Vladic - jídelníček/sport

Vladic · Zaslal: ne duben 22, 2012 12:26 pm Předmět:

22.4.2012

Crossfit - (WGM)

WOD
Deadlift 60kg/dips
12/40-9/30-6/20-3/10

WOD (tabata styl 20/10 8 kol)
push up
kettlbell swing (12kg)

+ pár cviků na břicho
+ 3x60sec plank

_________________
"Consistency is the key to succes"

Vladic · Zaslal: ne duben 29, 2012 12:59 pm Předmět:

24.4.2012

Crossfit - (WG)

WOD

5 rounds
10 thruster
10 pull ups
10 dips
20 sit up

Cas: 16:24

rotoped 20min

25.4.2012

Crossfit - (WGM)

Weightlifting -

Rest as needed between rounds
Bench press
20 kg x 15
40 kg x 12
45 kg x 8
50 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 5
60 kg x 2
65 kg x 2

Gymnastics -
pull-up
+0 kg x 6
+5 kg x 2
+5 kg x 2
+5 kg x 2
+5 kg x 2
+5 kg x 2
+5 kg x 2
+5 kg x 2

Hyperthropy

Biceps JC - 12 x 2
Biceps VC - 12 x 2

WOD
Kettlebel swing 11kg
Push up
Sit up

Rotoped 25min

27.4.2012

Crossfit - (GM)

Max rounds in 10minutes
5 strict pull-up
10 push up
10 sit up

Rounds: 8

Metcon
run 5k

29.4.2012

Crossfit - (WGM)
rozcvičení, stretching, AA, 5x60m rovinka

WOD
50m sprint/klus zpět
15 burpees
50m sprint/klus zpět
25 sit ups
50m sprint/klus zpět
15 pull ups
50m sprint/klus zpět
20 push ups
50m sprint/klus zpět
10x převrácení pneumatiky
400m běh

2min pauza (napít, pozastavil jsem stopky na tu pauzu)

50m sprint/klus zpět
15 burpees
50m sprint/klus zpět
25 sit ups
50m sprint/klus zpět
15 pull ups
50m sprint/klus zpět
20 push ups
200m běh

čas: 18:18 (ty 2 minuty v tom nejsou)

stretching

Koleno už vypadá že je v pořádku, od zítřka zase najíždím pomalu na atletické tréninky + crossfit...

_________________
"Consistency is the key to succes"

Vladic · Zaslal: út květen 01, 2012 8:55 am Předmět:

30.4.2012

Atletika

RRR, stretching, ABC, rovinky

2x technický výběh z bloků
6x start z bloků (30m) - tretry
8x frekvence přes malé překážky + výběh - tretry

5x 50m 80% v tretrách (6:50)
8x poskoky 40m ("B - skip" - )

4x rovinky 50-60% lehce cca 80m

_________________
"Consistency is the key to succes"

Vladic · Zaslal: pá květen 18, 2012 2:58 pm Předmět:

----- Začátek Renegade/Leangains diety ---------

Počáteční hodnoty:
Váha: 67-68kg
Pas: 75,5-76cm
Tuk: cca 10-11%

- základní schéma: 16/8 fast/feast (8h se skláda ze 4h/4h undereating/overeating) , zdroje ze kterých sem čerpal jsou hlavně Jason Ferruggia - Renegade Diet a leangains.com

_________________
"Consistency is the key to succes"

Vladic · Zaslal: pá květen 18, 2012 9:46 pm Předmět:

1.den Renegade/LG diety
Dnešní jídlo:

6:00 - kafe
.
.
. - přes den hodně vody
.
undereating fáze
13:00 - kupa ledového salátu, 2 vejce
16:00 - protein + 10g BCAA před tréninkem
overeating fáze
19:00 - po treninku - mega salát se vším možným + dýňová semínka
20:00 - 300g kuřecích prsou s brokolicí a zelenými fazolkami
20:40 - 1 sáček rýže + 200g cottage + 1/2 odměrky proteinu + pudink (prášek s vodou cca 30gS)
22:00 - 250g tvaroh + 10g mandlí

celkem = 155gB 150gS 50gT ( 1700kcal )

Přes den nebyl vůbec hlad, ale taky to možná bylo tím že jsem měl pořád něco na práci, co se týče te overeating fáze tak celkem šílené to všecko do sebe nacpat, příště když budu mít na to méně než ty 4h jako dnes tak tam budu muset dat kaloričtější jídla a ubrat na zelenině jelikož je toho zatím na mě moc

_________________
"Consistency is the key to succes"

lamice27 · Zaslal: so květen 19, 2012 12:00 am Předmět:

Mega salat da nekdy zabrat,to znam

Jinak myslim, ze jidelak super

_________________
Muj LOG:
http://forum.ronnie.cz/dieta-fasting-sprinty-t28635.html

Vladic · Zaslal: so květen 19, 2012 7:00 pm Předmět:

2.den Renegade/LG diety
Dnešní jídlo:

.
.
. - přes den hodně vody
.
undereating fáze
14:00 - 1 a 1/2 odměrky proteinu + 10g BCAA pred treninkem
overeating fáze
17:00 - po treninku - zeleninový salát s olivami (před tím štáva z citronu + teplá voda pro lepší trávení)
17:30 - cca 100g brambor + sýr,šunka
18:00 - 200g filé ryba + brokolice , 2 malé tortily s 100g kuřecího masa
19:00 - balení racio chlebičku + balení racio celozrnnych toustu
20:00 - 250g tvaroh

celkem = 150gB 200gS 40gT ( 1800kcal )

_________________
"Consistency is the key to succes"

Vladic · Zaslal: ne květen 20, 2012 1:24 pm Předmět:

20.5.2012

RRR, stretching, ABC, rovinky

cca 1 hod trénink techniky venku na překážkách

Posilovna:
Benchpress 5x5 60kg
Biceps jednoruč. 8x3 18kg
Tlaky na rovné lavici 10x3 18kg
Shyby 5x5 (vlastní váha)
Biceps velká činka 8x3 30kg
Stahování kladky za hlavou 8x3 5cihel

6 kol:
Kliky 10x
Sedleh 25x

---
Plank 1:30s
Side plank (levá) 30s
Side plank (pravá) 30s
Superman plank (levá) 30s
Superman plank (pravá) 30s

- Ráno jsem dal kafe, 10g BCAA , celý trénink na lačno a měl jsem pocit že jsem nezničitelný, energie bylo mrtě, po tréninku 10g BCAA a od 17:00 žranice, dneska mám vrchol vlny takže paráda :)

_________________
"Consistency is the key to succes"

Vladic · Zaslal: ne květen 20, 2012 6:57 pm Předmět:

3.den Renegade/LG diety
Dnešní jídlo:

.
Přes den hodně vody + 2x kafe
.
Trénink (skoro celé dopoledne) před i po 10g BCAA
.
undereating fáze
15:00 - polévka vývar, 2 malé kousky vepřové sekané s dušenou zeleninou (nemohl jsem si vybrat)
overeating fáze
17:00 - šťáva z citrónu s vodou + zeleninový salát (ledový salát, rajčata..)
17:30 - celozrnná bagetka + 50g mozzarela + zeleninka
18:30 - proteinová buchta
20:00 - 1 sáček rýže + pudink.prášek + 200g cottage cheese

celkem = 150gB 285gS 40gT ( 2100kcal )

_________________
"Consistency is the key to succes"

Vladic · Zaslal: po květen 21, 2012 7:26 pm Předmět:

4.den Renegade/LG diety
Dnešní jídlo:

.
Přes den hodně vody + kafe ráno
.
.
undereating fáze
15:00 - zeleninový salát (činské zelí, rajče) + 2 vejce
16:30 - protein
overeating fáze
17:30 - 150g kuřecí + směs žampiony, cibule, paprika , brokolice + lusky
18:30 - Salát + 150g kuřecí + 150g mozzarela + 10g mandlí (čínské zelí, rajče + všecko možné)
20:00 - 250g tvaroh + 20g mandlí

Celkem = 150gB 50gS 50gT

_________________
"Consistency is the key to succes"

guruhonza · Anonymní

to jsi hodně bez energie při tomhle příjmu... minimálně ty tuky tam při tomhle vyhoď aspoň na 100g

Vladic · Zaslal: po květen 21, 2012 8:06 pm Předmět:

Nevím jestli je to dobrý nápad, snažím se dostat pod 10% těles.tuku a cykluju sacharidy (na začátku týdne mám 2 dny cca těch 50g) , postupně zvyšuju.. Když dám 100g tuku tak ten kalorický deficit tam už asi moc nebude ? Nebo se pletu ?

_________________
"Consistency is the key to succes"

guruhonza · Anonymní

aha ted na to koukam, že cykluješ... no osobně bych i tak trošku přidal, ale pokud ti to vyhovuje

lamice27 · Zaslal: po květen 21, 2012 10:12 pm Předmět:

Ja se pod 10% taky dostal a nesel sem nikdy pod 150sach/den,to byl asi fakt minimalni limit ale tak zalezi dost na vydeji

_________________
Muj LOG:
http://forum.ronnie.cz/dieta-fasting-sprinty-t28635.html

Vladic · Zaslal: út květen 22, 2012 9:07 pm Předmět:

5.den Renegade/LG diety
Dnešní jídlo:

.
Přes den hodně vody + šťáva z citrónu a 1 kafe
.
.
undereating fáze
13:00 1 a 1/2 odměrky proteinu + 2 hrstě mandlí
overeating fáze
20:00 - salát + 100g mozzarela (ledový salát,olivy,rajče)
- kuřecí maso (330g) obalené v dýňových semínkach (50g) + brokolice
21:00 - 250g tvaroh + 200g cottage

Celkem = 160gB 50gS 50gT

Dnes ten "fast" byl vynuceně o dost delší, kupodivu hlad sem začal mít na začátku "undereat" fáze a pak až večer, celkem se pořád divím že dokážu fungovat normálně jako když jsem jedl skoro co 2-3 hodiny a bez snídaně sem neudělal ani krok a teď po 4 dnech a snídaně mi zatím nechybí, ty sacharidy už cykluju 5.týden, ještě takhle chvilku vydržet a pak pomalu přejdu na (+20% v trenink den a -20% v netrenink.den) , mám v plánu si pak vyzkoušet i schéma podle Oriho Warrior Diet a nebo jiné vychytávky aď to můžu porovnat i co se výkonů/síly/energie bude týkat a co mi bude nejvíc vyhovovat ...

_________________
"Consistency is the key to succes"