 6:00 zaběhat. Uběhl jsem cca 4,7km.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:28 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 214
datum: 6.7. 2009
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: ---
délka: 90min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

prsa
benchpress incline (3):
1s x 15o x 50kg
1s x 10o x 65kg
4s x 5o x 80kg
1s x 3o x 85kg
1s x 2o x 90kg

tlaky s JČ na vodorovný:
4s x 8, 8, 7, 7o x 37,5kg

rozpažky decline:
4s x 10, 10, 8, 8o x 25kg

pullover:
4s x 10o x 32,5kg

biceps
zdvihy EZ úzkým úchopem:
4s x 12o x 40kg

střídavé zdvihy JČ:
4s x 10o x 18,5kg

"21":
3s x 21o x 30kg

břicho
zvedání nohou vleže:
4s x 20o

přítahy kolen k bradě:
4s x 20o

Pěknej trénink. Dneska jsem se na to těšil a to bez ohledu jestli s někým půjdu nebo budu sám. Kozy jsem hezky podrtil a největší masakr na biceps byla rozhodně jednadvacítka. Nejdříve jsem chtěl dát jen jednu a jít, ale nakonec jsem se neudržel a poslal tam hned tři. Asi nejlepší cvik na rozbití bicepsu.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:29 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 215
datum: 7.7. 2009
partie: NOHY, BŘICHO
sparing: ---
délka: 110min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 8/8 po dobu 15-ti minut

nohy
hacken dřepy:
6s x 8o x +50kg

legpress:
1s x 15o x +150kg
4s x 8o x +200kg

předkopávání:
4s x 10o x 9 cihel

mrtvý tah s rovnýma nohama:
2s x 5o x 95kg
2s x 5o x 100kg
2s x 5o x 110kg

zakopávání:
1s x 12o x všechny malý cihly
4s x 10o x všechny malý + 3 velký cihly

výpony na multipressu:
3s x 16o x +30kg
3s x 10o x +80kg

výpony vsedě:
4s x 12o x +50kg

břicho
předkopávání:
4s x 15, 15, 12, 12o x já

šikmá lavička:
4s x 20o

Masakr na nohy dneska. Po dlouhý době jsem jel hackeny a opět jsem s tím bojoval. Chce je to dřít mnohem více. Na legpressu jsem stále v sériích s +200kg o čtyři opakování horší. Nevím kde je chyba. Možná ho drtím moc často. A k dnešním lýtkům ani nemám co říct (snad zítra budu chodit...). Dneska prostě jedním slovem masakr.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 12:30 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 216
datum: 8.7. 2009
partie: ZÁDA, RAMENA (zadní), TRAPÉZY
sparing: Jirka
délka: 110min

rozpis:

záda
mrtvý tah:
1s x 10o x 80kg
1s x 10o x 100kg
1s x 10o x 120kg
3s x 5o x 140kg

shyby širokým úchopem - nadhmat:
8s x 5o x já

přítahy JČ v předklonu:
4s x 10o x 37,5kg

zadní ramena
upažování s JČ v předklonu:
4s x 10o x 10kg

přítahy JČ:
4s x 8o x 23,5kg

trapézy
zvedání ramen s VČ:
4s x 10o x 70kg
1s x 8o x 80kg
2s x 5o x 90kg

Dneska šílenost. Ani jsem původně jít cvičit nechtěl (v plánu byl čtvrtek). Nicméně Jirka se ozval a já cvičení neodmítám. Mrtvola ještě šla, ale cítil jsem únavu v nohách po včerejšku (i záda unavený – nevím po čem). A u shybů mi hned u prvního přítahu hořely láty – fakt nechápu. Tak jsem to raději odjel ve více sériích s menším počtem opakování a s důrazem na techniku.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 12, 2009 5:12 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 217
datum: 12.7. 2009
partie: RAMENA, TRICEPS, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 110min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 20o x 30kg
1s x 12o x 50kg
2s x 5o x 72,5kg
2s x 4o x 80kg
1s x 3o x 90kg
3s x 1o x 100kg

tlaky s JČ před tělem:
4s x 10o x 19,5kg

rozpažky (nad hlavu):
4s x 8o x 12kg

triceps
kliky na bradlech:
5s x 5o x +30kg

francouzský tlak s EZ vleže:
4s x 12o x 50kg

provaz:
4s x 10o x 4 cihly + 4s x 10o x 4 cihly (před tělem)

břicho
lehsedy:
4s x 20o

Dneska ty tlaky nejdřív nešly, ale pak jsem se rozehřál. Přiložil jsem na obou dopňkovejch cvicích na ramenou, tak příště zvýším opakování. Bradla jsem se zátěží jel po dlouhý době a první série byla "taková divná". Ale pak se to rozjelo a příště můžu s přehledem přiložit. Francozský tlak s EZ vleže je u mě klasikou, dneska to šlo hezky. A provaz už taková protahovačka

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po červenec 13, 2009 8:12 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 218
datum: 13.7. 2009
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 100min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 5-ti minut

prsa
benchpress:
1s x 20o x 50kg
1s x 12o x 70kg
1s x 10o x 90kg
1s x 8o x 100kg
1s x 6o x 110kg
1s x 5o x 120kg
1s x 3o x 130kg

tlaky s JČ incline (3):
1s x 15o x 22kg
1s x 8o x 32kg
1s x 6o x 37,5kg
1s x 6o x 42,5kg

rozpažky decline:
3s x 10o x 25kg

pullover:
3s x 10o x 37,5kg

biceps
zdvihy EZ:
4s x 8o x 55kg

kladiva:
4s x 6o x 22,5kg

zdvihy VČ nadhmatem:
4s x 12o x 30kg

břicho
přítahy kolen k bradě:
4s x 20o

Konečně po dlouhý době jsem si dal těžší bench. Nebylo to na krev, ale takhle jsem to zamýšlel. Rozhodně jsem dneska neměl chuť končit na jednom opáčku. Tlaky na šikmý nejdřív moc nešly, ale pak se to rozjelo a skončil jsem na pěknejch jednoručkách (alespoň z mého pohledu). Rozpažky s pulloverem už pak byly jen na pořádný protažení.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út červenec 14, 2009 8:55 pm Předmět: švadlův trénink

Trvale mám teďka 90kg, což je pořád dětská váha. Takže jdeme na 100kg. Uvidím jak to bude vypadat, hlavně jak se pohnou váhy

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st červenec 15, 2009 7:27 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 219
datum: 15.7. 2009
partie: NOHY, BŘICHO
sparing: Tomáš
délka: 110min

rozpis:

rozehřátí
rotoped: zátěž 6/8 po dobu 3 minut

nohy
hacken dřepy:
1s x 12o x +50kg
1s x 8o x +75kg
4s x 6o x +100kg

legpress:
5s x 8, 8, 8, 8, 12o x +200kg

předkopávání:
2s x 10o x 7 cihel
1s x 10o x 8 cihel
1s x 10o x 9 cihel

mrtvý tah s rovnýma nohama:
3s x 5o x 100kg
2s x 5o x 110kg

zakopávání:
2s x 10o x všechny malý + 3 velký cihly
2s x 10o x všechny malý + 4 velký cihly

výpony na multipressu:
4s x 10o x +100kg

výpony vsedě:
4s x 16, 16, 16, 20o x +50kg

břicho
předkopávání:
4s x 12o x já

šikmá lavička:
4s x 20o

Musím opět napsat: masakr na nohy dneska. Hackeny už se polepšily. Lýtka taky. Nejhorší je odjet lýtka a pak hned jet břicho na šikmý

to ty lýtka hned začnou hořet.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein