Ták :D
Tohle bude můj první pokus o tréningovej log na ronnie.cz. Kdybych na log kašlal, tak mě sprdněte, že nic nepíšu a mě pak snad bude trapně a vše dopíšu. Kdybych nepsal, tak to stejně bude jen proto, že jsem extrémně línej.
Věk: 20 let
Výška: 179 cm
Váha: 81 kg
Počáteční váha:
63 kg (Září 2009) Maximální objemová váha:
90 kg (březen 2011)
Poprvé jsem na činku šáhl v
březnu 2009 , kdy sem chodil tak 1x týdně do posilky s kámošem a cvičil jsem tak nějak pro srandu. Za to jaro sem byl v posilce cca 10krát a o moc jsem se nezlepšil, ikdyž mě to bavilo. O tom, že je potřeba k posilování jíst jsem se dozvěděl v
říjnu 2009 . Od té doby i pořádně cvičím.
Mimochodem, dal jsem při váze 63kg 8x 50kg na bench (po převážení by to bylo 8x 47,5kg) při své vůbec první návštěvě posilovny. A schybů tuším 8.
Maximální výkony:
Mrtvý tah: 190kg /81kg BW - 3.8. 2011 (tři měsíce jsem ho necvičil, takže velký prostor pro zlepšení)
Bench press: 110kg /81kg BW - 3.8. 2011 (při 90kg jsem dal někdy v březnu 112kg)
Dřep: 165kg /81kg BW - 5.8. 2011 (4 měsíce jsem nedřepoval a teď jsem zkusil maxku asi po 4 workoutech nohou, takže velká spokojenost a velká očekávání)
Přemístění: 90kg /81kg BW - 2.8. 2011
Push Press: 3x 85kg /81kg BW - 2.8. 2011
Cíle:
Bench press 150kg
Dřep a Mrtvý tah 250kg
Tyhle výkony bych rád zvládl při váze pod 95kg, nad kterou nikdy neplánuju jít.
Cíle do konce 2011:
Dřep - 185kg, Bench press 120kg, Mrtvola 210kg, Přemístění 100kg a Push press 100kg
Váha by měla být v té době na 87kg maximálně.
Proč cvičím?
1) baví mě to
2) líbí se mi svaly a proto je chci mít
3) díky bodu 2) se cítím líp jak fyzicky, tak i psychicky. O tlustých lidech si myslím své a proto nechci být jako oni =)
4) sebepřekonávání se, motivace, skvělý pocit
5) lidi/posilovna - nejsem člověk, co by něco dělal kvůli lidem, ale v posilovně se cítím opravdu hodně dobře. Moc rád motivuju další lidi (už jich pár bylo, několik lidí díky mě určitě vydrželo u cvičení a za mého přispění se o něm i něco naučilo) a moc rád posouvám své hranice i díky pomoci dalších lidí. Ale to každý, kdo cvičí, zná...
6) sebevzdělávání se - moc rád se dozvídám nové věci a to třeba i díky posilování. Fyzické hranice těla, strava, regenerace apod. Je to takový vedlejší produkt posilování, který rozhodně vítám
7) a další možná desítky dalších malých důvodů, které jsou spojené s tím, že mě to prostě baví, že mám rád své ego, že dělám další sporty apod
Co mi na cvičení vadí?
1) strava - jídlo mám rád, jím i hodně... jedl bych vlastně uplně to stejné, jako kdybych necvičil.. ale nejedl bych a) v takovém množství b) tak často ..... dost mě to omezuje. Když jsem byl mladej, tak jsem celý prázdniny hrával fotbal od 12 do 8 večer. Někdy i do 10. Tehdy to byla velká snídaně, velkej oběd. Ovoce s sebou a velká večere. Teď bych to tak dělat nemohl, protože by posilování moc efektivní nebylo
2) Cvičení bicepsů a břicha. V 70% mě tyhle partie nebaví cvičit, vůbec
3) Málo strojů na spodek těla v posilovnách. Tím chci říct, že bych uvítal ve víc posilovnách stroj na zakopávání ve stoje, nebo výpony ve stoje. To jsou totiž z legpressem jediné stroje, které používám.
4) Blbci v posilovnách
5) Regenerace a kombinování posilovny s dalšími sporty. Moc rád cvičím dopoledne a kdybych měl dát dvě hodiny po tréningu ramen nebo nohou tenis, nebo fotbal, tak to bude oničem. Proto mezi březnem a říjnem dávám posilovnu až na druhou kolej, abych si užil počasí a naopak v chladných měsících je posilovna na prvním místě, protože si ostatní sporty tak moc neužiju.
Proč to píšu? Jestli se budu tomuhle logu opravdu věnovat, tak je více než pravděpodobné, že si budu na těch 5 bodů stěžovat.
Jídelníček:
9:00 Ovesná placka (20g bílkovin + 80g sacharidů) / 4 celá vejce + 100g celozrného chleba
11:30 (oběd) 100g masa + 100g rýže/150g těstovin/talíř brambor
13:30 100g masa + polovina sacharidů z toho, co výše
15:45 to samé
17:15 tréning
ihned po tréningu 25g Pharma Whey HT+ (hydro) + 50g
maltodextrin
19:30 200g masa +
sacharidy jako k obědu
23-půlnoc: 250g tvaroh + 500ml mléka + 3 lžičky granka
(když je hlad, nebo když vstanu moc brzy, tak si ráno vezmu banán, nebo večer odměrku MyoFusionu)
zelenina: paprika, okurka, rajče, salát - většinou každý den něco, ale nechutná mi to, takže někdy vynechám :D
Supplemetace aktuální: Ca+Mg+Zn,
Maltodextrin, Pharma Whey HT+ (jahoda), Myofusion (banán), Kloubní výživa, Vitamin C
Tréning aktuální (od 15. 8. 2011 - 6 týdnů)
Pondělí:
Power clean /3 ramp-up + poslední série s 70% max
Incline bench press 4x6
Přítahy VC v předklonu 4x8
Tlaky JC nad hlavou 4x 10-12
Francouzský tlak 3x 12
Bicepsový zdvih v předklonu 3x 15-20
Úterý:
Dřep 5x5
Dřep (hodně) úzce (2x 12-15)
Výpady 4x 12-15
Rumunský mrtvý tah s JC 4x6
Zakopávání 4x 10 + flexing hamstingů
Výpony na multipressu 3x schazovaná série + schyby 3x max
Čtvrtek:
Push press /3 ramp-up + poslední série s 70% MAX
Mrtvý tah 5x5
Bench press s JC 4x6
Power snatch 4x10
Legpress 4x MAX (kolem 40 opakování)
Úzký bench press 3x10 + ez Curls 3x8
Sobota:
Front squat 4x 8-10
Bench press 5x5
Přítahy JC v předklonu 4x 10 (2x schazované = 12 serií)
Tlaky s VC na ramena v sedě 5x5
Good mornings 3x 10-12 + flexing hamstingů
Kliky na bradlech 3x 6-8 opakování
Biceps curls - pyramida
Dotazy, připomínky, nápady a cokoliv s tím spojené určitě uvítám.
V dalším postu by měl být dneštní tréning, který bude cca týden stejný.
Dávám si týden pauzu po splitu, který jsem jel v dietě. Do posilky se budu chodit hlavně protahovat - nohy, spodní záda především. Cvičit střed těla a dát si nějakou tu plyometrii. Od příštího pondělí najíždím na ten nový tréning. Hlavním cílem je dostat se po 4 měsíční pauze (kolena) od cvičení nohou tam, kde jsem byl předtím. Tzn 10x 130kg. Mám během týdně hodně kardia a protože nemám náladu cpát do sebe v létě 650g sacharidů, tak není cílem nabrat. Je to jen taková udržovačka.