švadlův trénink

švadla · Zaslal: po listopad 21, 2011 11:03 am Předmět: švadlův trénink

Příčinou byl blok. V neděli jsem byl odblokován a údajně by mělo být vše OK. Já se alespoň tak cítím. Tento týden dám ještě bez dřepů a mrtvol a pokud to vydrží, od pondělka začnu zase makat.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po listopad 21, 2011 11:16 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 506
datum: 14.11. 2011
partie: PRSA, ZÁDA
sparing: Scoo8y
délka: 50min

rozpis:

prsa
benchpress:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 3o x 100kg
1s x 1o x 110kg
1s x 1o x 120kg
1s x 1o x 130kg
1s x 1o x 135kg
3s x 6, 6, 5o x 110kg

tlaky s JČ s rotací incline (3):
3s x 12, 14, 16o x 23kg

záda
shyby nadhmatem:
4s x 8, 7, 7, 7o x já

stahování kladky před hlavu:
4s x 15o x všechny cihly

STRETCHING

Spokojenost, hlavně s posledníma třema sériema se 110kg.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po listopad 21, 2011 12:37 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 507
datum: 16.11. 2011
partie: RAMENA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Scoo8y
délka: 60min

rozpis:

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 45kg
4s x 9, 9, 8, 8o x 60kg

upažování vstoje:
4s x 12o x 10kg

upažování v předklonu vsedě:
4s x 10o x 10kg + 4s x 10o x 5kg

biceps
střídavé zdvihy vsedě s oporou zad:
4s x 8o x 23kg

zdvihy spodní kladky:
4s x 15o x 4 cihly

biceps+břicho
supersérie:

kladivový zdvih:
4s x 8o x 23kg + 4s x 12o x 10kg
+
stahování kladky vkleče:
4s x 20o x 3 cihly

STRETCHING

Konečně jsem snad našel pořádnou techniku u tý kladky na břicho. Jinak ramena i biceps v jednom ohni.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po listopad 21, 2011 1:54 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 508
datum: 18.11. 2011
partie: PRSA, ZÁDA, TRICEPS, BŘICHO
sparing: Scoo8y
délka: 60min

rozpis:

prsa
benchpress:
1s x 15o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 1o x 120kg
5s x 10, 10, 10, 9, 9o x 100kg PR

záda
shyby nadhmatem:
4s x 7, 7, 7, 7o x já

triceps
stahování kladky - tyč:
4s x 10o x 7 cihel

stahování kladky - tyč (předloktí stále svisle):
4s x 10o x 7 cihel

břicho
úklony s JČ vstoje:
4s x 20o x já+23kg

STRETCHING

Osobáček na bench potěšil. Chci dát ještě trénink se středně těžkou váhou, pak těžkou a pak se znova pokusím o 5x10x100kg. Kozy jsem měl ale ještě dva dny potom v jednom ohni :D

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt listopad 24, 2011 1:14 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 509
datum: 21.11. 2011
partie: NOHY, ZÁDA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Honza
délka: 60min

rozpis:

nohy
předkopávání:
1s x 20o x 5 malých cihel
1s x 20o x všechny malý cihly
1s x 20o x všechny malý + 1 velká cihla
1s x 18o x všechny malý + 2 velký cihly
1s x 16o x všechny malý + 3 velký cihly
1s x 14o x všechny malý + 4 velký cihly

nohy+záda
supersérie:

zakopávání vleže:
1s x 20o x 5 malých cihel
1s x 20o x všechny malý cihly
4s x 10o x všechny malý + 2 velký cihly
+
hyperextenze:
4s x 10, 12, 14, 16o x já

biceps+břicho
supersérie:

scottova lavice vsedě:
1s x 20o x 5 malých cihel
1s x 20o x všechny malý cihly
1s x 15o x všechny malý + 1 velká cihla
3s x 10o x všechny malý + 2 velký cihly
1s x 5o x všechny malý + 5 velkých cihel a postupný shazování až na všechny malý cihly
+
přednožování s oporou zad:
4s x 10o x já

supersérie:

střídavé zdvihy vstoje:
4s x 15o x 12kg
+
úklony vleže bokem na lavici:
4s x 12o x já

STRETCHING

Pumping jak blázen.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt listopad 24, 2011 1:26 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 510
datum: 23.11. 2011
partie: PRSA, ZÁDA, BŘICHO
sparing: Honza
délka: 60min

rozpis:

prsa
benchpress:
2s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 7o x 90kg
6s x 5o x 110kg PR

prsa+záda
supersérie:

kliky na bradlech:
4s x 10o x já
+
přítahy VČ v předklonu - nadhmat:
1s x 15o x 50kg
4s x 10o x 70kg

záda+břicho
supersérie:

shyby širokým úchopem:
4s x 7o x já
+
stahování kladky vkleče:
4s x 20o x 4 cihly

STRETCHING

V úterý a ve středu se opět ozvaly záda. Stále to není ideální :- ( Bude to chtít asi pověsit na nějakej čas na hřebík. Ale až splním i první metu na bench. Druhá dneškem pokořena

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út listopad 29, 2011 8:40 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 511
datum: 28.11. 2011
partie: NOHY, TRICEPS, BICEPS, BŘICHO
sparing: Prochy, Scoo8y
délka: 60min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 10o x 40kg
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 5o x 90kg

triceps
benchpress úzkým úchopem:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 7o x 90kg
3s x 5o x 100kg PR

biceps+břicho
střídavé zdvihy vsedě s oporou zad:
4s x 10o x 23kg
+
ab-wheel z kolen:
4s x 10o x

STRETCHING

Zkusil jsem si dřepy a záda nebolí. Ale ta svalovka v nohách dneska... A to jsem to jel jen s 90kg :D To zase bude boj dostat se na série se 120kg

. Od pondělka bude změna v tréninku. V týdnu to tu nahodím.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá prosinec 02, 2011 12:05 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 512
datum: 30.11. 2011
partie: RAMENA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 60min

rozpis:

ramena
upažování vstoje:
4s x 14o x 10kg

předpažování s vytáčením:
4s x 14o x 10kg

krčení ramen s VČ:
1s x 15o x 50kg
1s x 15o x 60kg
1s x 15o x 70kg
1s x 15o x 80kg

biceps
zdvihy VČ:
5s x 10o x 40kg

biceps+břicho
zdvihy JČ:
4s x 10o x 17kg
+
zkracovačky vleže - šikmý:
4s x 15o

břicho
úklony s JČ:
4s x 15o x 33kg

STRETCHING

Dneska pumpovačka.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá prosinec 09, 2011 10:51 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 513
datum: 2.12. 2011
partie: NOHY, PRSA, ZÁDA, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 60min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 15o x 50kg
1s x 12o x 70kg
5s x 5o x 100kg

prsa
benchpress:
1s x 15o x 50kg
1s x 12o x 70kg
1s x 6o x 100kg
2s x 3o x 120kg
1s x 5o x 110kg
1s x 8o x 100kg

záda+břicho
supersérie:

přítahy VČ v předklonu - podhmat:
1s x 15o x 50kg
1s x 12 x 70kg
5s x 5o x 90kg
+
stahování kladky vkleče:
4x 25o x 4 cihly

břicho
vytáčení nohou vleže:
4s x 20o x já

STRETCHING

A od pondělí začínám každý týden fullbody tréninkem a k tomu v dalších dvou dnech postupně celé tělo.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá prosinec 09, 2011 8:23 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 514
datum: 5.12. 2011
partie: NOHY, PRSA, ZÁDA, RAMENA, TRICEPS, BICEPS, BŘICHO
sparing: Prochy, Scoo8y
délka: 80min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 20o x 50kg
5s x 12o x 70kg

prsa
benchpress:
1s x 20o x 50kg
5s x 12o x 70kg

ramena
pushpress:
5s x 10o x 40kg

záda
shyby širokým úchopem:
5s x 6o x já

triceps+biceps+břicho
supersérie:

stahování kladky - provaz:
5s x 10o x 5 cihel
+
zdvihy EZ:
5x 10o x 40kg
+
"svíčka":
5s x 15o x já

STRETCHING

Jsem si dal asi po půl roce fullbody trénink a myslel jsem, že chcípnu. Snažil jsem se do toho docela šlapat. A i přes malý váhy jsem toho měl docela dost...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá prosinec 09, 2011 8:51 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 515
datum: 7.12. 2011
partie: NOHY, TRICEPS, PRSA, BŘICHO
sparing: Prochy, Scoo8y
délka: 60min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
5s x 5o x 105kg

triceps
úzký benchpress:
2s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 5o x 100kg
3s x 3, (4, 4o) - poslední vždy s dopomocí x 110kg PR

prsa+břicho
supersérie:

kliky na bradlech:
4s x 10o x já
+
stahování kladky vkleče:
4x 15o x 5 cihel

břicho
úklony s JČ vstoje:
3s x 12o x já+38kg

STRETCHING

Nohy jsem po pondělním fullbody pěkně cítíl. První série na úzký benchpress byla čistě moje. Další jsem jel dynamicky a lehkou pomocí. Břicho krásně procítěně.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so prosinec 10, 2011 10:18 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 516
datum: 9.12. 2011
partie: RAMENA, ZÁDA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 80min

rozpis:

ramena
tlaky s VČ vsedě:
1s x 20o x 30kg
1s x 15o x 50kg
3s x 6o x 70kg PR
2s x 10o x 60kg

zvedání ramen s VČ:
1s x 15o x 50kg
1s x 15o x 70kg
4s x 6o x 90kg

záda
shyby nadhmat - na šířku ramen:
4s x 8, 8, 7, 7o x já

přítahy JČ:
4s x 12o x 33kg

biceps
zdvihy VČ:
1s x 20o x 10kg
1s x 10o x 30kg
1s x 10o x 40kg
1s x 8o x 45kg
1s x 7o x 50kg
1s x 5o x 55kg

biceps + břicho
supersérie:

střídavé zdvihy vsedě s oporu zad:
4s x 20o x 10kg
+
zkracovačky:
4s x 15o x já

břicho
zkracovačk - šikmý:
4s x 15o x já

STRETCHING

Dlouho jsem nejel přítahy JČ v předklonu a musím říct, že to byl dneska nejprocítěnější cvik. A v sobotu opět trénink. Trochu vyjímečně. To jsem zvědavej, co tam předvedu :D

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so prosinec 10, 2011 11:22 pm Předmět: švadlův trénink

Jak jsem naznačil, dneska jsem si dal vyjímečný trénink. A to nejen časově (víkend), ale zejména co se sparinga týče. Dalo to chvíli práce, než jsme si našli společný čas, ale nakonec jsem Ciza udolal ke společnému tréninku :D Sraz jsme měli v posilce v Butovicích. Prostředí i stroje super. Od začátku jsem do toho šel ne jako do klasického tréninku, ale chtěl jsem zkontrolovat techniku u řady vybraných cviků. Cizo kromě mé kontroly jel svůj klasický trénink (i když asi ne časově :D). Něco k jednotlivým cvikům:

1. klasický dřep:
Začínalo se asi se 40kg a až do 80-90kg byla technika v pořádku. Kolem 100kg se to začalo u více opáček horšit. Rozhodně potřebuji širší postoj (krom toho, že mám sílu asi jako 15-ti letá holka). Takže mi bylo doporučeno jet s menší váhou a širším postojem. Mimo jiné i posílit hamstringy. Tak trošku jsem to u dřepu čekal, protože síla na dřepech je opravdu tristní.

2. zadní delty:
Konečně jsem chtěl rozlousknout správnou techniku na tento cvik. Na netu i v posilce je prováděno takových variant, až člověku přechází zrak. Žel bohu, převážná většina vám v tom lepším případě pořádně procvíčí tak akorát trapézy. Dalo to trošku práce, ale nakonec jsem se k celkem striktnímu provedení dostal. Je to hodně o procítění a s tím přichází i malé váhy. Občas se divím, jaký váhy má někdo u tohoto cviku tady v logu. Já jsem to prováděl s 5kg jč... a bylo to akorát.

3. pushpress:
Tady po první sérii s +-40kg jsem se dozvěděl pár zásadních vylepšení techniky. A stačilo to dostat pod kůži a postupně jsem se v pár sériích dostal až na 85kg. Zatím dosavadní maxko a určitě to nebylo ještě nejtěžší.

4. mrtvý tah:
Sice už jsem měl nohy po dřepech docela mrtvý (a to jsem to nijak nerval), ale mrtvola byl hned po dřepech pro mě nejdůležitější cvik co se korektnosti techniky týče. Začínal jsem na 70kg a postupně jsem se se zachováním precizní techniky dostal na váhu kolem 120kg. Na 145 se trošku lámal chleba. Jel jsem to po třech opáčkách. Nebylo to těžký, ale protože jsem to jezdil z nižší pozice, měl jsem tendenci nejříve zvedat zadek a pak to dojet tělem. Tak jsme zkusili rozjíždění z více naplých nohou a hned to bylo lepší. Ještě mám trošku problémy to tahat směrem na sebe, ale to by mělo postupně vymizet (pokud nezapomenu ztahovat ramena...). A s efektivnějším taháním přijdou i vyšší váhy.

To je asi k provedení mnou vybraných cviků vše. Dále mi Cizo ukázal ještě cvik na nohy (bulgarian split squat) a šlo se na břicho a na lýtka. Kromě pár nových kompenzačních a protahovacích cviků a apriory kontroly techniky jsem si odnesl zase trošku jiný pohled na posilování. Je vidět, že má Cizo odcvičeno řadu let a s takovým člověkem, jako je Michal, je cvičení jedna radost. Jsem moc rád, že jsem si s ním mohl zamakat. Mělo to pro mě velký přínos. Snad se podaří v brzké době repete.

Díky Michale!

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

CIZO · Zaslal: ne prosinec 11, 2011 7:47 pm Předmět:

Nový botky, lehce poladíme techniku, uděláme novej rozpis a brzo tam bude stopade na dřep jak nic :)

_________________
"Excuses will only get you so far in life, you know? You could make excuses for everything - this hurts, that hurts... but it'll only get you so far.
Won't really get you anywhere with me."

Derek Poundstone

švadla · Zaslal: st prosinec 14, 2011 2:23 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 517
datum: 10.12. 2011
partie: NOHY, RAMENA, ZÁDA, BŘICHO
sparing: Cizopasník
délka: ---

rozpis:

nohy
dřep:
up to 100kg

bulgarian split squat:
3s x 8, 8, 10o x 10kg

ramena
upažování v předklonu:
4-5 x X x 5kg

pushpress:
2s x 3 ,4o x 75kg
1s x 1o x 85kg

záda
mrtvý tah:
up to 2s x 3o x 145kg

břicho
"svíčka":
4s x Xo x já

úklony na lavičče:
4x 12o x já

lýtka
výpony vsedě:
4-5s x 12-15o x Xkg

STRETCHING

Nebyl to trénink, ale šlo mi o zhodnocení techniky provedení některých cviků.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein