Mnemosyne s koulema a paleo

Mnemosyne · Zaslal: út říjen 23, 2012 1:35 pm Předmět:

23. 10. 2012 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
Běh na páse 10 min 9,5 km/h

Abs – těžké
Supersérie 2 ×
20 / 10 × svíčka + sklápění nohou na supernakloněné lavici (max sklon + stála na stepperu)
20 / 20 × zvedání nohou na captain’s chair ve vzporu

Nějak nebyla pauza, tak ty svíčky podruhé prostě nešly.

1 min metronomy
200 × rotace (prý že co vydržím ... vydržela bych víc, ale už mě to nebavilo)

Supersérie

Benchpress na multipressu + tlaky na prsa s jednoručkami
20 × 20 kg bench
12 × 10 kg tlaky
12 × 30 kg bench
10 × 12 kg tlaky
8 × 35 kg bench
8 × 14 kg tlaky (to už bylo hodně těžký a s jištěním)

Motýlky + přítahy obousměrných kladek zespoda
20 × 20 kg pec-deck
15 × 5 kg kladky
12 × 25 kg pec-deck
15 × 5 kg kladky
10 × 30 kg pec-deck
12 × 10 kg kladky (už jsem chytla techniku tak to šlo)

Bicepsový kladivový zdvih s jč + tricepsový za hlavou
15 × 6 kg kladiva
15 × 14 kg triceps
12 × 7 kg kladiva
12 × 16 kg triceps
10 × 8 kg kladiva
10 × 18 kg triceps (docela v pohodě na to, že mi dalo problém tu činku nad hlavu vůbec dostat)

Bicepsový zdvih s velkou činkou + tricepsové kliky na lavicích se zátěží
10 × 20 kg biceps
10 × já + 10 kg triceps + 5 naprázdno
10 × 20 kg biceps (tam jsem nemohla přidávat, bylo to pekelně těžký)
10 × já + 10 kg triceps + 5 naprázdno
10 × 20 kg biceps
10 × já + 10 kg triceps + 5 naprázdno

Předloktí – dva megapekelné cviky
Rolování kladky na kolenou 3 × 15 × 25 kg
Zvedání spodní kladky nadhmatem 3 × 15 × 10 kg

Protažení

Schluss Ende za 1 hod 30 min, neboli rychlostní rekord!

Mnemosyne · Zaslal: út říjen 23, 2012 9:04 pm Předmět:

Jídlo 23. 10. 2012

snídaně : 60 g vločky + 150 g řecký jogurt + skořice, lněné semínko a lžička javorového syrupu + hrst malin + megakafe
svačina 1 : whey plex WPC 80 15g + 100g malin ve vodě
oběd : kuřecíprsa 150g + rýže 120g + kari omáčka s jablky
svačina 2 : 2 ks knäckebrot Wasa sport + 70g nízkotučného tvarohu + 100 g cherry rajčátek + kafe
svačina 3 : real pro low carb tyčinka 50 g
večeře : kuřecí prsa royal Dulano 125 g + rucola + rajčátka, olivový olej, balsamico, červené víno 2 dl

Celkem : B 113 / S 159 / T 47 // ca. 7500 kJ v pohodě (mám otevřené francouzské víno, tak si ho dávám po kouskách)

Mnemosyne · Zaslal: pá říjen 26, 2012 3:14 pm Předmět:

26. 10. 2012 – Záda, ramena, nohy

Warmup
Běh na páse 10 min 9,5 km/h

Abs – bezzátěžové
30 × úsměvy s podsazením
1 min metronomy
50 × šikmé zkracovačky na míči
30 × rovné zkracovačky na míči
20 + 20 × kroužky s podsazením
20 × metronomy + 20 × prodloužené metronomy („mračení“)
10 × trojset zkracovaček na míči – šikmá – rovná – šikmá
1 min výdrž vsedě s rozpaženýma rukama

Záda
Stahování kladky na hrudník – široký úchop
15 × 30 kg
12 × 40 kg
10 × 45 kg
8 × 50 kg

Přítahy velké činky v předklonu
15 × 30 kg
10 × 40 kg
8 × 45 kg

Přítahy jednoručky vkleče
15 × 14 kg
10 × 20 kg
10 × 20 kg
10 × 20 kg

Ramena
Nadhozy
10 × 20 kg
8 × 25 kg (peklo)
6 × 25 kg s dopomocí (peklo největší)

Supersérie rozpažky čelem k lavici + rozpažování vstoje
15 × 4 kg + 15 × 5 kg
15 × 5 kg + 15 × 5 kg
12 × 5 kg + 12 × 5 kg

Nohy
Supersérie dřep + výpady s jednoručkami
12 × 30 kg dřep
2 × 10 výpad (8kg jč)
10 × 30 kg dřep
2 × 10 výpad (8kg jč)
10 × 30 kg dřep
2 × 10 výpad (8kg jč)

Zakopávání
15 × 20 kg
15 × 25 kg
10 × 30 kg

Předkopávání – shazovačky
8 × 30 kg + 6 × 25 kg + 6 × 20 kg + výdrž (aúúú)
8 × 30 kg + 6 × 20 kg + 6 × 10 kg + výdrž (aúúú)

Protažení

Mnemosyne · Zaslal: pá říjen 26, 2012 9:29 pm Předmět:

Jídlo 24. 10. 2012

snídaně : vločky 60g + hrst rozinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + megakafe
svačina 1 : jogurt hollandia bílý + jablko + kafe
oběd : papardelle se sušenými rajčaty a mozarellou
svačina 2 : 2 plátky knäckebrotu Wasa sport + vepřová šunka + tvaroh + rajčátka
večeře : losos steak + rajčatový salát
alkohol : vinný střik 0,5l, 1 panák whisky a 1 pivo (pilo se asi 6 hodin tak je to menší prasárna než to vypadá)

Celkem: B 85 / S 192 / T 47 // ca. 7800 kJ převážně z chlastu

Jídlo 25. 10. 2012

snídaně : vločky 60g + hrst rozinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + megakafe
svačina 1 : whey plex WPC 80 15g + 100g malin ve vodě
oběd : protein star tyčinka
svačina 2 : chléb fit + lučina bioaktiv + krůtí prsa dulano 125g + korbáčik 55g
večeře : cottage bez smetany + salát

Celkem: B 105 / S 119 / T 45 // ca. 5600 kJ mizérie, byla jsem v rádiu, nebylo jak jíst

Jídlo 26. 10. 2012

snídaně : 60 g vločky + 150 g řecký jogurt + skořice, lněné semínko a lžička javorového syrupu + hrst malin + megakafe
svačina 1 : whey plex WPC 80 15g + 100g malin ve vodě
oběd : krůtí prsa 150g + rýže 120g + grilovaná zelenina
svačina 2 : knäckebrot + 50g madeland fitness + jablko + kafe
večeře : kuřecí prsa royal Dulano 125 g + little gem salát + rajčátka, olivový olej

mezi jídly trocha mandlí + rozinek

Celkem : B 116 / S 200 / T 50 // ca. 7500 kJ v pohodě

Zdá se, že jsem přibrala skoro kilo, tak jen doufám, že to jsou svaly.

Mnemosyne · Zaslal: ne říjen 28, 2012 9:50 pm Předmět:

28. 10. 2012 – Kruhový trénink

Warmup
nějaké hopsání

2 × Kruh 1 – Abs (po minutách, 30 sec pauza)
Šikmé zkracovačky na nakloněné lavici s 5 kg jednoručkami
TRX přítahy nohou v kliku
Úsměvy s podsazením
Metronomy s overballem mezi kotníky
Plank na bosu
Rozjíždění s činkami ala abs wheel
Předávání 5kg medicinballu do stran
Úklony na stroji na hyperextenzi s 10 kg kotoučem

2 × Kruh 2 (po minutách, 30 sec pauza)
Stahování kladky 30 kg střídavě na hrudník – za hlavu
Bench na multipressu 20 kg
Tricepsové kliky na stroji s dopomocí -40 kg
Bicepsový zdvih s jč na obráceném bosu 6 kg
Veslování s oporou podhmat – boční úchop 20 kg
Předávání overballu vleže za tělem
Bulhary na TRX
Výběhy na schodiště s aquahitem + kliky / dřepy s výskokem

Navíc výdrž vsedě s rukama za hlavou – moc ne, brala bedra a ne břicho

Mnemosyne · Zaslal: po říjen 29, 2012 10:30 pm Předmět:

29. 10. 2012 - taiji relax

2 x 24 forem
Tuishou
Qigong
Zaklady chen mec

Celkem 2 hod.

Pohoda, super, jen ta zima cestou domu byla hnus.

Mnemosyne · Zaslal: út říjen 30, 2012 8:42 am Předmět:

Dneska prd, bolí mě v krku

jestli nebudu v pátek v pořádku tak se asi zbláznim, achjo.

Mnemosyne · Zaslal: pá listopad 02, 2012 7:09 pm Předmět:

Konečně mě přestává bolet v krku (třikrát hurá Aspirinu C). No, do konce týdne ještě pohov, a v úterý zpátky do fitka. Snad!!!! Netušila jsem, že mi za týden nemoci budou nejviíc ze všeho chybět činky.

vlk# · Zaslal: pá listopad 02, 2012 9:34 pm Předmět:

horký čaj s citrónem, horký čaj s griotkou, svařák s griotkou... a ono to nakonec přejde

nebo si to člověk alespoň zpříjemní

Mnemosyne · Zaslal: út listopad 06, 2012 3:47 pm Předmět:

6.11. 2012 - prsa, biceps, triceps

Neboli trikrat hura, konecne trenink!

Warmup
Beh na pase 10 min, rychlost 9,5 km/h

Abs - bezzatezove
90 sec. Usmevy
90 sec. Metronomy
100 x rotace
20 x pritahy (takove hnusne obouostranne zkracovacky)
20 x sklapeni nohou s podsazenim
1 min metronomy
100 x rotace
Plank

Prsa
Pec-deck (nebo jak se ta vec pise)
15 x 25
12 x 35
10 x 45 (to uz byla docela vaha)

Bench
12 x 30 kg
10 x 35 kg
8 x 40 kg trochu s dopomoci

Rozpazky vsede na lavici
15 x 6 kg
12 x 8 kg
8 x 10 kg

Tlaky na prsa na stroji
15 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg

Biceps
Zdvih s EZ osou
3 x 10 x 18 kg ciste bez cheatingu

Protismerne kladky
15 x 10 kg
12 x 15 kg
10 x 15 kg

Provazy zespoda
15 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg

Triceps
Kliky na lavici
15 x ja
12 x ja + 10 kg
10 x ja + 10 kg, 5 x ja

Benchpress na multipressu podhmatem na uzko
15 x osa
10 x osa + 10 kg
10 x osa + 10 kg

Stahovani provazu
20 x 20 kg
15 x 30 kg
12 x 35 kg

Zadek
Legpress rovne
20 x 120 kg
12 x 140 kg
12 x 140 kg

Addukce
2 polohy x 30 x 30 kg

Abdukce
3 polohy x 60 x 30 kg

Butt kicks
20 x 45 kg
15 x 50 kg
10 x 55 kg

Protazeni

Celkem kolem 2 hodin, pohoda nebo spis nadseni :) bench teda tezkej jak svi**.

Mnemosyne · Zaslal: pá listopad 09, 2012 3:50 pm Předmět:

9. 11. 2012 – Záda, ramena, nohy

Warmup
Běh na páse 10 min 10 km/h (hurá, konečně běhám na páse skoro tak rychle jako venku!!!)

Abs
2 × kroužek
20 × sklápění nohou s podsazením na nakloněné lavici, max sklon
30 / 20 × šikmé zkracovačky na nakloněné lavici, max sklon
20 × přímé zkracovačky na nakloněné lavici, max sklon
1 min metronomy

Záda - supersérie
Stahování kladky na hrudník – široký úchop + přítahy VČ v předklonu
Stahování 15 × 30 kg
Přítahy 15 × 30 kg
Stahování 12 × 35 kg
Přítahy 12 × 50 kg

Stahování na stroji + přítahy jč vkleče
Stahování 15 × 35 kg
Přítahy 10 × 18 kg
Stahování 12 × 40 kg
Přítahy 8 × 20 kg

Ramena - supersérie
Tlaky s jednoručkami + stroj na zvedání loktů
Tlaky 15 × 8 kg
Stroj 10 × 15 kg (peklo)
Tlaky 10 × 10 kg
Stroj 10 × 15 kg (poslední 3 s dopomocí, peklo největší)

Tlaky na stroji + rozpažování vstoje
Tlaky 12 × 30 kg
Rozpažky 12 × 5 kg
Tlaky 12 × 30 kg
Rozpažky 12 × 6 kg

Nohy
Supersérie dřep + čelní dřep
15 × 30 kg dřep
15 × 20 kg čelní dřep na bosu
12 × 40 kg dřep
12 × 30 kg čelní dřep na bosu
12 × 40 kg dřep
12 × 30 kg čelní dřep na bosu

3 × Supersérie bulhary s 6 kg jč + výpady s 18 kg aquahitem
Bulhary 10 × na každou nohu
Výpady přes fitko a zpátky

Bonus – zadek
2 × trojset
Abdukce 3 polohy × 50 × 30kg
Addukce 2 polohy × 20 × 30kg
Butt kicks 20 × 50 / 45 kg (s 50 mi dělala problém čistá technika, tak jsem mírně ubrala)

Protažení

Zhodnocení
Dneska mi asi největší radost udělal ten pás, vždycky jsem na něm dokázala běhat jen strašně pomalu, a tak jsem si, když jsem začala chodit pravidelně do fitka, dala za cíl zvládnout 10 min na páse rychlostí 10 km/h (já vím, že to není žádné terno, když venku za hodinu v klidu uběhnu těch 10 km, ale pro mě bylo cokoli nad 8km/h na páse donedávna nepřekonatelné.) Takže hurá :D
Jinak se po tom týdnu pomalu vracím, nohy teda dneska maxizáhul. Váhy celkově trošku menší, ale až na nohy (tam pauzy byly) jsem to jela s minipauzama.

Celkem 1 hod 30 min

Mnemosyne · Zaslal: ne listopad 11, 2012 11:27 pm Předmět:

11. 11. 2012 – Kruhový trénink

Warmup
běh na páse 6 min, 10 km/h

3 × Kruh 1 – Abs (2 × po minutách, 1 × 30 sec)
Zvedání nohou ve vzporu na captain’s chair (těch 30 sec ve visu – to je síla, ale dala jsem to)
Plank na bosu s pohybem dopředu-dozadu
Skákání přes švihadlo (odpočinek pro abs, dynamika)
Zkracovačky na nakloněné lavici s 3kg medicinballem
Šikmé přítahy nohou v kliku na TRX
Předávání 5kg medicinballu do stran v sedě
Úsměvy s podsazením / prodloužené metronomy

2 × Kruh 2 (po minutách)
Bulhaři s 4 kg jednoručkami
Stahování kladky na stroji čelem, široký úchop 30 kg
Rozpažky vleže na míči s 5kg jč + kliky na míči
Dřepy + tlaky na ramena s 4 kg jč
Dřep – výpad na TRX
Bicepsový zdvih + triceps kickbacks s 6 kg jednoručkami
Předávání overballu vleže za zády
Veslo horní 25 kg

Navíc výdrž v nízkém širokém dřepu s pérováním, moc dlouho ne, všichni odpadli moc brzo.

Nakonec protažení (odfláknuté)

Kruháč celkem 1 hod. 30 min + warmup a protažení navíc.

Zhodnocení
Po výpadku minulý týden docela pohoda, bylo to skoro bez pauz takže akorát záhul na fyzičku. A taky na nohy, které se od pátečního tréninku nestihly úplně zregenerovat (podcenila jsem vyběhání).

Po nemoci mám zas 59 kg. Doufám, že jsem zhubla špeky a ne svaly (no trošku začínají prosvítat břišáky a dneska jsem si našla i tricák

) ale nevím, no. Minulý týden jsem pomalu nahodila zpátky jídelníček, v sobotu ještě hodila prasečák, teď už zas striktně a uvidíme.

Mnemosyne · Zaslal: ne listopad 11, 2012 11:35 pm Předmět:

Jídlo víkend

Sobota
Prasečák

Neděle
snídaně : 3 vejce na slanině + dýňová bulka + kafe
svačina 1 : 3 pralinky Leonidas (

) zbyly nám po prasečáku včerejším, no
oběd : dýňová bulka + vepřová šunka 70g + eidam
večeře : okurka, rajčata, paprika, cibulka + šmakoun 100g + eidam 20% 50g + 50 g krůtích prsou Ponnath, trocha olivového oleje
2. večeře : Hy Pro 85 čokoláda 15g ve vodě + dýňová semínka

Celkem : B 95 / S 57 / T 87 // ca. 8000 kJ moc tuku málo sachrů

Mnemosyne · Zaslal: po listopad 12, 2012 10:15 pm Předmět:

Jídlo 12. 11. 2012

snídaně : vločky 60g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + megakafe
svačina 1 : jogurt hollandia bílý + 2 malá jablka + kafe
oběd : chléb s krůtí šunkou a sýrem, žlutá a červená paprika
svačina 2 : 2 plátky knäckebrotu Wasa sport + krůtí prsa 50g + rajčátka + malá mrkev
večeře : kuřecí prsa na grilu + rucola + rajčata, olivový olej a balsamico
2. večeře : Hy-pro 85 15 g

Mezi jídly dýňová semínka

Celkem: B 90/ S 156 / T 40 // ca. 6000 kJ + ta semínka

Pohyb nula nic, moc práce, ale aspoň tu jsem stihla.

Mnemosyne · Zaslal: út listopad 13, 2012 2:40 pm Předmět:

13. 11. 2012 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
Běh na páse 10 min 10 km/h

Abs
2 × supersérie
20 × sklápění nohou s podsazením na nakloněné lavici, max sklon
30 × šikmé + přímé zkracovačky na nakloněné lavici, max sklon

2 × supersérie
30 × metronomy
60 × předávání medicinballu na stranu

Prsa
Rozcvičovací
20 × TRX
pec-deck 20 × 25 kg

Chest Press
15 × 30 kg
12 × 35 kg
10 × 40 kg

Tlaky s jč vleže
15 × 8 kg
10 × 12 kg
8 × 14 kg

Supersérie
15 × Protisměrné kladky ve 3 polohách 15 kg
15 × Kliky s rukama na lavici
15 × Protisměrné kladky ve 3 polohách 10 kg
15 × Kliky s rukama na lavici
15 × Protisměrné kladky ve 3 polohách 10 kg
12 × Kliky s rukama na lavici

Biceps
Bicepsový zdvih jč na nakloněné lavici z vývěsu
15 × 5 kg
12 × 6 kg
8 × 8 kg

Bicepsový zdvih s vč
10 × 20 kg
10 × 20 kg
6 × 20 kg + 4 × 20 kg cheating

Triceps
Kliky na captain’s chair s jištěním a občasnou trochou pomoci
10 × já
10 × já
8 × já

Stahování provazů
15 × 25 kg
12 × 30 kg
10 × 35 kg

Bonus – mrtvola
20 × 20 kg
6 × 50 kg
3 × 60 kg
2 × 65 kg

Protažení

Zhodnocení
Super trénink, konečně nemám pocit, že je všechno horší než před tou týdenní pauzou, PR na mrtvolu (naprostá pohoda, určitě bych utáhla víc, uvidíme až budeme zkoušet maximálky), prsa se 14-kama jsem taky, tuším, nikdy necvičila.