Mnemosyne s koulema a paleo

Mnemosyne · Zaslal: so listopad 24, 2012 6:58 am Předmět:

Ja na snidani nedam dopustit na vlocky s mlekem nebo jogurtem. A ted co do toho mleka davam jeste protein, to bych ten pulkilovej balik snad i dala. Ale pridavame postupne, nechci zbytecne nabirat tuk a jeste pred chvili sly svaly nahoru, tuk dolu.

Mnemosyne · Zaslal: ne listopad 25, 2012 11:13 pm Předmět:

25. 11. 2012 – Kruhový trénink

Warmup
Běh na páse 10 min, 10 km/h

3 × Kruh 1 – Abs (po minutách, pauzy jen na změnu stanoviště)
úklony stranou na TRX
Šikmé zkracovačky na míči
Zvedání nohou na captain’s chair ve vzporu
Plank na bosu
Protisměrné zkracovačky
Švihadlo
Podsazování pánve + sklápění nohou
Rotátor 25 kg

2 × Kruh 2 (po minutách, pauzy jen na změnu stanoviště)
Veslo spodní bez opory jednoruční 15 kg
Rozpažky na šikmé lavici 5 kg
Stahování kladky 30 kg střídavě na hrudník – za hlavu
Výpady na multipressu 20 kg
Dřepy + tlaky na ramena s velkou činkou 20 kg
Tricepsové kliky -30kg
Obousměrné kladky – biceps 10 kg
TRX – ramena zvedání těla na natažených pažích

Navíc 230 výpadů

vyskákání (30 půldřepů s výskokem) + protažení

Mnemosyne · Zaslal: út listopad 27, 2012 9:23 pm Předmět:

27. 11. 2012 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
10 min běh na páse, 10 km/h

Abs
2 × set
30 × sklápění nohou se svíčkou ( 1 × dragon flag!!! )
20 × metronomy s velkým míčem mezi chodidly
100 × rotace
30 × zkracovačky s medicinballem
60 / 50 × předávání medicinballu na strany

Prsa
Chest press
15 × 30 kg
12 × 35 kg
10 × 40 kg
8 × 45 kg

Šikmý bench
20 × 10 kg
10 × 30 kg
10 × 30 kg

Protisměrné kladky
12 × 15 kg
12 × 15 kg
12 × 15 kg

Rozpažky
12 × 12 kg
10 × 14 kg
10 × 14 kg

Biceps
Zdvih velké činky
3 × 10 × 20 kg (poslední série na konci cheating)

Protisměrné kladky
3 × 15 × 10 kg

Zdvih EZ osy na Scottově lavici
3 × 12 × 13 kg

Triceps
Tricepsový klik
3 × 10 × já (ne úplně hluboké, ale volně bez odlehčení)

Bench podhmatem na úzko na multipressu
20 × prázdná osa
8 × 30 kg s dopomocí
10 × 25 kg (2 s dopomocí)
10 × 25 kg (2 s dopomocí)

Kickbacky s jednoručkami
3 × 12 × 5 kg

Bonus - zadek
Legpress na úzko
3 ×12 × 120 kg

Zakopávání
3 × 12 × 20 kg

Addukce
2 polohy × 30 × 30 kg

Abdukce
3 polohy × 60 × 30 kg

Protažení

Dneska jsem byla ráda, že jsem se vůbec dostala na trénink, mám tenhle týden strašný práce. V půl šesté odpoledne ve fitku slušnej nátřesk, ale nakonec jsem se dostala všude, kam jsem potřebovala (kromě abs šikmé lavice, ale to mi nevadilo). Konečně jsem zvládla dragon flag, tak teď ještě natrénovat série. Celkem 2 hodiny, já to za míň nedám.

Mnemosyne · Zaslal: út listopad 27, 2012 9:33 pm Předmět:

Jídlo 25. 11. 2012

snídaně : bageta Šunkový eiffel crocodille (neděle - nic nebylo k sehnání)
svačina 1 : jablko
oběd : 2 krajíce chleba + 100g šunky
svačina 2 : cornies s hořkou čokoládou 4 ks
večeře : losos 200g + cherry rajčata 150 g
2. večeře : Hy-pro 85 ve vodě 15g

Celkem : B 126 / S 152 / T 62 // ca. 7100 kJ OK až na tu blbou bílou bagetu

Jídlo 26. 11. 2012

snídaně : vločky 80g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + whey plex vanilka 15g + megakafe
svačina 1 : pomeranč + 1/3 real pro low carb tyčinky
oběd : tuňák 80 g, rýže 120 g, mrkev 3 ks
svačina 2 : šunková pizza 1 kousek
večeře : kuřecí prssa royal dulano 125g + cherry rajčata 150g
2. večeře : Hy-pro 85 ve vodě 30g

Celkem : B 112 / S 163 / T 27 // ca. 6500 kJ málo

Jídlo 27. 11. 2012

snídaně : vločky 80g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + whey plex vanilka 15g + megakafe
svačina 1 : pomeranč, cornies s hořkou čokoládou 2 ks
oběd : tuňák 80 g, rýže 120 g, cherry rajčátka 150 g
svačina 2 : 3 emco ovesné sušenky borůvkové + 2/3 real pro low carb tyčinky
večeře : nízkotučný sýr brie ca. 30g + cottage pic frisch 200 g

Celkem : B 130 / S 186 / T 40 // ca. 7500 kJ OK

Mnemosyne · Zaslal: pá listopad 30, 2012 11:12 pm Předmět:

30. 11. 2012 - zada, ramena

Warmup
Beh na pase 10 km/h 5 min

Abs
2 x serie
20 x sklapeni nohou na sikme lavici
20 x sikme zkracovacky na sikme lavici
20 x rovne zkracovacky na sikme lavici

Navic
10 x cinky ala abs wheel
50 x podsazovanicpanve na zemi

Zada
Stahovani kladky pred sebe sirokym uchopem
20 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 50 kg (s dopomoci ale bez haku)

Veslo spodni
15 x 30 kg
12 x 40 kg
10 x 45 kg
8 x 45 kg

Shyby na stroji s dopomoci
15 x ja - 25 kg
10 x ja - 20 kg
6 x ja - 15 kg

Ramena
Tlaky na multipressu za hlavou
15 x tyc
12 x osa + 5 kg
10 x osa + 10 kg
10 x osa + 10 kg

Ramena na stroji (zvedani loktu)
12 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
Zkousela jsem 20, ale to neslo

Superserie s jc 3 x
Zvedani loktu vstoje 3 kg x 15 + rozpazky vstoje 4 kg x 15

Protazeni a pryc. Dneska casove uplne divne, dopoledne jsem mela test (uspesne) a pak jeste praci, takze ve fitku spousta lidi a stojan na drepy plnej. Navic trener nebyl v Praze a sparinga mi delal napul nemocnej pritel, kterej uz od konce zad chtel domu. Tak jsem aspopn dotahla ramena a depy budou v nedeli, i kdyz to pak ten kruhac bude vrazednej. Hlavne, ze byl trenink, po tom sezeni cely tyden

jo, a a si jsme strasne kecali, stejne to trvalo 2 hodiny. Urcite jsme strasne kecali.

Mnemosyne · Zaslal: ne prosinec 02, 2012 9:13 pm Předmět:

2. 12. 2012 – Kruhový trénink

Warmup
6 min elliptical

3 × Kruh 1 – Abs (po minutách, minipauzy)
Přímé zkracovačky na stroji 30 kg
Úsměvy s podsazením + „mračení“ – protažené metronomy
TRX přítahy nohou v kliku do stran
Plank na míči s kroužením loktů (naprostá šílenost)
Předávání 10/5/5kg kotouče do stran
Zvedání nohou ve vzporu na captain’s chair
Rotátor 25 kg
Zkracovačky na šikmé lavici s 5kg medicinballem

2 × Kruh 2 (po minutách, minipauzy)
Bulhary s 5 kg jč
Stahování kladky širokým úchopem za hlavu 30 kg
Dřepy – výpady na 1 noze na TRX
Rozpažky na míči s 6kg jč
Horní veslo 30 / 25 kg
Předávání overballu za zády
Kladka biceps – lana triceps 20 kg
Přitahování nohy na míči vleže (na zadní stehna)

Nakonec 1 min angličáky – 28 angličáků (při cvičení pohoda, pak jsem na chvíli padla)

Vůbec se mi dneska nechtělo, ale trénink super.

Mnemosyne · Zaslal: st prosinec 05, 2012 9:13 pm Předmět:

4. 12. 2012 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
10 min běh na páse, 10 km/h

Abs
2 × set
2 min. podsazování pánve
2 min. metronomy
100 × rotace

2 × set
30 × šikmé zkracovačky na balanční lavici
30 × protisměrné zkracovačky na příčné lavici
30 × rovné zkracovačky na balanční lavici

Prsa
Supersérie šikmý bench + tlaky na balanční lavici
15 × 20 kg bench + 12 × 12 kg tlaky
12 × 25 kg bench + 12 × 12 kg tlaky
10 × 25 kg bench + 8 × 12 kg tlaky (nějak mě louplo v trapézu, tak jsem se na prsa už šetřila)

Supersérie protisměrné kladky + peck-deck
15 × 15 kg kladky + 15 × 25 kg peck-deck
15 × 15 kg kladky + 12 × 25 kg peck-deck
12 × 15 kg kladky + 10 × 20 kg peck-deck

Biceps
Supersérie zdvih velké činky + střídavý zdvih jč
12 × 15 kg vč + 12 × 8 kg jč
12 × 15 kg vč + 12 × 8 kg jč
12 × 15 kg vč + 12 × 8 kg jč

Triceps
Supersérie francouzský tlak + zvedání jč za hlavou
12 × 18 kg francouzský tlak + 12 × 5 kg jč
12 × 18 kg francouzský tlak + 12 × 6 kg jč
12 × 18 kg francouzský tlak + 12 × 6 kg jč

Tricepsový klik
3 × 10 × já

Protažení

A v pátek žádnej trénink, musím k zubaři

Mnemosyne · Zaslal: ne prosinec 09, 2012 9:59 pm Předmět:

09. 12. 2012 – Kruhový trénink

Warmup
Rotoped 5 min

3 × Kruh 1 – Abs (po minutách, pauzy jen na změnu stanoviště)
protisměrné zkracovačky na balanční lavici
úklony vstoje s 18kg aquahitem na hlavě
sklápění nohou + podsazování pánve na šikmé lavici
metronomy
„střechy“ na TRX
šikmé zkracovačky na bosu
kruhy nohama s podsazením
„předávání“ 5 kg kotouče vsedě s nohama nad zemí

2 × Kruh 2 (po minutách, pauzy jen na změnu stanoviště)
veslo s oporou podhmatem na široko 20 kg
předozadní výpady s 18 kg aquahitem
stahování kladky na hrudník 30 kg
TRX – ramena zvedání těla na natažených pažích protisměrně
dřepy na obráceném bosu
kliky na stoličce s „přešlapáváním“
biceps – protisměrné kladky 15/10 kg
tricepsové tlaky na stroji 30 kg

Nakonec výdrž ca. 5 min plank + po 10 sec zvedání rukou a nohou střídavě

protažení

Jídlo mizerné, v pátek mě zub bolel tak, že jsem se to napřed marně snažila zachránit whisky (nepovedlo se, ale padlo půl lahve) a pak jsem stejně měla dva prášky proti bolesti, o víkendu asi 3 kg grepů a pomerančů ve snaze zabránit zánětu dutin, to se snad i povedlo.

Mnemosyne · Zaslal: út prosinec 11, 2012 3:05 pm Předmět:

11. 12. 2012 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
10 min elliptical (jen silou vůle, fuj)

Abs - lehce
2 × Set
20 × úsměvy s podszením
20 × „mračení“
100 × rotace
10 × plank na míči s přitahováním rukou
pokus o plank na dvou míčích

Prsa
Tlaky na lavici vleže
12 × 10 kg
12 × 12 kg
10 × 14 kg
8 × 16 kg

Rozpažky na balanční lavici
12 × 8 kg
12 × 10 kg
12 × 12 kg
12 × 12 kg

Stlačování na stroji (v supersérii s širokými kliky s rukama na lavici)
15 × 30 kg
12 × 40 kg
10 × 45 kg
8 × 50 kg

Střihy na protisměrných kladkách
15 × 15 kg
15 × 16 kg
12 × 17 kg
10 × 18 kg

Biceps
Supersérie bicepsový zdvih s EZ-osou + s VČ
12 × 18kg EZ + 12 × 20 kg VČ
10 × 18kg EZ + 10 × 20 kg VČ
10 × 18kg EZ + 10 × 20 kg VČ
10 × 18kg EZ + 10 × 20 kg VČ

Triceps
Supersérie kliky na lavici + izolovaný zdvih jč
10 × klik s 15kg kotoučem + 12 × 5 kg jč
10 × klik s 15kg kotoučem + 12 × 6 kg jč
10 × klik s 15kg kotoučem + 12 × 6 kg jč
10 × klik s 15kg kotoučem + 12 × 6 kg jč

Zápěstí
3 × trojset
Rolování nadhmatem na Scottově lavici s EZ 13 kg
Přitahování VČ za zády 20 kg
Rotace s jč 5 kg

Mrtvé tahy
10 × 40 kg
8 × 50 kg
6 × 60 kg
2 × 70 kg

Protažení

Zhodnocení
Pohoda, jen mě naštvaly holčiny, které šly a kecaly na pásech, kde jsem chtěla běhat. Nemám ráda elliptical. Zápěstí peklo jako vždycky, mrtvoly jsem si užila.

vlk# · Zaslal: út prosinec 11, 2012 3:29 pm Předmět:

koukám, jak se hezky zlepšuješ... ale co budeš dělat s těma bicákama, jak tak koukám na ty váhy?

(jakože slušný) tricáky se hodí a u prsou to taky ani nevadí

úplnej kulturista

Mnemosyne · Zaslal: út prosinec 11, 2012 3:47 pm Předmět:

vlk# napsal:

co budeš dělat s těma bicákama, jak tak koukám na ty váhy?

No přece strašit chlapy, co nikdy neviděli činku!

Ale vážně, zatím je trošku vidět břicho a nohy, bicáky mám stále miniaturní, tricák trošku leze. Ono by mě to nebavilo, nemakat.

Mnemosyne · Zaslal: út prosinec 11, 2012 9:58 pm Předmět:

Jídlo 7. 12. 2012

snídaně : vločky 80g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + whey plex vanilka 15g + megakafe
svačina 1 : nic
oběd : rýže, kuřecí, fazole, kukuřice, hrášek - kolik nevím
svačina 2 : nic
večeře : asi 1/2 l whisky, strašně mě bolel zub
Celkem : to radši nepočítám

Jídlo 8. 12. 2012

snídaně : emco mysli na zdraví čokoláda a ořechy asi 40g + mléko + kafe s mlékem
svačina 1 : jogobella ovocný ostrov borůvka
oběd : vepřová panenka 150 g, rýže 150 g
svačina 2 : mléko 200 ml
večeře : prd

Celkem : B 56 / S 124 / T 23 // ca. 4200 kJ neříkejme tomu hladovka ale detox

Jídlo 9. 12. 2012

snídaně : 3 plátky slunečnicového chleba, Gervais, šunka Dulano, kafe
svačina 1 : grep
oběd : 1 grep, 2 pomeranče, 1 plátek slunečnicového chleba, 50 g kešu
svačina 2 : nic
večeře : 125g kuřecí prsa royal dulano, salát little gem, dýňový olej
2. večeře : 15g hy-pro 85

Celkem : B 103 / S 171 / T 58 // ca. 6700 kJ (na tu mizérii zázrak hodnoty)

Jídlo 10. 12. 2012

snídaně : vločky 80g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + whey plex vanilka 15g + megakafe
svačina 1 : grep + pomeranč
oběd : kuřecí prsa 150 g, rýže 150 g, brokolice 150 g
svačina 2 : vanička tvarohu, whey plex 15g
večeře : 75g šunka dulano, 2 vejce, salát little gem, dýňový olej

Celkem : B 122 / S 154 / T 40 // ca. 6500 kJ málo S

Jídlo 11. 12. 2012

snídaně : vločky 80g + hrst brusinek+ 10 g 85% čokolády + mléko + whey plex vanilka 15g + megakafe
svačina 1 : whey plex 15g + 150g maliny
oběd : kuřecí prsa 150 g, rýže 150 g, smetanová papriková omáčka
svačina 2 : 2 ks rýžové chlebíky racio, vanička tvarohu, whey plex 15g
večeře : 100g šunka dulano, salát little gem, dýňový olej

Celkem : B 120 / S 180 / T 40 // ca. 7000 kJ OK

Mnemosyne · Zaslal: pá prosinec 14, 2012 8:27 pm Předmět:

14. 12. 2012 – Záda, ramena, nohy

Warmup
10 min běh na páse, 10 km/h

Abs
2 × supersérie
20 / 15 × sklápění nohou se svíčkou na meganakloněné lavici (max sklon + na steperu)
0 × zvedání nohou ve visu na captain’s chair

2 × supersérie
20 + 10 × šikmé + přímé zkracovačky na meganakloněné lavici (max sklon + na steperu)
10 × plank na medicinballu s kroužením rukou

Záda
Přítahy jednoruček v kleče na lavici
15 × 16 kg
12 × 18 kg
12 × 20 kg
10 × 20 kg

Shyby na stroji s dopomocí
15 × já - 25 kg
10 × já - 20 kg
8 × já - 15 kg

Přítahy T-osy v předklonu
15 × 25 kg
10 × 45 kg
10 × 50 kg

Ramena
Tlaky na multipressu
15 × 20 kg
12 × 25 kg
10 × 30 kg
8 × 35 kg

Kubánské tlaky
10 × 10 kg
10 × 10 kg
10 × 10 kg
10 × 10 kg

Rozpažky vleže na břiše na nakloněné lavici
4 × 15 × 4 kg

Nohy
Přední dřepy
15 × 10 kg
12 × 20 kg
12 × 25 kg
10 × 30 kg

Dřepy
20 × 25 kg
12 × 45 kg
10 × 50 kg

Výpady
3 × 10 výpadů na každou nohu s 10/8/8 kg jč

Zadek
2 × supersérie
butt kicks
12 × 45kg
abdukce
50 × 30 kg

Protažení

Zhodnocení
2 hodiny a drsně. Bavili jsme se o tom, že Arnold prý jednou řekl, že trénink nohou je dopbrý jen tehdy, pokud po něm člověk zvrací. No, k dobrému tréninku podle Arnolda mi zbývaly tak 3 výpady....

Mnemosyne · Zaslal: ne prosinec 16, 2012 9:53 pm Předmět:

16. 12. 2012 – Kruhový trénink

Warmup
Běh na páse 5 min, 10 km/h

3 × Kruh 1 – Abs (po minutách, pauzy jen na změnu stanoviště)
Rozjíždění s činkami ala abs wheel
Úklony stranou na TRX
Šikmé zkracovačky na skloněné lavici s 3 kg jednoručkami
Sklápění nohou na balanční lavici
Plank na míči s kroužením na loktech
Švihadlo
Podsazování pánve + „úsměvy“
Metronomy s overballem mezi kotníky

2 × Kruh 2 (po minutách, pauzy jen na změnu stanoviště)
Přítahy velké činky v předklonu 15 kg
TRX dřepy s „letem“
Stahování kladky střídavě na hrudník – za hlavu 25 kg
Benchpress na multipressu 25 kg
Výpady na bosu s 8 kg jednoručkami
Kubánské tlaky s velkou osou
Biceps – triceps s kladkami na bosu 25 kg
Výběh do schodů s 18 kg aquahitem za zády + kliky a dřepy s výskokem

Nakonec 4 min výpady

Protažení

Zhodnocení
Náročný ale fajn. Příští týden bude předvánoční kruháč v sobotu ráno, pak týden pauza + prasení, a pak se do toho zase vrhnu po hlavě...

Mnemosyne · Zaslal: út prosinec 18, 2012 2:33 pm Předmět:

18. 12. 2012 – Prsa, biceps, triceps

Warmup
10 min běh na páse 10 km/h

Abs - lehce
2 × Set
25 × přítahy nohou na míči
50 × šikmé zkracovačky na míči
30 × rovné zkracovačky na míči

2 min plank

Prsa
3 × čtyřset
šikmý bench na multipressu 15 × 30 kg / 12 × 35 kg / 10 × 30 kg
tlaky na balanční lavici 15 × 8 kg / 12 × 10 kg / 10 × 12 kg
rozpažky na šikmé lavici 15 × 6 kg / 12 × 8 kg / 10 × 8 kg
10 kliků

3 × trojset
pullover 12 × 14 kg
střihy na kladkách 12 × 15 kg
motýl 12 × 20 kg / 12 × 25 kg / 12 × 25 kg

Biceps
3 × trojset bez pauz
bicepsový zdvih s VČ 10 × 15 kg
kladivový zdvih střídavě 10 × 8 kg
bicepsový zdviz s EZ osou na Scottově lavici 10 × 13 kg / 10 × 13 kg / 20 × 13 kg

Triceps
3 × trojset bez pauz
Francouzské tlaky 12 × 18 kg
zvedání jč za hlavou vsedě 10 × 12 kg
tricepsové kliky s dopomocí 10 × já-15 kg / 10 × já-20 kg / 10 × já-20 kg

Protažení

Zhodnocení
Bez pauz pěkně vražednej trénink, ale super. Na tom bicepsu se něco zlomilo, po druhé sérii jsem nemohla a pak najednou druhej dech :D