|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
Poman
|
 Zaslal: po říjen 29, 2012 8:50 pm Předmět: |
 |
|
Díky,snažím se...ještě je hodně toho co zlepšit, v jídle,tréninku a hlavně teď teda regeneraci-málo spánku....a už se těším po posilce na sauny:)
Od listopadu překopávám trénink, lehce upravím jídlo, přidám ovoce hlavně (mandarinky,kiwi,banan zbožňuju:), sundám většinu pečiva- i když jim to žitný- uplně si myslim že mi nedělá dobře, zařidím ještě víc kuskus-taky mi šílěne zachutnal jak se dá upravit lehce na milion zpusobu atd. Ve středu to tu nějak sepíšu:)
Hlavně bude úprava taky souviset se změnou posilovny.
29.10.2012 dieta den 49
Komplexní protažení a mobilizace celýho těla...
Na běhání jsem byl moc rozmlácenej ze včerejška...zítra nakonec ještě jeden lehčí pumping trénink a od listopadu to úplně překopu:)
Posilovna volno
| citace: | Jídlo:
snídaně: mléko,slunečnicová semínka 50g, vločky 100g
sváča:100g žitný chléb,250g tvaroh
oběd: 120g kuskus, protejn,glutamin
sváča: 150g jogurt, 80g žitná bagetka
sváča 2 : 110g kuskus, 150g tunák
večeře: 100g kuskus, 200g cotagge.....teda to je bašta bych toho ted sežral kilo:) | _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
Poman
|
| Zaslal: út říjen 30, 2012 9:20 pm Předmět: |
|
|
30.10.2012 dieta den 50
Posilovna modrá ústřice
Bench
4x15x50kg
Tlaky s JR incline
15x20kg
12x22,5kg
10x25kg
6x27,5kg
5x30kg
3x32,5kg
Protisměrné kladky- veslo stroj nohy nahoře supersérie
kladka: 5x12x20kg
veslo:
15x60kg
12x65kg
10x70kg
8x75kg
6x80kg
3x85kg
Přítahy v sedě stroj
15x50kg
12x55kg
10x60kg
8x65kg
6x70kg
5x75kg
Tlaky na ramena stroj-supersérie rozpažky v předklonu
6x12xpidi činky
15x17,5kg
12x20kg
10x25kg
8x30kg
6x35kg
5x40kg
Kliky mezi lavičkami biceps EZ ve stoje supersérie
5x12xJá-5x8x30kg
Veslo
2x20 minut...8900 metrů-pohodové tempo pokus u upravu techiny abych to nejel silově a nepřetěžoval extenzory ruky (trošku se dařilo) a abych napřetěžoval extenzory nohy- nedařilo jsou moc zkrácený a zapojujou se uplně blbě-odpaluju si bérce při tom....
Čelní dřep
6x10x60kg
miliarda lidí byl to boj se dostat na stojan...
| citace: | Jídlo:
snídaně: 100g vločky,mléko 50g slunečnicová semínka
sváča: 200g cotagge,100g kuskus
oběd: 100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,zelí
sváča: mandarinka,banán
PTN: jako vždy
večeře:100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,zelí
večeře 2: 2x125g ovocký jogurt, 25g cerální tyčinka (super jednoduchý sachry že,ale když se to nejde odolat:) | _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
|
Poman
|
| Zaslal: út říjen 30, 2012 10:34 pm Předmět: |
|
|
Mám dobrou náladu a navíc si pařim AFK jednu onlinovku  Tak se tu trošku rozepíšu,jelikož a protože jsem dneska dával do hromady v posilovně někomu ramena...
Všichni tu hezky cvičí ramena jak divý a všichni si je u toho brutálně kurvěj...když tu vidim,nebo někde cvičit ramena tak to znamená že jedou trapéz (a to zásadně a pouze vždy jen horní část trapézu, a deltový svaly-pro změnu přední a boční část...občas se někdo pokouší procvičit i zadní část,ale správný výraz je pokouší, za poslední měsíc jsem neviděl v posilovně nikoho komu by se to podařilo,všichni cvičili něco jinýho).
Začneme hezky od trapézu, tenhle krásnej sval (y) je velkej jak kráva a jde od hlavy do skoro poloviny zad, mužeme si ho hezky rozdělit na řekněme 3 části-horní, střední a dolní část...když to trošku zjedodušíme tak ta dolní a střední porce nám stabilizuje lopatku, kterou přitahuje dolů a k páteři, tahle část svalu má obecně tendenci k oslabovaní (trošku jiný zastoupení svalových vláken než vršek), vrchní část trapézu dělá elevaci ramen a má nám tendenci se zkracovat...což znamená že bychom chtěli cvičením posílit a lépe zapojit spodek trapézu a uvolnit ten vršek...samozřejmě se to dělá přesně opačně.
Obecně když máme nějakej sval zkrácenej, tak není zkrácenej celej,ale jen určité svalové snopce (zase každej sval se skládá z těch k tendeci k oslabený i ke zkrácení jen v ruznym poměru), ty zkrácený (píšu všude zkrácený, oni nejsou nejdříve zkrácený v pravym slova smyslu, k tomu dojde řekněme až za nějakou dobu) resp. tedy přesněji zpočátku hypertonický ( jsou ve zvýšenem svalovém napětí) svalový snopce, maj nižší práh dráždivosti. tzn zapojujou se přednostně, neboli k vyvolaní jejich stahu stačí menší nervovej impuzl...což je špatně. To vede k tomu že se tyhle části svalu/svaly zapojujou víc a jindy (častěji a u jiných pohybů) než by měli což vede k tomu že se tyhle svaly ještě víc zkrátí a naopak ty svaly co by ten pohyb měli dělat se nezapojují a oslabují nám což pak vede k narušení celého pohybové stereotypu ( tady napřídklad abdukce v ramením kloubu uplně typicky,dnešní příklad hochů z posilovny)...což po nějaké době vede ke vzniku strukturálních změn na vazech,šlachách a kloubech-a pak jste v čem? No v prd.....
Od běžný představy má taky svalový zkrácení vliv na sílu, do určitý fáze (mluvíme ted o svalu jako celku) dochází při jeho zkrácení k mírnému zvýšení síly-krátkodobě, v dlouhodobém horizontu naopak dochází k oslabení (oslabení ve zkrácení- takže slvaly s tendencí k oslabení a zkrácení není uplně přesné jelikož i ty zkrácené svaly se nakonec oslabí a ještě jsou zkrácený). Navíc se s výskytem hypertonických vláken ve svalu narušuje i jeho vlastní stereotyp, v okolí těhlech hypertonickej vláken dochází k reflexnímu útlumu okolních vláken- a tím opět ke snížení síly...
Kromě po nějaký době vzniklých strukturálních změnách, nám tam nejdříve vzniknou změnu funkční (takový který se daj ještě bez následků opravit), kromě změn na měkkých tkáních v té oblasti, kůže, podkoží, fascie...se tu velmi často tvoří blokády krční páteře a CTh přechodu a jelikož má tahle oblast souvislost s vegetativním nervovým systém, mají pak lidi problémy s nevolností,vertigem,bolestmi hlavy, a dalšími vegetativními projevy zde nebo s propagací do HKK a hlavy. Je taky omez pohyb krční páteře-hlavně lateroflexe a rotace. To jen aby jste věděli z čeho to máte:D
Z toho nám plyne, že cvičit trapéz-jeho vrchní část v posilovně- klasické cviky: zvedání ramen s JR, zvedání ramen s velkou činkou před/za hlavou,nebo takové přítahy činky k bradě, je nejenže k ničemu,ale navíc si tim ubližujete (viz. nahoře), takovej poškozenej trapéz se nám pak zapojuje ještě při hromadě dalších cviků (nejčastěji upažování, upažování v předklonu,obecně i přítahový cviky na záda, kde se takový trapez zapojuje blbě atd.) tim se nám nezapojujou ty svaly co by měli a ty pak oslabujou a je tu začarovanej kruh...
Když máte tenhle problém - a má ho tady 90% lidí minimálně-
1.zrušit výše popsané cviky na trapézy.
2.omezit cvičení kde dochází k zapojování trapézu nesprávně
3. uvolnit hypertonický svalový snopce,popř, odstranit trigger pointy v trapézu a ještě budou m. levastor scapulae....ideální je na to technika postizometrické relaxace, klasickej strečink je celkem neúčinej na odizolování těhlech problémů
4. často je díky tomu rozházenej stereotyp dýchání ( a tím i sekundárně špatně funkční stabilizace páteře, zvláště dolní hrudní a bederní se všema z toho vyplývajícíma problémama), takže je potřeba upravit i tohle, zase špatnej dech by nám furt přetěžoval trapéz znova a znova
5. posílit svaly a zapojit je do správného pohybého stereotypu, kteří stabilizují a centrují ramenní pletenec ( dolní část seratu,rhomboideí, dolní a střední část trapézu)
6. až to všechno bude fungovat tak začít cvičit cviky z bodu 2, trapez se bude furt zapojovat,procvičovat,ale nebude dělat neplechu,snad.
S tim taky souvisí prsní svaly a hluboký flexory krku a deltoideus a taky cvičení bicepsů...takže tu nechám tenhle polovičatej zápis a zítra dopíšu zbytek:D _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
|
papaya
|
| Zaslal: út říjen 30, 2012 11:25 pm Předmět: |
|
|
WOW, tak tohle je zaručeně jeden z nejlepších článků co jsem kdy na ronniem četl, i když polovině pojmů nerozumím . Osobně jsem určitě taky jeden z těch 90% lidí, ale aspoň nedělám výše popsané cviky na trapézy
V souvislosti s výše napsaným - nechceš doporučit nějaké cviky na zmiňovanou střední a spodní část trapézových svalů, případně něco na rotátory, mezilopatkové svaly atd.? Jen kdyby ses nudil..
Myslím, že by to tu ocenila spousta lidí 
|
|
| nahoru |
|
|
eSko
Naivka
|
| Zaslal: út říjen 30, 2012 11:27 pm Předmět: |
|
|
No konečně si sem taky něčím užitečným přispěl pane. Koukám, že to doporučení od doktora budu muset co nejdříve sehnat, protože si myslim (vím), že patřím do daných 90 % "zinvalidovatělé" populace. Mimochodem otázečka, jak teda účinně posílit střední a zadní hlavu deltového svalu aniž by člověk zapojoval výrazně pomocné svaly a jelo hlavně to, co jet má? _________________
"Ti, kteří si myslí, že nemají čas na tělesná cvičení, si budou muset dříve či později najít čas pro nemoc." Edward Stanley
|
|
| nahoru |
|
|
Poman
|
| Zaslal: so listopad 03, 2012 2:30 pm Předmět: |
|
|
Jsem jsem měl trochu času tak teď už zase nemám absolutně žádnej, budu polovičatý načatý paskvil dokončit jindy...
Základní potíž je v tom, že když už má někdo špatnej stereotyp pohybu ( tím že má klasicky určitý svaly slabý a zase ty jiný v hypertonu) tak svojí vůlí,ani kdyby se rozkrájel to většinou odcvičit správně nedokáže,tam se tu to zapojí blbě ať chce nebo ne, musí se upravit dysbalance a pak to jde kvalitně přeučit.
Já jsem si v poslední době zamiloval na ramena a vůbec celou oblast horní trupu cvičení s Therabandama, krásně se to odizolovat a procvičit. Do toho teda taky občas něco s velkym balonem a ještě cvičení vycházející z vývojovky jako Brunkow...ale jak ty cviky vypadaj tady fakt nemá cenu popisovat je toho za prvé sposuat a za druhý je popis většinou na nic to se musí nejen vidět ale některý ty věci zkoušet zkoušet a kontrolovat,upravovat aby to správně bralo:) _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
|
Poman
|
| Zaslal: so listopad 03, 2012 2:33 pm Předmět: |
|
|
31.10.2012 dieta den 51
Posilovna volno
Břicho,protohování jako vždy...
Břicho teď jezdím nějaký každý den-bud klasiku, něco na šikmý, nějaký stabilizace s/bez balonu, nebo jen něco na HSSP
| citace: | Jídlo:
snídaně: 100g vločky,mléko 50g slunečnicová semínka
sváča: 80g ementál,100g kuskus
oběd: 100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,zelí
sváča: mandarinka,banán
večeře:100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,zelí
večeře 2: tvaroh,jogurty nějaký | _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
|
Poman
|
| Zaslal: so listopad 03, 2012 2:55 pm Předmět: |
|
|
1.11.2012 dieta den 52
Na nový měsíc nové cvičení. Jelikož je největším nepřítelem růstu síly a svalů lidský ego ,že...tak se pokusím překonat a ubrat si váhy,nejezdit do selhání,trochu to začít cyklovat ať to jde. Teď je potřeba nejvíc zlepšit hrudník a břicho- to ve všech ohledej- přímý,příčný,šikmý, jinak si pánev a bederní páteř nedám do pořádku nikdy ani prakticky každodením uvolňovánim, kromě toho že aktivita břicha jen sama o sobě pomáhá relaxovat ty záda, tak prostě mám něktyrý svaly na zadní straně těla tak hypertofovaný a silný že ten předek to nedokáže vyrovat ani kdybych se...
Váha 83,7kg...váha mírně klesá hooodně pomaloučku
Jídlo bude stejné, možná malinko ubere z příloh,ale v tom případě dám za den ještě jedno jídlo s nějakejma sachrama ( jako už bylo i ted- ovoce a nějaký jogurty:), a ještě až nějak dojim zásoby tak uplně vyřadim i žítný pečivo- je plný vlákniny a fakt jí jim až moc a navíc si místo toho budu dávat kuskus s nečím,což mi začalo šíleně chutnat,každý den nějaká jíiná variace:)
4xtýdně trénink v posilovně- 2x týdně full body, 1x spodek, 1x vršek
4x týdně veslo/kolo 40-45 minut
1x týdně bazén
Najedu zase spíš na komplexní cviky, stroje minimum a sundám váhy a každý týden se bude přihazovat. Základní cviky na hony vzdáleně od selhání, doplňky větší počty opakování, nějaký supersérie.
Posilovna
Bench
4x15x50kg...
Lehounký, kratičký pauzy,to beru rozehřátí vršku než jdu cvičit,nepočítám to vubec jako pracovní série, kromě toho normální bench vůbec nepojedu jen různý variace s JR.
Tlaky s JR incline
6x12x22,5kg
Čelní dřepy
4x10x50kg...to samý co bench rozcvička
6x3x80kg
Mrtvola
6x3x130kg
Dřep
4x10x80kg
Výpony ve stoje jednonož
5xjáx8
Shyby-kliky na bradlech supersérie
5x4xjá+5x4xjá
Začnu na 20 opakováních za trénink a postupně budu přidávat.
Přítahy nohy nahoře-protisměrný kladky supersérie
3x10x60kg+3x10x20kg
Tlaky s JR v sedě- rozpažky v předklonu supersérie
5x8x20kg+5x12xpidi činky
Biceps-tripces supersérie
5 sérií a 5 sérií....už nevim co jsem jel, ty ruce jezdim na hraně selhání, u těhlech pidi svalíků je to buřt.
Veslo
2x20 minut
Snažím se aby trénink trval do 1h a 45 minut max, ideálka by byla do 1h 30 minut, ale začal jsem po dřepech a pak i mrtvolách dávat zakládní věci na uvolnění zatíženejch partií ( ještě k tomu co se protahuju mimo posilku), tak to bude trvat takhle dlouho cca vždy.
Aerobka potom trvá dalších 40 minut.
| citace: | Jídlo:
snídaně: 100g vločky,mléko 50g slunečnicová semínka
sváča: 80g ementál,100g kuskus
oběd: 100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,fazolky
sváča: mandarinka,banán
PTN: jako vždy
večeře:100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,fazolky
večeře 2: tvaroh,jogurty,cerální tyčinky | _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
|
Poman
|
| Zaslal: so listopad 03, 2012 3:00 pm Předmět: |
|
|
2.11.2012 dieta den 52
Volno hezký ale za to zase 2x30 minut intenzivní cvičení s therabandama na ramena a 3x 30 minut cvičení s balonama....žužo fakt*a20*
Posilovna volno
| citace: | Jídlo:
snídaně: 100g vločky,mléko 50g slunečnicová semínka,jogurt
sváča: 80g ementál,100g kuskus
oběd: 100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,fazolky
sváča: mandarinka,banán
večeře:100g kuskus, 200g kuřecí prsa,zelenina,fazolky
večeře 2: jogurty,cerální tyčinky
večeře 3: tvaroh | _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
|
Poman
|
| Zaslal: so listopad 03, 2012 3:07 pm Předmět: |
|
|
3.11.2012 dieta den 53
To jsou váhy...fakt nechápu jak jsem v mládi mohl tlakovat 45kg jednoručky, dřepovat 180kg v multipresu, rozpažky na ramena jezdit s 25kama a na takový kliky mezi lavičkama si dávat 50kg i víc v kotoučích...to jsem byl ale vůl. Není technika jako technika...
Posilovna
Bench
4x15x50kg...
Tlaky s JR incline
6x6x27,5kg
Čelní dřepy
4x10x50kg
6x6x70kg
Mrtvola
4x6x140kg
Dřep
3x15x70kg
Výpony ve stoje jednonož
5xjáx8
Shyby-kliky na bradlech supersérie
5x4xjá+5x4xjá
Přítahy nohy nahoře-protisměrný kladky supersérie
3x20x45kg+3x15x15kg
Tlaky s VC v sedě- rozpažky v předklonu supersérie
5x8x40kg+5x12xpidi činky
Biceps EZ-tripces kliky mezi lavičkama supersérie
5x8x30kg- 5x12xjá
Veslo
2x20 minut
| citace: | Jídlo:
snídaně: 100g vločky,mléko 50g slunečnicová semínka
PTN: jako vždy,2x cerální tyčinka
oběd: 100g kuskus, 100g ementál
sváča: 180g cottage, 500g bramborové noky
120g kuskus, 180g cotagge
| _________________
Nikoho nemasíruju...
Naposledy upravil Poman dne ne listopad 04, 2012 8:55 pm, celkově upraveno 1 krát
|
|
| nahoru |
|
|
Poman
|
| Zaslal: ne listopad 04, 2012 8:54 pm Předmět: |
|
|
4.11.2012 dieta den 54
Posilovna
Veslo
5000m - 20:20
5000m - 19:54...weeeeeeeeee
strečink,strečink,strečink,pirky,mobilizace, břicho,břicho
| citace: | Jídlo:
snídaně: 100g vločky,mléko 50g slunečnicová semínka
PTN: 2x mini mars tyčinka:)
oběd: 120g kuskus, 30g ementál, 180g cotagge, 120g ovocný tvaroh
sváča: 120g kuskus, 30g ementál, 180g cotagge, 120g ovocný tvaroh
večeře:120g??? (nějak sem blbě nastavil váhu,asi tam bylo o dost víc:) kuskus, 30g ementál, 180g cotagge
| _________________
Nikoho nemasíruju...
|
|
| nahoru |
|
|
Wojtkingson
|
| Zaslal: ne listopad 04, 2012 9:53 pm Předmět: |
|
|
Takovej kuskus den
Co cvičíš na břicho? Jako fyzio bys mohl inspirovat něčím zajímavým _________________
The pain you feel today will be the strength you feel tomorrow
|
|
| nahoru |
|
|
eSko
Naivka
|
|
| nahoru |
|
|
Draper
|
| Zaslal: ne listopad 04, 2012 11:43 pm Předmět: |
|
|
| Poman napsal: | 4.11.2012 dieta den 54
strečink,strečink,strečink,pirky,mobilizace, břicho,břicho
|
Takovou trpelivost na tyhle veci jako ma Poman bych chtel jednou mit. Zatimco my nekteri ostatni se tam ku*vime prasackou technikou cviceni s cinkama, on se tam hodinu (dnes mozna jeste dele) poctive "vali" na zinence a protahuje a protahuje a protahuje. Verim, ze tohle se mu jednou vrati i s uroky, zatimco my nekteri budeme radi, ze zvedneme hrnek s kavou, aniz by nam kruplo v rameni. Vlastne spis s ovocnym cajem, protoze kafe budeme mit kvuli hrozbe srdecniho infarktu zakazane
| citace: | | To jsou váhy...fakt nechápu jak jsem v mládi mohl tlakovat 45kg jednoručky, dřepovat 180kg v multipresu, rozpažky na ramena jezdit s 25kama a na takový kliky mezi lavičkama si dávat 50kg i víc v kotoučích...to jsem byl ale vůl. Není technika jako technika... |
A tohle je dalsi vec, ke ktere doufam casem dospeju sam z vlastni vule jeste drive nez me k tomu zdravi donuti  _________________ CIZOPASNIK: Drapere, ty nejsi divnej, ty jsi z jiny galaxie a mam podezreni, ze te odtamtud vyhnali, protoze jsi byl divnej i na meritka mimozemstanu
http://mismasfitness.cz/
Nejlepsi trenink na svete? HPM - hlavne poradne makat!! (hovnival)
|
|
| nahoru |
|
|
Martule
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
