Zaslal: po prosinec 08, 2014 7:17 pm Předmět: Ferry - I love strongman
Ahoj,
začínám se svým osobním tréninkovým logem, abych si zmapoval svůj progres. Přípravu směřuji k Českému poháru amatérských strongmanů 2015 , protože to je můj sport. Většinou vám o něm jen píšu http://www.ronnie.cz/frantisek-brejcha, teď se ho ale chci zúčastnit :-)
Něco o mně:
kód:
Věk: 24 let
Váha: 92 kg
Výška 180 cm
Maximální dřep 170 kg, mrtvý tah 230 kg, výraz 100 kg - kdyby to někoho zajímalo:)
Do prvních závodů zbývá 20 týdnů. Za tento čas se chci dostat ideálně na váhu 100kg, zesílit samozřejmě ve všem, ale hlavně v tlakových disciplínách. Mám ještě nedoléčené zranění rotátorů na pravém rameni a problém s dýcháním, který ale stále řeším, to jen tak na okraj :-) (no excuses) Cvičím normálně v rambodílně a jednou za 14 dní jezdím strongman disciplíny.
Něco z tréninku disciplín:
_________________ "Your body doesn't fail you, you're choosing to fail." - Derek Poundstone
Naposledy upravil Ferry dne út březen 31, 2015 7:31 pm, celkově upraveno 5 krát
První zápis do logu není bůhví jaká brutalita, ale po 5h spánku a 12h v práci, to docela ušlo :-)
Záda:
Přítahy v předklonu
1s 40 kg x 10
2s 60 kg x 10
3s 60 kg x 10
4s 50 kg x 10
5s 40 kg x 10
Výraz jr.
30 kg x 3
40 kg x 3
45 kg x 3
50 kg x 3
Trh jr.
30 kg x 3
30 kg x 3
30 kg x 3
Stahování kladky:
1s 40 kg x 10
2s 50 kg x 10
3s 60 kg x 10
4s 60 kg x 8
5s 50 kg x 10
Krčení ramen s jr:
30 kg x 10
30 kg x 10
32 kg x 10
20 kg x 30 vteřin
Protein po cvičení, večeře 300g hovězí, kukuřice, červená řepa, brambory.
Zacvičil jsem si docela dobře, byl jsem sice přes den hodně utahanej, ale nakopávač a chuť do tréninku udělaly své. Trénink jedu instinktivně, takže nemám nějaký úhledný plán, co kdy a jak pojedu, většinou to, co mě nebolí a ono to nějak vychází.
_________________ "Your body doesn't fail you, you're choosing to fail." - Derek Poundstone
Incline bench press:
1s 10 x 40 kg
2s 10 x 60 kg
3s 8 x 70 kg
4s 6 x 70 kg
5s 8 x 60 kg
Bench press cg s pauzou na hrudníku:
1s 8 x 70 kg
2s 6 x 70 kg
3s 6 x 70 kg
4s 4 x 70 kg
Rozpažky:
1s 10 x 15 kg
2s 10 x 20 kg
3s 10 x 20 kg
4s 10 x 15 kg
Pullover:
1s 8 x 30 kg
2s 8 x 30 kg (bolest v rameni)
3s 6 x 20 kg
Biceps jr:
1s 10 x 10 kg
2s 15 x 10 kg
3s 20 x 10 kg
4s 15 x 8 kg
Kladka na biceps:
1-4s 10 x 30 kg
Bench byl dneska takovej lehčí, většinou se motám kolem stovky. Ale ramena dostala docela zabrat na šikmém benchi, takže jsem to pak jel s nižší váhou, taky na tolik opakování nejsem zvyklej, protože jsem poslední rok jezdil víc na sílu a méně opáček. U pulloveru se mi ozvaly rotátory, takže už to moc přes tu pichlavou bolest nešlo. Biceps mě pak baví nejmíň, jednak se mi u toho blbě dejchá a celkově mě ta partie moc nebaví :/
Po tréninku protein, kuřecí prsa s hranolkama a druhá večeře hovězí s bramborem, řepou a kukuřicí :-)
Příští trénink - nohy
_________________ "Your body doesn't fail you, you're choosing to fail." - Derek Poundstone
Jídelníček vypadá tak nějak všelijak. Ráno většinou ovesný vločky s mlíkem (hořký kakao + cukr) pak protein, alavis na klouby, k sváče něco, na co je chuť :D (kinder maxi king, gumídci nebo nějaký sýr apod.) první jídlo je pak maso s přílohou, teď jsem dost často měl buď hovězí s bramborem, nebo tuňáka s těstovina a zeleninou, druhý jídlo je pak v jídelně u nás v práci, co zrovna je, ale většinou je to maso s něčím, klidně i hranolkama :-) pak sváča (protein, jogurt, apod.) večeře je zase maso + příloha, trénink a další jídlo.
Ale jídlo měním, někdy jsou k snídani vajíčka, někdy mám 4 rohlíky a párky, jindy zase sladké pečivo s kávou. Tuk se mnou není bohužel takový kamarád, takže metabolismus a dřina v posilce udělají svoje...
Tohle je ovšem ideální stav, kdy všechno jde, jak má, nejsem kulturista, takže si nehlídám gramáž nebo bílkoviny a sacharidy. Snažím se to tam prostě nějak prát. Těch 100 kg nebude vyprasenejch, že bych měl ruce jako kuchařka ze školní jídelny, ale relativně kvalitních 100 kg, kdy nebudu mít pupek jako strejda Alfons, ale břišáky přenechám jiným atletům
_________________ "Your body doesn't fail you, you're choosing to fail." - Derek Poundstone
když jsem tenkrát seriozně začal dřepovat, tak jsem po 3 měsících jel 4 série po 5 opakování se 150 kg, pak mi ale začaly tak růst stehna, že jsem si s nima šoupal už od kolem a měl jsem věčně brutálně propocený rozkrok a nový kalhoty byly za chvilku prodřený, že jsem si řekl, že cvičit nohy nebudu...
Téměř po týdnu pracovního nasazení jsem byl včera cvičit, 3 noční a 2 denní dvanáctky za sebou mě lehce rozbily :)) Nohy jsem včera nedal, protože jsem měl sparinga a ten nohy jel, takže jsem si s ním dal ramena.
Ramena
Tlaky jč v sedě:
1s 10 x 20 kg
2s 10 x 27 kg
3s 8 x 32 kg
4s 6 x 36 kg
5s 10x 30 kg
Výrazy jč nad hlavu:
1s 3 x 40 kg
2s 3 x 45 kg
3s 2 x 50 kg
4s 3 x 55 kg (šlo to lehce)
5s 0 x 60 kg - zkusil jsem jí asi 6x ale řezala mě debilně do zápěstí
Rozpažky:
1s 10 kg
2s 10 kg
3s 10 kg
4s 8 kg
kvůli ramenu tohle jezdím jen na procítění
Triceps
Benč na úzko:
1s 40 kg
2s 50 kg
3s 60 kg
4s 40 kg
5s 40 kg
Stahování kladky na triceps: 4s
Kliky na bradlech (stroj):
1s 10 x 100 kg
2s 10 x 120 kg
3s 10 x 100 kg
Tlak jč za hlavou v sedě:
1s 30 kg
2s 32 kg
3s 30 kg
4s 30 kg
Trénink docela ušel, ale nebyla to žádná hitparáda po těch dvanáctkách, které jsem měl tenhle týden za sebou. Na tlaky jsem zkoušel i 40ky, ale už přemístění na ramena mě docela vyčerpalo. Navíc je pro mě volno mezi cvičením spíš k neprospěchu. Dnes konečně ty nohy, na které se těším. Včera jsem pořídil i nějaký aktuálky, ale je to tragá, křivej jsem tam jak ten zvoník od matky boží a kvalita konec, tak to moc neřešte :-))
Ještě za tepla píšu s pocitem žaludku na lodi v rozbouřeném moři, dnes jsem jel nohy a nebylo to nejhorší, ale ani nejlepší. Přikládám aktuálky, nohy mám jak olízaný nanuky, ale průběžně sílí a rostou :-)
Dřepy s vč:
1s 15 x 60 kg
2s 8 x 90 kg
3s 6 x 110 kg
4s 4 x 130 kg
5s 5 x 140 kg
6s 6 x 140 kg
7s 8 x 100 kg
U dřepů byla rezerva, cítím, že bych dřepnul víc, ale nebyl pořádnej sparing a sám se neummím tak hecnout.
Legpress:
5s x 180 kg x 6-8 opakování
Docela na krev, snažil jsem se jet pořád v tenzi, rezerva byla, ale už byla znát menší únava.
Hacken dřepy (stroj):
4s x 180 kg x 5 opakování
Docela mě to protáhlo, taktéž byla rezerva, ale šťáva pomalu docházela a nikdo na mě neřval :- (
Výpony lýtek ve stoje:
4s x 40 kg x 15 opakování + 15 výponů jen na špičkách do super série
Celkem dobrej trénink, na to, že jsem v noci nespal, ale kdo mě zná, ví, že to u mě není nic neobvyklého. Nohy jsem krásně procítil, ale vím, že na ně potřebuju sparinga, protože ten mě teprve dokáže hecnout, pokud je to správnej "nevzdávač".
Nemám rád pokrytectví a tak píšu, že jsem dnešním dnem nasadil první decu. Mám to na ramenní rotátory, které už mám rok a půl v hajzlu.
_________________ "Your body doesn't fail you, you're choosing to fail." - Derek Poundstone
Tak za to se na tebe nikdo ani zlobit nebude
Jeste by byla vhodna nejaka klasika na zavodneni, klouby maj rady vodu a svaly tez, takze sila pujde s tim nahoru, coz urcite strongmanovi neni k zahozeni...
Zase žádný spánek, dlouhý den v práci, ale měl jsem chuť. Do posilky jsem dojel na půl devátou, kouknu do tašky a boty v hajzlu, tak jsem se na 10 vteřin zastavil, rozdejchal svojí blbost, narval věci do tašky a dojel si pro ně domů. Jinak cvičím teď v těchto šortkách https://obchod.ronnie.cz/s-3442-cvicebni-sortky-neoprenove.html a nemůžu si je vynachválit, výborný, pěkně drží nohy a spodní záda v teple a kompresi. Měl jsem v plánu záda a biceps, ale na biceps už nezbyla chuť, tak jsem pěkně prokrvil záda.
Mrtvý tah:
1s 10 x 60 kg
2s 3 x 100 kg
3s 3 x 140 kg
4s 3 x 180 kg
5s 3 x 200 kg
6s 3 x 200 kg
7s 2 x 200 kg
8s 6 x 140 kg
Přítahy jč k pasu s podržením nahoře:
1s 10 x 15 kg
2s 10 x 20 kg
3s 10 x 20 kg
Přítahy kladky k hrudníku:
1s 10 x 40 kg
2s 10 x 50 kg
3s 10 x 50 kg (jo málo, jen jsem to protahoval)
Rozpažky na zadní delty na peck decku:
1s 15 x 20 kg
2s 15 x 20 kg
3s 15 x 20 kg
4s 15 x 20 kg
Trapézy s 20 kg kotoučema:
1s 15 x
2s 15 x
3s 15 x
+ core 10 minut
Trénink žádnej HC, ale musel jsem vypnout a to v posilovně dovedu. Po tréninku protein+kreatin, k večeři hermelín, kuřecí s rýží, cola <3 před spaním neurol a dobrou :D
_________________ "Your body doesn't fail you, you're choosing to fail." - Derek Poundstone
Nemůžete odesílat nové téma do tohoto fóra Nemůžete odpovídat na témata v tomto fóru Nemůžete upravovat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete mazat své příspěvky v tomto fóru Nemůžete hlasovat v tomto fóru
Nastavení
Registrace
Přihlášení/Login
