5.11.2014
Tak se nám rok s rokem sešel a jsem opět nemocnej :D Rýmička je fakt strašná nemoc. Ale aspoň mě to donutilo sem zase něco sepsat. Hlavně teda kvůli mně samotnému, ať v tom mám pořádek a ať vím co se kdy dělo. Zjišťuji, že takovéto občasné zápisy jsou mnohem lepší než denní zapisování tréninků (denní tréninky si píšu nyní jinam, ale o tom ještě níže). Mám tak větší přehled z dlouhodobého hlediska.
Nejprve tedy nějaký
přehled a pak moje veledůležité poznámky :D
říjen 2013 – únor 2014 - pokračoval sem s tréninkem a zároveň
odstraňováním bolestí nohy/zad. Tréninky klasika – AB, fullbody, i nějaký ty splity.
únor 2014 – duben 2014 –
sacharidový vlny a nějaké to prorýsování . Vyrýsovat takhle časně z jara vůbec nebylo od věci. V létě pak člověk může víc žrát, pořád se drží ve formě, protože i víc chodí ven atd.
Posilku jsem kombinoval s běháním do kopce . Výborná věc ty výběhy, musím zařazovat častějc do roka. Také sem se začal více soustředit na vědomé zatínání svalů při cvičení, na odlehčení bedrům (asi sem
ještě neměl ty záda úplně ok ) a cvičit více břicho. Váha kolem
73 kg, rýsnuto na 4pack (všechny údaje jsou vážený po ránu a brána průměrná hodnota).
duben 2014 – srpen 2014 –
kvalitní objem . No asi se moc nepovedl. Nejspíš
moc aerobky a málo jídla . Sice sem byl celé léto ve formě, ale v podstatě sem se dostal tak na
74 kg (rýsnuto na 4pack) .
Bílkoviny kolem 180, sachry kolem 300-350, tuky tak 110 , jak kdy.
Tréninky sem kombinoval posilku s docela dost ježděním na kole a taky mě začaly hodně bavit
in-liny (začal sem na nich dělat různý blbosti jako skoky, otočky, apod.). Jinak pořád sem se soustředil na techniku a začal se více zajímat o
dýchání, správné držení těla atd. V červenci sem taky trochu více potrénoval
workout (shyby, muscle upy, stojky, apod. – to mě taky dost bavilo)
15.5 – tu mám záznam o bolesti zad… ale to bylo asi výjimečné
září 2014 – listopad 2014 (dnes) - poprvé se dá říct, že jsem si
doléčil záda. Nebolí, můžu se předklánět bez bolesti, natáhnu v sedě na zemi levou nohu apod. Věci, které předtím nešly ani za boha udělat. Taky začínám objevovat videa
Elliota Hulse (jestli neznáte, tak doporučuji jeho kanál na YT), dále jsem si procházel různé oblasti fyzioterapie, anatomie ale o tom níže
Cílem je udržovat zdraví a také kvalitně nabrat (už konečně :D ). Jídlo sem teda začal pravidelnějc dodržovat, méně cheat jídel, sachry z kvalitních zdrojů, sem tam nějakej celozrnnej toust.
Bílkoviny kolem 180, sachry kolem 400, tuky kolem těch 100 ... a víc. Jídla se nebojím a cpu co to jde z
kvalitních surovin : rýže, vločky, střídám kuřecí, vepřový, hovězí a dokonce sem tam ryby, k tomu ořechy, vajca, oleje. Občas nějaký ty tousty. Sem tam zelenina, ovoce, na pití jen voda, čaje, občas ionták. Snažím se jíst, aby mi chutnalo. Nedokážu jíst suchou rejžu s kuřetem od rána do večera. Kalorie sem postupně zvyšoval od nějakých 2800 až k 3200. Při pravidelným režimu kolem těch 3300 kalorií už to mívám problém do sebe nacpat a strávit.
Suplementace: protein po tréninku, multivitamín (NexGen), Omega3, občas probiotika, občas trávící
enzymy, občas Ortoprim, ted sem měl jeden měsíc
creatin a
glutamin, před tréninkem občas dám
assaulta.
Tréninky sem jel AB (partie 2x týdně, kromě rukou) a teď momentálně chci zlepšit nohy (které sem předtím moc hrotit nemohl), takže sem najel na
Milk and Squats 
Aerobku dávám spíše pro zábavu třeba jednou týdně. A od října se snažím i víc hrotit
regeneraci (taky rozeberu níže).
Za tyto 2 měsíce sem se dostal ze 74 kg (4pack) na nějakých
75,5 kg (s 2-4 packem) . Takže zatím asi docela spokojenost. Ted přes nachlazení to samozřejmě spadlo, ale o to to snad pude víc nahoru
Momentální stav
Momentálně mě záda nebolí a vše se zdá ok . Už je to tak 2 měsíce.
Na druhou stranu, nezlepšilo se to samo od sebe. Začal sem s pár dalšími pravidly, které sem začlenil do svého tréninku, potažmo spíše do života. Viz níže.
Co se týká dalšího života, tak jsem teď v období tvorby diplomky a v lednu by mě měly čekat
státnice. Takže následující 3 měsíce asi bude sranda :/
Pojďme ale k tomu důležitému
Změna pohledu na pár věcí:
strava, regenerace
Sice sem si to nikdy (asi podvědomě) nechtěl uvědomit, ale ono nejspíš při posilování záleží fakt i na té stravě a regeneraci :D Prostě trojúhelník cvičení-strava-regenerace by měl být vyvážený!
(kdo by to čekal že, ale…)
Toto neuvědomění bylo možná zapříčiněno jinými cíli než sem si dal teď. Vždy mě stejně spíše zajímal trénink a zvedání vah. Proto sem jídlo a nějakou další „speciální“ regeneraci neřešil. Dost se přežíral a cpal se různýma sračkama. Jak si člověk ale začíná číst a zjištovat o té stravě víc a víc, tak už pomale na ty sračky ani nemá chut (tím myslím teda hlavně různý nekvalitní potraviny, sladké apod. – např. proč si nepřiplatit pár korun za pořádnou šunku. A takových příkladů je spousta). Na druhou stranu, ale jednou za čas nepohrdnu kvalitní čokoládou, a když jsou na nějaké akci výborné klobásky, jednohubky, řízky apod. tak si samozřejmě dám, žijeme jen jednou žejo :D Jde o to, že se tím necpu doma, když si můžu dát něco kvalitnějšího. A žaludek by si měl zvykat i na to špatné jídlo, aby když na něj potom někde narazím, tak aby z toho ty střeva nebyly moc překvapený :D (jaký na to máte názor?)
Co se regenerace týče… Jasný, měl sem kvalitní spánek, ale asi je to málo. Různé streetchování, rolování na foam rolleru atd. fakt pěkně uvolní svaly a dokáže napravit (aspoň tomu teda ted věřím :D ) i to věčný sezení za PC (škola, práce, sem tam i zábava).
S tou mou zálibou zvedání vah za každou cenu a to za špatné techniky, minimem zahřívání před tréninkem a s minimem stretchingu, se špatným držením těla bez korektivních cviků, špatné polohy těla během spaní (a vlastně i v průběhu dne – člověk to vůbec nevnímá… No tak, doufám, že právě nesedíte se zkříženýma nohama :D ) a nevnímáním vlastního těla během pohybu vyústilo v bolavá záda.
No tolik k mým dřívějším problémům. Sem rád, že jsem po pár letech konečně zjistil, kde byl problém a celý si to trochu ujasnil.
Co teda teď dělám jinak?
- pro mě osobně se vyplatí si vše
plánovat a zapisovat (psaní si tohoto logu, tréninku, stravy, regenerace). Lépe se tak donutím dodržovat již napsaný plán. Jak sem říkal, začal sem si zapisovat nejen trénink ale i jídlo a regeneraci (neplánuju to tak dělat celoživotně, ale ted mám čas to dělat, tak se snad naučím správným stravovacím a regeneračním návykům)
-
Jídlo : Zapisuji a sleduji bílkoviny, sachry, tuky, kalorie. Je fuk jestli si ten den dám 90 nebo 110g tuků. Jde o to, že mám naplánovaný rozmezí, do kterého se chci trefit a když je pak konec dne, tak přesně vím jaký jídlo si dát, podle toho kolik mi zbývá jakých živin. Příklad: Za den mám v plánu sníst 160-180 b, 400-430 s, 90-110 t. Na konci dne vidím, že bílkovin mám 150, sachrů mám 410 a tuků 70. Takže je jasný, že bych si měl dát například tučnej tvaroh nebo vajčka (prostě tuky, bílkoviny) a zbytečně do sebe nenacpu nějaký blbosti. Což sem si třeba předtím taky řekl, že nebudu dělat, ale tím, že sem to nezapsal, tak sem stejně třeba po pár týdnech začal jíst tak nějak na co sem měl chut – což vyústilo po čase v přibrání špeků.
To počítání kalorií nedělám pro to, abych si pak nad tím honil, kolik sem toho snědl. Takže většinou to je tak nějak zaokrouhlené (ono po těch pár měsících to stejně přejde člověku do oka), ale i tak mi to pomáhá držet správnější směr. Věřím, že pro toho, kdo nemá problém jíst pořád kvalitně je nějaký zapisování jídel zbytečnost.
-
Regenerace : tady bych si rád poznamenal pár metod a tréninků, které mi již pomáhají nebo je plánuju zařazovat. Takže:
-
1) Správné držení těla (přes den i v tréninku) – nacvičit si správné držení těla, zjistit jak vlastně vypadá a které svaly používat - to je prostě základ, který sem si zezačátku vůbec neuvědomoval. Když budeme cvičit se špatným držením těla – zkurvíme se. Když se budem protahovat se špatným držením – neprotáhneme dané svaly – nenapravíme zkurvení z tréninku, atd. Asi by se dalo dlouho pokračovat :D
-
2) Foam roller – tohle je fakt zázrak, kterej sem potřeboval. Musím doporučit každému, kdo ho ještě nemá. Naprosto skvěle uvolní zatuhlé svaly a promasíruje. Nepoužívám dlouho, začal jsem asi před měsícem. Vyrobil sem ho ze staré PVC trubky omotané karimatkou (výroba mě stála 0 Kč). Shodou okolností na mainwebu nedávno vyšel článek o FR.
-
3) Stretching – klasika. Všici ví, že se musí dělat, ale stejně ho nikdo nedělá :D Občas si chytneme nohu a zvedneme nahoru nebo si protáhneme prsa o žebřiny :D Podle mě to chce ale do problematiky zabrousit trochu víc, aby člověk věděl co protahuje a proč. Je to strašně obsáhlé téma a podle mě je nutné aspoň do určité míry nastudovat anatomii těla. Bez toho to moje protahování vždy stálo za houby. Momentálně se už víc jak rok skoro každej den (nebo aspoň ob den) protahuju a mám v hlavě mnohem větší repertoár cviků.
-
4) Ledová sprcha – tohle je věc, která uzavírá TOP 4 věci, které bych doporučil každému dělat co nejčastěji, ideálně každý den! Ledová sprcha má tu výhodu, že k tomu nepotřebujeme žádný čas navíc. Prostě po namydlení otočím kohoutek ÚPLNĚ doprava na ledovou a mýdlo můžu smýt jen touto ledovou vodou. Postupně lze čas prodlužovat. Ty benefity z ledové sprchy mi přijdou grandiozní :D Jednak se přímo po sprše cítíte jako král světa ( :D ), jste celej rozehřátej, prokravenej, rozdýchanej a jsem i mnohem odolnější různým nachlazením a podobným blbostem. Předtím kolem mě prošel někdo nachlazenej a už sem to měl taky. S ledovýma sprchama sem začal v březnu 2014 a dnes na začátku listopadu 2014 sem poprvé nějak nachlazen a to sem přežil dvakrát nachlazení přítelkyně (předtím mě to pokaždé dostalo).
-
5) Dýchání – tak trochu to souvisí s držením těla, ale uvedu to sem zvlášt, protože je to taky jedna z věcí, kterou sem neřešil, ale dost mi pomohla ve zbavení se bolestí. Takže tohle určitě nastudovat a snažit se o to. Blbý je, že se to člověk nenaučí ze dne na den, ale prostě časem, tím, že to dělá a zkouší denně.
-
6) Meditace – vždycky sem si představoval nějaký mnichy co celej den sedí a dělají „auuuuum“, ale ono na tom fakt něco je. Chce to jen zjistit o čem meditace je a začít ji dělat. Naučit se vypnout mozek a vnímat svoje tělo. Každopádně meditaci jako takovou moc nedělám, spíš si z ní beru tu myšlenku a snažím se ji aplikovat například při běhu, nácviku dýchání, stretchingu apod.
-
7) Holosync – hodně cool věc :D Jedná se o audio nahrávky, které si pustíte do sluchátek a jen posloucháte. Jedná se o speciální zvuky o určitých vlnách, které navozují meditační stav a „vyplachují“ mozek. Myslím, že kdybych to fakt používal každej den, tak to udělá v meditaci solidní pokrok. Bohužel, zatím si to pouštím jen občas při stretchingu nebo tak.
-
8) Joga – nečekal bych, že takovou věc budu někdy dělat :D Ale je to super. Bohužel pro mě je zatím většina poz dost náročných a tak se spíše věnuji stretchingu a sem tam zařazuji různé pozy a praktiky z jogy. Inspiruji se většinou z P90 – Yoga X a nebo YouTubu. Byl sem i na lekci powerjogy, ale při těch pózách člověk nestíhá koukat na všecky ty zadky v legínách :D A stejně ty pozy provádí moc rychle. Mnohem lepší mi přijde si na YT nastudovat třeba 3 pozy a ty si v klidu zkoušet doma, prodýchávat to…. Zase je blbý, že člověk nemá zpětnou reakci a nikdo vás neopraví.
-
9) mobilita, flexibilita – myslím, že tyto pojmy jsou zahrnuty ve stretchingu, rozcvičovacích cvicích apod. Každopádně další pojmy na googlení
-
10) Relax into stretch – pěkná technika protahování od Pavla Ts. Tohle ještě nemám moc nacvičený.
-
11) rozcvička od Železné koule – kdo nemá jeho ebook, musím doporučit. Líbí se mi jeho rozcvička, která mi přijde jako pěkný výběr korekčních, mobilizačních a protahovacích cviků. I dýcháním se zabývá, což je určo plus. Libí se mi tento komplexnější pohled. Někdy se musím vypravit na Enter The Kettlebell.
-
12) masáž chodidla tenisákem – viz foam rolller.
-
13) třepání s tělem – viz Elliot Hulse :D
-
14) autogenní trénink – tohle jsem zkoušel jen asi 2x, ale musím si někdy najít čas a víc to nastudovat a natrénovat. Přijde mi to jako vhodná alternativa k meditaci a nebo možná jako vhodná technika k naučení se meditaci.
-
15) pozování – nedávno mě napadlo, že by taky mělo pomoci při naučení se vnímání těla. Tohle musím taky nacvičit.
-
16) naučit se mechaniku pohybu dřepu, mrtvého tahu atd. – sice sem si kdysi myslel, že umím mrtvolovat, ale asi sem neuměl. Viz špatné dýchání, zatínání špatných svalů atd.
-
17) Vacuum a správné cvičneí břicha – sice poslední bod, ale v důležitosti by měl být určitě mnohem výše.
Uf, nějak jsem se rozepsal. Tak doufám, že to aspoň někomu pomůže (třeba mně, až se sem po roce podívám
)
-
Zdraví: Prostě by mělo být na prvním místě. Pokud něco bolí, nejspíše něco děláme blbě. Záda (ani nic jiného) by prostě z posilování bolet neměly (zdravím polovinu fora
).
Cíle do příště:
Zdraví –musím být zdravej, tohle je priorita number 1, už se nechci dostat do stavu, že mě bude každej den vystřelovat bolest z nohy do zad apod. To bylo fakt nahovno životní období.
Zlepšit práci s tělem – toho bych rád dosáhnul právě pomocí všech těch odrážek u „regenerace“. Pokud máte nějaké další návrhy/metody, budu jen rád, když se podělíte.
Nabrat svaly … 80 kg a sixpack – tohle je cíl, kam bych se rád (časem) dostal. Momentálně sem na 75-76 kg ve formě 2-4 pack (váženo po ránu). Bohužel to asi nebude cesta na půl roku, jak zjištuji. Nebo ne? Chce to vychytat objemovej jídelníček – což znamená moc se nezprasit, ale pomale a jistě přibírat. V tomhle pořád nějak tápu. Zatím to vždy probíhalo tak, že se začal objem a najednou sem byl tlustý prase, pak sem to vysekal a byl sem tam kde předtím (možná o fous dál). Ale tak snad se to po nějaké delší době někam pohne. Jídelníček sem ještě během pár dní nahraju, tak mi s tím můžete třeba pomoci, když se vám bude chtít.
Běhat do kopce přes zimu – mělo by mi to hlavně pomoct v dalším takovým podcíli – nezprasit se přes Mikuláše a Vánoce
... možná ještě něco odpíšu..
Časem bych tu taky rád připojil nějaké ty fotky. Zatím budu rád, pokud máte nějaká rady, připomínky, případně i otázky k výše uvedenému.
_________________
Mám velký průhledný svaly !
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
). Jest budu asi stejně jako při tréninku.
Nyní už to mám v hlavě tak nějak zafixováno jako součást tréninku a denní rutinu (s obměňováním cviků).
