švadlův trénink

švadla · Zaslal: po únor 15, 2010 2:26 pm Předmět: švadlův trénink

Konečně jsem snad celej "zahojenej". Záda nebolí, lokty jsou víceméně taky OK, tudíž můžu rozjet plánovanej objem. Něco málo k suplementaci a k jídlu. Proteiny mám Matrix a Champion. Po tréninku přidávám do proteinu cca 40g maltodextrinu. Jinak hodně vitamínků atd. Na klouby tam raději prevěntivně pošlu Artryn. Jídlo bude převážně to samý jako doposavaď (kuře, občas hovězí, sýr, vajíčka, cottage, nově na noc tvaroh a místo nonstop rejže tam začnu pošlu vícekrát těstoviny). Uvidíme jak to půjde

. A něco k tréninku.
Pojedu split. A to následovně: ramena+ruce (břicho), prsa+záda (břicho), nohy+lýtka (břicho) a stylem 1+1. Když bude potřeba, dám tam 2 dny volno. Takhle rozhozenej split jsem si teďka vyzkoušel a docela mi to sedí...
A budou i fotky (už žádné "umělecké")

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po únor 15, 2010 9:23 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 265
datum: 15.2. 2010
partie: PRSA, ZÁDA, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 110min

rozpis:

prsa
benchpress:
1s x 20o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 10o x 80kg
3s x 5o x 100kg
2s x 5o x 105kg
1s x 3o x 110kg
1s x 2o x 115kg
1s x 2o x 120kg

tlaky s JČ incline (3):
1s x 6o x 35kg
3s x 6, 6, 7o x 37,5kg

rozpažky incline (3):
4s x 10o x 22,5kg

záda
mrtvý tah:
1s x 10o x 80kg (nadhmat)
1s x 10o x 100kg (nadhmat)
2s x 5o x 120kg
2s x 5o x 130kg
2s x 5o x 140kg

přítahy na hrazdě nadhmatem na šířku ramen:
4s x 9, 8, 7, 7o x já

stahování horní kladky před hlavu:
4s x 10o x všechny cihly+5kg

břicho
zvedání nohou vleže:
4s x 20o x já

Bench jde konečně zase hezky nahoru. S mrtvolou raději opatrně. Jinak maximální spokojenost.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st únor 17, 2010 7:35 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 266
datum: 17.2. 2010
partie: NOHY, BŘICHO
sparing: ---
délka: 95min

rozpis:

nohy
hacken dřepy:
1s x 20o x +0kg
1s x 20o x +25kg
1s x 15o x +50kg
4s x 10o x +75kg

legpress:
1s x 15o x +100kg
1s x 15o x +150kg
4s x 10o x +200kg

předkopávání:
5s x 10o x 9 cihel

zakopávání:
1s x 15o x všechny malý
4s x 10o x všechny malý + 1 velká cihla
1s x 10o x všechny malý + 2 velký cihly

výpony vsedě:
3s x 20o x +50kg
3s x 15o x +75kg

břicho
předkopávání:
4s x 12o x já

stahování kladky vkleče:
4s x 20o x 11cihel

Opět Chameleon, opět super a stahování kladky vkleče je pořádný maso. S každou další sérií jsem se do toho víc a víc dostával. Zejtra tam sešlu ramena s tlapkama a bude fajn

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

Gi_s · Zaslal: st únor 17, 2010 8:11 pm Předmět:

máš ty treninky nějak dlouhé,u nás je max. doba cvičení 90 min :)

švadla · Zaslal: čt únor 18, 2010 7:49 am Předmět: švadlův trénink

Gi_s napsal:

máš ty treninky nějak dlouhé,u nás je max. doba cvičení 90 min :)

A to byl jeden z těch kratších

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt únor 18, 2010 9:09 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 267
datum: 18.2. 2010
partie: RAMENA, TRAPÉZY, TRICEPS, BICEPS
sparing: Prochy
délka: 120min

rozpis:

ramena
tlaky s JČ vsedě:
1s x 20o x 10kg
1s x 15o x 22,5kg
1s x 12o x 25kg
1s x 10o x 27,5kg
2s x 5o x 32,5kg

tlaky s JČ před tělem:
4s x 6o x 27,5kg

rozpažky vstoje (nad hlavu):
4s x 8o x 10kg

supersérie:

trapézy
zvedání ramen s VČ:
2s x 8o x 90kg
2s x 8o x 100kg
+
zvedání ramen s JČ:
4s x 8o x 22,5kg

triceps
úzký bench - nadhmat:
1s x 15o x 50kg
1s x 10o x 70kg
2s x 6o x 90kg
2s x 5o x 95kg
1s x 4o x 1000kg

úzký bench - podhmat:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 60kg
1s x 10o x 70kg

francouzský tlak vleže na šikmé lavici (2):
4s x 8o x 50kg

stahování kladky - tyč:
4s x 8o x 7 cihel

biceps
zdvihy EZ:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 10o x 50kg
5s x 5, 5, 5, 5, 6o x 57,5kg

zdvihy VČ - nadhmat:
2s x 10o x 27,5kg
2s x 10o x 30kg

střídavé zdvihy s JČ vsedě s oporou zad:
4s x 7, 7, 7, 12o x 17kg

Packy dneska dostaly řádně zabrat

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

elnino · Zaslal: čt únor 18, 2010 9:16 pm Předmět:

120 min?

To počítáš i s cestou tam a zpět přes půl prahy ne?

daymoon · Moderátor

Však co to je dvouhodinový trénink?

_________________
Slunce je velký žlutý prášek od nebeských psychiatrů

*´¨)
¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)
(¸.•` (¸.•` *daymoon*´¨)¸.•´¸.•*´¨) ¸.•*¨)

švadla · Zaslal: so únor 20, 2010 5:16 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 268
datum: 20.2. 2010
partie: PRSA, ZÁDA, PŘEDLOKTÍ, BŘICHO
sparing: Zdenda, Honza
délka: 110min

rozpis:

prsa
benchpress:
2s x 20o x 50kg
1s x 8o x 90kg
2s x 6o x 100kg
2s x 4o x 110kg
1s x 3o x 120kg

bench incline (3):
1s x 10o x 50kg
3s x 10o x 70kg

supersérie:

kliky na bradlech:
4s x 12o x já
+
rozpažky:
4s x 10, 8, 8, 7o x 22,5kg

záda
přítahy na hrazdě širokým úchopem - nadhmat:
4s x 8o x já

přítahy VČ v předklonu - podhmat:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 80kg
2s x 5o x 100kg
3s x 5, 5, 7o x 105kg

přítahy JČ vstoje:
4s x 12o x 32,5kg

předloktí
navíjení kotouče na tyč:
2s x 2o (1o = nahoru a dolu) x 5kg

břicho
lehsedy:
4s x 25o x já

Masakr dneska. A za odměnu jdeme večer na 400g hovězinu

(ať to roste)

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po únor 22, 2010 9:10 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 269
datum: 22.2. 2010
partie: NOHY, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 95min

rozpis:

nohy
klasický dřep:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 10o x 90kg
1s x 8o x 100kg
2s x 5o x 110kg

čelní dřep:
2s x 6o x 90kg

hacken dřepy:
1s x 10o x 25kg
1s x 10o x +50kg
1s x 10o x +75kg
2s x 5o x +100kg

legpress:
1s x 10o x +150kg
1s x 10o x +200kg
2s x 5, 6o x +250kg

předkopávání:
4s x 10o x 10 cihel

zakopávání:
4s x 10o x všechny malý + 2 velký cihly

výpony vsedě:
1s x 20o x +25kg
1s x 20o x +50kg
4s x 15o x +75kg

břicho
předkopávání:
4s x 15o x já

zkracovačky na šikmé lavici:
4s x 20o x já

Opět Chameleon Gym a tentokrát se bylo i na co koukat. Vlasta Kalaš je fakt obrovskej! Jo a musím dodat, že jsem se na dřepy musel vysrat, ptz mi to prostě záda zase nebraly. Váha muší, nohy se flákaly, ale při odkládání i s tou 50kg jako kdyby mi někdo bodal kudlu pod levou lopatku. Takže to zase vidím na návštěvu nějakého nového sportovního fyzioterapeuta. Kdyby jste náhou někdo o někom věděl, byl bych velice vděčný...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út únor 23, 2010 9:03 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 270
datum: 23.2. 2010
partie: RAMENA, TRAPÉZY, TRICEPS, BICEPS
sparing: Prochy
délka: 95min

rozpis:

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 10o x 50kg
6s x 5o x 67,5kg

přítahy VČ k bradě:
1s x 8o x 40kg
1s x 8o x 45kg
1s x 6o x 47,5kg
1s x 6o x 50kg
1s x 20o x 30kg

upažování vstoje:
4s x 6o x 17kg

supersérie:

trapézy
zvedání ramen s VČ:
2s x 10o x 90kg
2s x 8o x 100kg
+
upažování v předklonu:
4s x 10o x 12kg

triceps
úzký bench - nadhmat:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 5o x 95kg

francouzský tlak s EZ vleže:
4s x 8o x 55kg

biceps
zdvihy VČ:
5s x 6o x 50kg

kladiva:
4s x 8o x 22,5kg + 4s x 10o x 10kg

Síla na triceps se hezky vrací. Tlaky na ramena taky dneska s rezervou.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: st únor 24, 2010 7:25 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 271
datum: 24.2. 2010
partie: PRSA, ZÁDA, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 60min

rozpis:

prsa
benchpress:
1s x 20o x 50kg
1s x 10o x 70kg
2s x 6o x 100kg
2s x 4, 3o x 110kg
1s x 2o x 120kg
1s x 1o x 130kg

tlaky s rotací:
4s x 8o x 32,5kg

záda
přítahy na hrazdě širokým úchopem - nadhmat:
4s x 5o x já + 10kg
2s x 6o x já

přítahy VČ v předklonu - nadhmat:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 5o x 95kg
1s x 5o x 100kg
1s x 5o x 105kg

břicho
zvedání nohou vleže:
4s x 30o x já

Po včerejšku unavenej triceps a i ramena. Jel jsem teďka 3 dny vkuse, tak dám asi 2 dny volna.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá únor 26, 2010 8:38 am Předmět: švadlův trénink

Co se týče mých zad, který (ač jsem si myslel opak) stále nejsou zdaleka v pořádku, tak jdu ve středu k MUDr. Kyralové. Dostal jsem na ni řadu doporučení. Pokud se to nezlepší ani po její pomoci, budu se snažit dostat k panu Brejchovi... Ach jo.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá únor 26, 2010 7:16 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 272
datum: 26.2. 2010
partie: RAMENA, TRICEPS, BICEPS, BŘICHO
sparing: ---
délka: 80min

rozpis:

ramena
tlaky s JČ vsedě:
1s x 20o x 10kg
1s x 10o x 22,5kg
4s x 8o x 27,5kg

tlaky s VČ vstoje za hlavou:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 5o x 55kg
1s x 6o x 52,5kg
2s x 7o x 50kg

rozpažky vstoje (nad hlavu):
2s x 8o x 10kg
2s x 8o x 12kg

předpažování s JČ:
4s x 10o x 12kg

triceps
kliky na bradlech:
4s x 6o x já + 27,5kg JČ

supersérie:

kick-back:
4s x 10o x 10kg
+
stahování kladky - provaz:
4s x 12o x 4 cihly

biceps
zdvihy EZ:
4s x 15o x 40kg

zvdihy VČ nadhmatem:
4s x 8o x 30kg

střídavé zdvihy JČ:
2s x 10o x 19,5kg
1s x 10o x 19,5kg + 1s x 20o x 10kg

břicho
zkracovačky:
4s x 20o x já

Dneska na moje poměry rychlej trénink. Ramena braly hezky, ruce taky, tudíž maximální spokojenost. Zejtra buď nohy nebo volno.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so únor 27, 2010 5:12 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 273
datum: 27.2. 2010
partie: NOHY, BŘICHO
sparing: Zdenda
délka: 90min

rozpis:

nohy
čelní dřep:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 10o x 80kg
1s x 8o x 90kg
2s x 5o x 100kg
1s x 7o x 90kg

výstupy s VČ na lavičku:
2s x 10o x 70kg
1s x 10o x 80kg

výpady s JČ:
3s x 10o x 25kg

supersérie:

předkopávání:
4s x 15o x 7 cihel
+
výpony s VČ:
4s x 20o x 100kg

břicho
zkracovačky na šikmé lavici:
4s x 30o x já

Konečně jsem tam seslal pohodově 100kg na čelní dřep. Záda u čelních nebolí. Zbytek pohoda. Dneska mi to konečně zase ukázalo 90kg. Takže si to bude žádat fotečku

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein