Incline benchpress s JČ + Plyometrické kliky (na kotoučích, mezi kotouči) : Dvojkombinace
☞ 8x20kg + max
☞ 8x30kg + max
☞ 5x40kg + max
☞ 5x40kg + max
☞ 5x40kg + max
Strečing :
◇ Statický strečing celého těla : výdrž v protažení 30-45 sec
◇ cviky z Magnificent Mobility : Fire Hydrants, Bent knee twist, Bent knee twist (s oporou o míč), Supine Bridge, Side-to-Side Leg Swings, Squat to Stand, Shoulder Dislocations (s bandem), Bird Dog
Celk.čas: 1h:55m
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Naposledy upravil Morico dne čt duben 21, 2011 8:12 am, celkově upraveno 1 krát
Tak zjistil jsem, že mi systém 4 tréninků do týdne nevyhovuje z mnoha důvodů a i když uvážim, že mam v plánu ještě zařadit nějaký disciplíny na víkend, tak by mi to nevyhovovalo tuplem, takže jsem vzal aktuální trénink a chtěl jsem ho nacpat do třech dnů, nakonec jsem tak kombinoval až jsem to vykombinoval tak, že mi to vyšlo na 1 cyklus roztaženej do 4 týdnů :D Teď hlavně aby to fungovalo :)
Týden 1:
Pondělí: Horní část těla A
Středa: Spodní část těla - Tahy
Pátek: Horní část těla B
Týden 2:
Pondělí: Spodní část těla - Dřepy
Středa: Horní část těla A
Pátek: Spodní část těla – Tahy
Týden 3:
Pondělí: Horní část těla A
Středa: Spodní část těla - Dřepy
Pátek: Horní část těla B
Týden 4:
Pondělí: Spodní část těla - Tahy
Středa: Horní část těla A
Pátek: Spodní část těla – Dřepy
Tímhle způsobem pojedu těžký dřepy i tahy jednou za 9 dní, což by mohlo bejt tak akorád ...
Trénikové dny by pak mohli vypadat nějak takhle:
Horní část těla A :
Powerclean + Pushjerk
Rahab cviky na ramena
CG Benchpress
Triceps
Biceps
Core
Horní část těla B :
PushPress
Incline Benchpress VČ nebo JČ
Doplněk na prsa
Pendlay Rows
Trapézy
Core
Spodní část těla – Tahy
Dřep (lehce)
Mrtvý tah
Goodmornings
Lýtka
Core
Spodní část těla – Dřepy
Power Snatch
Dřep (těžce)
Předkopávání na střídačku (rehab)
Zakopávání
GHR
Core
+ v každém týdnu 2x kardio - intervaly
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Tricepsové extenze s JČ za hlavou obouruč :
☞ 8x15kg
☞ 6x20kg
☞ 6x30kg
☞ 6x32.5kg
☞ 6x32.5kg
☞ 6x32.5kg
Bicepsový zdvih s EZ :
☞ 8x10kg
☞ 8x20kg
☞ 6x30kg
☞ 6x40kg
☞ 5x50kg
☞ 5x50kg
☞ 5x50kg
Info : všechno bez cheatingu, už v tuhle chvíli biceps totálně na hadry, bralo to neskutečně, triceps ani nemluvim
Kladiva v sedě na střídačku :
☞ 10x12.5kg
☞ 10x12.5kg
☞ 10x12.5kg
Kardio : Intervaly
☞ Cyklotrenažer: střídání po minutě - 5x (1min zátěž 2/10, rychlost 25+ Km/H) + 5x (1min zátěž 4/10, rychlost 35+ Km/H)
☞ Veslo: střídání po minutě - 2x (1min zátěž 6/15, power 200+ W) + 2x (1min zátěž 8/15, power 420+ W)
Strečing :
◇ Statický strečing celého těla : výdrž v protažení 30-45 sec
◇ cviky z Magnificent Mobility : Fire Hydrants, Bent knee twist, Bent knee twist (s oporou o míč), Supine Bridge, Side-to-Side Leg Swings, Shoulder Dislocations, Bird Dog
Celk.čas: 2h:03m
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Ta technika se mi u těch 175 pořád moc nelíbila, takže jsem místo plánovaných 4 sérií skončil u 3 a hodně jsem snížil a pracoval na technice ... nakonec z toho vypadlo tohle: - co tam mam špatně je ta hlava, jak jsem se soustředil na rovný záda a na to aby mi prdel neletěla hned nahoru, tak jsem zapomněl koukat dolů před sebe ... ale pocitově bylo tohle zatim asi nejlepšíl, pěkně to bralo řiť i hamstringy, spodní záda minimálně
Svíčky + Sklapovačky s předáváním fitballu : supersérie
☞ 4 * max + 4 * max
Strečing :
◇ Cviky z Magnificent Mobility, StrongLifts ... : Fire Hydrants, Bent knee twist, Bent knee twist (s oporou o míč), Supine Bridge, Side-to-Side Leg Swings,Shoulder Dislocations ...
◇ Statický strečing celého těla : výdrž v protažení 30-45 sec
Celk.čas: 2h:03m
Edit: oprava nadpisu, měl jsem tam pondělí :)
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Naposledy upravil Morico dne st duben 13, 2011 4:36 pm, celkově upraveno 2 krát
No ty tahy mi dneska zabraly asi 45 minut, takže v průměru cca 3 minuty
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Warm-Up :
◇ 5 min eliptical, zátěž 6/15
◇ krátký statický strečink : (výdrž v protažení 5 sec)
◇ krátký dynamický strečink (Stronglifts) : Leg Swings, Side-to-Side Leg Swings, Shoulder Dislocations
CG Benchpress : se stopkou Warm-Up: Stahovaní horní kladky: 30x10kg
☞ 10x15kg
☞ 5x45kg
☞ 5x55kg
☞ 5x65kg
☞ 5x70kg
☞ 5x85kg
☞ 9x95kg - PR - tohle s tou stopkou už nebylo nejlehčí, moc víc bych jich už asi nevytlačil (před posledním opakováním stopka i nahoře :D)
Incline benchpress s JČ + Plyometrické kliky (na kotoučích (3), mezi kotouči) : Dvojkombinace
☞ 15x20kg + (5+5)
☞ 12x30kg + (5+5)
☞ 10x30kg + (5+5)
☞ 10x30kg + (5+5)
Strečing :
◇ Statický strečing celého těla : výdrž v protažení 30-45 sec
◇ cviky z Magnificent Mobility : Fire Hydrants, Bent knee twist, Bent knee twist (s oporou o míč), Supine Bridge, Side-to-Side Leg Swings, Squat to Stand, Shoulder Dislocations (s bandem), Bird Dog
Celk.čas: 1h:35m
Tak dneska proběh takovej spíš bodybuilding trénink... od příštího tejdne najíždim na novej, seriózní trénink ... teď sem to tak nějak šmrdlal, pořád jsem nebyl spokojenej se schématem tréninku, takže jsem něco vymyslel a příští tejden to rozjedu a uvidíme.
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
_________________ "Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."
Děkuji ... snad to takhle pude dál i s rostoucí vahou ... pudu nahoru trochu pomalejc a snad to pude
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Cizo ma pravdu, uz ty mrtvoly vypadaj o hodne lip.
Nechci delat moc chytryho, ale podle me by ti mohl vyhovovat nejakej system treninku s velkym objemem, kdy pojedes od urcity vychozi vahy, ktera je pro tebe relativne pohodova v pomerne velkym poctu serii o nizkym poctu opakovani. Vahu budes po malych kruccich postupne zvysovat trenink od treninku.
Neco jako 8-10x3 (bulharska metoda)
Zacnes treba na 8x3x130kg a budes pridavat po 2,5 nebo 5kg.
to video z 13. 4. je boží... zvláště když práskneš s tou činkou na zem :). ale jinak se mi líbí ten průběh rychlosti, jakou to taháš.
Ona tam je blbá podlaha, takže to dělá hroznej kravál + se třese nějak divně multipress a dělá to zajímavý zvuky, jsou to úplně kvílelo :D, ale tak nejsme tam v knihovně že :)
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Cizo ma pravdu, uz ty mrtvoly vypadaj o hodne lip.
Nechci delat moc chytryho, ale podle me by ti mohl vyhovovat nejakej system treninku s velkym objemem, kdy pojedes od urcity vychozi vahy, ktera je pro tebe relativne pohodova v pomerne velkym poctu serii o nizkym poctu opakovani. Vahu budes po malych kruccich postupne zvysovat trenink od treninku.
Neco jako 8-10x3 (bulharska metoda)
Zacnes treba na 8x3x130kg a budes pridavat po 2,5 nebo 5kg.
Pojedu to trochu jinak, ale vesměs s podobným záměrem ... nech se překvapit, já sem taky zvědavej, jestli to bude šlapat, budu to hodně cyklovat a součástí cyklu bude i plánovanej deload
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Powerclean + Pushjerk :
☞ 5x35kg
☞ 5x45kg
☞ 4x55kg
☞ 5x60kg
☞ 5x70kg
☞ 7x80kg - PR
- technicky dneska pěkný, šlo to dynamicky, ne silou, ALE totálně mi od těch 5x60 odcházely nohy, poslední série byl muj nejbrutálnější pain tolerance trénink v kombinaci s power cardiem > byl sem silnej adept na kyslíkovou masku ještě dobrých 5 minut potom + nevim co bylo dneska jinak, ale teklo ze mě takovým způsobem, že když jsem chvilku někde seděl nebo stál, tak po mě zbyla loužička :D
Pendlay Rows :
☞ 10x75kg
☞ 10x75kg
☞ 10x75kg
☞ 10x75kg
☞ 10x75kg
- tady mi bolely nohy víc než záda :D, ale jinak jako pěkně je to bralo
Krčení ramen s 2x EZ :
☞ 15x (50kg+50kg)
☞ 15x (50kg+50kg)
☞ 15x (50kg+50kg)
☞ 15x (50kg+50kg)
☞ 15x (50kg+50kg)
- dam tomu šanci, jednak mi to bere trapézy neuvěřitelným způsobem a jednak to beru jako trénink úchopu na farmer's walk (příště budu muset použít magnézko i na tohle, protože mam z toho totálně zničený ruce jak jsem to nechtěl pustit)
Kardio : 16 min Eliptical intervaly
Strečing :
◇ cviky z Magnificent Mobility, Stronglifts, rehab cviky na ramena atd. :
◇ statický strečing celého těla : výdrž v protažení 30-45 sec
Celk.čas: 1h:28m
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Dřep :
☞ 5x55kg
☞ 5x75kg
☞ 5x95kg
☞ 5x105kg
☞ 5x120kg
☞ 7x140kg - PR
- dneska jsem se soustředil jet všechno pěkně hluboce, těch 7x140 bylo tak akorát na tu hloubku.. s dalším opak bych už měl co dělat pravděpodobně
Čelní dřep :
☞ 8x55kg
☞ 8x55kg
☞ 8x55kg
☞ 8x55kg
☞ 8x55kg
- tohle bylo šílený po těch těžších dřepech, lehký hodně, ale tak strašně mi pálily úpony kvadricepsů, další pěknej pain tolerance trénink, no musí to bét, jinak bych se závažím nic neušel jenom kvůli mléčnej :)
Předkopy na střídačku :
☞ (35x+35x)x5kg
- tak na tohle už jsem neměl, to se budu muset trochu zlepšit, abych to ještě ujel po těch čelních
Zákopy + Svíčky : Supersérie
☞ 10x30kg + max
☞ 10x30kg + max
☞ 10x30kg + max
☞ 10x30kg + max
☞ 10x30kg + max
Strečing :
◇ cviky z Magnificent Mobility, Stronglifts, rehab cviky na ramena atd. :
◇ statický strečing celého těla : výdrž v protažení 30-45 sec
Celk.čas: 1h:18m
_________________ No man has the right to be an amateur in the matter of physical training. It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable. Socrates
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
... snad to takhle pude dál i s rostoucí vahou ... pudu nahoru trochu pomalejc a snad to pude 
