FB -> 2+1

mnemo · Zaslal: po listopad 12, 2012 9:33 pm Předmět: FB -> 2+1

Zdravím, šest let jsem se posilovně vyhýbal a pouze sem tam jsem sportoval (fotbal, běh atp.) a váhu si celkem udržel. Na svých 182 cm jsem měl ještě před třemi týdny 85 kg. Nicméně mé šťastné období skončilo a po nepříjemných změnách v osobním životě mám teď 77 kg, jsem vyslchlej jak lunt a slabej jak čaj. Psychika se bude léčit ještě dlouho, ale s tělem bych chtěl trochu pohnout. Původní váha mi vyhovovala a teď si říkám, že když jsem takhle shodil tak by byla škoda nabrat to všechno zpět ve fastfoodu a bude lepší to vypěstovat pěkně tvrdě ve fitku. Prosím vás tedy o radu jak začít správně jíst, tím myslím kolik kalorií denně, bílkovin sacharidů a tuků. Nejsem totiž typickej případ a nevím jestli bych měl jíst 2g proteinu na kg váhy když sem teď tak hodně a rychle shodil. Aby to tělo nevzalo všechno do tuků. Mám sedavou práci, jím 5x až 6x denně v pravidelnej čas a do posilovny chci chodit 2x-3x týdně. Tréninkovej plán si podle příspěvků tady na fóru jsem schopnej sestavit, nevím ale jak s tím jídlem. Uvažuji i o sacharidech a proteinu popřípadě teď ze začátku i o nějakých vitamínech. Mám zhuntovany tělo a musím to dát nějak soudně dohromady. Díky za každou radu.

Mablung · Zaslal: po listopad 12, 2012 11:47 pm Předmět: Re: těžký start

mnemo napsal:

Zdravím, šest let jsem se posilovně vyhýbal a pouze sem tam jsem sportoval (fotbal, běh atp.) a váhu si celkem udržel. Na svých 182 cm jsem měl ještě před třemi týdny 85 kg. Nicméně mé šťastné období skončilo a po nepříjemných změnách v osobním životě mám teď 77 kg, jsem vyslchlej jak lunt a slabej jak čaj. Psychika se bude léčit ještě dlouho, ale s tělem bych chtěl trochu pohnout. Původní váha mi vyhovovala a teď si říkám, že když jsem takhle shodil tak by byla škoda nabrat to všechno zpět ve fastfoodu a bude lepší to vypěstovat pěkně tvrdě ve fitku. Prosím vás tedy o radu jak začít správně jíst, tím myslím kolik kalorií denně, bílkovin sacharidů a tuků. Nejsem totiž typickej případ a nevím jestli bych měl jíst 2g proteinu na kg váhy když sem teď tak hodně a rychle shodil. Aby to tělo nevzalo všechno do tuků. Mám sedavou práci, jím 5x až 6x denně v pravidelnej čas a do posilovny chci chodit 2x-3x týdně. Tréninkovej plán si podle příspěvků tady na fóru jsem schopnej sestavit, nevím ale jak s tím jídlem. Uvažuji i o sacharidech a proteinu popřípadě teď ze začátku i o nějakých vitamínech. Mám zhuntovany tělo a musím to dát nějak soudně dohromady. Díky za každou radu.

Tělo má výbornou schopnost homeostáze, tudíž pokud jsi byl dlouhodobě na 85 kg, bude se tam snažit vrátit.
Pokud chceš nabrat svaly, budeš muset začít jíst více. Ale přežírání není podmínka. Prostě sleduj své tělo. Pokud začneš přibírat špeky, uber porce. Pokud nepřibíráš svaly jak chceš, zvyš porce. Každý jsme individualita, tudíž množství jídla si musíme vypozorovat sami.
Co se bílkovin týče, drž se kolem 1,5 g plnohodnotých bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Bílkoviny do tuků nejdou, to spíše cukry a samozřejmě tuky. Ale přebytek bílkovin nemá na tělo kladný vliv (stejně jako nedostatek), takže to chce držet rozumnou míru. Tuky by měly tvořit asi 20 % tvého příjmu, zbytek polysacharidy. Udává se že ideální poměr bílkoviny:sacharidy:tuk je asi 30:55:15. Ale není to dogma. Někomu vyhovuje více tuků a méně sacharidů. Zase, je to na tobě co zvolíš.
Protein ani gainer nemá cenu kupovat, kup vitamíny a zejména, investuj do trenéra. Pokud jsi nikdy do posilovny nechodil, nemáš techniku a s dobrou technikou člověk roste daleko lépe a i snižuje riziko zranění.

mnemo · Zaslal: st listopad 14, 2012 11:41 pm Předmět:

Díky za tvou radu. Když si napočítám kolik proteinu na svou váhu potřebuju, jsem schopnej to lehce dohnat jídlem a suplementy jsou zbytečny. Techniku jsme před 6ti lety měl. Sice jsem toho dost pozapomínal, ale chodím s klukama co tam zvedají už dost pátků na to, aby mi byli schopní dobře poradit.

8Shade · Zaslal: čt listopad 15, 2012 7:12 am Předmět:

mnemo napsal:

ale chodím s klukama co tam zvedají už dost pátků na to, aby mi byli schopní dobře poradit.

Snad máš pravdu, ale z vlastní zkušenosti můžu říct, že to, jak dlouho někdo chodí cvičit dost často nekoresponduje s tim, jak dobrou techniku má/dokáže naučit. Hodně se stává, že ego je silnější a radši zvedají větší váhy, ale zprasenou technikou. Na druhou stranu jsem viděl i trenéry, kteří vysvětlili maximálně jak se sedá na stroj a pak když jejich svěřenec cvičí s volnýma vahama totálně špatně, tak mu ani neporadí...

_________________
Můj log:
http://forum.ronnie.cz/8shade-ektomorf-fest-t31026-255.html
FEST trénink pro tisk: http://uloz.to/xQCwxKkr/freimenrest-zip

Maerlyn0 · Zaslal: čt prosinec 27, 2012 10:27 pm Předmět:

Být tebou, tak si dám nejdřív do pořádku hlavu a dostanu se do relativního klidu, ve stresu se špatně nabírá....

mnemo · Zaslal: út leden 22, 2013 11:51 pm Předmět:

Tak se po nějakém čase opět ozývám s prosbou o zhodnocení mého tréninku a jídelníčku. Hlavu sem dopořádku ještě nedal ale váha teď ukazuje příjemných 81kg. Snažím se jíst pravidelně 6x denně. S váhou jsem spokojenej, kdyby zůstala taková jaká je byl bych rád.

jídelníček:
6-6.30 snídaně: 50g vloček, 200ml polt. mlika, banán

8.30-9.00 svačina: 50g kuřecí šunky, 50g eidamu (30%), dvě celozrny bulky

11.00 oběd: kuřecí steak + rýže

15.00 svačina: 50g kuřecí šunky, 50g eidamu (30%), dvě celozrny bulky

19-20.30 posilovna: před ní banán, po ní odměrka gaineru

21.00 večeře: tvaroh 125g + lžička cukru (jinak se udávím :))

22.00 večeře 2: Protein před spaním

Nevím jestli je to dost nebo málo. Hlad přes den nemám. Největší problém mi dělají ty vločky po ránu, ale koupil sem mixér tak si z toho budu dělat drink :).

trénink: našel jsem na někde na internetu fullbody kde jel ten klučina 5x5 cviky a po roce takovyho cvičeni vypadal tak, jak bych chtěl já skončit.

Takže chodím 3x týdně obden, vyjímečně se stane, že jen 2x když do toho něco vleze.

5x5 dřepy
5x5 hrazda
5x5 přítahy kladky v sedě (vodorovně)
5x5 bench na rovné lavici
5x5 jednoručky na šikmé lavici
5x5 kliky na bradlech
5x5 sohýbaná osa biceps
5x5 lýtka
5x15 sklapovačky (kombinace přímých a šikmých)

V podstatě točím tohle s tím že někdy místo shybů tahám kladku za hlavu, bradla rozdělím na 5x5 tlaky ramena a 5x5 stahování kladky na triceps. Tohle stíhám do hodiny a půl. Pak mi už dochází hodně síla. Vše jedu s takovou váhou (konstantní), že poslední cvik v páté sérii je nadoraz.

Sem si jistej, že najdete hodně chyb, proto se rád nechám přiučit. Díky

Maerlyn0 · Zaslal: st leden 23, 2013 7:24 pm Předmět:

mnemo napsal:

Tak se po nějakém čase opět ozývám s prosbou o zhodnocení mého tréninku a jídelníčku. Hlavu sem dopořádku ještě nedal ale váha teď ukazuje příjemných 81kg. Snažím se jíst pravidelně 6x denně. S váhou jsem spokojenej, kdyby zůstala taková jaká je byl bych rád....

Mně připadá jídelníček ok, možná bych si představoval trochu větší snídani, ale tak jestli ti to tak vyhovuje...akorát na večeři bych si dal nějaký normální jídlo místo tvarohu, když tam máš před spaním protein, tak se myslím bez tvarohu obejdeš, případně z toho udělat nějaký větší jídlo.

A trénink mi připadá taky rozumnej, full body je pro začátek dobrá volba, osobně bych se teda zatím vykašlal na lýtka, a taky klidně můžeš snížit počet sérií a zvýšit počet opakování (pokud jsou to u tebe teda pracovní série). Já jedu tak jednu, dvě rozcvičovací a pak jen tři pracovní a pod šest opakování bych nechodil.

mnemo · Zaslal: út duben 02, 2013 11:55 pm Předmět:

Tak to tu po nějaké době oživuji s další žádostí o radu, ale napřed nějaké shrnutí. Momentálně mám 82kg a 182cm, s váhou jsem spokojen. Doposud jsem jel 3x týdně Fullbody a subjektivně se mi zdá, že to pěkně zabírá a rostu, i okolí si všimlo :), proto v tomhle tréninku chci i nadále pokračovat. Ovšem chtěl bych nějakým způsobem zapracovat na rýsování, six-pack pomalu leze ven ale opravdu pomalu a já bych to chtěl trochu popohnat abych, až se od teď za dva měsíce mrknu do zrcadla, viděl i při uvolněnym stavu obrysy kostek. Nevím jak moc je to reálny v tomhle časovym horizontu a vím že to bude hodně záviset na jídelníčku, proto dále přikládám svůj nový jídelníček, který teď hodlám aplikovat a prosím o zhodnocení a radu.

jídelníček:
6-6.30 snídaně: 100g vloček, 200ml polt. mlika, odměrka proteinu WPC 80

8.30-9.00 svačina1: 50g eidamu (30%), dvě celozrny bulky

11.00 oběd: 100g kuřecí steak + sáček rýže, miska salátu (mrkev, zelí, salát, rajčata,.. prostě různě)

14.00 svačina2: 50g eidamu (30%), dvě celozrny bulky

17.00 svačina3: 100g kuřecí prsa (smažená na vodě) + sáček rýže

19-20.30 posilovna: ihned po odměrka gaineru GO Pro 30

21.00 večeře: 100g kuřecí prsa (smažená na vodě) + sáček rýže

22.00 večeře 2: tvaroh 125g + lžička cukru (jinak se udávím :))

Když jsem to počítal tak bílkoviny zhruba odpovídají 2g/kg, sacharidy něco málo přes 4g/kg a tuků 0,5-0,6g/kg. Celkový energetický příjem je cca 10.000 kJ, někde jsem napočítal že bych měl mít 12.000 kJ denně tak tohle je lehce pod limit, tedy výdej>příjem.
Ještě jsem začal pít kávu 2x denně abych se víc potil, jednu po ránu a jednu před tréninkem. Má to smysl?

Co se týče mých aktivit tak každé ráno se snažím 5minut skákat přes švihadlo (v kuse to zatím nedám), pak následuje dvoukilometrová velice velice svižná chůze do zaměstnání, kde celý den prosedím u PC :/. Po práci stejná cesta domů. Další fyzická aktivita už je jen 3x týdně posilovna, příležitostný sex a teď snad i hodina a půl fotbalu týdně.

Teď k mému cvičení: chodím 3x týdně obden a každý den cvičím tyhle cviky, uvedené série jsou pracovní, ty na rozehřátí jsem nezapočítal

5x7 dřepy
5x6 stahování kladky v sedě před bradu/shyby
5x6 přítahy kladky v sedě vodorovně k hrudníku (jako veslování :))
5x6 bench na rovné lavici
5x6 jednoručky na šikmé lavici
5x8 EZ osa biceps/ jednoručky
5x8 stahování kladky (triceps)/francouzské tlaky s EZ
5x10 kliky na bradlech s vlastní váhou
na závěr 10 minut ABS workout na břicho (na youtube.com/watch?v=cfY_4m3RVRc)
někdy už ale nezbyde síla tak to břicho odjedu následující den

vše jezdím s konstantní váhou (žádná pyramida) a to tak, že poslední opakování poslední série je skoro nadoraz, hlavně teda u cvičení bicepsů a tricepsů. Některé cviky mají alternativy, které střídám viz lomítka. Tenhle trénink mi zabere 1hod a 30-40 minut, jak kdy. Je to tak správně nebo je toho moc, popřípadě málo? Mám zařadit nějakou anaerobku, popř. jakou? Mrtvý tah tam nemám záměrně, neumím techniku a prej to ničí záda.

Teď ještě otázka k pár bolístkám co mám. Z EZ osy mě při bicepsovém zdvihu bolí opačná strana předloktí (u kosti, nevím jak to napsat) na obou rukách, ale až v momentě kdy povolím zápěstí a pustím osu na zem, bolí to víc než pálí bicepsy tak teď cvičím spíš jednoručky, bo u nich tenhle problém nemám. Je to normální nebo dělám něco špatně? a ještě jedna věc u bradel. Dokud klikuju na bradlech nic mě nebolí ale v momentě kdy se dotknu země a uvolním ruce mě začne dost silně bodat z obou stran u klíčních kostí, opravdu hodně. Zajímavy je, že když se spustím pomalu na zem a mám stále zatly svaly a uvolňuji je pomalu, např 5-8 vteřin povoluju stisk bradel, žádnou bolest necítím... čím to?

Jestli to někdo dočetl až sem tak, mu děkuji za trpělovist a prosím ještě o trochu energie na napsání svého názoru na můj jídelníček, trénink, zdravotní stav a jestli tohle vše dohromady může vést k mému cíli do dvou měsíců postupně vyrýsovat postavu. Díky :).

Mates-daoc · Zaslal: st duben 03, 2013 12:47 am Předmět: mrtvola atd ...

prosím o vysvětlení a to ti pověděl kdo --- Mrtvý tah tam nemám záměrně, neumím techniku a prej to ničí záda ???
proč pořad kuřecí ?? hm , nevím ale kuřecí je tak drahý jak krutí a tyto dva masa je obrovský rozdíl ,
když už trošku korunek přidáš tak hovězina se taky tam hodí ,
po treninku je okno , takže tam přitlač a pořadně !!
klidně si dej to wpc i na noc s tvarohem a ten cukr mužeš vymazat i tak to tam nahažeš ,
vím že eidam je levný ale proč ho tlačit 2x denně ? trochu pestrost ,
nevím ale chybí mi tam trošku věcí , ( třeba si je tam zaměrně nenapsal ale ta pestrost je nula,
Najdi si místo na , kukuřici, zeleny lusky hrach ( je to levny ) cokoliv z vtrde pšenice , jáhly , kuskus, červena maso, ryby , ořechy, slunečnce , lecithin, ( nahrazka oleju ) sem tam jogurt bily , ježiši toho je atddd ,,
aktivity máš hodně tak se neboj že za tyden budeš mít o 5 kg více , ( pokud nejseš nemocný )

Mates-daoc · Zaslal: st duben 03, 2013 12:56 am Předmět: trenink

trošku si to napiš a ke každemu cviku si napiš jake partie se zapojují a najednou zjistíš že tam máš jeden cvik na nohy !!! a 4 cviky na triceps a 3 sviky na prsa atd ,, myslím že to je velký nepoměr jak ty svaly jsou velke atd . možná tam i máš problem ( ten zdravotní ) 3 tlakový cviky a kdo ví jak máš unavený předloktí a jestli ho máš vubec silný atd , ale to chce zajít ke specialistovi a nebo kdo stím má zkušenosti , .
určitě bych to překopal ,

jachym · Zaslal: st duben 03, 2013 2:28 am Předmět:

Co se jídeláku týče, letmo jsem to zkusil spočítat a vychází mi to spíš tak kolem 13 000 kJ, což by ale bylo v pohodě taky, 10k by bylo málo. Jen mi tam taky chybí pestrost, neřikej mi že ti chutná jíst 3x denně maso na vodě se suchou rýží...

tezzy196 · Zaslal: st duben 03, 2013 4:39 pm Předmět:

Maerlyn0 napsal:

Být tebou, tak si dám nejdřív do pořádku hlavu a dostanu se do relativního klidu, ve stresu se špatně nabírá....

Omlouvam se za OT, ale s timto nazorem nemuzu souhlasit, paradoxne jsem v nejvetsim vytizeni nabral nejvice. Navic pravidelne cviceni pomaha trochu zapomenout na drivejsi problemy

Takze bych rozhodne cvicil!

mnemo · Zaslal: čt duben 04, 2013 7:19 am Předmět:

Děkuji děkuji za vaše názory, začnu od konce. Cvičení je na psychiku skutečně ten nejlepší lék, aspoň teda u mě a dost mi pomáhá.
Co se týče stravy. Kuřecí je levnější než krůtí, když je v akci krůtí, vezmu to. S tímhle jídelníčkem jsem začal včera takže se mi ještě nestihl znechutit:-) oběd tedy upravím a budu si dávat hovězí. Ten eidam tam mám dvakrát protože je to jedno balení 100g tak ať to do druhého dne neosychá. Doteď jsem místo kuřecího s rýži jedl kuřecí šunku takže za smažené kuře s rýží jsem rád :-) Do tvarohu teda přidám protein místo cukru. Zeleninu a luštěniny jím. Do toho ještě každé ráno vitamíny. Piji převážně zelený čaj popř holou vodu, do toho tu kávu, nesladím.
K tréninku. zpočátku jsem jel míň cviků, vlastně stejný rozpis jako Freimen až na mt, ale měl jsem to odcviceny rychle a z posilovny jsem odcházel téměř neunaven což moje psychika vyhodnotila jako že se flakam a tak jsem začal postupně přidávat az mám z toho trénink kterej mi časově i vytizenim pasuje ač je zřejmě naprd :-)

Ps: o té mrtvole to říkal pan Jablonický

mnemo · Zaslal: čt duben 04, 2013 3:08 pm Předmět: Re: mrtvola atd ...

Mates-daoc napsal:

po treninku je okno , takže tam přitlač a pořadně !

jak jsi to myslel?

tezzy196 · Zaslal: čt duben 04, 2013 3:29 pm Předmět:

Pravdepodobne myslel tu dobu ktera trva zhruba do 2 hodin po treninku, telo je v tu dobu schopno vyuzit lepe a vice prijatych zivin nez v jinou dobu.Myslim, ze se tomu rika inzulinove okno, pokud ne tak se omlouvam