|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
lahr.da
|
 Zaslal: st březen 07, 2012 6:56 pm Předmět: Log jednoho hráče rugby league... |
 |
|
Zdravím, rozhodl jsem se udělat tréninkový blok.
Něco málo o mně:
Je mi 22 let. S Rugby League jsem začal v roce 2009. V ČR je to velmi mladý a neznámý sport, který ale zažívá docela boom posledních pár měsíců. V září 2011 jsem podepsal smlovu na 1 sezónu za anglický klub Sharlston Rovers. Sharlston je jeden z nejlepších amatérských klubů v Evropě, hraje tu spousta bývalých profi, nebo semi-profi hráčů a já :). I když je to amatéský klub, tak mi klub sehnal sponzora, který mi platí byt, náklady na trénink a tréninkové vybavení. Trénink mám zaměřený na moje 2 slabiny. Rychlost a dynamiku.
Jídelníček (ideální případ :) )
ráno – 100g ovesné vločky, mléko, ovoce, káva, 5g kreatin
svačina – 100g rýže/ovesné vločky/těstoviny/mléčná rýže, zelenina
oběd – 150g maso (kuřecí, ryba, hovězí, tuňák), lžíce oleje, zelenina
svačina – 100g šunka/nízkotučný sýr/nízkotučná mozzarella, hrst ořechů/arašídů/mandlí, zelenina
večeře – 100g maso, 50g rýže, zelenina
před tréninkem – „předtréninkový shake“, 5g BCAA
po tréninku – „potréninkový shake“, 5g BCAA, 5g kreatin
2. večeře – 150g maso, 50g rýže, zelenina
před spaním – tvaroh, hrst ořechů, zelenina
Trénink
Držím se této šablony. Používám metody z crossFitu, powerliftingu. Jak kdy, podle energie, nebo blížícího se zápasu. Silné nohy, pevný střed těla a také se hodně zaměřuju na ramena, protože v levém mám pár šroubů...
Pondělí:
vršek těžce + intervaly 15 min (10x30s)
- millitary press (up to 3r)
- tlaky s jednoručkami vsedě
- krčení ramen s velkou činkou
- benchpress
- rozpažky
- francouzský tlak vleže + triceps kladka
Úterý
trénink klubu
Středa
spodek lehce + intervaly 25 min (10x30s, 10x20s)
- mrtvý tah (jedničky dynamicky)
- tabata: silové přemístění
- spodní kladka na záda
- pumpovací cvik na záda
- biceps jednoručky
- cvičení na střed těla – břicho, core; plyometrie, kettleballs, medicinbaly
- výskoky na box!
Čtvrtek
trénink klubu
Pátek
vršek lehce + intervaly 9 min (6x30s)
- pushpress (3 opakování každá série – dynamika)
- arnoldky vsedě
- rotátory, dynamika ramen atd.
- úzký benchpress (dynamika)
- kliky na bradlech
- kickbacky
Sobota
ZÁPAS
Neděle
spodek těžce
- dřep (střídat intenzita/objem, intenzita up to 3r, objem např.: 4x6)
- silové přemístění – up to 3r
- předklony (lehce, víc opakování)
- předkopávání + zakopávání (3x20, rehab, supersérie)
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
lahr.da
|
| Zaslal: st březen 07, 2012 7:02 pm Předmět: Neděle 4.3.2012 - nohy, záda |
|
|
Neděle 4.3.2012 - nohy, záda
dřep: 60s pauza
3x100 3x110 3x120 3x125 (120s) 3x130 (120s) 3x135 (120s) 4x120 3x120 3x120 3x120 3x120
pauza: 4min
přemístění: 60s pauza
3x60 3x70 3x80 3x85 2x90
přemístění: 30s pauza
5x70 5x70 5x70 5x70 5x70
předklony: 60s paua
15x25 15x25 15x25
předkopávání: shazovačka
20x49 - 20x42 - 20x28
přítahy v předklonu: pauza 45s
10x60 10x60 7x60
shyby:
3 3 3
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: st březen 07, 2012 7:05 pm Předmět: Pondělí 5.3.2012 - Vršek těžce |
|
|
military press; pauza 30s
3x60 3x70 3x75 4x65 2x65 3x60 3x60 2x60
pauza 2 min.
tlaky na ramena; 25kg; pauza 60s
9 6 6
pauza 2 min
upažování; shazovačka
10x10 6x7,5 10x2,5
4 min pauza
bench press - tlaky; pauza 60s
8x90 4x25
6x80 5x20
6x70 6x20
2 min pauza
rozpažování šikmá lavice; 45s pauza
10x12 8x12 6x12
fr. tlaky; pauza 30s
12x30 4x30 3x30 3x30
stahování kladky (provaz); shazovačka
6x40 6x35 5x25 10x15 15x10
cviky na rotátory ramene
celkový čas: 51min
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: st březen 07, 2012 7:07 pm Předmět: Úterý 6.3.2012 - Trénink klubu |
|
|
30 minut trénink obrany a 45minut "zápas" Ačko proti Béčku.
Nic moc pro ramena po pondělním tréninku, příště zkusim trošku ubrat.
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: čt březen 08, 2012 12:11 am Předmět: Trénink 7.3.2012 |
|
|
Zdravim, dneska jsem si dal trénink zaměřený hlavně an dynamiku.
Rozcvička:
10x 30s skok přes švihadlo, 60s pauza
3x mrtvý tah + 3x hang power clean (dynamika - co nejrychleji) pauza 30s
60-60-70-70-70-75-75
mrtvý tah ; jedničky; pauza 45-60s; bez pásku, trhaček a magnézka
100-120-130-140-150-160-170-175
tabata silové přemístění 40kg;
přítahy spodní kladky; 100kg + přeskok přes lavičku na které leží boxovací pytel ; pauza 30s
15+5 - 15+5 - 8+5
biceps jednoručky 12kg + přeskoky přes lavičku s boxovacim pytlem + hod medicimbalem o zem ; pauza 30s
core, plyometrie a cviky na břicho
celkem 15 minut, pauzy mezi sérkama 30s
celkově trénink trval: 1:14:00
|
|
| nahoru |
|
|
CrazyLom
|
| Zaslal: čt březen 08, 2012 12:43 pm Předmět: |
|
|
mohl bys něco o tom rugby league napsat, klidně i o tvém týmu nebo tak, prostě seznámit?  a btw koukám máš trénink každej den, stíháš to uregenerovat vklidu? _________________
Mám za přátele marnotratné muže
z nás každý rád svou hřivnu zakopá
my do svých vlasů vplétáme si růže
a po nás? Což! Ať přijde potopa!
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: čt březen 08, 2012 1:29 pm Předmět: |
|
|
| CrazyLom napsal: | | mohl bys něco o tom rugby league napsat, klidně i o tvém týmu nebo tak, prostě seznámit? a btw koukám máš trénink každej den, stíháš to uregenerovat vklidu? |
Ahoj, jj určitě něco sepíšu, až bude trošku čas.. Regenerovat zatím stíhám docela dobře. Když nás čeká těžký zápas, tak vynechám páteční trénink, abych neměl unavené ramena a jenom odpočívám. Takhle jsem trénoval už od Nového roku, ale minulý týden jsem si dal stopku na celý týden abych pořádně zregeneroval.
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: čt březen 08, 2012 10:17 pm Předmět: Trénink klubu 8.3.2012 |
|
|
Zdravím, tak dnes jsme měli klubový trénink.
Před tréninkem jsem si dal 3 série shybů a s mojí váhou 100kg jsem dal 9 pěknejch kousků v 1. sérii a 5 a 4 a dalších 2 sérkách.
Před tréninkem jsme hráli 30min bezkontaktní rugby.
Plácání místo skládek, ale docela dobře jsem se unavil.
Trénink
15min. kondiční trénink.
- sprinty 30s se začátkem: v leže na břiše s rukama nad hlavou, v leže na zádech atd. Pauza byla jen tak dlouhá, jak dlouho jsme šli zpět těch 30m. Ze sprintů mam radost, začínám být rychlejší a rychlejší. Tréninky fungujou!
30min. trénink útoku / obrany
15min. kontakt Áčko proti Béčku
30min. herní situace
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: so březen 10, 2012 12:21 am Předmět: Pátek 10.3.2012 - Vršek, lehce před zápasem |
|
|
Zdravím, dneska jsem musel trošku překopat plán. Prsa nemám zregenerovaná a tak jsem úzký bench vyměnil za bicepsové zdvihy. Snad budou na zítra fit... Trošku mi šla po pauza dolů síla na push press, 3x80 bylo na hraně.
intervaly 6x 30s švihadlo + 60s pauza
push press ; 30s pauza
3x60 3x70 3x80 1x85 4x70 3x70 3x70 5x60 5x60
2min pauza
arnoldovky; 30s pauza
11x20 6x20 5x20
2min pauza
upažování ; 30x pauza; dynamika, ale striktní opakování
15x7,5 11x7,5 11x7,5
2min pauza
biceps zdvihy s EZ činkou ; pauza 60s
15x30 12x30 7x30
1min pauza
stahování skladky (provaz) ; 30s pauza
18x40 11x30 11x20
1min pauza
kickbacky ; bez pauzy
15x2,5 12x2,5 10x2,5
celková doba tréninku: 48min
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: so březen 10, 2012 8:20 pm Předmět: Dnes zápas |
|
|
Dnes jsme vyhráli 18:12. Vydřenej zápas do poslední minuty! Mam radost, že tréninky fungují, vyhlásili mě jako nejlepšího hráče utkání. I když si myslím, že v týmu bylo pár lidí, kteří hráli daleko líp než já...
Dneska porušim dietu a nafutruju se sacharidama (rýže) a večer možná zajdu na pivko :-)
Přemýšlím jak odtrénovat zítra dřepy, bud silově upto 3, nebo crossFit "každou započatou minutou udělal o 1 dřep víc než v předchozí minutě (100kg na čince)
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: po březen 12, 2012 6:51 pm Předmět: Neděle 12.3.2012 - nohy + záda |
|
|
Log ze včerejšího tréninku nohou
Dřepy - 100kg; v každé další minutě udělat +1 opakování než v předchozí minutě;
9 sérií
- Hodně dobrá věc, příště se chci dostat na 10 sérií! Zkoušel jste to někdo? Na kolik sérií se dá tak dostat?
Přemístění; up to 3; pauza 45s;
3x60 3x70 3x80 3x85 2x90
- Lehčí jak minulý týden,u těžkých sérií potřebuju zapracovat na technice
45s pauza
Přemístění; pauza 45s
5x75 5x75 5x75 5x75 5x75
Předklony; 25kg; pauza 30s
15 - 15 - 15
- Dneska v pohodě, ale minulý trénink po dřepech up to 3 mi předlony odpálily hamstry na 3 dny.
Předkopávání; 60s pauza
18x56 18x49 20x35 20x35 20x35
- 1. a2. série trochu silovka, další 3 to šlo dynamicky jak po másle :)
Přítahy VČ v předklonu; pauza 45s
10x60 9x60 8x60
Shyby + Core
5 + 30s 3 + 30s 3 + 30s
- Už jsem mlel z posledního a biceps bolel ze zápasu.
|
|
| nahoru |
|
|
Frozz.
|
| Zaslal: po březen 12, 2012 7:29 pm Předmět: Re: Neděle 12.3.2012 - nohy + záda |
|
|
Dřepy - zatím jsem to nezkoušel, ale někdy to určitě zkusím, schválně kolik dám sérií. _________________
"For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: út březen 13, 2012 4:44 pm Předmět: Pondělí 12.3.12, Vršek |
|
|
Ahoj, včerejší trénink hrudníku, ramen a tricepsu:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 military press 55kg (od 5. série 50kg) - bench press 85kg (od 5. série 80kg)
celkový čas: 21:48
- Chtěl jsem trošku změnu na klasickou rutinu "up to 3" a myslim, že se to povedlo. 1. série byla hodně v pohodě, ale od další jsem si muset dávat 1, nebo 2 pauzy než jsem udělal celkovej počet opáček. V pátek to zkusim s váhou tak o 15kg menší a odjet si to jako normální crossfit trénink.
upažování; pauza 60s
13x10kg 14x7,5kg 12x7,5kg
protisměrný kladky; pauza 30s
3x20x20kg
- Chtěl jsem dělat rozpažky, na který teď reaguju dobře, ale ze zápasu mám nějakej "nemocnej" biceps a udržet 12kg na rozpažky bylo nemožný.
stahování kladky (provaz); pauza 30s
16x40kg 15x30kg 15x25kg
- Protože prsa a ramena dostala kotel, tak jsem chtěl triceps trochu předunavit.
fr. tlaky; pauza 60s
8x30 5x30 5x30
intervaly 10x 30s běh na běžícím pásu a 30s volno.
celková doba tréninku: 58min.
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: st březen 14, 2012 5:34 pm Předmět: Středa 14.3.12 1.fáze |
|
|
Dneska jsem se po obědě docela nudil, tak jsem si dal 1. fázi:
Tabata: Silové přemístění 40kg
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: Mrtvý tah 100kg; 10 minut přesně.
Večer si dám dynamiku na nohy, plyometrii, core, výskoky na box atd.
|
|
| nahoru |
|
|
lahr.da
|
| Zaslal: čt březen 15, 2012 5:00 pm Předmět: 2. fáze Středa 14.3.12 - dynamika, core, plyometrie |
|
|
10x intervaly (30s švihadlo + 60s volno)
přítahy spodní kladky; pauza 60s
15x100 15x100 13x100 10x100 8x100
přeskoky přes lavičku na které ležel boxovací pytel; pauza 30s
5 5 5 5 5
bicepsové zdvihy; pauza 45s
15x30 10x30 7x30
10x intervaly (20s sidestepy přes provazovej žebřík + 20s pauza)
core: prkno; 30s pauza
76s 36s 30s
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
