Mnemosyne s koulema a paleo

Mnemosyne · Zaslal: čt září 13, 2012 4:44 pm Předmět: Mnemosyne s koulema a paleo

... aneb o hledání endorfinů v hromadě železa

Log zakládám hlavně proto, abych se donutila zapisovat, protože progres je nejlepší motivace, a já se to jinak psát prostě nedonutím.

Krátce o mně: baba 173 cm / 60 kg, celý život fyzicky aktivní, posiluju pravidelně teprve od dubna. Kdysi dávno jsem také chodila 3 x týdně do fitka, ale to už se snad ani nepočítá. Takže jsem v dubnu začínala pěkně od nuly. Neboli žádné velké váhy tady nebudou : (

Původní cíl byl zlikvidovat nějaký ten špek a zpevnit postavu (hlavně břicho), vadilo mi, že i když jsem se dost hýbala (bojové sporty, dlouhé běhy), nebylo to na těle moc vidět.

Za dva měsíce jsem sundala 5 kg, podle InBody skoro všechno tuk (netušila jsem, že ho mám tolik na rozdávání

), a železu jsem propadla. Teď cvičím opět třikrát týdně, fullbody. Cílem je vymakat hodně sportovní ale pořád ještě ženskou postavu – typ bodyfitness. Zatím svaly rostou docela rychle (košile, z níž jsem původně vyhubla přes prsa, se mi teď skoro trhá v ramenou a na zádech).

Jídelníček držím poměrně snadno, protože mi to tak vyhovuje a chutná a občas zařadím prasečák, abych neměla chutě. V kostce:

Snídaně : 60 g vločky + ovoce sušené nebo čerstvé + mléko a 85% čokoláda 10g nebo řecký jogurt + skořice a KAFE velké vodové americké s mlékem
Svačina 1 :
Tréninkový den protein 30g + ovoce (cvičím kolem poledne a nezvládám cvičit po jídle, protein rozmixovaný s mraženým ovocem nebo banánem ve vodě je super, mám dost energie a nedělá se mi špatně).
Netréninkový den tvaroh + ovoce. Tvarohy střídám měkké a tvrdé, nízko- a polotučné.
Oběd : Kuřecí prsa / krůta / občas nějaké to libové prase nebo kráva 120 – 150 g + rýže 40-60g (váženo před vařením) + zelenina
Svačina 2 : křehké chlebíky, knäckebroty atd. + tvaroh nebo krůtí prsní šunka 95% + zelenina
Večeře : 100-120g kuřecí prsa / krůta / ryba (tučná) / 2 vejce / sýr fitness 20% + velká mísa zeleninového salátu s olivovým olejem / grilovaná zelenina zakapaná olivovým olejem
2. večeře : Tvrdý tvaroh (pokud nemám dost bílkovin přes den a mám hlad) / vícesložkový protein 15g (po tvrdém tréninku)
Přes den občas menší hrst mandlí.

Suplementy : Ráno GelaDrink Plus + MultiMegaSport (multivitamin + multimineral od Aminostaru)
V poledne: GelaDrink Plus + Omega 3
Večer: GelaDrink Plus
Těsně před- a po tréninku: BCAA

Maxka jsem ještě nezkoušela, a v každém případě to budou ( zatím!!! ) muší váhy. Benchuju v malých sériích 30 kg, dřepuju 50 kg. Mrtvolu mám teprve slíbenou od trenéra, už se na ní těším.

Judson · Zaslal: čt září 13, 2012 5:38 pm Předmět: Re: Muška jenom zlatá...

Mnemosyne napsal:

Mrtvolu mám teprve slíbenou od trenéra, už se na ní těším.

Hehe, morbidni humor na konci, pekne

aleale1 · Zaslal: čt září 13, 2012 9:10 pm Předmět:

Určitě piš dál, nejsi jediná baba, co sem načuhuje

Tvým současným cílem je taqdy vybudovat ještě pár svalů navíc, pochopila jsem to dobře.Můžeš napsat trénink, který jedeš?
Jídelák máš pěkný, kolik pak ti to dělá cca B/S/T?

Mnemosyne · Zaslal: čt září 13, 2012 9:43 pm Předmět:

@ Judson ... počkej, s morbiditou jsem ještě nezačala, to až budu psát ty logy

@aleale1 ... jj, přesně tak. Trénink mám v úterý, pátek a neděli.

Nedělní tréninky jsou kruháče s bandou lidí a 8 stanovištěma, 2 × 8 cviků břicho + 2 × 8 cviků zbytek těla, dost intenzivní.

Úterý silovější trénink s těžšíma (pro mě) vahama. Zahřátí - protažení - tak 30 min břicho tvrdě - pak různé kombinace cviků záda - ramena - prsa - biceps - triceps - dřep - výpady - roznožky/snožky - zadek. Zátěže kolem 40 kg záda, 30 kg prsa, 20 kg biceps + triceps na velké čince, jednoručky 8 kg. Nakonec strečink 10 - 15 min.

Pátek supersérie s dynamickou proložkou. Začátek + břicho stejně, pak zas podobná sada cviků ale v supersériích proložené minutovkama burpees, kliků, dřepů s výskokem, nadhozů, blbin s aquahitem, co trenér vymyslí :D

Trénink dá se vším všudy tak 2 hodiny.

Nutrienty ... tu už je horší

Když se snažím a hlídám, mám 100B / 150 S / 50 T a celkově kolem 6000 - 8000 kJ (více v tréninkový den, méně, když se flákám - rozuměj sedím v práci u počítače).
Když jím, jak chci, jsem na 120b / 130S / 30 T což už je asi blbě, poslední dobou si to ale snažím hodně hlídat, hlavně ty sachry.

Dík za zájem a morální podporu!

aleale1 · Zaslal: pá září 14, 2012 6:39 am Předmět:

Tak to máš super, že můžeš cvičit takhle variabilně, o to víc T to baví. Já jedu 3-4x v týdnu z toho pouze jednou s trenérem a zbytek sama, ale ráda se přiučím, co se variability tréninků týče :-)
Na nutrienty jsem se ptala proto, že já bych také ráda ještě nějaký ten sval přidala a snažím se navyšovat hlavně sacharidy (nyní mám cca 200-230s), což mi sice jde, ale musím rýži cpát i do věčeře, což se mi zas moc nechce,...Koukala jsem na Tvůj jídelák, který by mi vyhovoval, proto jsem se ptala
Jsem prcek 156 cm a současně 47kg, když jím podle sebe a nehlídám to mám cca 90b,150s a tuky do 30, tak nevím jestli spíš nezahýbat a nezvednout tuky (zdravé samozřejmě),....
Jinak díky za odpověď a budu sledovat dál!!!

Mnemosyne · Zaslal: pá září 14, 2012 7:46 am Předmět:

No, já tomu moc nerozumím, ale pokud mluvím čistě z osobní zkušenosti - zatím ty svaly rostou i tím mým jídelákem, ale ono to bude i tím, že jsem začínala, aspoň co se vršku týče, více méně od nuly. Takže pokud taky začínáš, mohlo by to fungovat. Ty tuky budou u tebe málo stejně jako u mě, i když jsi menší a lehčí, řekla bych.

Teď půjdu brzy znova na InBody, tak sem pak hodím porovnání červen a září, co to udělalo (sama jsem dost zvědavá). Doufám, že ty sachry nebudu muset nijak dramaticky zvedat, už takhle je každý oběd s hromadou rýže, protože když mi v hospodě dají brambory, nemám to pak jak "užrat".

Mnemosyne · Zaslal: pá září 14, 2012 7:59 am Předmět:

A ještě trénink z 11. 9. , ať tu jen nemelu pantem.

Warm-up
10 min běh na páse 8.5 km/h

Abs
2 min podsazování pánve
2 min metronomy
20 × předávání 5 kg medicinbalu ze strany na stranu
50 × rotace
20 × přímé zkracovačky s 5 kg medicinbalem – za hlavu – na holeně
30 sek. výdrž plank s 18 kg aquahitem na zádech

Power
shyb
fail!!! (tak do půlky, achjo!!!!)

záda - stahování kladky
20 × 30kg – 15 × 35kg – 10 × 40kg (háky)
veslo – horní
15 × 35kg – 10 × 40kg – 10 × 40kg (háky)
bench
15 × 20kg – 10 × 25kg – 6 × 30kg
triceps – kliky na lavicích
15 × můj zadek+5 kg – 10 × můj zadek+10kg – 10 × můj zadek+10kg
tlaky na ramena s jednoručkama
15 × 6kg – 12 × 7kg – 10 × 8kg
bicepsový zdvih s velkou činkou
12 × 20kg – 10 × 20kg – 10 × 20kg

Dřepy v supersérii s předními dřepy s osou (po 15)
15 × 40kg – 10 × 40kg – 12 × 40kg
Zakopávání
20 × 15kg – 20 × 15kg – 10 × 20kg
Abdukce
30 × 25kg s overballem za bedry – 30 × 25 kg bez overballu
Addukce – 3 pozice
60 × 25kg – 60 × 25kg – 60 × 25kg
Stroj na kopání dozadu (já tomu říkám butt kick)
20 × 40kg – 20 × 40 kg

A závěrečné pečlivé protažení.

Zhodnocení
Ten shyb mě se**, ale byl to první pokus. Přední dřepy - takhle s osou pohoda, ale jsem zvědavá, jak budu balancovat větší váhy. Aquahit na zádech

nemám sílu, nemám. Celkově ale spokojenost, energii jsem měla celý trénink a myslím, že jsem jela naplno. Radost z benche, série s 30kg bez dopomoci byla poprvé !

Mnemosyne · Zaslal: pá září 14, 2012 2:42 pm Předmět:

14. 9. 2012 - dynamické supersérie

Warm-up
10 min běh na páse: 5 min 8.5 km/h, 5 min 9 km/h

Abs
2 × sada:
50 × podsazování pánve s 8 kg činkou
2 min „šejkr“ s 9kg aquahitem
30 × rotace na velkém míči
10 × přímé zkracovačky na šikmé lavici s 9 kg aquahitem za krkem

2 × sada:
20 × rotátor, 25 kg
20 × úklony na stroji s 10 kg závažím

2 min. výdrž plank na bosu

Dynamické supersérie

2 × záda:
veslo – spodní: 20 × 25 kg
stahování kladky: 20 × 25 kg
20 × výpad-dřep na bosu dynamicky

2 × prsa, ramena:
chestpress: 20 × 20 kg
nadhoz: 15 × 20 kg
20 × výpad s „výskokem“ v závěsu TRX dynamicky

2 × biceps, triceps:
bicepsový zdvih s jednoručkami na obráceném bosu: 20 × 6kg
kickbacks na bosu: 20 × 4 kg
20 × hluboký dřep + vytlačení 8 kg činky nad hlavu, dynamicky

Mrtvý tah (slíbená mrtvola se konala)
20 × 20 kg – to jsem se učila techniku
10 × 30 kg – kontrolovaně bez pásku
8 × 40 kg – s páskem, těžké ale šlo to.

Zadek, boky:
Abdukce
30 × 25kg s overballem za bedry – 30 × 25 kg bez overballu
Addukce – 3 pozice
60 × 25kg – 60 × 25kg – 60 × 25kg
Kopání dozadu na stroji – butt kicks
20 × 40kg – 20 × 40 kg

Celkový čas tréninku 2 hod.

Zhodocení: Dynamika jako vždy peklo, ale fyzička už pomalu začíná přemýšlet o tom, že se se mnou bude kamarádit. Mrtvé tahy super. Trenér mi u nich vesele vyprávěl, kdo si při nich naposledy vyhodil plotýnku a utrh biceps, ale já jsem se nedala.

Tracey · Zaslal: pá září 14, 2012 3:40 pm Předmět:

Mnemosyne napsal:

Mrtvý tah (slíbená mrtvola se konala)
20 × 20 kg – to jsem se učila techniku
10 × 30 kg – kontrolovaně bez pásku
8 × 40 kg – s páskem, těžké ale šlo to.

Mrtvé tahy super. Trenér mi u nich vesele vyprávěl, kdo si při nich naposledy vyhodil plotýnku a utrh biceps, ale já jsem se nedala.

Nemyslím to špatně, ale ani se nedivím, pokud běžně učí techniku mrtvoly v jedné sérii, hned začne přidávat váhu a třetí sérii už je nutné jet s páskem?

_________________
Rozum a chtíč nemohou být v opozici natrvalo (Sigmund Freud).

Mnemosyne · Zaslal: pá září 14, 2012 4:02 pm Předmět:

Tracey napsal:

Nemyslím to špatně, ale ani se nedivím, pokud běžně učí techniku mrtvoly v jedné sérii, hned začne přidávat váhu a třetí sérii už je nutné jet s páskem?

No, oni to nebyli klienti

A já to napsala trochu blbě - techniku už mě učil už dřív s prázdnou osou, což jsem za pravou mrtvolu nepočítala, pro mě iniciace do mrtvoly znamená něco zvednout. Takže v té prvni sérii šlo o ujištění, že s těmi 30 kg něco nezvorám (tedy že mi je tam může naložit) a budu mít jistotu, tu jsem taky měla v pohodě.

K pásku - máme dohodu, že váhy nad 40 kg (stejně u dřepu a dalších cviků, kde jsou v ohrožení záda) cvičím napřed s páskem, než si s tou novou vahou "potykám" a získám jistotu. Takže těch 40 bych bez pásku zvedla (nutný nebyl) a jde spíš o dvojitou opatrnost, aby se mi opravdu nic nestalo. Taky už nejsem nejmladší, rozhodně ne na začátečníka

Smazaný uživatel (071) · Zaslal: pá září 14, 2012 7:09 pm Předmět:

Já bych se spíš bál, že s páskem tě to nedonutí dostatečně zpevnit střed těla, takže si pod sebou naopak podřezáváš větev. Takovej falešnej pocit bezpečí.

Mnemosyne · Zaslal: pá září 14, 2012 7:27 pm Předmět:

Octopuss napsal:

Já bych se spíš bál, že s páskem tě to nedonutí dostatečně zpevnit střed těla, takže si pod sebou naopak podřezáváš větev. Takovej falešnej pocit bezpečí.

Myslim, ze kdybych s tim paskem cvicila porad, mel bys urcite naprostou pravdu. Ja ho ale pouzivam opravdu na to, abych na vetsi vahu zvykla, a v momente, kdy vim, co od ni muzu cekat, pasek odkladam a beru ho az zas na dalsi postupnou vahu (coz ted uz nebyva moc casto). Timhle zpusobem bych se o to zpevneni pripravovat nemela, ne?

Tracey · Zaslal: pá září 14, 2012 8:13 pm Předmět:

Mnemosyne napsal:

Octopuss napsal:

Já bych se spíš bál, že s páskem tě to nedonutí dostatečně zpevnit střed těla, takže si pod sebou naopak podřezáváš větev. Takovej falešnej pocit bezpečí.

Myslim, ze kdybych s tim paskem cvicila porad, mel bys urcite naprostou pravdu. Ja ho ale pouzivam opravdu na to, abych na vetsi vahu zvykla, a v momente, kdy vim, co od ni muzu cekat, pasek odkladam a beru ho az zas na dalsi postupnou vahu (coz ted uz nebyva moc casto). Timhle zpusobem bych se o to zpevneni pripravovat nemela, ne?

No právě o to jde, nevíš, co od ní máš čekat, spoléháš na pásek, že Tě podrží, ale ono se to nemusí vyplatit. Každopádně trenér asi ví, co dělá, tak se více vyjadřovat nebudu

Edit: Budu

Navíc mi nejde do hlavy, proč je v tom případě až ke konci tréninku, zvlášť když na začátek jste odpálili core...

_________________
Rozum a chtíč nemohou být v opozici natrvalo (Sigmund Freud).

Mnemosyne · Zaslal: pá září 14, 2012 8:56 pm Předmět:

Tracey napsal:

No právě o to jde, nevíš, co od ní máš čekat, spoléháš na pásek, že Tě podrží, ale ono se to nemusí vyplatit. Každopádně trenér asi ví, co dělá, tak se více vyjadřovat nebudu

Edit: Budu

Navíc mi nejde do hlavy, proč je v tom případě až ke konci tréninku, zvlášť když na začátek jste odpálili core...

Jen komentuj, prosím! Trenérovi dost věřím, protože se mnou za půl roku udělal něco, co hraničí se zázrakem, ale snažím se si i sama hledat informace a přistupovat k tomu aktivně, ne slepě jako ovce. Takže mi připomínky zkušenějších můžou hodně pomoct.

O té tvé druhé připomínce taky přemýšlím, a asi se zeptám - těžké cviky jako dřepy a teď tu mrtvolu jedem skoro vždycky na konci. Často a všude možně ale čtu, že by se měly odjet spíš na začátku, dokud je síla. Nemám s tím fyzicky problém, ale hodím řeč, proč to tak je.

Mnemosyne · Zaslal: ne září 16, 2012 8:56 pm Předmět:

Sobota 15. 9.

Prasečák + burčák

Neděle 16. 9. - kruhový trénink

Po minutách + 30 sekund pauza; 2 min pauza mezi kruhy

Abs
2 ×
TRX přitahování nohou rovně + do stran
šikmé zkracovačky na velkém míči
captain's chair zvedání nohou ve vzporu (uff!)
metronomy
rovné břicho na stroji 20 kg

1×
TRX střechy (uff!)
zkracovačky s 3 kg medicinballem - za hlavu/na holeně
podávání 5 kg medicinballu ze strany na stranu ve výdrži
šikmé zkracovačky na skloněné lavici (max sklon)
"šejkr" s 9 kg aquahitem

Zbytek těla

1×
TRX dřepa na bosu + přítahy
výpady přední + zadní s 9 kg aquahitem
nadhozy s VČ 20 kg
shyby - 35 kg (lehké)
gumy - biceps/triceps; modrá + zelená

1×
TRX závěs na jedné ruce + vytahování
výpady přední + zadní s 9 kg aquahitem
nadhozy s VČ 20 kg
stahování klady střídavě za záda - dopředu, 20 kg (lehké)
gumy - biceps/triceps; modrá + zelená

1×
dřepy v závěsu na TRX s výskoky
výpady s 9 kg aquahitem v chůzi přes fitko
dřep + tlak nad hlavu s 4 kg jednoručkami
stahování klady střídavě za záda - dopředu, 25 kg
gumy - biceps/triceps; modrá + zelená

Zhodnocení
2 × minuta na captain's chair jsem myslela že nemůžu dát, ale kousla jsem se. Minuta dřepů v závěsu na TRX maso, ale už na tom mám techniku. Když se v kruháči někde podcením, blbě se to pak napravuje, takže to bude chtít fakt vychytat váhy.

Jídlo
Sachry mizérie (65g), byla jsem na chatě, jedla s rodinou - k snídani chleba a k obědu brambory, konec, neužratelné. No nic, v mém případě se jednou za čas nic nestane, bílkovin bylo dost a kvalitních, zeleniny taky, ten nedostatek sacharidů pro jednou přežiju. Energie dost, asi jsem celý den pálila ten sobotní prasečák