|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
koudy.
|
 Zaslal: pá červen 22, 2012 8:49 pm Předmět: |
 |
|
22. června
Core and Abs Training:
prkno cca 6 sérií
výdrž zvednuté pánve s nataženou nohou 3 série
prkno naboku mezi lavičkami 2 série
"silič kolečko" na balonu 3 série
zvedy pánve na lavici 4 série
strečink:
lýtka, lehce hamstringy
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
koudy.
|
| Zaslal: ne červen 24, 2012 8:35 pm Předmět: |
|
|
24. června neděle
brutální bolest šikmých břišních svalů  a to jsem nic nedělal. To prkno na boku mezi lavičkami mě docela dostalo.
Core:
Prkno - 1,5 minuty / 60 vteřin / 45 vteřin / 30 vteřin
Prkno s nohama na balonu s rotací balonu do stran - 3 série
Zved pánve s nataženou nohou - 3 série (dnes jsem to lépe cítil)
Cvik se zvednutýma rukama a nohama - dýchání do břicho - 3x 30 vteřin
Břicho + spodní záda:
Zvedy pánve na lavici na spodní břišní - 3 série
Zkracovačky na lavici - 3 série
Hyperextenze šikmá - 2 série s postupným narovnáváním (12 opakování)
Strečink:
předklon s nataženýma nohama - 7cm
kvadricepsy
iliopsoasy
prsní svaly
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: po červen 25, 2012 9:08 pm Předmět: |
|
|
Dnes jsem byl na baňkách a paní mi dovolila lehce začít cvičit. Takže po měsíci necvičení zpátky k činkám. A po třech měsících kardia dávám hrubý objem. Dnes začnu hodně zlehka, podseknu váhy, málo sérií, dlouhé pauzy mezi opakováními, vybroušená technika (v rámci mých motorických možností :) )
Výchozí hmotnost cca 93kg na 192cm výšky.
25. června TRÉNINK "A" 19:40 - 20:55
Core - prkno - 3 série
Benchpress
73kg x 6
73kg x 6
73kg x 6
né až tak lehké, jak by se mohlo zdát. Široký úchop, aby zabíraly víc prsa. Jinak jsem zvyklej na užší úchop.
Tlaky na šikmé lavici
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
tohle bylo hodně lehké, hodně pomalá negativní fáze.
Tlaky za hlavou na multipressu
45kg x 6
45kg x 6
45kg x 6
Přítahy činky k bradě
33kg x 6
33kg x 6
33kg x 6
žádná zázračná technika, bolej mě zápěstí atd. Nutno vychytat
Kliky na bradlech
já x 6
já x 6
trochu klepavka
Francouzský tlak v leže
30kg x 6
30kg x 6
easy
Bicepsový zdvih s EZ-činkou
25kg x 6
25kg x 6
Lehké, precizní technika - super napumpování všech procvičovaných partií
Biceps. zdvih s 1rč v sedě střídavě s opěrkou
12kg x 6
12kg x 6
hezky procítěné ... pohoda
Strečink:
předklon - 9cm
první svaly
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: út červen 26, 2012 8:22 pm Předmět: |
|
|
26. června 2012 - úterý 19:46 - 21:21
Core:
Prkno 2 série
Zvedy pánve s nataženou nohou 2 série
Superman 1 série
Břicho:
Zvedy pánve na lavici 3 série
Zkracovačky na lavici 3 série
Druhý cvik lepší než předtím, zřejmě díky lepší stravě poslední 2 dny.
Mrtvý tah - multipress
65kg x 6
65kg x 6
Bez bolesti zad, super. Zbožňuju tenhle cvik! Kvůli vyosení ho budu cvičit v multipressu.
Stahování kladky na hrudník
45kg x 6
45kg x 6
45kg x 6
Problém podržet vrcholovou kontrakci. Ta se samozřejmě bude z objemového tréninku vytrácet s narůstáním vah!
Přítahy jednoručky v předklonu
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
Technika slabší, snažím se jí tahat výš, než jsem zvyklý a trošku se to pere.
Dřepy na multipressu
55kg x 6
55kg x 6
málo jsem se rozcvičil, tahaly šlachy nad koleny. Začínám uvažovat o vzpěračském opasku.
Leg-press
80kg x 6
80kg x 6
80kg x 6
Lehké, velký rozsah pohybu oproti standardu.
Zakopávání v leže
5 cihel x 6
5 cihel x 6
5 cihel x 6
Velmi lehké, ale hamstringy by jinak mohly zazlobit druhej den :)
Výpony na leg-pressu
100kg x 6
100kg x 6
100kg x 6
Velmi lehké, dobré procítění.
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: čt červen 28, 2012 8:10 pm Předmět: |
|
|
28. 6. 2012 - čtvrtek CORE, HRUDNÍK, RAMENA, TRICEPS, BICEPS
Do dnešního tréninku jsem nastupoval ještě s mírnou bolestí předního deltu a prsních svalů .. ale nic, co by neustoupilo při rozcvičení. Teď budou mít ramena a hrudník o den navíc na regeneraci, tak by se to mohlo srovnat. Jinak po úterním tréninku jsem si doma ještě zastrečoval, ve středu pouze lehký strečink a tréninková pauza (split 2+1, 2+2)
Core:
prkno 5 sérií
superman 1 série
zvedy pánve s nataženou nohou 1 série
prkno s nohama na balonu do strany 1 série
obrácené hyperextenze výbušně 1 série
rotace s tyčkou v šikmé hyperextenzi
zdvihání boku v lehu mezi lavičkami bokem dolů 2 série
Benchpress
73kg x 6
73kg x 6
73kg x 6
první sérka těžší, pak už jsem trefil techniku a bylo to se soustředěním lepší a hned to bylo v pohodě
Tlaky na šikmé lavici
27kg x 6
27kg x 6
27kg x 6
extra protažení a rozsah dole .. ale pořád mrtě lehké
Tlaky za hlavou na multipressu
47kg x 6
47kg x 6
47kg x 6
trošku takový divný pocit v ramenou při pohybu za hlavou .. jako když si tahám kloub z jamky .. ale při téhle váze zatím v pohodě ...
Přítahy činky k bradě
33kg x 6
33kg x 6
33kg x 6
používám široký úchop - důraz na ramena. Váha byla lehké, technicky lepší než minule. Bez vrcholové kontrakce - tu tady nějak nezvládám
Zdvihání ramen s jednoručkami (přidaný cvik)
15kg x 6
15kg x 6
15kg x 6
uvidím, jestli pojedu s rameny nebo se zády - dle pocity. Jinak strašně lehká váha, já trapézy nikdy nejel .. tak jsem to neodhadl uplně, ale to neni na škodu, lepší než přestřelit :)
Kliky na bradlech:
já x 6
já x 6
já x 6 série navíc oproti minule
Francouzský tlak v leže:
35kg x 6
35kg x 6
trošku "drhly" lokty, chce to ještě víc rozcvičit (dal jsem si lehkou kladku před tricepsy
Bicepsový zdvih s EZ-činkou
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
váha v pohodě, technika super
Biceps. zdvih s 1rč v sedě střídavě s opěrkou
12kg x 6
12kg x6
lehké, ale už jsem trochu unavený
- důkladný strečink
Jídlo dnes:
snídaně - 2 pytlíky ovesné kaše Emco
svačina - 3 vajíčka, celozrnný chléb, kus papriky
oběd - čočka a kuřecí plátek
svačina - 2 banány, celozrný chléb, šunka (96%), sýr (eidam 20%)
před tréninkem - 10g BCAA, 80g gaineru (10%), kreatin (různé formy)
při tréninku - ionťák
po tréninku - gainer (cca 120g, cca 10g BCAA, kreatin)
...
Jídlo včera:
snídaně - vajíčka 4ks, slunečnicový chleba, paprika, okurka, rajče
svačina - tuňák, celozrnný chleba
oběd - kuřecí plátek s rýží, trocha zeleniny
svačina - gainer s proteinem
2. svačina - tuňák s cel. chlebem
večeře - rýže s kuřecím plátkem
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: pá červen 29, 2012 9:13 pm Předmět: |
|
|
29. 6. 2012 - pátek - 19:20
Dnes ani náznak bolestí zad, zřejmě hodně pomohlo včerejší důkladné protažení po tréninku, mnohem menší ranní ztuhlost než běžně.
Core:
prkno s různými prvky - 3 série
prkno s nohama na balonu s rotací - 1 série
leh s nohama na balonu a rotací do boku - 1 série
Zvedy pánve na lavici - 3 série
Zkracovačky na lavici - 3 série
Mrtvý tah v multipressu
70kg x 6
70kg x 6
krása a paráda ... miluju ten cvik :) nejradši bych si naložil, ale to chce čas a trpělivost
Stahování kladky na hrudník
50kg x 6
50kg x 6
50kg x 6
lepší procítění než minule
Přítahy jednoručky v předklonu
27,5kg x 6
27,5kg x 6
27,5kg x 6
také lepší než minule - něco mě tahá u lopatky .. ale v poho (asi smetáček :)
Dřepy na multipressu
60kg x 6
60kg x 6
lepší rozcvičení = žádné tahání šlach nad koleny
Leg-press
90kg x 6
90kg x 6
90kg x 6
ještě včera tahaly vnitřní stehna, tak jsem nepřidával moc, i když tady bych si to mohl dovolit jak silově, tak tím, že tu jsou záda fixovaná. Maximálně jsem tu cvičil 400kg, ale teď mam o moc větší rozsah pohybu.
Zakopávání v leže
6 cihel x 6
6 cihel x 6
6 cihel x 6
Výpony na leg-pressu
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
strečink
|
|
| nahoru |
|
|
r@mbo
|
| Zaslal: ne červenec 01, 2012 5:42 am Předmět: |
|
|
fajné fajné - tak už zas pumpuješ ramena 
já začínám dneska - jsem tam na votvíračku, ale pěkně z lehka a né jako minulej začátek (95% maxima a plný počet sérií a cviků  )
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: ne červenec 01, 2012 6:11 pm Předmět: |
|
|
| r@mbo napsal: | fajné fajné - tak už zas pumpuješ ramena
já začínám dneska - jsem tam na votvíračku, ale pěkně z lehka a né jako minulej začátek (95% maxima a plný počet sérií a cviků ) |
tak schválně, kdo z nás lehne první
|
|
| nahoru |
|
|
r@mbo
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: po červenec 02, 2012 9:12 pm Předmět: |
|
|
2.7. pondělí
Core:
prkno a jeho variace s medicimbaly apod. poměrně výživné - dobrých cca 10 sérií
Benchpress
83kg x 6
83kg x 6
83kg x 6
Tlaky na šikmé lavici
32kg x 6
32kg x 6
32kg x 6
ještě je tam solidní rezerva
Tlaky na multipressu za hlavu
55kg x 6
55kg x 6
55kg x 6
tak tady už jsem skoro bez rezervy :)
Přítahy činky k bradě
43kg x 6
43kg x 6
43kg x 6
dnes mi to sedlo technicky, dobrý pocit
Zdvihání ramen s jednoručkami
25kg x 6
25kg x 6
25kg x 6
velmi lehké .. i když ke konci už bylo něco cítit :)
Kliky na bradlech
10kg x 6
10kg x 6
10kg x 6
tak tady si Štépa přiložil pod kotel .. poslední sérka zu viel, ale je to tam :)
Francouzský tlak v leže
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
váha v pohodě, občas se cukal levej tricák, nevim, co se mu nezdálo .. za trest nedostane najíst
Bicepsový zdvih s EZ-činkou ve stoji
35kg x 6
35kg x 6
35kg x 6
váha pohoda - technika jak čávo :)
Biceps. zdvih s 1rč v sedě střídavě s opěrkou
15kg x 6
15kg x 6
15kg x 6
Dobrý trénink, občas divný pocit v zádech ... uvidíme, co to bude dělat zítra. ještě dám pořádný strečink
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: út červenec 03, 2012 9:08 pm Předmět: |
|
|
3.7. 2012 - úterý cca 20:05 - 22:08 - poměrně dlouhé, ale dá se
Core:
solidní nálož, okolo 15ti sérií ..
Břicho
Zvedy pánve na lavici
Zkracovačky na lavci - tady už jsem teda nemohl - abs ko
Mrtvý tah v multipressu
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6
první dvě série uplně super, ve třetí už jsem drobátko cítil, že to už střed těla nedrží na 100%, ale na 90 řekněme .. musím ještě potrénovat, abych si byl uplně jistý
Stahování kladky na hrudník
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6 přidaná série
Přítahy jednoručky v předklonu
30kg x 6
30kg x 6
30kg x 6
Dřepy v multipressu
65kg x 6
65kg x 6
65kg x 6 - přidaná série
teprve ve třetí sérii jsem začal tlačit pořádně do pat a hned se to víc opřelo do stehen a míň do středu těla ... musim se na to víc soustředit ...
Leg-press
110kg x 6
110kg x 6
110kg x 6
Zakopávání v leže
7 cihel - 6
7 cihel - 6
7 cihel - 6
když jsem prohnul spodní záda (do hyperlordozy), tak mě tam píchlo, takže jsem si hned uvědomil chybu a tlačil bederku vzhůru. Dokonce to myslim doporučoval Kai Green, kvůli lepšímu zatížení hamstringů. A hned to bylo v poho. Jinak těch 7 cihel už je docela zabíračka.
Výpony na leg-pressu
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10
zvýšil jsem zátěž i opakování ..
důkladný strečink
|
|
| nahoru |
|
|
Judson
|
| Zaslal: st červenec 04, 2012 7:05 am Předmět: |
|
|
Nazdar, muzes sem pls podrobne napsat jaky delas strecing, hlavne tu cas co je nejvice zamerena na zada ?
Asi pred 2 mesici jsem si pri rozcvicce s 100kg na MT dojebal zada, zanet v pravo dole, a este stale to neni na 100% pryc.
Rekl jsem si, ze se zacnu poradne az brutalne protahovat kazdy den.
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: čt červenec 05, 2012 4:27 pm Předmět: |
|
|
| Judson napsal: | Nazdar, muzes sem pls podrobne napsat jaky delas strecing, hlavne tu cas co je nejvice zamerena na zada ?
Asi pred 2 mesici jsem si pri rozcvicce s 100kg na MT dojebal zada, zanet v pravo dole, a este stale to neni na 100% pryc.
Rekl jsem si, ze se zacnu poradne az brutalne protahovat kazdy den. |
tak já myslím, že jestli se při rocvičení něco stalo, tak to nebyl zánět, protože ten snad nepřijde z vteřiny na vteřinu. Brutální protahování taky nedoporučuju, měl bys začít střídmě a postupně přidávat. Jinak co se týká spodních zad, tak jedu takovou tu klasiku
předklon s nataženýma nohama ve stoji
předklon v sedě k jedné straně s jednou nataženou nohou (druhá ke stehnu)
to jsou takové ty hlavní cviky na ty spodní záda (hamstringy), co jedu .. jinak k tomu přidávám protažení trapézu, iliopsoasu, vnitřních stran stehen. lýtek, prsních svalů atd ... to vše může pomoct kompenzovat přetěžování svalů, které drží páteř.
|
|
| nahoru |
|
|
r@mbo
|
|
| nahoru |
|
|
koudy.
|
| Zaslal: čt červenec 05, 2012 8:37 pm Předmět: |
|
|
5.7. 2012 - čtvrtek - 18:55 - 21:36 - fuj, dlouhé .. jenom core zabralo půl hoďky .. dnes strašné vedro, těžký trénink v tomhle počasu
Core:
na balonu, na zemi, s medicimbalem, mezi lavičkami atd .. dobré, zkouším nové variace atd. mam z toho dobrý pocit .. je důležité pochopit princip a pak už jde vymyslet tisíc variací
Benchpress
85kg x 6
85kg x 6
85kg x 6
skoro na doraz ... od začátku .. tfuj :)
Tlaky na šikmé lavici
37kg x 6
37kg x 6
37kg x 6
První 2 série těžké, třetí jsem trefil technicky a delší pauza a byla s rezervou .. příště by ty 40tky šly si myslim
Tlaky na multipressu za hlavu
57kg x 6
57kg x 6
57kg x 6
lehce mě bolí pravý rameno tak divně .. no co, lepší než kdyby bolely obě :)
Přítahy činky k bradě
48kg x 6
48kg x 6
48kg x 6
Krčení ramen s jednoručkami
30kg x 6
30kg x 10
25kg x 10
tady to zatím tak testuju
Kliky na bradlech
12kg x 6
12kg x 6
12kg x 6
Dneska lehké relativně oproti minule, i když jsem přidal ...
Francouzské tlaky s EZ-činkou v leže
45kg x 6
45kg x 6
45kg x 6
pořád rezerva
Bicepsový zdvih s EZ-činkou ve stoji
40kg x 6
40kg x 6
40kg x 6
tohle už bylo těžkéé .. ale ještě se to dalo
Biceps. zdvih s 1rč v sedě střídavě s opěrkou
17kg x 6
17kg x 6
17kg x 6
těžké, ale dalo se :)
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
