Secret as Fit as Possible

secret78 · Zaslal: st květen 09, 2012 10:59 am Předmět: Secret as Fit as Possible

Rozhodol som sa, že vyskúšam mesiac dva čisto Crossfit tréningy s dôrazom hlavne na silu a výbušnosť, vytrvalosť v rámci možností. Zostavil som si určitý režim viac menej podľa toho ako mám čas. V základe to budú tréningy jednoelementové, kde liftovať budem naplno, gymnastika bude zameraná skôr na nácvik jednotlivých prvkov a aeróbne veci pol na pol nácvik a výkon. Dvojelementové budú vždycky na čas s pevne daným počtom kôl daných cvičení a trojelementové budú AMRAP a väčšinou 20min. Tréningy si zostavujem a niekedy aj zoberiem už vytvorené.
Dneska prvý tréning.

9.5.2012:
1. WGM

Warm up:
expander
15x air squat
10x push-up
5 pull-up
15x sit-up

Deadlift
6x50kg
5x100kg
3x130kg

Doubleunders 1min

AMRAP 20min
5x Deadlift 1,5BW (155kg)
10x Push-ups
15x Doubleunders

výsledok 8 kôl

Vytáčanie v stoji s VČ
2x20x20kg

Tu mi robili najväčšie problémy DU, kde som ešte prvé kolo ako tak dal 10 a potom som to dorobil, ale ďalšie kolá som robil po 2-3 :D

secret78 · Zaslal: čt květen 10, 2012 7:18 pm Předmět:

10.5.2012:
2. W

Warm up:
Expander
Činková gymnastika

2x trh do polo + 2x výťah trhový z visu + 1x trh do polo z visu + 1x trh technický z visu
40kg
40kg
50kg
50kg
60kg

1x trh do polo + 1x výťah trhový z visu + 1x trh do polo z visu + 1x trh technický z visu
70kg

1x výťah trhový z visu + 1x trh do polo z visu + 1x trh technický z visu
80kg
80kg

1x výťah trhový + 1x trh technický z visu
90kg
100kg PR

1x trh technický z visu
100kg PR

1x výťah trhový + 1x trh technický z visu + 1x trhový drep
80kg

výťah trhový z deficitu
2x3x80kg
2x3x90kg
1x3x100kg

5 kôl
50x air squat
pauza 90s medzi kolami
v prestávkach nasledovne
1. 10x burpees,
2. 5x burpees,
3. 10x push-up,
4. 10x push-up,
a po piatom kole 20+10+10+10x push-up

výklus 400m

secret78 · Zaslal: pá květen 11, 2012 1:08 pm Předmět:

11.5.2012:
3. WGM

1.fáza:
Warm up:

3kolá:
10x air squat
10x push-up
10x sit-up
5x pull-up
Benchpress 5x20kg, 5x60kg, 3x80kg
Drep 5x60kg, 3x100kg
DU 1min

7min AMRAP
7x Benchpress BW (107,5kg)
7x pull-ups
7x burpee

výsledok: 3 kolá + 2x Benchpress

7min AMRAP
7x Squat BW (110kg)
7x Toes to Bar
7x DU

výsledok: 4 kolá + 6x drep

100x sit-up
strečing

toto bude asi prvá fáza, uvidím ako sa budem cítiť...

EDIT:

2. fáza:
400m rozklus

5 kôl
5x pull-up
10x push-up
15x sit-up
(medzi kolami beh 400m)

čas: 12m49s

výklus 400m

secret78 · Zaslal: so květen 12, 2012 7:27 pm Předmět:

Sobota 12.5.2012:
REST DAY

Celý deň v práci a potom cesta domov, takže aj keby ma nohy neboleli tak by nebolo kedy.

secret78 · Zaslal: po květen 14, 2012 9:22 pm Předmět:

Nedeľa 13.5.2012:
4. MG

Nácvik DU 20min
HSPU 40x (20x na 2 kotúče, 10x na 3 kotúče, 10x na 4 kotúče)
Pistols 40x (5L+5P+5x (2L+2P)+ 2x (2L+2P) na schodoch, 5L+5P regular)

Len ľahký nácvik dneska

secret78 · Zaslal: po květen 14, 2012 9:27 pm Předmět:

Pondelok 14.5.2012:
5. WMG

1. fáza

20min AMRAP
10x shot put throw (5xP+5xL)
5x explosive pushup
5x explosive jump

výsledok: 10 kôl a 2x shot put throw

2. fáza:

Row 1km
čas: 4m10s

Pistols
5P+5L

Hang Power Clean
10x20kg
5x50kg
5x70kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Overhead Squat
5x50kg
5x50kg
5x60kg

Row 2km
čas: 7m58s

secret78 · Zaslal: st květen 16, 2012 2:16 pm Předmět:

Utorok 15.5.2012:
6. MG

1. fáza:

3kolá:
10x pull-up
10x dip
20x doubleunders

čas: 9m15s

2. fáza:

Row 1km
čas: 4m38s

Row 2km
čas: 8m06s

secret78 · Zaslal: st květen 16, 2012 9:12 pm Předmět:

Streda 16.5.2012:
7. WM

1. fáza:

Trh technický
3/50-60
2/70-80nn-80nn-80n

Drep vzadu
5/80-100-120-140
3/150-160-150-140

Skracovačky
100x (50-20-15-15)

Strečing

2. fáza:

Tlaky JČ hore hlavou
10x25kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x45kg
5x40kg

Rozpažovanie v ľahu s JČ hore hlavou
3x10x16kg

Benchpress 75%BW (80kg)
50x (15-5-8-7-5-3-5-2)

Zdvíhanie kolien vo vise
4x15

Vznosy
3x10

Veslo 5km

čas: 21m07s

secret78 · Zaslal: pá květen 18, 2012 10:23 am Předmět:

Štvrtok 17.5.2012:
8. W

1. fáza:

Dynamický strečing
10x drep
5x HSPU

WOD

Bear Complex
50kg
55kg
60kg
62,5kg
65kg

7min AMRAP
7x BW Deadlift (107,5kg)
7x sit-up
7x burpee

výsledok: 4 kolá + (7xDL + 7xSU + 1x burpee)

Ramena a triceps s expanderom

2. fáza:

Veslo
záťaž 10 1km 3m42s
záťaž 20 (max) 1km 4m06s

guruhonza · Anonymní

jak tě to zatím baví?

a co svalovka, cíítíš od začátku jiné svaly, nebo žádná změna?

secret78 · Zaslal: pá květen 18, 2012 11:35 am Předmět:

guruhonza napsal:

jak tě to zatím baví?

a co svalovka, cíítíš od začátku jiné svaly, nebo žádná změna?

Musím sa priznať, že ma to nejak extra nebaví. Hlavne preto, že viacej chodím cvičenia, ktoré mi nejdú. Napríklad doubleunders robím po 2-3 a to ma fakt nebaví.

Alebo kippingové zhyby, keď sa po dvoch vždycky rozhúpem. Ale tak pomaly sa to lepší. Cítil som trošku viacej nohy unavené a možno mierne preťažený spodný chrbát.
Ale tak verím, že sa to všetko naučím a potom to bude v pohode. Najviac ma aj tak bavia stále cvičenia s činkami a teraz aj to veslo.

secret78 · Zaslal: ne květen 20, 2012 12:18 pm Předmět:

Piatok 18.5.2012:
9. W

Dynamický strečing

Padavé štarty
3x15m

WOD

Vrh guľou
5x vpred
5x vzad
5x z miesta
10x technika

secret78 · Zaslal: ne květen 20, 2012 12:20 pm Předmět:

Sobota 19.5.2012:
REST DAY

Rozhodoval som od rána na pretekoch a potom išiel hokej takže nebolo kedy.

secret78 · Zaslal: ne květen 20, 2012 5:09 pm Předmět:

20.5.2012:
10. WMG

Doubleunders 1 min
10x drep
5x Thruster
10x push-up

WOD

20min AMRAP
10x Thruster 50kg
10x Push-up
10x Doubleunders

výsledok: 9 kôl

Bicykel 15km ľahké tempo

Dneska už DU išli, tak nabudúce už idem minimálne 15x.

Hmotnosť: 108,4kg

Trošku som pribral za víkend, cca 2kg od piatku.

secret78 · Zaslal: po květen 21, 2012 7:33 pm Předmět:

Pondelok 21.5.2012:
11. W

WOD

Trh z visu do polo
3/60-70-80
2/90-90
1/95-100-100-100-90

Výťahy trhové
3/110-110-110

Drep vzadu
3/80-110-130-150-160

Annie

50-40-30-20-10
Doubleunders
Sit-ups

čas: 11m25s

Podarilo sa mi spraviť 27 DU v kuse.