CROSS TRÉNINK HK

cocman · Zaslal: pá červenec 20, 2012 10:20 am Předmět:

Vsak ono se to nejak ukaze. Aspon zjistime, kde se ukryvala ceska crossfitova elita a na pristi games uz treba CR slozi nekolik teamu

Stepartin FKF · Zaslal: pá červenec 20, 2012 10:34 am Předmět:

cocman napsal:

Vsak ono se to nejak ukaze. Aspon zjistime, kde se ukryvala ceska crossfitova elita a na pristi games uz treba CR slozi nekolik teamu

:-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: pá červenec 20, 2012 5:57 pm Předmět: 20/7/2012

Chuťovka na závěr 5-ti denního cyklu .-)
FINÁLOVÝ TRIPLE CROSSFIT GAMES 2012

"ELIZABETH "
21-15-9
62kg clean
ring dip

3 min rest
"ISABEL"
30x 62kg snatch

3 min rest
"FRAN"
21-15-9
42kg thruster
shyby

celkový čas 23:10 min
(5:42; 5:09; 6:19)

sobota, neděle volno ...

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Moocha · Zaslal: pá červenec 20, 2012 7:13 pm Předmět:

Čumim jak puk, nechápu.. Skvělé časy.

Stepartin FKF · Zaslal: po červenec 23, 2012 1:04 pm Předmět: 23/7/2012

warm up + 5 min doubleunders

deadlift ladder - každých 90 sec 5x angličák + 2x mrtvý tah
152kg-157-162-167-172-177-182-187-192F

5 min rest
ladder - press + push press + push jerk (2+2+2) rest dle pocitu (cca 90-120 sec)
52kg-57-62-62-67-69,5F (1+2+2)

5 min rest
každých 30 sec 50 m sprint
10 kol
3 min rest
10 kol

:-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: út červenec 24, 2012 12:07 pm Předmět: 24/7/2012

warm up

10 min technika
muscle up - přechod

7 kol
10x dip v kruzích
10x špičky hrazda
10x angličák

3 minuty rest
100 kliků (různé postavení rukou)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: čt červenec 26, 2012 11:23 am Předmět: 25/7/2012

warm up
technika: nácvik kippingu pro muscle up v "doskočných" kruzích, ...

100x shyb (snaha o butterfly, ale nic moc, nechytal jsem rytmus, připadal jsem si těžkopádný)
3 minuty rest

100x wallball 10kg medic
čas 4:26 (z předchozího dne utahaný ramena byly dost znát, 50 v kuse a pak po 10 s hodně zatnutýma zubama .-))

technika: snatch squat a snatch balance

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: čt červenec 26, 2012 11:47 am Předmět: 26/7/2012

"SCHODY vs. KETTLEBELLS" :-)

2x kettlebell 24kg

15 minut AMRAP
7x THRUSTER
schody do "mezipatra" (tuším jich bylo 18 - fotbalový stadion okolo 11hod ... )
7x BURPEE TO DEADLIFT
schody
7x SUMO DEADLIFT HIGH PULL
schody dolů

asi 5 kol ??? (nejhorší je počítat)

3 minuty rest

5 kol
10x RUSSIAN SWING 2x24kg KB
schody nahoru dolů

úžasný ...

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Arnie_one · Zaslal: čt červenec 26, 2012 11:53 am Předmět:

Kluku ty si magor

, musel sem si ty cviky vhyledat na netu, abych vubec vedel o cem je reč (nektery). Už o sobě nikdy nebudu tvrdit, že mám intenzivní trénink, abych se nemusel stydět

Neco by stalo do treninku zaradit, asi jako PC/PP, to me moc bavi.

Stepartin FKF · Zaslal: čt červenec 26, 2012 12:00 pm Předmět:

Arnie_one napsal:

Kluku ty si magor

, musel sem si ty cviky vhyledat na netu, abych vubec vedel o cem je reč (nektery). Už o sobě nikdy nebudu tvrdit, že mám intenzivní trénink, abych se nemusel stydět

Neco by stalo do treninku zaradit, asi jako PC/PP, to me moc bavi.

Nejlepší je, když dojedeš WOD a říkáš si, že to možná šlo líp. Ale když si představíš, že bys to šel znova, tak je ti do breku .-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: pá červenec 27, 2012 1:20 pm Předmět: 27/7/2012

warm up veslo 2K postupné zvyšování tempa

Pro Power Clean - nácvik - síla (ve dvojici)
62kg 5x mrtvý tah (pak druhý), 5x mrtvý tah + výtah (druhý) 5x power clean)
72kg vše 4x
82kg vše 3x
92kg vše 2x
102kg vše 1x (Clean 1.pokus F, druhý ok)

trocha HSPU kipping

CLEAN & JERK ŠTAFETA
62kg 4 rep. střídat dokud to jeden nevzdá, nesmíš pustit činku z rukou během 4 rep.
16 kol a kolega to "sbalil" .-)

trocha HSPU horní krátký rozsah

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: so červenec 28, 2012 9:20 am Předmět: 29/7/2012

Dneska tak trochu maratón .-)
7,30-8,30 běh
doběh od tělocvičny pod kopec (po cestě zahřátí, rozcvička) běh na 70% cca 20 min
KOPEC: sprint 15 sec / 90 sec rest 4x (4 úseky daly na vyběhnutí kopce) to celé 2 kola
návrat zpět běh 70% cca 15 minut
8:45 - 10 "nohy"

FRONT SQUAT
7x3 op.
82 - 92 - 102 - 112 - 117 - 124,5 - 124,5

OHS
5 op. dokud to jde .-)
52 - 62 - 67 - 77 - 82 - 87 F (4x)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: po červenec 30, 2012 12:39 pm Předmět: 30/7/2012

warm up
veslo 1 K 75%

technika + síla HSPU + kipping (sláva asi jsem se to naučil .-))

WOD:
21-15-9
102kg Mrtvý tah
Angličák
4:35
21 byla očistec, přitažený hamstring se ozýval při mrtvole i angličákách, ... pak jsem si asi zvyk

3 min rest

5 kol
10x Shyb
20x Pistol dřep střídavě (dlouho jsem je nejel, takže nebyly extra jistý a rychlý ...)
30x butterfly sed leh

celkový čas 18:23

15 minut volný výběh 65-70%

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: út červenec 31, 2012 11:36 am Předmět: 31/07/2012

WOD 1 "Dead by burpees"
1 min interval
1. min / 5 op.
2. min / 7 op.
3. min / 9 op.
4. min / ... každou minutu + 2 opakování a ... kam až dojdeš .-)

výsledek 8 min + 20

15 minut rest + příprava

WOD 2 "CROSS BRZDEY" (moje narozeninové WOD)

7 kol
31x dřep
12x kolena lokty (na hrazdě)
36x push press

čas 22:07

Výklus cca 15 minut.

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.

Stepartin FKF · Zaslal: st srpen 01, 2012 12:01 pm Předmět: 1/8/2012

technika:
snatch - hang power z hodně vysoké pozice
vždy po 3-4 opakováních, zátěž postupně od 32 do 52 kg nic silového

síla:
shyb 3-3-3-3-3-3-3
+0kg - 10 - 14 - 18 - 20 - 22 - 26

WOD "team workout"
lano 5 - 4 -3 - 2x (bez nohou); split snatch balance
1. člen týmu lano - 2. split snatch balance a 3. pauza

a to je vše :-)

_________________
Tvrdé svaly vybuduješ jedině tvrdým tréninkem. Jsem zastáncem funkčního tréninku - žádné stroje.
Činky, běhání, švihadlo, kettlebells, TRX, medicinbal, aquahit, sandbag, plyometrie, síla, vytrvalost, rovnováha, flexibilita... KOMPLEXNOST.