Kornyho log

Korny · Zaslal: út květen 03, 2011 9:50 pm Předmět:

I´m back no. 2

rotoped 20 minut (7,43km)
kliky 3x10
zkracovačky s nohama na míči 3x20

Noha se parádně lepší, dnes už jsem si dal sedátko do tradiční výšky a šlo to úplně s přehledem a i tempo jsem trošku zvýšil, i když pořád je opatrnost na prvním místě. Zítra jdu k rehabilitační doktorce, tak uvidím co se dozvím. Zítra už dám určitě 25 minut.

Jídelníček:

snídaně: bílý jogurt 200g, müsli, káva
svačina: müsli tyčinka
oběd: těstoviny, s bílým jogurtem a cukrem
svačina: 3 bílé rohlíky, perla, šunka
večeře: 3 vejce + 1 bílek, 3 plátky tmavého toustového chleba

Korny · Zaslal: čt květen 05, 2011 12:37 am Předmět:

I´m back no. 3

rotoped 25 minut (9,7km)
kliky 3x12
zkracovačky s nohama na míči 3x20

chtěl jsem dát rovnou 30 minut, ale cítil jsem, že bude lepší kratší čas a není kam spěchat. v pondělí mi začínají rehabilitace, příští týden bych se doufám mohl dostat i do fitka a na bazén, noha se lepší, ale kvůli učení teď nemám moc času na pravidelný procvičování jako dřív a zapomínám na to:-/

Jídelníček:
snídaně: bílý jogurt 200g, müsli, káva
oběd: 3 rohlíky, perla, šunka
svačina: müsli tyčinka
večeře: 200g kuřecího, pytlík rýže
2. večeře: Bebe čokoládové

Korny · Zaslal: út květen 10, 2011 6:34 am Předmět:

7.5.

I´m back no. 4

Posilovna: Blue Gym

Shyby s dopomocí
7 x +20kg
8 x +30kg
10 x +40kg

Přítahy spodní kladky
3 x 10 x 30kg

Tlaky hlavou nahoru na stroji
12 x 20kg
10 x 25kg
8 x 30kg

Kliky na bradlech
6x
5x

Rozpažky
8x10kg

Tlaky na ramena
3 x 10 x 20kg

Zdvihy JČ ve stoje
20 x 5kg
20 x 7,5kg
20 x 10kg

Tricepsové stahování kladky
10 x 17,5kg
10 x 20kg
10 x 22,5kg

Předkopy a výpony
-spíš jen tou pravou operovanou nohou, nevím už kolik toho bylo

Břicho

Po dlouhé době jsem zavítal do fitka a byl to masakr, váhy úplně lehoučký, spíš důraz na intenzitu. Od úterý najedu na klasický fullbody, 3x týdně, 1 cvik na partii denně.

Korny · Zaslal: út květen 10, 2011 6:36 am Předmět:

9.5.

I´m back no. 5

rotoped 30 minut (něco pod 12km)

rehabilitace - zase rotoped asi 20 min, posilování operované nohy

Korny · Zaslal: út květen 10, 2011 6:50 am Předmět:

Konečně se situace kolem školy trošku zklidnila a počínaje dneškem (úterý 10.5.) konečně najíždím na nějakej smysluplnej plán, včetně zkvalitnění stravy a všeho co k tomu patří. Pár týdnů teď pojedu fullbody 3x týdně, 1 cvik na partii denně, série na velké partie 4, na malé 3, počet opakování 10-15. K tomu každý ráno kardio a ještě do toho posilování nohy na rehabilitaci. Teď ty první dva tréninky ještě nechám asi na strojích, pak už začnu s volnou váhou. Plán dní včetně jídla asi takovej:

po probuzení: káva s troškou mléka
trénink: kardio + břicho
snídaně: bílý jogurt 400g, sypané müsli 100g
oběd: kuřecí prsa 150 - 200g, pytlík rýže
svačina: mléčná rýže 200g
trénink: posilovna + 20 minut kardio
večeře 1: kuřecí 200g, zelenina
večeře 2: tvaroh

cca: B: 130g, S: 250g

samozřejmě se to bude měnit, především ta odpolední svačina, každej den si sem jídelák dám...nebo se aspoň budu snažit.

Korny · Zaslal: st květen 11, 2011 6:38 am Předmět:

10.5.

I´m back no. 6

ráno 30 minut rotoped (12,20km)

odpoledne fullbody

Posilovna: Factory Fitness

Tlaky na multipressu na nakloněné lavici
4 x 10,10,10,8 x 40kg

Stahování kladky naširoko
4 x 10 x 35kg

Rozpažování
4 x 15,15,12,10 x 6kg

Zdvihy na Scottově
3 x 15 x 16kg

Stahování kladky úzkým úchopem
3 x 15 x 20kg

Supersérie hyperextenze + zkracovačky
3 x 10 + 3 x 15

Předkopávání operované nohy - naprázdno
3 x 15 klasicky, 3 x 10 s vytočením ven, 3 x 10 s vytočením dovnitř

rotoped 20 minut

Jídelníček:
8:00 káva
8:15 trénink
9:00 bílý jogurt 400g, sypané müsli 100g, troška čokolády
11:30 kuřecí 200g, pytlík rýže
14:00 trénink
15:30 piškoty 100g, 250ml mléka
18:00 opékané nudla u ťamanců (nouzovka)
20:00 kuřecí 200g, 2 rajčata
22:00 protein

Korny · Zaslal: čt květen 12, 2011 6:11 am Předmět:

11.5.

I´m back no. 7

rotoped 30 minut (12,7km)

Jídelníček:
7:30 káva
7:45 trénink
8:30 bílý jogurt 400g, sypané müsli
12:00 kuřecí asi 100g, rýže, činské zelí (MENZA)
16:00 jogurtový drink
19:00 kuřecí 200g, 2 rajčata
21:30 protein

Včera trošku horší den, co se týče jídla. Letěl jsem ráno na zkoušku na 10, byl jsem tam až do půl 2 a pak zase sprintem na 2 na rehabku, ještě, že jsem si aspoň stihl skočit na oběd mezi tím. Dneska by to mohlo být lepší.

Korny · Zaslal: čt květen 12, 2011 4:11 pm Předmět:

I´m back no. 8

ranní váha: 74,3kg

ráno rotoped 40 minut (16,67km)

odpoledne fullbody

Posilovna: Blue Gym

Tlaky na multipressu na nakloněné lavici
4 x 10,10,10,8 x 40kg

Stahování kladky
4 x 10 x 35kg

Rozpažování
4 x 15, 15, 12, 10 x 6kg

Zdvihy na Scottově lavici
3 x 15, 12, 8 x 17,5kg

Stahování kladky úzkým úchopem
3 x 15 x 20kg

Sed - leh na nakloněné
3 x 15, 12, 12

mezitím předkopy a výpony na operovanou nohu cca 3 x 10 předkopů, 2 x 10 výponů

Jídelníček:
7:30 káva
8:00 trénink
9:00 5 bílků, 2 žloutky, 2 rohlíky, šunka
12:30 kuřecí 250g, pytlík rýže
15:00 trénink
17:00 piškoty 100g, 200ml mléka
20:00 kuřecí 200g, vejce, 2 rajčata
22:00 protein

Korny · Zaslal: pá květen 13, 2011 8:58 am Předmět:

I´m back no. 9

rotoped 40 minut (16,94km)

Ten rotoped mě už přestává bavit, chtěl bych začít už pomalu běhat

Uvidím jestli to půjde příští týden, zítra dám doma silovej trénink a jinak přes víkend aerobku vynechám, protože u rodičů rotoped není a místo toho se budu věnovat na balanční podložce stabilitě nohy, abych mohl začít běhat co nejdřív. Mám sice hodně učení, ale nohu už jsem odrbával dost dlouho...

Jídelníček:
8:15 káva
9:45 bílý jogurt 400g, sypané müsli 100g
12:30 150g kuřecí, pytlík rýže
16:30 3 kinder čokoládky

- cestoval jsem v autě a musel jsem aspoň trošku zažrat ty nervy, že nevidím hokej

20:00 kuřecí 200g, zelenina

Korny · Zaslal: so květen 14, 2011 7:20 am Předmět:

I´m back no. 10

ráno:
kolo 20 + 10 minut, mezitím běh
běh 10 + 5 + 5 minut, s přestávkama
lifting 3 x 20

Sice jsem machroval, že kardio o víkendu vynechám, ale bylo to silnější než já

Sedl jsem na kole, projel se krásně přírodou ke hřišti, tam jsem si troufl poprvé se rozběhnout a zkusit si aspoň zadupat na místě pořádně (lifting - vím, že to není přesně ono, ale náš trenér tomu kdysi takhle špatně říkal a mám to po něm:)).

Bylo to nad očekávání dobrý, koleno drželo skvěle, jenom je cítit, že ten stehenní sval není co býval. To ale doženu v následujících 2 týdnech. Pokud začnu běhat, tak věřím tomu, že to doženu i fyzicky. Mám v plánu zkusit si i kopnout do míče, jestli bude v pořádku ten pohyb, kterej mi předtím dělal tak obrovskej problém. A pokud bude i tohle pryč, nic mi nebrání koupit kopačky a po té poslední kontrole (24.5.) už začít trénovat naplno.

odpoledne fullbody

Tlaky s JČ na šikmé
4 x 10 x 17kg

Přítahy v předklonu
4 x 10 x 40kg

Rozpažování
4 x 12, 12, 12, 10 x 7kg

Zdvihy s VČ
3 x 10 x 20kg

Francouzský tlak
3 x 10 x 20kg

Kolečko s ručkama

- nevím jak se tomu "odborně" říká:)
3 x 10

Zkracovačky
3 x 20

běh cca 3km

poznatky z dnešního tréninku:
a) můžu běhat => seru na kolo
b) volný váhy jdou dobře => seru na stroje
c) u přítahů v předklonu koleno nezlobí => seru na kladku

Jídelníček:
6:30 káva
7:00 trénink
8:30 bílý jogurt 400g, tmavé pečivo 2ks
11:30 kuřecí 200g, brambory 100g, omáčka s fazolovými luskami a párkem
14:00 florian, 2 rohlíky
15:30 trénink
17:30 kuřecí 100g, brambory, omáčka s párkem a luskami
20:00 bramboráček

22:00 tvaroh

Korny · Zaslal: po květen 16, 2011 4:17 pm Předmět:

I´m back no. 11

běh 45 minut (čistý čas asi 40 min) - od domu k MO a zpět oklikou

První ostřejší test dopadl na výbornou, 40 minut běhu kopcovitým, nezpevněným a nerovným terénem, bez stahovačky, prudký kopce nahoru, prudký dolů, noha drží!!!! S dechem to taky ušlo, samozřejmě je na čem pracovat, ale jsem hrozně příjemně překvapenej z dneška a mám motivaci dřít dál a dál.

Jídelníček
8:00 káva
9:30 bílý jogurt 400g, müsli
13:00 bageta kuřecí
16:00 trénink
17:30 5 bílků, 2 žloutky, 2ks tmavého pečiva
20:00 125g tvarohu, odměrka proteinu, 200ml mléka

Dnes je jídlo špatný, měl jsem dost práce s věcma do školy, včera jsem šel pozdě spát, takže dnes zalehnu už po té 8, ráno mě čekají důležitý jednání:)

Korny · Zaslal: út květen 17, 2011 8:08 am Předmět:

I´m back no. 12

ráno: běh 35 minut (čistý čas asi 30 minut)

dnes jsem to trochu zkrátil, neměl jsem tolik času jako včera odpoledne...ale opět to bylo super. Možná dám zítra ráno místo běhu rotoped, ať to koleno aspoň den nechám odpočinout. Odpoledne mě čeká rehabilitace a pak posilovna. doplním večer...

odpoledne fullbody

posilovna: Blue Gym

Tlaky s JČ hlavou nahoru
4 x 12, 10, 10, 8 x 17,5kg

Stahování kladky
4 x 10, 10, 10, 8 x 35kg

Rozpažování
4 x 15, 15, 12, 10 x 6kg

Zdvihy s JČ
3 x 20 x 8kg

Triceps s JČ za hlavou
3 x 10 x 8kg

Zkracovačky s vytočením hlavou dolů
3 x 10

Jídelníček:
7:45 káva
8:15 trénink
9:00 bílý jogurt 400g, müsli
11:45 kuřecí 200g, pytlík rýže
15:15 trénink
16:30 banán
18:30 kuřecí 200g, 2 rajčata
21:00 tvaroh 125g, odměrka proteinu, 200ml mléka

Korny · Zaslal: pá květen 20, 2011 7:11 pm Předmět:

I´m back no. 13

běh 35 minut

Teď pár dní jen zasraný učení, vůbec nebyl čas...od zítřka už se tomu ale budu věnovat daleko víc, už to fakt nemůžu ojebávat. Takže zítra ráno běhat a odpoledne cvičení. A co hlavně - vrátit se k únosnýmu jídelníčku, to co jsem teď v ty dny jedl, resp. nejedl se jídelníčkem nazvat nedá...

Korny · Zaslal: so květen 28, 2011 9:34 am Předmět:

Po kratší odmlce se opět vracím k poctivýmu psaní. Těch pár dní jsem něco dělal, mám za sebou i první fotbalovej trénink a dnes mě čeká i první zápas a snad i první minuty na hřišti. Bohužel nebyl čas sem všechno poctivě psát, protože jsem měl kotel učení. Takže od pondělí začínám novej trénink...

Cíl: zlepšit a udržovat vytrvalost, sílu a rychlost

Počáteční váha: 74 kg

Rozdělení:
Po - posilovna
Út - vytrvalostní běh
St - rychlost, výbušnost
Čt - posilovna
Pá - fotbalový trénink
So (Ne) - zápas
Ne (So) - volno

V posilovně pojedu fullbody, podobně jako do teď. Lehký váhy, vyšší počet opakování, 3-4 série. V úterý si dám takových 10km volnějším tempem. Ve středu si dám úseky, člunkovej běh, nějaký schody, sprinty, výskoky, švihadlo. Pátek a víkend už nezáleží až tak na mě. Nedělám si iluze, že všechno bude vycházet přesně, ale minimálně 3 z těch 5 naplánovaných tréninků týdně chci dodržet.

Jídlem se nějak trápit nebudu, samozřejmě si radši dám rýži než hranolky, ale nebude asi ani čas, ani peníze a ani nálada na nějaký vyváření a hodování:)

Reiben · Zaslal: so květen 28, 2011 10:09 am Předmět:

Mě to přijde docela jako brutalitka dávat si 6 tréninků po sobě. Nevím jak regeneruješ, ale věřím, že po 1. týdnu budeš zničenej jak pes.
Já bych v tvém případě cvičil asi takto :

2x týdně posilovna.. základní cviky jako benč, dřepy, mrtvý tahy + cviky na výbušnost - přemístění, trh, silový výtah apod.

1x týdně HIIT, TABATA nebo něco na způsob převracování těžké pneu, švihadlo, mlácení kladivem do pneu, tahání sledge, trénink s medicinbalem, kettlebelly, tlačení auta atd., prostě co máš k dispozici

1x týdně trénink fotbalu, tam myslím, že ten trénink je dost komplexní

1x týdně zápas,.. to můžeš považovat jako trénink vytrvalosti

celekem teda 5x týdně trénink, velkej důraz na rychlost, výbušnost, sílu, i samotnou hru, ale i odpočinek

_________________
"Neaktivně žít, znamená pasivně umírat."
„Můžeš mít buď výsledky nebo výmluvy. Nemůžeš mít obojí.“ - Arnold Schwarzenegger
„Jdi statečně dopředu, protože každá zkušenost je lekce.“ - Bruce Lee