švadlův trénink

švadla · Zaslal: čt prosinec 29, 2011 8:55 am Předmět: švadlův trénink

Od 27.12. máme v rodině smutek. Navíc na mě něco leze. S tréninkem začnu až po Novém roce, kdy budu fyzicky a snad i psychicky v pořádku.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

ondkor · Zaslal: čt prosinec 29, 2011 2:45 pm Předmět:

drž se chlape

švadla · Zaslal: út leden 03, 2012 10:41 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 523
datum: 2.1. 2012
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Tomáš, Prochy
délka: 80min

rozpis:

prsa
benchpress:
1s x 30o x 10kg
1s x 20o x 50kg
1s x 12o x 70kg
1s x 12o x 80kg
1s x 8o x 90kg
1s x 8o x 100kg
1s x 4o x 110kg

tlaky s JČ incline (4):
4s x 15o x 23kg

rozpažky na vodorovné:
1s x 20o x 10kg

biceps
zdvihy JČ vstoje:
4s x 8, 8, 8, 10o x 23kg

scottovka jednoruč:
4s x 16, 20, 24, 30o x 10kg

břicho
ab-wheel z kolen:
3s x 12o x já

"svíčka":
3s x 10o x já

hodně ROTÁTORY a KOMPENZAČNÍ CVIKY

Pěknej trénink. Váhově jsem teďka šel dolů, cca 3-4kg. Ale cítím se lépe.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt leden 05, 2012 7:43 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 524
datum: 4.1. 2012
partie: ZÁDA, TRICEPS
sparing: Tomáš
délka: 80min

rozpis:

záda
mrtvý tah:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 5o x 90kg
1s x 5o x 110kg
1s x 5o x 130kg
1s x 3o x 150kg
1s x 1o x 160kg
1s x 1o x 170kg

shyby širokým úchopem - nadhmat:
4s x 7o x já

triceps
benchpress úzkým úchopem:
1s x 15o x 50kg
1s x 12o x 70kg
1s x 8o x 90kg
1s x 5o x 100kg
1s x 2o x 110kg
1s x 10o x 80kg

francouzský tlak s EZ vleže:
1s x 20o x 30kg
1s x 20o x 40kg
1s x 10o x 50kg
+
stahování kladky - provaz:
2s x 12, 10o x 4 cihly
1s x 9o x 4 cihly + 1s x 9o x 3 cihly + 1s x 9o x 2 cihly

hodně ROTÁTORY a KOMPENZAČNÍ CVIKY

Mrtvola se 170kg pocitově lehký, ale nechtěl jsem to hrotit. Provedení mám natočený, tak jsem zvědavej co se dozvím

. Triceps na kaši. Škoda té série se 110kg, kde mi nestíhalo (nebolelo, jen bylo tuhý) levý rameno. Přičítám to pondělnému tréninku koz

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: so leden 07, 2012 8:36 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 525
datum: 6.1. 2012
partie: NOHY, RAMENA, BŘICHO
sparing: Tomáš
délka: 90min

rozpis:

nohy
dřep:
1s x 20o x 30kg
1s x 15o x 50kg
1s x 12o x 70kg
1s x 8o x 80kg
2s x 6o x 90kg
1s x 4o x 100kg

bulgarian split squat:
3s x 10o x já+20kg

ramena
tlaky s VČ vsedě před hlavou:
1s x 20o x 10kg
1s x 20o x 30kg
1s x 12o x 50kg
2s x 8o x 60kg
2s x 5o x 70kg
1s x 2o x 80kg

ramena+břicho
supersérie:

upažování vleže na šikmé lavici:
4s x 15, 15, 20, 20o x 10kg
+
stahování kladky vatoje:
1s x 20o x 5 cihel
2s x 20o x 6 cihel
1s x 20o x 7 cihel

hodně ROTÁTORY a KOMPENZAČNÍ CVIKY

Nohy po bss napumpovaný jak blázen. Rozhodně nejvíce procítěný dřepy za posledních x měsíců. Zpomalil jsem pohyb dolů a co se maximálně soustředím na tlačení kolen do strany v obou fázích pohybu, úplně zmizela bolest v pravém koleni.

Na ramena jsem se vyloženě těšil, ale síla nebyla ideální. Rád už bych tam poslal s 80kg 3o. A zadní delty napumpovaný jak blázen.

Stahování kladky vstoje jsem si zkusil poprvé v životě a můžu jen doporučit. Břicho hořelo. Zatím těch 6 cihel je pro mě ideální váha, kde si udržím precizní techniku.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po leden 09, 2012 8:21 pm Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 526
datum: 8.1. 2012
partie: PRSA, BICEPS, BŘICHO
sparing: Tomáš, Prochy
délka: 90min

rozpis:

prsa
benchpress:
1s x 30o x 10kg
1s x 20o x 30kg
1s x 15o x 50kg
1s x 12o x 70kg
1s x 8o x 90kg
1s x 8o x 100kg
2s x 4o x 110kg

tlaky s JČ decline:
1s x 20o x 23kg
1s x 15o x 33kg
1s x 12o x 38kg
1s x 8o x 43kg
1s x 15o x 33kg

biceps
zdvihy EZ:
1s x 30o x 10kg
1s x 20o x 30kg
1s x 15o x 40kg
1s x 10o x 50kg
1s x 8o x 55kg
1s x 8o x 60kg
1s x 24o x 40kg

kladiva vstoje:
3s x 30o x 10kg

břicho
ab-wheel z kolen:
3s x 15o x já

úklony s JČ vstoje:
3s x 20o x já+23kg

hodně ROTÁTORY a KOMPENZAČNÍ CVIKY

Bench mě slušně řečeno prdí. Jakmile ho přestanu jezdit 2x týdně (klasicky ne na úzko), tak jde dolů. Naopak tlaky s JČ mě potěšily i EZ byla fajn. Pumpa jako blázen. A kolečko na břicho je prostě numero uno.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt leden 12, 2012 8:01 am Předmět: švadlův trénink

trénink číslo: 527
datum: 10.1. 2012
partie: ZÁDA, TRICEPS, BŘICHO
sparing: Prochy
délka: 100min

rozpis:

hodně ROTÁTORY a STRETCHING

záda
mrtvý tah:
1s x 10o x 50kg
1s x 10o x 70kg
1s x 8o x 100kg
1s x 6o x 120kg
1s x 4o x 140kg
1s x 3o x 160kg
1s x 1o x 170kg
1s x 1o x 180kg
1s x 0o x 190kg no lift

shyby širokým úchopem - nadhmat:
3s x 6o x já

triceps
benchpress úzkým úchopem:
1s x 15o x 50kg
1s x 12o x 70kg
3s x 6o x 100kg PR

francouzský tlak s JČ vsedě - obouruč:
2s x 10o x 43kg

francouzský tlak s JČ vstoje - jednoruč:
1s x 20, 12, 12o x 10kg
1s x 20, 15, 15o x 10kg

břicho
stahování kladky vstoje - tyč:
5s x 20o x 6 cihel

KOMPENZAČNÍ CVIKY

Mrtvola se 180kg nebyla nějak ukrutně těžká. Ale 190kg (byl by to novej osobák) bylo těžký jak blázen. Zlehka jsem to odlepil, to však bylo vše. Pojedu to teďka trošku lehčeji, kolem 70% maxka a až tam něco nahážu, zkusím na jaře znova maximálku. Video se 180kg mám.

Úzký bench dneska sednul dobře, hlavně první série, ve které se mi podařilo dát osobáček v počtu opáček. A ten jsem pak ještě dvakrát potvrdil

. Francie s JČ (hlavně jednoruč) byla pumpa jako blázen.

Břicho po mrtvole krásně procítěný a dneska na kaši

.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: pá duben 13, 2012 8:43 am Předmět: švadlův trénink

Po dlouhé době nastal čas na změnu. Prdím na dosavadní split, prdím na dosavadní přistup k tréninku. Půjdu na to úplně jinak. Pár lidí mi otevřelo oči a posunuli mě (řekl bych určitě) správným směrem. Jaké budou největší změny:

1) hodně zamakat na funkčním svalstvu - tím mám na mysli zejména posílit hluboký stabilizační systém - koupil jsem si TRX, takže to by mělo hodně pomoct

2) pojedu základní cviky a zaměřím se na slabiny (tj. celkově nohy a zejména hamstringy, zadní ramena)

3) založím si nový log

Cílem je posílít HSS (CORE) a hamstringy a tím se posunout s dřepama trošku jinam. Trénink nahodím v příštích dnech. Aktuální váha je 94kg.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po duben 23, 2012 7:50 pm Předmět: švadlův trénink

Poznávám krásu Power Cleanu a tréninku s TRX :D Bohužel se zatím nemůžu dokopat to sem sepsat :- (

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po květen 28, 2012 8:07 pm Předmět: švadlův trénink

Makám na HSS a je to znát. TRX je super věc. Něco z poslední doby:

mrtvý tah: 5 x 140kg úchop nadhmatem PR
4 x 160kg střídavý úchop PR

Přemístění s PP jedu do 70kg zatím a samotnej PP up to 4x80kg. Na dřep jsem si našel konečně techniku, tak snad brzo zapíšu něco i k němu. Váha odpoledne po tréninku 95,3kg.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: po červen 04, 2012 8:09 pm Předmět: švadlův trénink

mrtvý tah: up to 3x3x160kg PR
úzký bench: up to 1x1x120kg PR

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út červen 12, 2012 8:03 am Předmět: švadlův trénink

mrtvý tah: up to 3x170kg PR
dřep: up to 120kg
francie s EZ vleže: up to 6x60kg

toť něco z poslední doby...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: út červenec 03, 2012 8:20 am Předmět: švadlův trénink

mrtvý tah: up to 150kg nadhmat PR
bradla: up to +40kg
PC+PP: up to 80kg

váha odpoledne: 96,6kg

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: čt červenec 12, 2012 10:00 am Předmět: švadlův trénink

PP: up to 90kg PR
5x80kg PR
bradla: 4s x 3o x +40kg

Z pushpressu mám fakt radost. A rohodně to nebylo úplně na krev. Dal jsem to dvakrát za sebou...

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein

švadla · Zaslal: ne červenec 22, 2012 6:52 pm Předmět: švadlův trénink

PP: 5x3x80kg
francie s EZ: 4s x 6o x 60kg
dřep: up to 140kg
střídavé zdvihy JČ vstoje: 4s x 8o x 25kg

S dřepem jsem (osobně) technicky spokojenej. Plánuju znásilnit Ciza, aby mi juknul na techniku alespoň na videu :D
Jinak stále makám na TRX se zaměřením na CORE. Rozhodně to výsledky přináší. Už jen podle pushpressu a dřepů s mrtvolou.
Cíle mám následující: do konce září dřep 150kg, stejně tak bench 140kg a pushpress 100kg, mrtvola do konce roku 200kg. A až polevím s dřepama a s mrtvolou, dostat se s přemístěním také na 100kg.

_________________
"Only a life lived for others is worth living"
- Albert Einstein