ŠTĚPÁN ŠEVČÍK Osobní tréninkový log

StEpan93 · Zaslal: ne listopad 17, 2013 8:44 pm Předmět:

17.11. HRUDNÍK, BICEPS, břicho

Benč
40kg, 60kg, 70kg,
1x10 100kg
1x6 120kg
2x4 140kg ... dopomoc
3x8 100kg
Hammer
1x10 85kg
2x6 100kg
Peck-deck
1x12
3x10
Dýchací pullover s jč
(Udělám třeba 20dřepů bez zátěže abych se zadýchal a pak hned jedu serii pulloveru, cítím pak víc tlak na sternu když se nadechuju a spouštím činku za hlavu. Jezdíval sem to někdy v 15ti a 16ti letech a hrudní koš jsem docela rozšířil, teďka jsem si a to nějak nostalgicky vzpomněl tak jsem to zkusil a bralo :D.)
3x10 32kg

Velká osa ve stoje
1x12 30kg
2x8 40kg
2x6 50kg
Jč ve stoje s vytáčením
3x8 18kg
Křížové kladky
4x10

Sklapovačky
4x20

StEpan93 · Zaslal: út listopad 19, 2013 9:28 pm Předmět:

19.11. ZÁDA, BICEPS

Shyby na široko
3x8 s vl. váhou
1x8 + 5kg
2x6 + 10kg + 1x6 s vl. váhou
Přítahy v předklonu s velkou osou (nadhmat)
1x12 60kg
3x8 80kg
Přítahy na stroji s oporou hrudníku ("kladivový úchop")
3x8 60kg
1x12 40kg
Pullover s lanem
2x12 35kg
1x10 45kg

Osa ve stoje
4x15 30kg
Scottovka v sedě (stroj)
2x8 45kg
1x6 + 1x6 + 1x10
Jč v sedě střídavě
2x10 12kg
Jč ve stoje obouruč
2x10 12kg

StEpan93 · Zaslal: čt listopad 21, 2013 9:05 pm Předmět:

21.11. RAMENA, TRICEPS, LÝTKA

Rozpažování s jč v sedě v předklonu (zadní delty, malíky směrem nahoru)
3x12 12kg
Tlaky s jč na šikmé lavce
1x10 32kg
4x8 36kg
Tlaky v sedě ve Smiťáku bez opory zad
3x6 60kg
Předpažování s kotoučem + Rozpažování s jč ve stoje
3x10 15kg + 3x12
Delt-deck
3x12

Tricepsové lano
2x12
Kliky mezi lavičkama bez zátěže
4x12
Kliky na bradlech bez zátěže
3x8

Oslí výpony
3x15 + 90kg borec a zádech
Výpony v sedě
2x10 55kg

StEpan93 · Zaslal: pá listopad 22, 2013 5:37 pm Předmět:

22.11. STEHNA

Předkopávání
4x10
Legpress
1x12 175kg
1x12 210kg
2x 1x10 210kg (15s pauza) + 1x10 210kg (15s pauza) + 1x5 210kg
Hacken dřepy
2x8 75kg
3x6 115kg
Čelní dřepy
3x6 70kg

StEpan93 · Zaslal: ne listopad 24, 2013 8:59 pm Předmět:

24.11. HRUDNÍK, BICEPS

Bench
1x10 90kg
4x8 110kg
2x6 110kg
Křížové kladky
3x12
Rozpažování s jč na rovné lavce
3x10 18kg
Kliky na bradlech (předklon, vlastní váha)
3x10

Velká osa ve stoje
3x12 30kg
Jč střídavě v sedě
3x8 16kg
Spodní kladka ve dřepu (lokty opřené o kolena)
2 shazované série po 8 opk. + 6 opk. + 8 opk.

StEpan93 · Zaslal: po listopad 25, 2013 8:28 pm Předmět:

25.11. ZÁDA, TRICEPS

Stahování horní kladky na široko
12,10,10,8,8
Přítahy v předklonu s velkou osou (nadhmat)
1x13 50kg
1x10 60kg
4x8 80kg
Přítahy jč s oporou o stojan
3x8 38kg / ruka
Stroj (Vertical Traction)
4x10-12
Zádový pullover s lanem
3x15

Kick-back s jč ve stoje za hlavou
1x15 10kg
1x12 12kg
1x12 14kg
Stahování lana
4x10
Franc. tlak s EZ osou ve stoje
2x10 40kg
2x8 40kg

StEpan93 · Zaslal: st listopad 27, 2013 10:57 pm Předmět:

27.11. RAMENA, LÝTKA

Tlaky na stroji (přední úchop)
1x10 25kg / ruka
3x8 35kg / ruka
Rozpažování s kotoučema
3x10 10kg
Rozpažování s jč v předklonu v sedě
4x12 14kg
Tlaky s jč na lavce
3x8 28kg

Výpony na squat machine
6x10

StEpan93 · Zaslal: pá listopad 29, 2013 9:33 pm Předmět:

29.11. HRUDNÍK, TRICEPS, břicho

Tlaky s jč na rovné lavce
12,20,26,32
4x8 36kg
Tlaky ve Smiťáku, sklon lavky 45°
4x10 75kg
Motýlek
4x10

Tricepsové lano
3x12
Tricepsová kladka na úzko
4x10

Sklapovačky
3x15

Už se sám sobě směju co předvádím za tréninky. Nejsou tam váhy, nejsou tam série, není tam intenzita. Není tam nic. Dám brzo deload

StEpan93 · Zaslal: so listopad 30, 2013 7:07 pm Předmět:

30.11. LÝTKA, RUCE

Výpony v sedě
1x15 40kg
4x10 60kg
Výpony na horizontálním legpressu
4x8 140kg

Biceps ... 6 cviků, celkem cca 25-30 sérií, rozmezí 6-15opk.
Triceps ... 5 cviků, -//-

Bylo toho docela hodně ( 1 cvik na triceps jsem dal 10x10 ). Pump efekt sice neskutečnej, ale jinak využití tréninku pro růst žádný, to vím :D

madball · Zaslal: so listopad 30, 2013 10:17 pm Předmět:

StEpan93 napsal:

Pump efekt sice neskutečnej, ale jinak využití tréninku pro růst žádný, to vím :D

Proč tak soudíš?

_________________
Non-functional hypertrophy (sarcoplasmic hypertrophy) doesn’t lead to an improvement in the capacity to produce force, but it does lead to added body weight (thus you have to carry more weight without having more strength).

StEpan93 · Zaslal: po prosinec 02, 2013 4:54 pm Předmět:

Moc velkej objem tréninku, to se nedá zregenerovat...

2.12. HRUDNÍK, RAMENA

Tlaky s jč na lavce (sklon 45°)
1x10 45kg
1x8 50kg
1x6 50kg
2x8 45kg
Tlaky ve Smiťáku na rovné lavce
1x12 85kg
1x10 110kg
1x6 125kg
1x8 110kg
1x12 65kg
Hammer
4x8 75kg / 1 ruka
Rozpažky
4x10 18kg
Křížové kladky
2x15

Rozpažování v sedě
3x10 12kg
Tlaky na stroji (zadní úchop)
4x8 75kg
Rozpažování ve stoje
3x12 12kg
Předpažování se spodní kladkou
2x8

StEpan93 · Zaslal: út prosinec 03, 2013 4:28 pm Předmět:

3.12. ZÁDA, BICEPS

Stahování horní kladky na široko
3x12
Pullover s jč
1x12 30kg
2x8 36kg
Přítahy horní kladky s V držákem
3x8-12 65-80kg
Přítahy v předklonu
1x10 60kg
1x6 100kg
1x6 90kg + 1x10 60kg + 1x6 60kg
Přítahy na stroji v sedě s oporou hrudníku obě ruce zaráz
2x10 35kg / 1 ruka
1x6 55kg / 1 ruka
1x6 55kg + 1x8 35kg
Hyperextenze
3x10 + 10kg kotouč

Kladivové zdvihy s jč ve stoje
1x10 12kg
1x10 18kg
2x8 20kg
EZ osa ve stoje
3x10 40kg

Optimalni trénink. Doba 50minut. Akorát jsem ještě mohl přidat břicho...

StEpan93 · Zaslal: čt prosinec 05, 2013 9:41 pm Předmět:

5.12. RAMENA, TRAPÉZY, TRICEPS, BŘICHO

Tlaky v Smiťáku před hlavou
1x15 55kg
1x12 75kg
1x8 85kg
4x6 95kg
1x6 105kg + 1x6 85kg + 1x10 55kg
Tlaky na stroji v sedě (zadní úchop)
1x8 70kg
4x6 80kg
Tlaky za hlavou s VČ v sedě + Rozpažování na stroji ve stoje
1x12 40kg + 1x12 18kg
1x12 40kg + 1x10 21kg
1x10 50kg + 1x10 21kg
1x10 50kg + 1x10 18kg
Delt-deck + Přítahy VČ k bradě
3x12 + 3x8 40kg

Krčení ramen s JČ
1x15 32kg
3x12 36kg
Krčení ramen s VČ za tělem
3x10 40kg

Tricepsová kladka
1x10
4x10
Franc. tlak s EZ osou v sedě
1x15 30kg
2x10 40kg
2x8 40kg
Kliky mezi lavičkama bez zátěže
4x10
Tricepsové lano
2x10

Sklapovačky
3x15
Zvedání nohou ve visu
3x10

Doba tréninku 55 min. Po delší době jsem dal nějaký supersérie a perfektní. Po delší době co mám z předvedenýho tréninku trochu radost.
Jinak za chvilku dám Off od tréninku na 2-4 týdny, ještě se uvidí. Jak budu mít chvilku tak sem přidám nějaký fotky jak proběhlo skoro půl roku cvičení.

StEpan93 · Zaslal: čt prosinec 05, 2013 10:36 pm Předmět:

Pár fotek z průběhu zápisů v logu. Nechce se mi to nijak upravovat ve photoshopu, resp. na to nemám čas, takže jen to sem plácnu. Pár dalších fotek ještě přidám na profil na ronnie.cz a časem přidám ještě aktuální.

17.6.2013 váha: 83kg ZAČÁTEK

21.7. 89kg

18.8. 98kg

30.8. 101kg

15.9. 104,5kg max. váha (zatím :D)

27.9. 100kg

6.11. 97kg

Za necelé 3 měsíce se mi povedlo přibrat něco přes 20kg. Potom jsem se zbrzdil, protože začala škola a musel jsem tomu podřídit spoustu věcí, takže se progress od té doby zpomalil a dlouho jsem stál na místě.

flew · Zaslal: čt prosinec 05, 2013 10:50 pm Předmět:

toš pěknej řízek si

_________________
Sny se musí plnit, nemůžeme odpočívat

Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!