V úterý zkouška, snad to dám .....vlastně ne,.. .dám jí.
/dokonáno, prázdniny přede mnou :-).
Jinak touto cestou se vzdělávám, je to kvalitní knížka od člověka, který ví, o čem mluví, je tam plno zajímých názorů a doporučení:
"Nečekejte tabulky, grafy, vzorečky a složité rozpisy tréninkových programů, ba naopak. Stručnost, jednoduchost, minimalistický přístup k tréninku a předvším výsledky"
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Naposledy upravil Frozz. dne pá červenec 06, 2012 4:07 pm, celkově upraveno 1 krát
Kolikrát třeba odpoledne z ničeho nic usnu , ale je to zřejmě tím, že fakt nemám tu fyzickou aktivitu, na kterou bylo tělo zvyklé.
Celkově mám ale rozhozený spánek , spát můžu jít klidně v 02:00, ale vstanu sám od sebe v 06:00/07:00.
Prostě je to divný, ať už jsem zase zpátky v mém režimu, tohle mě nebaví.
Dnes jsem měl cca 17,5hod půst , nemám vůbec hlad, na jídlo nemyslím, nebolí mě břicho. Teď jsem dojedl řecký jogurt s 60g ořechama, pak bude protein s mlékem a pak už pořádné jídlo.
Zdá se mi, že poprvé vidím "střední" kostky na břiše. Ten půst asi opravdu funguje a to ani necvičím. Divné, ale možná se mi to jen nezdá... .
...když se nad tím zamyslím, tak to opravdu platí:
"Bench press = front squat = power clean" - "The reality is that if you can bench press 300 pounds, you can also front squat it and clean it. If you can't, the reason is simple. You aren't trying hard enough."
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Naposledy upravil Frozz. dne po červen 25, 2012 4:55 pm, celkově upraveno 1 krát
Včera jsem spal 4 hodiny, dnes 4 hodiny, spánek je teď asi největší problém.
Váha se mi drží na 83kg , nevím jestli je to dobře že to nejde dolu ani nahoru, ale zatím se vše zdá být OK.
Je pravda, že overfeeding už nejsou to, co bývaly, ale je to logický, když netrénuju.
Určitě zařadím do plánu HIIT (High-intensity interval training) ve dvou podobách - sprinty na dráze (sprint-klus-sprint-klus..) a sprinty na veslu (stejný způsob), seru na 60min aerobky s určenou tepovou frekvencí, to mě nebavilo a nikdy bavit nebude a dělat to nehodlám.
Po těch 14 startovacích dnech se do toho opřu naplno, plánuju určitě dvoufázové tréninky.
Jediné, co mi to docela naruší, je cesta do USA od 20.8 - 4.9.
edit: s celým tímto plánem začnu chodit pravidelně na masáže, nebyl jsem nikdy a budu to potřebovat.
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Naposledy upravil Frozz. dne pá červenec 06, 2012 4:09 pm, celkově upraveno 1 krát
od 15:00 underfeeding:
řecký jogurt + drcené ořechy + 50g mandlí
protein + 300ml mléka
overeating:
konzerva tuňáka + 4 vajíčka + 2ks pšeničná placka
kuskus + kuřecí maso
trochu student. čokolády
1/3 melounu
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Silová vytrvalost
The "One Lift a Day" Program
od Dana Johna ( http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_one_lift_a_day_program&cr= )
"The One Lift a Day Program is really hard.
Certainly, it's the most productive program most people have ever tried, but it's simply too hard. You probably won't even complete the whole month."
Warm-up:
Shyby: 5-5-5
Veslo: 500m
3 kola (20kg tyč):
8x přítahy k pasu
8x pushpress
8x přední dřep
8x goodmorning
Plán: PO - mrtvý tah (+ biceps, zapažování-delty)
UT - brigáda (fyz. práce, ale ne náročná, tzn. "aktivní volno" )
ST - 1. fáze: dyn. bench , 2. fáze: METCON (komplex) CT - cleansquat (+ triceps, veslo)
PA - 1. fáze: full snatch , 2. fáze: HIIT veslo sprinty SO - 1. fáze: 3-5km běh, 2. fáze: důkladné 45min protahování, guma rehab ramena
NE - HIIT běh sprinty (+ sled work s vestou, švihadlo)
= 1-2x týdně břicho+core (proč jen 1-2x? Protože po 45min těžkých mrtvol nebo cleansquatů dostane pořádně zabrat)
= strava bude kvalitní, celkem mě zajímá jak to zvládnu s WD
= inspiroval jsem se od Dana Johna , líbí se mi jeho tréninkové metody, ví, o čem mluví
= CF styl jako takový bych chtěl zařazovat, protože mě to baví. Bohužel to nebude tak čast, jako předtím, protože LA-gym už není, takže budu v naší posilovně
Suplementace:
- protein 85%+
- instantní BCAA
- MedPharma (zinek+echinacea+vit.C)
CÍL: pomalu nabrat sval. hmotu, snížit podk. tuk pod 10%, s váhou se dostat na cca 88kg v dobré kvalitě
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Naposledy upravil Frozz. dne pá červenec 06, 2012 4:41 pm, celkově upraveno 17 krát
Ahoj, chtěl bych se zeptat, co tě vede k tomu se někým inspirovat a změnit přitom opakování a série? Autor tréninku v tom dává volnost a jen doporučuje něco konkrétního, nebo sis to prostě z nějakých důvodů předělal podle sebe? Nemáš strach, že tím nabouráš celou filozofii toho tréninku?
Dík.
Většinu "zásad", co tam má, budu dodržovat (velké váhy - krátký čas, působení core v tomto plánu...).
Líbí se mi spíš ten minimalistický styl , kdy se nebudu muset trápit a přemýšlet zdlouhavě nad tím, jestli mám jet 6 nebo 7 cviků. Prostě přijdu, pořádně a kvalitně odjedu jeden cvik, k tomu přidám 1-2 doplňky a jdu. Takže když bych to shrnul: "Simplicity is beauty."
Takže já spojil hlavní část z jeho plánu (1 lift za den) se silovou vytrvalostí (málo op, hodně sérií, krátké pauzy, velké váhy) - protože jsem to tak už jednou jel a moc mě to bavilo a vyhovovalo, což je hlavní. Navíc se tahle sil.vytrv. hodí parádně na redukci tuku a zvýšení kondice (20-30s pauzy).
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Od pondělí, tj. 25.6., můžu jít "papírově" cvičit. Půjdu určitě, ale hodně lehce, musím se do toho zase dostat.
Takže mě čeká nějaký warmup, klidné veslo, pak asi cleansquat technicky, bulgarian split squat, břicho+core, ještě nevím, ale těším se hrozně.
Váha za ty 4 týdny cca +1,5kg, myslím že v pohodě.
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Trénin. plán jsem upravil a místo jednoho HIIT vesla a švihadla jsem dal METCON (metabolic conditioning).
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Přemístění, pushjerk, přední dřep, trh: technika, 20kg osa
Předkopávání + zakopávání: asi 10-15kg, vše bez pauzy
Hyperextenze + zvedání pánve na lavici: vše bez pauzy
Zadní delty, bradla, krčení ramen s JČ:
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Díky. Jo, vím o tom a mám to promyšlený, první týden (tento) bude bez vah (či minimální) a bez běhání, další týden už najedu na rozpis, ale váhy budou podseknuty.
Třetí týden už na to vlítnu na 100%.
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Tak jsem si byl koupit nové minimalistické botky (vivobarefoot) jak na cvičení (+crossfit), tak běhání či normální chůzi.
Zatím je zkouším, chce to začít pomalu, protože je to pro chodidla nezvyk.
Dnes v posilovně dám technický MT, přední dřep (znova, musím se do toho dostat), veslo, core/břicho.
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Výhody se dají přečíst všude na netu, stačí zadat do vyhledávání minimalistické boty. Hodně o nich píše i server běhej.cz.
edit: jsem dobrák, tady to máš .-):
"Minim. boty jsou lehké, flexibilní a prosté technických vymožeností, jako jsou různé gely, pěny, mřížky, vzduchové bubliny, zpevňující můstky, paralelní vlny apod.
Noha se nepřizpůsobuje botě, nýbrž je to naopak. Podrážka je velmi tenká a pata není vyvýšená. Zatímco klasic. běžecké boty mají rozdíl mezi špičkou a patou (tzv. drop) většinou 12 mm,
u minimalistických bot je diference nulová nebo jen pár mm.
Při chůzi a běhu se pak člověk cítí přirozeně, téměř jako bos."
_________________ "For me life is continuously being hungry. The meaning of life is not simply to exist, to survive, but to move ahead, to go up, to achieve, to conquer."
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
.
