MORICO's Logbook ~ hybridní trénink: posilování / kolo

Morico · Zaslal: pá červen 04, 2010 1:44 pm Předmět:

4.6.2010 - Pátek: 9:50 ~ 12:00

5 min. chůze do kopce (12°), 6 km/hod

dřep : 2x10*<50%
- 10x75, 10x75

zercher squat : 3x5*70% 1RM
- 5x75, 5x75, 5x75 - dneska jsem zkusil startovat "odspodu" a na chviličku pokládat, je to víc náročný, ale možná mi to bude víc vyhovovat (hlavně u větších vah), je čas se správně nadechnout a ještě víc zabíral střed ...

předkopávání rehab :
2x20x5kg :)

cg benchpress : 2x10*<50%
- 10x60, 10x60

military press : 3x5*70% 1RM
- 5x55, 5x55, 5x55

hamstrings : vynecháno - hamstringy sem dneska vynechal, ku podivu sem je cítil ještě z minula
- 10x75, 10x75, 10x75

incline tlaky s JČ :
- 8x30, 8x30, 8x30, 8x35, 6x35 - tohle šlo dneska docela lehce

shyby :
- 10, 8, 7

Core excercises on the ball : vše 2 série po 10 – 16 opak
Back extension
Ball balance
Butt lift - vynecháno
Hip extension - vynecháno
Ab roll - vynecháno
Ball rotation (5 kg)
Ball twist – vynecháno
mini zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na fitballu - 2 série
sklapovačky s předáváním fitballu - 8x, 8x

statický strečing : 2 série na každou polohu, výdrž 30 sec

15 min. chůze do kopce (15°), 5 km/hod

- tak ještě jeden tejden šmrdlání a pak se začne pomalu přihazovat, na to se těšim :-)

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: ne červen 06, 2010 3:53 pm Předmět:

5.6.2010 - Sobota: 19:00 ~ 21:00

badminton

strečing

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: ne červen 06, 2010 3:54 pm Předmět:

6.6.2010 - Neděle:

volno

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: po červen 07, 2010 6:23 pm Předmět:

7.6.2010 - Pondělí: 9:40 ~ 12:00

5 min. chůze do kopce (13°), 5,5 km/hod

dřep : 2x10*<50%
- 10x75, 10x75

zercher squat : 3x5*70% 1RM
- 5x75, 5x75, 5x75

cg benchpress : 2x10*<50%
- 10x65, 10x65

military press : 3x5*70% 1RM
- 5x55, 5x55, 5x55

rumunský mrtvý tah :
- 10x75, 10x80, 10x80

přítahy spodní kladky s berany :
- 10x50, 10x62,5; 10x70, 10x70

zakopávání : rehab
- 2x20x15kg

Core excercises on the ball :
Butt lift - 2 x max
mini zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na fitballu - 2 x max
Plank: 2 x max

biceps - spodní kladka (lano) :
10x35, 10x45, 10x50, 10x50

strečing : 2 série na každou polohu, výdrž 30 sec

Jinak dneska kontrola u fyzio ... všechno se zlepšuje a už teď je to téměř OK, takže jsem dostal požehnání, pustit se do toho naplno, což mi přesně sedne do plánu od příštího tejdne ...

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: út červen 08, 2010 8:50 am Předmět:

8.6.2010 - Úterý: 9:00 ~ 9:20

Dneska střed, relaxace a učení na nudnou zkoušku :- (

minizkracovačky s nohama na fitballu :
- 3 x max

stoj na čtyrech - zvedání protilehlé nohy a ruky a držení balance za správného dýchání :
- 3 x 10-15 na každou stranu

relaxace pilového svalu v leže na boku :
- 2 "série" na levo, 3 "série" napravo

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: st červen 09, 2010 10:53 am Předmět:

9.6.2010 - Středa: 9:10 ~ 11:00

5 min. rotoped
Crossfit - Bear complex : na rozehřátí (2x10x15kg, 1x10x20kg)

dřep : 2x10*<50%
- 10x75, 10x75

zercher squat : 3x5*70% 1RM
- 5x85, 5x85, 5x85 - ještě docela velká rezerva

cg benchpress : 2x10*<50%
- 10x65, 10x65

military press : 3x5*70% 1RM
- 5x60, 5x60, 5x65 - těch 65 už bylo trochu na krev a poslední 2 opak už byl takovej polo pushpress :)

zakopáváníh : heavy
- 10x40, 10x40, 10x40

Incline tlaky s JČ + Shyby : dvojsérie
-tlaky: 8x30, 6x35, 4x40
-shyby: 6x, 6x, 5a3/4 :))

Výpony : rehab
- 3x15x40

Core excercises on the ball :
mini zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na fitballu - 3 x max
sklapovačky s předáváním fitballu: 2x6
Ab-roll: 2 x max

Core :
stoj na čtyrech - zvedání protilehlé nohy a ruky a držení balance za správného dýchání: - 3x8 na každou stranu

strečing : 2 série na každou polohu, výdrž 30 sec

Předposlední prvofázovej trénink jsem trochu přihodil na military a zercheru ... poslední trénink až v sobotu .. teď už jen plná koncentrace a učení na páteční badass zkoušku :))

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

Morico · Zaslal: pá červen 11, 2010 2:12 pm Předmět:

11.6.2010 - Pátek: 9:10 ~ 11:10

Crossfit - Bear complex : na rozehřátí, s prázdnou osou

dřep : 2x10*<50%
- 10x75, 10x75

zercher squat : 3x5*70% 1RM
- 5x95, 5x95, 5x95 - pořád rezerva tak na 3 - 4 opak.

cg benchpress : 2x10*<50%
- 10x65, 10x65

military press : 3x5*70% 1RM
- 5x60, 5x60, 5x60

rumunský mrtvý tah :
- 10x95, 10x95, 10x95 - nechápu jak sem moh kdy před tim dělat jakoukoliv variantu mt bez pořádnýho dejchání... teď jak jsem se to komplet přeučil a dejcham do břicha, tak nemam absolutní potřebu opasku

přítahy v předklonu :
8x75, 8x75, 8x75

Kliky na bradlech + da bajceps s lanem odspoda : dvojsérie
Kliky : 10x, 10x, 10x - cool, tohle je PR :D
Biceps : 10x40, 8x40, 8x40

Core excercises on the ball :
mini zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na fitballu - 3 x max
sklapovačky s předáváním fitballu: 2x6

Core :
stoj na čtyrech - zvedání protilehlé nohy a ruky a držení balance za správného dýchání: - 3x8 na každou stranu

strečing : 2 série na každou polohu, výdrž 30 sec

Tak jsem trénink dneska stihnul ... tohle byl poslední prvo-fázovej, teď přijde Fáze II a bude se peakovat zercher a military, na což se těžim, ale military mně asi pěkně nakope ass :) ... taky se přihodí na dřepu a cg benchi, tak sem zvědavej, jak to pude ...

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

KOTO · Zaslal: pá červen 11, 2010 6:31 pm Předmět:

slušný zercher,tos mohl dřív přihazovat,než na konci cyklu 20kg během dvou tréninků...
Ale jako dobrý,snad z toho po peaku bude kolem těch 150kg...

_________________
Hoo-ah!

Morico · Zaslal: pá červen 11, 2010 6:37 pm Předmět:

KOTO napsal:

slušný zercher,tos mohl dřív přihazovat,než na konci cyklu 20kg během dvou tréninků...
Ale jako dobrý,snad z toho po peaku bude kolem těch 150kg...

Asi sem moh trochu víc, ale jedu ten zercher prvně, tak sem nevěděl jak na tom sem. Uvidíme, 150 by bylo moc pěkný, budu se snažit a zas natočim nějaky video, jestli nekazim techniku pod většíma váhama :)

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

KOTO · Zaslal: pá červen 11, 2010 8:19 pm Předmět:

Video určitě hoď,jsem zvědavý jak se ti to daří zvedat z té klece.
A co záda?Drží i přes tu frekvenci dřepů dobře?
Jinak nezapomeň že první trénink peaku zerchera jedeš až ve středu

_________________
Hoo-ah!

Morico · Zaslal: so červen 12, 2010 12:08 pm Předmět:

KOTO napsal:

Video určitě hoď,jsem zvědavý jak se ti to daří zvedat z té klece.
A co záda?Drží i přes tu frekvenci dřepů dobře?
Jinak nezapomeň že první trénink peaku zerchera jedeš až ve středu

Záda zatim drží výborně, trochu je cítim (ale jen únavu) bezprostředně po odjetí dřepů a zercherů a trochu po tréninku a druhej den už skoro vůbec, takže snad vydrží...

...jinak začínam teda v peakovací fázi lehkým dnem pro zercher i military a až ve středu střelim první peak up to 5RM? Ještě jsem se chtěl zeptat, jede se jedna "série", která stanoví 5RM třeba 5x50, 5x70, 5x90, 5x100, mezi tim ale normálně dávam nějakou pauzu, ne? Jinak by to byla šílenost kdybych to odjel up to 5RM vesměs jenom s pauzou na přihození, takže to vesměs neni 1 série, ale např. jakoby 4 než najdu tu hranici, ne?

Nebylo by lepší jet třeba v pondělí peak military, zercher lechce a ve středu military lehce a peak zercheru atd ? Nebo to tak dokonce je ?

V tej fázi, kdy jedu lechce zercher squat, mam přidat ještě jeden cvik na core? třeba zercher goodmorning?

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

KOTO · Zaslal: so červen 12, 2010 12:34 pm Předmět:

citace:

inak začínam teda v peakovací fázi lehkým dnem pro zercher i military a až ve středu střelim první peak up to 5RM? Ještě jsem se chtěl zeptat, jede se jedna "série", která stanoví 5RM třeba 5x50, 5x70, 5x90, 5x100, mezi tim ale normálně dávam nějakou pauzu, ne? Jinak by to byla šílenost kdybych to odjel up to 5RM vesměs jenom s pauzou na přihození, takže to vesměs neni 1 série, ale např. jakoby 4 než najdu tu hranici, ne?

Toto jsi pochopil dobře...

citace:

Nebylo by lepší jet třeba v pondělí peak military, zercher lechce a ve středu military lehce a peak zercheru atd ? Nebo to tak dokonce je ?

V podstatě si to udělej podle sebe,nějaký vliv to mít nebude.Jen musíš být na peak dobře zregenerovaný a proto bych ve tvém případě jel další cyklus jenom peak zercher a v lehkých dnech jenom třeba zkracovačky,nebo plank jen tak polehoučku podle pocitu.Lehký trénink fakt hodně lehký.To samé ramena...
Ono je to co se týká síli méně lepší než více

_________________
Hoo-ah!

Morico · Zaslal: so červen 12, 2010 1:02 pm Předmět:

Supr dík, udělam to teda lehce, peak zercher i military, pak zase lehce atd, ať mam lehkej trénink fakt lehkej a do dalšího sem pořádně zregenerovanej

... ještě mi ale napadlo - zákl. cviky pojedu 3x5 70% a budu lehce přihazovat, když mam ale lehkej den, tak zákl. cviky jedu pořád 3x5x70% ne ? Lehkej den je jen pro ramena a core, jo ?

To už jsou snad všechny moje nejasnosti a v pondělí se do toho pustim :)

KOTO napsal:

Ono je to co se týká síli méně lepší než více

Nejenom u síly :)

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates

KOTO · Zaslal: so červen 12, 2010 1:08 pm Předmět:

dobře to chápeš

_________________
Hoo-ah!

Morico · Zaslal: po červen 14, 2010 3:28 pm Předmět:

Fáze 2 : 5 týdnů: základní cviky : 3x5x70% 1RM a postupně lehce navyšovat; zercher squat a military press : na střídačku = lehce, peak (postupně 5,4,3,2,1), lehce; zbytek doplňkově podle chuti

14.6.2010 - Pondělí: 10:00 ~ 12:00

5 min. chůze do kopce (15°), 5,5 km/hod
+ Crossfit - Bear complex : 2x15, prázdná osa

dřep : 3x5*70% 1RM
- 5x115, 5x115, 5x115 - no need for a belt :-), jinak dřepy docela lehký

zercher squat : 2x10*<50%
- 10x55, 10x55

cg benchpress s pauzou na hrudníku : 3x5*70% 1RM
- 5x75, 5x75, 5x75

military press : 2x10*<50%
- 10x35, 10x35

rumunský mrtvý tah :
- 10x95, 10x95, 10x95

přítahy v předklonu :
8x75, 6x75, 6x75

Incline benchpress s JČ :
10x30, 8x35, 4x40

Core :
mini zkracovačky v lehu pokrčmo s nohama na fitballu : - 3 x 15-20
stoj na čtyrech - zvedání protilehlé nohy a ruky : - 3x10 na každou stranu

strečing : 2 série na každou polohu, výdrž 30 sec

_________________
No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates