RADA - Treninkovy plan na 9 mesicu

MuMy

Ahoj,

předem něco k sobě. Je mi 23 let, 182cm, 84kg, posilovně se věnuji od 19ti. O jídle se zmiňovat nebudu, to je naprostá samozřejmost

Potřeboval bych se s Vámi poradit o tréninkovém plánu od teď zhruba do června 2013 = něco na 9 měsíců, jak být do prázdnin "zvíře". Přemýšlel jsem nad sebou a tak nějak jsem došel k tomu že i když cvičím 4x týdně (po, ut, ct, pa), obměňuju cviky, měním po nějakém čase partie, drtím jak max váhy tak i menší váhy s více opakovaními, tak vlastně jedu pořád to samé a samé. Pozřebuju poradit s něčím s čím nemám zkušenosti, a to s různými typy tréninků, jejich návaznosti po sobě a maximálního využití těchto po sobě jdoucích částí, abych se zlepšil.

Rád bych teď začal s tréninkem 4x týdně, kdy v každý den procvičím 3 svalové partie, ale už jenom s tímhe poskládáním partii to není žádná prdel, protože chci chodit po, ut, ct, pa a treba po pondelnim hrudniku neni zrovna 2x dobre davat na utery ramena kdyz budou utahana z pondelich koz atd, pokud vite co tim myslim. (proste kazdou partii 2x tydne)

Máte někdo nějaké zkušenosti s podobným typem tréninku? Měsíc valit tohle, pak měsíc tohle atd, ať tělo roste, vyvíjí se a jde dál? Něco jako bych se měl připracocat na závody v červnu 2013, jak to tihle borci dělají? Na netu je toho milion, ale články se často vzájemně popírají a plno toho je pro neprofesionaly spise ke skode.

Diky vsem co si najdou chvilicku casu, Vasek

nebuzardar · Zaslal: po říjen 08, 2012 8:54 am Předmět:

ak chces byt do leta "zviera", tak mozno by sa ti hodil nejaky silovy a nejaky objemovy trening, take najdes na ronnie.cz hlavne u CIZOPASNIKA, mne sa napriklad velmi osvedcilo toto od neho:
http://powerlifting.ronnie.cz/c-8937-ctyrtydenni-reseni-pro-maximalni-silu-i.html
- dal som si uz asi 4 cykly a silovo i objemovo som na tom este nikdy nebol tak dobre
paci sa mi, ze sa zamyslas nad takou dlhodobejsou periodizaciou

ale bolo by super, keby si sem zaslal aj tvoj jedalnicek, aktualny trening a aj ten, co sa chystas cvicit, len tak ti moze niekto seriozne poradit

blazen · Zaslal: po říjen 08, 2012 9:33 am Předmět:

mrkni i na stránky Freimena, má tam několik tréninků a popisuje a odůvodňuje i jejich návaznost

MuMy · Zaslal: po říjen 08, 2012 9:45 am Předmět:

Tím "zvíře" nemyslím vyžraný prasátko (nesnáším lidi co píšou "chceš nabrat? nacpi se pizzou kolou a budeš spokojeny jak budes rust"...chci nabrat poctivou svalovou hmotu, ne špeky a delat vyhazovace na venkovske diskotece), ale aby to odpovídalo době a dřině co mám za sebou, teď s tím teda moc spokojený nejsem na to jakou dobu a jak poctivě dřu.

Jinak k jídelníčku: chystám se teď "konzultovat" s trenerem ve fitku protože cítím že tam něco chybí, ale napíšu sem ať máte aspoň minimální přehled..

05:00 - 100 ovesných vloček, nakrájené jablko/hruška/banán..., 150g bílého jogurtu
07:30 - svačina v práci takže většinou 100g tvrdého sýru, chleba, hodně jemně mázlé máslem
09:30 - 1 odměrka proteinu
11:00 - oběd v práci - polévka, pak si v 98% snažím dát maso a přílohu, takže kuře + rýže/těstoviny (cca 100g masa / 100-150g přílohy)
13:30 - o5 svačina v práci takže o5 sýr, chleba
15:00 - trénink - pot tréninku sachariďák a protein v poměru asi 3:1 (po 190ti článkích jsem se dočetl že je po tréninku nejlepší tělo zásobovat sacharidama ale i proteinama v poměru asi 4:1 pro sachry, tak snad to dávám správně)
17:30 - hned po příjezdu domů večeře - maso, rýže/těstoviny/brambory
19:30 - většinou tvrdý sýr, plátek chleba
20:30 - před spaním 100g odtučněného tvarohu, sklenka mléka ať se to dá pozřít :D

Není to ono, je mi to jasné z toho jak se tělo "vyvíjí", proto se chci zrovna dnes pobavit s výživovým poradcem v posilce a pořešit i toto, vím jak obrovskou roli jídlo hraje.

Teď něco k tomu tréninku . Co chodím do posilky vlastně pořád valím takovou oběmovku, párkrát jsem práskl korteho což je výborný trénink, ale jina pořád to samé, spíš nic promyšleného..prostě bordel. Hodně cviky střídám, většinou první dva jsou stejné a další 2 obměnuju.

Pondělí: Prsa + triceps

Benchpress - 1x15 / 3x (10-12) / 1x (6-10)
Tlaky s jednoručkami na šikmé lavici - 1x15 / 2x (10-12) / 1x (6-10)
Rozpažky na rovné lavici - 4x (10-12)
Pec-deck // stahování protisměrných kladek // vytahovani spodních protisměrnych kladek - 4x (10-15)

Francouzsky tlak v leže - 1x12 / 3x (8-10)
Stahovani horni kladky nadhmatem - 1x15 / 3x (8-10) / 1x (10-15)
Stahování horní kladky lano - 3x (10-15)
kick back // kliky na bradlech // "kliky" na stroji - 1x12 / (2-3)x (8-10)

Úterý: Nohy + lýtka

Dřepy s činkou - 1x15 / 3x (10-12)
Leg press - 1x15 / 3x (10-12)
Hacken dřep - 4x (10-12)
Zakopávání - 1x15 / 3x (10-12)
Překpopávání - 1x15 / 3x (10-12)

Lýtka ve stoji - 4x max (vetsinou 20 opakovani)
Lýtka v sedě - (3-4)x max

Čtvrtek: Záda + biceps (momentálně se snažím záda rozšířit takže cviny na šířku)

Shyby širokým úchopem - 5x max
Shyby paralelním úchopem - 5x max
Mrtvý tah - 1x15 / 3x (10-12)
Veslo paralelním úchopem - 1x15 / 2x (10-12)
Stahování horní kladky širokým úchopem před hlavou // přítahy činky v předklonu // přítahy T-osy ... - 1x15 / 2x (10-12)

Bicepsove zdvihy s rovnou osou - 1x15 / 3x (10-12)
Bicepsové zdvihy s jednoručkami // v sedě - 3x (10-12)
Cviky na stroji - Scotova lavice - 4x (10-15)

Pátek: Ramena + trapézy

Tlaky s jednoručkami // arnoldky - 1x15 / 3x (10-12)
Tlaky na multipressu za hlavou - 4x (10-12)
Rozpažování - (3-4)x (10-12)
Předpažování s jedoručkami // volant ( předpažování s kotoučem a vytáčením v horni poloze) // rozpažování na stroji - 3x (10-12)

Krčnění ramen s osou - 4x (12-15)
Krčení ramen s jednoručkami - 3x (12-15)
Krčení ramen na stroji pro lýtka ve stoje - 3x (12-15)

MuMy · Zaslal: so říjen 13, 2012 2:41 pm Předmět:

Můžu aspoň poprosit někoho znalého o zhodnocení jídelníčku, tréninku atd co jsem tu uvedl. Děkuju

Mari.Shinzon · Zaslal: so říjen 13, 2012 3:15 pm Předmět:

moc jako objemový trénink mi to nepřijde

MuMy · Zaslal: so říjen 13, 2012 4:25 pm Předmět:

Podobným odpovědim jsem se chtel vyhnout

... To že už nějaký rok chodím do posilky neznamená že se rád nenechám "zdupat" co dělám blbě, jak co zlepšit atd. Jsem rád za každou připomínku a nápad jak co změnit k lepšímu, takže kdyby měl někdo čas tu něco připsat, napište pls když tak i jak to změnit nebo upravit ať to k něčemu je

8Shade · Zaslal: so říjen 13, 2012 5:08 pm Předmět:

Osobně bych vůbec do splitu neházel jako samostatnou partii trapézy. Jet na ně dokonce 3 cviky - 10 sérií x 12-15 mi přijde jako naprostá ztráta času, když trapézy zabíraj u tréninku zad naprosto dostatečně. Pak mi přijde, že máš snad 4 cviky na kvadráky, ale jen jeden na hamstring.

Zkus se inspirovat ve freimenovo tréninku, jak už tu někdo podotknul, to by mělo vyhovovat tvému požadavku každou partii 2x týdně (1x lehce, 1 těžce) a je to zvládnutelné. http://www.freimen.cz/clanky/trenink/kulturisticky-tezko-lehky-split.html

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

Mari.Shinzon · Zaslal: so říjen 13, 2012 5:10 pm Předmět:

tak neco malo napsat muzu, co se mi moc nelibi...

4 cviky na triceps a 4 cviky na prsa / prijde ti, ze triceps a prsa sou stejne velky? Nejsou, takze na triceps staci v ppohode 2 cviky.

Mrtvy tah bych dal prvni

3 cviky na trapezy mi taky prijde jako chujovina

A k cemu ti je 15 opakovani s mensi vahou. To je proste blbost. Radeji si dej treba 7x5 nebo podobne s vetsi vahou.

Cvicit partii jednou tydne nemam moc rad, protoze je to proste malo. Zkus treba jinej split, kde budes mit partii 2x za tyden nebo fullbody (korte, 5x5 atp. ) a rekl bych, ze u toho budes mit daleko vetsi narust hmoty nez u tohodle treninku

ty rikas, ze korte neni moc propracovany, ale kterej trenink je vic propracovanej? V jednoduchosti je krasa a nikdo nemuze rict, ze korte nefunguje. Ono prave cim vic nad tim treninkem premyslis, tim vic vymejslis picoviny a pak to ztraci efekt. Takze bych doporucil nejakej fullbody, kde procvicis telo 3x tydne/partii 3x tydne jednim max dvema cviky

MuMy · Zaslal: so říjen 13, 2012 5:17 pm Předmět:

Presne o nejakem treninku kde bych procvicil kazdou partii aspon 2x tydne jsem uvazoval, ale fakt jsem po dlouhem brouzdani po netu nenasel nic kloudneho a vykaslal se na to. Mate nekdo uz za sebou nejaky podobny trenink ktery by jste mohli sracovi jako jsem ja poradit at roste

(krome freimanovych sttranek, o tech vim) ? Neco na 4 dny

Mari.Shinzon · Zaslal: so říjen 13, 2012 5:47 pm Předmět:

ja sice cvicim fullbody, ale za par tejdnu si dam chvilku split, at telo dostane neco jinyho. On kazdej rika, hledej na internetu, splitu mas milion... ale ona to zas tak pravda neni. Ja hledam neco poradnyho ( split 4x/5xtydne ) uz dlouho a nic nemuzu najit. Vsude si novacci vytvari nove treninky, ktere casto stoji za prd nebo to jsou treninky z casaku.

ale.. na foru sem nasel prispevek od uzivatele MAST3R a ten trenink si urcite zkusim.

A)Prsa, záda, ramena
B)Nohy, ruce
a)
Prsa: 2 cviky, cca 8 sérii
Záda: 3-4 cviky cca 12-15 sérii
Ram.: 2 cviky, jeden na přední delt druhý na střední
Trapézy: 1 cvik, 4 série
b)
kvadry: 3 cviky
Hammy: 2 cviky
Lýtka: 1 cvik
Biceps:1 cvik
Triceps: 1 cvik

- jinak jiné cviky v A1 a jiné v A2, např: Jednou pojedu bench + jč hlavou nahoru, příště dám bench hlavou nahoru a jč na rovné. v A1 dám přední a střední delt v A2 dám přední a zadní delt. A pokud chceš můžeš si to rozdělit na:
A1 a B1 těžce
A2 a B2 lehce
- v těžkém se zaměříš na váhy, ale musíš hlídat techniku+ nižší počet opak
- v lehkém, nižší váhy, víc opak, precizní technika + procítění, ale nesmí se z toho s tát jen pumpovačka.

S tim, ze si ho upravim jeste k tomu, aby mi vic vyhovoval. Ale mas pravdu, na internetu neni poradny split

MuMy · Zaslal: so říjen 13, 2012 5:59 pm Předmět:

No popravdě se mi tohle líbí víc jak ten freimenův těžko-lehký split a stálo by to za hřích, ale nejsou 2 cviky na hrudník málo? To samé ruky, jeden cvik na biceps i triceps v objemovém tréninku? Sice je pravda ze každou partii procvičíš 2x týdně, ale za to s o hodně menší intenzitou ne?

Mari.Shinzon · Zaslal: so říjen 13, 2012 6:11 pm Předmět:

tak samozdrejme, ze si muzes dat 3. cvik k prsum ( neco na napumpovani, takze treba peck deck ) nebo dat 2 cviky na ruce ( velka cinka biceps a kladiva, treba.. )

ale nedelej to tve opakovani, ze 1x15 pak 2x10 a 1x6, to je blbost

MAST3R · Zaslal: so říjen 13, 2012 6:12 pm Předmět:

Mari.Shinzon napsal:

ale.. na foru sem nasel prispevek od uzivatele MAST3R a ten trenink si urcite zkusim.

Jsem si říkal, že mi ten trénink je až nějak povědomí.

Jinak klidně napiš, jak si byl pak spokojený i po tom co si ho upravíš.

_________________
Do posilovny chodím jen proto, abych mohl říkat, že tam chodím.
Chvála je příjemná, kritika potřebná! - Jaromír Jágr 68.

MuMy · Zaslal: so říjen 13, 2012 6:19 pm Předmět:

MAST3R: a jak jsi s ním byl spokojený ty? Jel jsi to přesně tak jak to tu Mari.Shinzon napsal ?