|
|
|
| Zobrazit předchozí téma :: Zobrazit následující téma |
| Autor |
Zpráva |
Mnemosyne
|
 Zaslal: út listopad 13, 2012 8:14 pm Předmět: |
 |
|
Jídlo 13. 11. 2012
snídaně : 60 g vločky + 150 g řecký jogurt + skořice, lněné semínko a lžička javorového syrupu + hrst malin + megakafe
svačina 1 : whey plex WPC 80 15g + 100g malin ve vodě
oběd : kuřecí stehno 150g + rýže 120g + hermelínová omáčka
svačina 2 : celozrnný rohlík + 20g odtučněného tvarohu + 50g krůtích prsou + 100g cherry rajčátek + kafe
svačina 3 : pro plex tyčinka 35g
večeře : kuřecí prsa royal Dulano 125 g + rucola + rajčátka, olivový olej, balsamico
Celkem : B 130 / S 180 / T 50 // ca. 7500 kJ v pohodě
V Letňanech v metru v pekárně mají skutečně celozrrné rohlíky, říkají jim "celozrnný pivák" a ty kousky "obalů" ze zrn v nich jsou fakt vidět. Konečně mám čím prostřídat ty knäckebroty :)
|
|
| nahoru |
|
 |
| | |
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá listopad 16, 2012 6:14 pm Předmět: |
|
|
16. 11. 2012 – Záda, ramena, nohy
Warmup
Běh na páse 10 min, 9 km/h (měla jsem nějaký skříplý nerv nebo co, hnus fialovej, tak jsem to radši rozběhala pomalu a pomohlo to)
Abs – bezzátěžové
2 × kroužek
2 min podsazování pánve / zvedání nohou vleže
2 min metronomy
50 / 40 × šikmé zkracovačky na velkém míči
30 / 20 × rovné zkracovačky na velkém míči
Výdrž „vsedě“
Záda
Stahování na stroji za záda, široký úchop
20 × 40 kg
12 × 50 kg (háky)
8 × 55 kg (háky; to už mě trochu nadnášelo, jinak v pohodě)
Přítahy T-osy v předklonu
15 × 40 kg
12 × 50 kg
8 × 55 kg (hodně, hodně těžký)
Přítahy kladky za sebe jednoruč
15 × 25 kg
12 × 25 kg
10 × 25 kg
Ramena
Tlaky na ramena na multipressu
20 × 20 kg
12 × 30 kg
10 × 35 kg
Rozpažky vestoje – shazovačky
12 × 6kg – 10 × 4 kg – 10 × 2 kg
12 × 6kg – 10 × 4 kg – 10 × 2 kg
10 × 7kg – 8 × 5 kg – 6 × 3 kg (jak můžou tak malý činky takhle bolet???)
Otočky rovnoběžně + tlaky
2 × 12 × 3kg
Rozpažky v předklonu bez opory – shazovačky
12 × 5kg – 10 × 3kg – 10 × 1 kg (poprvé jsem měla v ruce kilovky )
12 × 5kg – 10 × 3kg – 10 × 1 kg
Nohy
20 dřepů s výskokem
Supersérie – dřep + čelní dřep
3 × 12 × 40 kg dřep + 10 × 30 kg čelní dřep (poprvé čelní dřep s volnou činkou a bez bosu s nějakou zátěží, docela pohoda, i když mi to pořád nalevo trošku ujíždí)
Supersérie – předkopávání + zakopávání
3 × 12 × 20 kg předkopávání + 12 × 20 kg zakopávání
20 dřepů s výskokem
Protažení
Zhodnocení
Megaradost ze zad, najednou skok a ty váhy byly technicky a v pohodě. U těch ramen jsem se prala s většinou holek o malé činky, což normálně nedělám, byla to legrace. Ale víc bych nedala, ani náhodou. Čelní dřep taky radost, zatím jsem ho jela jen na multipressu s nohama na bosu, ale hodně mi to pomohlo nacvičit techniku a zvyknout si na to, pamatuju si, jak mi to nešlo s osou a teď pohoda.
Čas čisté 2 hodiny.
|
|
| nahoru |
|
|
vlk#
|
| Zaslal: pá listopad 16, 2012 6:27 pm Předmět: |
|
|
Ty přítahy T-osy jsou parádní, na podobné váze jsem končil, protože mi to přišlo strašně namáhavé ;) A to stahování kladky je taky dobrý... až zahodíš ty háky :D
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá listopad 16, 2012 6:44 pm Předmět: |
|
|
| vlk# napsal: | | Ty přítahy T-osy jsou parádní, na podobné váze jsem končil, protože mi to přišlo strašně namáhavé ;) A to stahování kladky je taky dobrý... až zahodíš ty háky :D |
Zapesti a predlokti cvicim, co to da, ale jde to pomalu a boli to jak svi**  ale zahodim, zahodim !!
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: ne listopad 18, 2012 8:53 pm Předmět: |
|
|
18. 11. 2012 - kruhovy trenink
Warmup
Beh na pase 10 km/h, 10 min
3 x kruh 1 - abs minipauzy, po minutach
Sklapeni nohou na naklonene lavici, max sklon
Metrnomy s velkym micem mezi kotniky
Strechy na TRX
Vydrz vsede na bosu
Uklony s 18 kg aquahitem na hlave
Rotace
Zkracovacky na stroji 30 / 25 / 25 kg
Sikme / rovne zkracovacky na sikme lavici
2 x kruh 2
vypady na bosu s 5 kg jednoruckami
Stahovani na stroji za hlavu, siroky uchop 30 kg
Obraty a tlaky na ramena s 3 kg jednoruckami
Drepy s 18 kg aquahitem ATG
Predavani overballu za zady vleze
Biceps /triceps s modrou gumou
Pritahy 3 polohy na TRX
Sikmy benchpress 30 / 25 kg
Vydrz plank 3,5 min
Protazeni
Celkem 1,5 hod spousta energie super
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: po listopad 19, 2012 9:25 pm Předmět: |
|
|
Jídlo víkend + pondělí
Sobota 17. 11. 2012
snídaně : emco mysli na zdraví skořice a mandle 100g + mléko + megakafe
svačina 1 : whey plex protein 15g ve vodě (na procházce se psem)
oběd : kuřecí prsa na grilu (150g) + celozrnný rohlík, 2 mrkve
svačina 2 : káva nescafé 2 v 1
večeře : hovězí svíčková steak 200g + zeleninový salát + 2dl červeného vína
2. večeře : Hy-pro 85 30 g
Mezi jídly dýňová semínka
Celkem : B 110/ S 123 / T 42 // ca. 6800 kJ + semínka (málo sacharidů)
Neděle 18. 11. 2012
snídaně : emco mysli na zdraví skořice a mandle 100g + mléko + megakafe
svačina 1 : banán + dýňová semínka 20g + kafe
oběd : 2 celozrnné housky, 100g lachsschinken (čisté maso), 20g niva, 3 mrkve
svačina 2 : tyčinka pro plex choco crunch 35g
večeře : kuřecí prsa royal 125g + korbáčky + okurka
2. večeře : Hy-pro 85 15 g
Celkem : B 110 / S 190 / T 45 // ca. 7500 kJ OK
Pondělí 19. 11. 2012
snídaně : vločky 60g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + megakafe
svačina 1 : jablko
oběd : kuřecí prsa 150g, rýže basmati 150g, 2 mrkve
svačina 2 : Pilos odtučněný tvaroh 250g, pomeranč
večeře : krůtí prsa na grilu + rucola + rajčata, olivový olej a balsamico
2. večeře : Hy-pro 85 15 g
Celkem : B 124 / S 183 / T 32 // ca. 6800 kJ OK
Sobota aktivní relaxace, spousta chození se psem, neděle totéž + trénink, dneska šíleně práce takže pohybově relax. Zítra prsa + ruce, už se těším.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: út listopad 20, 2012 3:07 pm Předmět: |
|
|
20. 11. 2012 – Prsa, biceps, triceps
Warmup
10 min elliptical (jen silou vůle, fuj)
Abs
2 × Supersérie
20 × sklápění nohou + svíčka na nakloněné lavici
20 × zvedání nohou ve vzporu na captain’s chair
metronomy
rotace
30 × šikmé zkracovačky napravo
30 × šikmé zkracovačky nalevo
30 × rovné zkracovačky
Prsa
Chest Press
20 × 25 kg
15 × 35 kg
12 × 40 kg
10 × 45 kg (uf!)
Šikmý bench
20 × 20 kg
15 × 30 kg
12 × 30 kg
10 × 30 kg
Pullover
20 × 12 kg
15 × 14 kg
12 × 16 kg
10 × 18 kg
Peck-deck
20 × 25 kg
15 × 30 kg
12 × 40 kg
8 × 45 kg (uff!!!)
Biceps
Střídavý bicepsový zdvih s jednoručkami
2 × 15 × 6 kg
2 × 12 × 8 kg
2 × 10 × 10 kg
2 × 8 × 12 kg
Kladivový zdvih na šikmé lavici
12 × 8 kg
12 × 8 kg
10 × 8 kg 
Zvedání kladky na Scottově lavici
15 × 25 kg
12 × 30 kg
12 × 30 kg
Triceps
Zvedání kladky nad hlavou vsedě
15 × 25 kg
12 × 30 kg
12 × 30 kg
Zvedání jednoručky nad hlavou vsedě
12 × 5 kg
12 × 5 kg
12 × 5 kg (silou vůle)
Stahování kladky klasické, úzký úchop
15 × 25 kg
12 × 35 kg
12 × 40 kg
Protažení
Zhodnocení
Spousta energie, to dělají asi ty sacharidy. Celkem 1h 30 min čistého času.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: út listopad 20, 2012 8:54 pm Předmět: |
|
|
Jídlo 20. 11. 2012
snídaně : 60 g vločky + 150 g řecký jogurt + skořice, lněné semínko a lžička javorového syrupu + hrst malin + megakafe
svačina 1 : whey plex WPC 80 15g + 100g malin ve vodě
oběd : kuřecí prso grilované 150g + rýže 150g + ratatouille
svačina 2 : pilos odtučněný tvaroh 250g + 3 racio chlebíky
večeře : kuřecí prsa royal Dulano 125 g + brokolice vařená 150g
2. večeře : hy-pro 85 15g ve vodě (bude)
Celkem : B 124 / S 168 / T 50 // ca. 7700 kJ v pohodě jen chybí trošku sacharidů (a možná taky ne, ratatouille se blbě počítá ale je  )
Cíl je teď držet bílkoviny na 2g/kg a sachry na 3g/kg a uvidíme.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá listopad 23, 2012 4:00 pm Předmět: |
|
|
23. 11. 2012 – Záda, ramena, nohy
Warmup
Běh na páse 10 min 10 km/h
Předloktí
Supersérie 5 ×
10 × zvedání EZty s lokty na Scottově lavici
10 × pozvedání velké činky za zády 20 kg
Abs – bezzátěžové
10 × úsměvy s podsazením
10 × „mračení“
20 × metronomy
30 × šikmé krátké zkracovačky doprava
30 × šikmé krátké zkracovačky doleva
30 × přímý protipohyb
10 + 10 × kroužky s podsazením
20 × metronomy
30 × šikmé krátké zkracovačky doprava
30 × šikmé krátké zkracovačky doleva
30 × přímý protipohyb
Záda
Veslo spodní
15 × 30 kg
12 × 35 kg
10 × 40 kg
8 × 45 kg
Stahování kladky na hrudník – široký úchop
15 × 30 kg
12 × 35 kg
10 × 40 kg
Přítahy jednoručky vkleče
15 × 16 kg
12 × 18 kg
10 × 20 kg
Ramena
Tlaky na stroji
15 × 25 kg
12 × 30 kg
10 × 35 kg
Supersérie rozpažky vstoje + protisměrné kladky křížem
15 × 5 kg + 10 × 10 kg
15 × 5 kg + 12 × 7 kg
15 × 5 kg + 10 × 7 kg
Supersérie upažování s jednoručkami + upažování ve visu bokem
15 × 4 kg + 10 × 4 kg
15 × 4 kg + 10 × 4 kg
15 × 4 kg + 10 × 4 kg
Hyperextenze
15 × já
10 × já + 5kg za krkem (uf)
12 × já
Nohy
Supersérie dřep + výpady s aquahitem 18 kg
15 × 40 kg dřep
2 × 8 výpad
12 × 40 kg dřep
2 × 8 výpad
12 × 40 kg dřep
2 × 8 výpad
Zakopávání
10 × 25 kg
10 × 20 kg
10 × 20 kg (nohy unavený)
Supersérie abdukce 3 polohy + zanožování (butt kicks)
3 × 30 × 30 kg abdukce + 15 × 45 kg zanožování
3 × 30 × 30 kg abdukce + 15 × 45 kg zanožování
3 × 30 × 30 kg abdukce + 15 × 45 kg zanožování
Protažení
Celkový čas něco přes 2 hod.
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá listopad 23, 2012 8:34 pm Předmět: |
|
|
Jídlo 21. 11. 2012
snídaně : vločky 60g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + megakafe
svačina 1 : banán
oběd : kuřecí prsa 150g, americké brambory 200g, 2 mrkve
svačina 2 : Pilos odtučněný tvaroh 250g, 3 rýžové chlebíky Racio
večeře : salát s tuňákem a vejcem, olivový olej
2. večeře : Hy-pro 85 30 g
Celkem : B 112 / S 150 / T 34 // ca. 6500 kJ OK
Jídlo 22. 11. 2012
snídaně : vločky 60g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + whey plex vanilka 15g + megakafe
svačina 1 : pomeranč, dýňová semínka, kafe
oběd : kuřecí prsa 150g, rýže 150g, zeleninová salsa omáčka
svačina 2 : mrkev + real pro low carb tyčinka
večeře : kuřecí prsa royal Dulano 125g, salát z rucoly a rajčátek, olivový olej
2. večeře : Hy-pro 85 15 g
Celkem : B 112 / S 168 / T 48 // ca. 7300 kJ OK
Jídlo 22. 11. 2012
snídaně : vločky 60g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + whey plex vanilka 15g + megakafe
svačina 1 : banán + whey plex 15g
oběd : kančí steak 150g, rýže 120g, šípková omáčka
svačina 2 : pro plex tyčinka + červená paprika
večeře : krůtí steak 150g, salát little gem
Celkem : B 120 / S 180 / T 41 // ca. 7300 kJ (ideální hodnoty, mám ale hlad  )
|
|
| nahoru |
|
|
Judson
|
| Zaslal: pá listopad 23, 2012 8:37 pm Předmět: |
|
|
Ty tvoje S za celej den, mam ja na snidani )
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá listopad 23, 2012 8:42 pm Předmět: |
|
|
| Judson napsal: | | Ty tvoje S za celej den, mam ja na snidani ) |
Tak to musíš sežrat sníst celé vločky, ne? Já jsem se ke 3g/kg bw konečně dopracovala, ale s míň sachrama jsem vůbec hlad neměla, teď bych sežrala všechno, na co přijdu. No ještě, že mám zítra v plánu prasečák
|
|
| nahoru |
|
|
Judson
|
| Zaslal: pá listopad 23, 2012 8:44 pm Předmět: |
|
|
| Mnemosyne napsal: | | Judson napsal: | | Ty tvoje S za celej den, mam ja na snidani ) |
Tak to musíš sežrat sníst celé vločky, ne? Já jsem se ke 3g/kg bw konečně dopracovala, ale s míň sachrama jsem vůbec hlad neměla, teď bych sežrala všechno, na co přijdu. No ještě, že mám zítra v plánu prasečák |
Nee e , snidam but 2 sacky ryze se tunakem, nebo pul sacku testovyn. 
|
|
| nahoru |
|
|
Mnemosyne
|
| Zaslal: pá listopad 23, 2012 8:48 pm Předmět: |
|
|
| Judson napsal: | | Nee e , snidam but 2 sacky ryze se tunakem, nebo pul sacku testovyn. |
Tak to je hardcore, to bych nedala 
|
|
| nahoru |
|
|
Tsunami
|
|
| nahoru |
|
|
| |
|
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra
Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru
Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru
Nemůžete hlasovat v tomto fóru
|
Populární značky:
|
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
a hlavně tuňáka s rýží a zeleninou miluju 
